Langsamer Altern | Wie Man Länger Lebt

Einführung

Länger und vor allem besser leben: Ein Ziel, auf das sich die Arbeit vieler Wissenschaftler konzentriert.

Abgesehen von den molekularen Aspekten der Seneszenz (wie Telomerverkürzung, epigenetische Modifikationen und verschiedene genomische Veränderungen) zeigen mehrere Studien, dass Umweltfaktoren (wie die Ernährung) die Lebenserwartung grundlegend beeinflussen.

Im Folgenden werden wir zahlreiche Strategien aufzeigen, die nützlich sind, um Healty Aging, also ein gesundes und natürliches Altern, zu ermöglichen und die Lebenserwartung zu steigern.

Sprechen Sie in jedem Fall jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung vornehmen.

Ernährung und Langlebigkeit

Die Kalorienrestriktion ist eine Diät, bei der die Kalorienzufuhr (um rund 20-40%) reduziert wird, ohne eine Unterernährung herbeizuführen.

Studien an verschiedenen Tieren – wie Hefen, Würmern, Fliegen und kleinen Säugetieren – haben gezeigt, dass die Kalorienrestriktion die Alterungsprozesse verlangsamen und die Lebensdauer deutlich erhöhen kann. Zudem sinkt das Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken ^{1, 2}.

Forscher fanden heraus, dass Affen, die sich kalorienarm ernährten (30% unterhalb des Bedarfs), viel länger lebten als Affen, die sich regelmäßig ernährten ³.

Die Studien an Affen zeigen jedoch gemischte Ergebnisse. Während eine andere Studie herausfand, dass eine Kalorienrestriktion die Lebensdauer verlängerte, konnte eine weitere Studie keine Vorteile feststellen ^{4, 5}.

Eine alte Studie an 60 älteren Männern und Frauen beobachtete eine 50%-ige Verringerung der Todesfälle und Krankenhausbesuche bei denen, die drei Jahre lang jeden zweiten Tag gefastet hatten ⁶.

Eine andere klinische Studie verglich die Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung mit denen einer normalen Ernährung. Ziel war es, die Kalorienaufnahme um 25 % zu reduzieren, am Ende der zweijährigen Studie hatten die Probanden jedoch nur eine durchschnittliche Reduzierung von 12 % erreicht ⁷.

Es zeigte sich jedoch, dass das biologische Alter der Gruppe mit kalorienarmer Ernährung alle 12 Monate nur um 0,11 Jahre zunahm, während es in der Gruppe mit normaler Ernährung alle 12 Monate um 0,71 Jahre zunahm ⁷.

Weitere Vorteile der Kalorischen Restriktion

Studien an besonders langlebigen menschlichen Bevölkerungsgruppen haben Zusammenhänge zwischen einer geringen Kalorienaufnahme und einer geringeren Erkrankungswahrscheinlichkeit beobachtet ^{8, 9, 10}.

Darüber hinaus kann die Kalorienbeschränkung dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden sind ^{11, 12, 13}.

Im Rahmen einer klinischen Studie an 11 Personen mit Typ-2-Diabetes hat die Kalorienrestriktion den Blutzuckerspiegel normalisiert, die Funktion der Bauchspeicheldrüsenzellen verbessert und die Insulinsensitivität erhöht ¹⁴.

Auch intermittierendes Fasten verbessert die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität ¹⁵. Dies ist wichtig, da ein geringerer Insulinspiegel mit einer Verlängerung der Lebensdauer in Verbindung gebracht wird ¹⁶.

Eine Studie an Affen zeigte im Zuge einer Kalorienbeschränkung einen Rückgang der Krebsraten um 50% ¹⁷.

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„Besondere“ Lebensmittel

Es muss darauf hingewiesen werden, dass es sich bei den meisten Studien, die in diesem Kapitel zitiert werden, um Beobachtungsstudien handelt. Diese Studien können keinen direkten Zusammenhang von “Ursache und Wirkung” nachweisen.

Wenn der erhöhte Verzehr eines bestimmten Lebensmittels beispielsweise mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist, müssen die beiden Elemente nicht unbedingt korreliert sein; mit anderen Worten, muss es nicht unbedingt dieses Lebensmittel sein, das die Lebenserwartung erhöht hat.

Schalenobst

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 39% geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten ¹⁹.

Zwei jüngere Übersichtsarbeiten (zu insgesamt 350.000 Personen) haben ebenso festgestellt, dass all diejenigen, die Schalenobst zu sich nahmen, ein um 4-27% geringeres Risiko aufwiesen, während des Studienzeitraums zu sterben. Ein Risiko, das bei den Teilnehmern stärker reduziert werden konnte, die 1 Portion Nüsse pro Tag aßen ^{19, 20}.

Eine weitere Studie an fast 119.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die täglich Nüsse zu sich nahmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen starben. Insgesamt war die Sterbewahrscheinlichkeit um 20% geringer als bei denen, die keine Nüsse aßen ²¹.

