INDICE ARTICOLO
Qué es
La restricción calórica es un hábito alimentario que reduce la ingesta de calorías por debajo de las necesidades energéticas del organismo.
En general, se prevé una reducción de las calorías del 20-40%. Por tanto, un adulto con una necesidad calórica de 2000 kcal/día, debería ingerir con la dieta entre 1200 y 1600 calorías (kcal) al día.
La restricción calórica se ajusta para reducir las calorías sin causar desnutrición. Esto significa que la ingesta de vitaminas, proteínas, minerales y agua se debe mantener en niveles que satisfagan las necesidades del organismo.
Hoy en día, técnicas como el ayuno intermitente y la restricción calórica están ganando popularidad. No tanto (o no solo) por sus efectos en el peso corporal, sino más bien por el impacto positivo que parece tener en la salud y el bienestar general.
Beneficios
Si se realiza correctamente, la restricción calórica puede aportar los siguientes beneficios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7:
- reducción del riesgo de cáncer, por ejemplo, de cáncer de mama;
- reducción del estrés oxidativo;
- reducción de la inflamación;
- reducción de la incidencia de enfermedades cardíacas (en particular, de aterosclerosis) y de ictus (debido, en gran parte, a la reducción de la presión sanguínea);
- reducción del colesterol (hiperlipidemia) y de la obesidad;
- mayor control de la glucemia;
- aumento de la sensibilidad a la insulina (útil para los diabéticos) y reducción de la grelina (la hormona del hambre);
- protección de la vista (protege la retina y puede ayudar a reducir los síntomas de las cataratas y el glaucoma);
- mejora de la función cerebral y de la memoria;
- prevención y ralentización de enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, del alzhéimer);
- ralentización del envejecimiento y aumento de la longevidad.
Según un metanálisis realizado en 2