Omega-3-reiche Lebensmittel

EPA, DHA und DPA sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Fischereiprodukten und Meeresalgen (aus denen sie gewonnen und dann vertrieben werden können) enthalten sind.

Geringe Mengen sind auch in Eiern und Fleischprodukten enthalten.

Im Rahmen einer Studie haben die Forscher festgestellt, dass Menschen mit einem höheren Spiegel an Omega-3-Fettsäuren DHA, EPA und DPA eine geringere Sterbewahrscheinlichkeit aufweisen ²⁶:

• DHA wurde mit einer 40%-igen Verringerung des Sterberisikos durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
• EPA war mit einem geringeren Herzinfarktrisiko verbunden.
• DPA war mit einem geringeren Sterberisiko durch Schlaganfälle verbunden.

Bei Probanden mit einem hohen Gehalt an all diesen Fettsäuren war die Sterbewahrscheinlichkeit während der Studie um 27 % geringer. Sie haben im Durchschnitt auch 2 Jahre länger gelebt.

Einige Beobachtungsstudien bringen eine an der Omega-3-Fettsäure ALA reiche Ernährung mit einem verringerten Risiko des Todes durch Herzerkrankungen in Verbindung, während andere Daten ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs zeigen ²⁷.

Eine andere Metaanalyse verschiedener Bevölkerungsstudien (ca. 220.000 Personen) hat hingegen gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von ALA einen leichten Schutz gegen Prostatakrebs bietet (5% Reduktion) ²⁸.

ALA ist vor allem in Walnüssen und einigen pflanzlichen Ölen, wie Leinöl, Hanföl und Perillaöl, enthalten.

Tee und Kaffee

Zahlreiche Studien haben den regelmäßigen Verzehr von Kaffee mit einer geringeren Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht ^{29, 30}

Eine schwedische Studie hat beispielsweise herausgefunden, dass ein mäßiger Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit, bis zu 100 Jahre alt zu werden ansteigen ließ ³¹.

Eine große Studie an 402.260 Personen im Alter zwischen 50 und 71 Jahren ergab, dass diejenigen, die mehr Kaffee zu sich nahmen, einer geringeren Wahrscheinlichkeit ausgesetzt waren, während des Studienzeitraums (12-13 Jahre) zu sterben ³². Als optimale Kaffeemenge wurden 4-5 Tassen pro Tag angesehen.

Mindestens zwei weitere Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für eine vorzeitigen Tod aufweisen ^{33, 34}.

Auch weitere jüngere Studien belegen diese Ergebnisse ^{35, 36}.

Im Rahmen einer Studie mit über 133.000 Menschen hatten diejenigen, die täglich drei bis fünf Tassen Kaffee tranken, ein um 15 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod als diejenigen, die dies nicht taten ³⁷.

Mäßiger Weinkonsum

Mäßiger Alkoholkonsum wird mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, in Verbindung gebracht und scheint das Risiko, einen vorzeitigen Tod zu sterben, um 17-18 % zu senken ^{41, 42}.

In diesem Zusammenhang gilt Wein (insbesondere Rotwein) aufgrund seines hohen Gehalts an polyphenolischen Antioxidantien als besonders vorteilhaft.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass moderate Weintrinker ein geringeres Risiko als Nichttrinker oder Trinker von Bier und Alkohol haben, an Herzerkrankungen zu sterben ^{43, 44, 45, 46, 47, 48}.

Schokolade

Eine Studie an fast 21.000 Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass diejenigen, die bis zu 100 Gramm Schokolade pro Tag konsumierten, weniger Herzkrankheiten aufwiesen. Während der Studie starben 12% der Schokoladen-Esser an einer Herzkrankheit, bei den Nicht-Schokolade-Essern waren es im Vergleich dazu 17,4% ⁴⁹.

Im Rahmen einer Studie an 470 Männern in höherem Alter konnte festgestellt werden, dass ein hoher Schokoladenkonsum über einen Zeitraum von 15 Jahren das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, halbiert ⁵⁰. Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr dieses Lebensmittels mit niedrigerem Blutdruck, einer besseren Insulinsensitivität und einer geringeren Sterbewahrscheinlichkeit jeglicher Ursache verbunden.

Sport und Bewegung

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf Gesundheit und Stimmung aus.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weisen ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen auf, einschließlich einer 50%igen Verringerung des Risikos einer Herzinsuffizienz ¹.

Auch nur 15 Minuten Bewegung pro Tag können deutlich positive Auswirkungen mit sich bringen und die Lebensdauer um 3 Jahre verlängern ⁵¹.

Die positiven Auswirkungen auf die Lebensdauer könnten auch bei nicht-sportlicher körperlicher Aktivität erzielt werden, wie z. B. Gartenarbeit, Spazierengehen oder einfach den ganzen Tag stehen ⁵².

Es ist bekannt, dass regelmäßige Bewegung die Muskelmasse steigert und altersbedingtem Muskelschwund entgegenwirkt, was als Schlüsselfaktor für eine gute Lebensqualität angesehen wird ⁵³.

Übermäßige körperliche Aktivität, wie es bei Leistungssportlern der Fall ist, könnte stattdessen gefährlich sein. Tatsächlich begünstigt ein andauerndes und verschärftes Ausdauertraining die übermäßige Erweiterung der Herzkammern und erhöht das Risiko eines plötzlichen Herzinfarkts ⁵⁴.

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Lebensstil

Ausreichend Schlaf

Regelmäßiger Schlaf ist wichtig für den allgemeinen Gesundheitszustand des Organismus.

Aus einer Metaanalyse von 16 Studien an insgesamt 1.382.999 Personen geht hervor, dass das Risiko für einen frühen Tod um 12% ansteigt, wenn die Person weniger als 5-7 Stunden pro Nacht schläft ⁵⁵.

Schlafmangel kann auch Entzündungen fördern und das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht steigern ^{57, 58, 59, 60}.

Auch zu viel Schlaf (mehr als 8-9 Stunden pro Nacht) kann die Lebensdauer jedoch um bis zu 38% verkürzen ⁵⁶.

Verzicht auf Zigaretten

Rauchen ist bekanntlich mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten und einen frühen Tod verbunden ⁶¹.

Insgesamt können Raucher bis zu 10 Lebensjahre verlieren und sind dreimal häufiger von einem vorzeitigen Tod bedroht als diejenigen, die noch nie geraucht haben ⁶².

Ebenso trägt die Raucherentwöhnung dazu bei, das Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko zu senken.

Eine Studie berichtet, dass Menschen, die im Alter von 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihre Lebenserwartung um bis zu 8,5 Jahre verlängern können ⁶³.

Anderen Studien zufolge kann eine Raucherentwöhnung im Alter von 60 Jahren die Lebenserwartung um bis zu 3,7 Jahre erhöhen. Prinzipiell ist es nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören; so könnte es sogar Vorteile bringen, dies mit 80 zu tun ^{64, 65}.

Stressverminderung

Angst und Stress können die Lebensqualität und -dauer deutlich beeinträchtigen.

In einer Studie an 58 Frauen ⁶⁶ zeigten sich bei Müttern, die chronisch kranke Kinder betreuten, chromosomatische Veränderungen, die einem zusätzlichen Alterungsprozess von mehreren Jahren entsprechen.

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 82 mit der Betreuung von Alzheimer-Patienten betrauten Personen, dass der daraus resultierende chronische Stress die Lebenserwartung dieser Menschen um 4 bis 8 Jahre verkürzte ⁶⁷.

In anderen Studien war das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei entspannteren Menschen ^{68, 69}.

Auch Frauen, die an Stress oder Angstzuständen leiden, haben ein 2-mal höheres Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Lungenkrebs zu sterben ^{70, 71, 72}.

Lachen und gute Laune

Eine Übersichtsarbeit zu 35 Studien zeigte, dass glückliche Menschen bis zu 18 % länger leben können als weniger glückliche Menschen ⁷³.

Im Allgemeinen können sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung Stress reduzieren und die Lebensdauer potentiell verlängern ^{74, 75, 76}.

Soziales Wohlbefinden

Forscher weisen darauf hin, dass die Pflege gesunder sozialer Beziehungen den Alterungsprozess verlangsamen und die Lebensdauer um bis zu 50% verlängern kann ⁷⁷.

So können bereits 3 soziale Bindungen das Risiko eines vorzeitigen Todes um mehr als 200% senken ⁷⁸.

Im Zuge einer Analyse wurde eine stärkere soziale Integration mit einem geringeren Krankheitsrisiko in jedem Alter in Verbindung gebracht. Während der Jugendzeit verursachte die soziale Isolation beispielsweise ein Ausmaß an Entzündungen, das mit dem von körperlicher Inaktivität vergleichbar ist. In höherem Alter hat die soziale Isolation hingegen zu einem höheren Blutdruck geführt als bei Diabetespatienten ⁷⁹.

Sauna

Eine Übersichtsarbeit zu verschiedenen klinischen Studien ergab, dass Saunabesuche den gesundheitlichen Zustand des Herzens fördern können, indem sie die Kontraktilität des Myokards verbessern, die Steifheit der Blutgefäße reduzieren und sowohl Blutdruck als auch Fettgehalt im Blut senken ⁸⁰.

Eine Studie an mehr als 2.300 finnischen Männern mittleren Alters ergab, dass regelmäßige Saunabesuche zu einer erheblichen Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und einer allgemein geringeren Möglichkeit, an den verschiedenen Todesursachen zu sterben, führten ⁸¹.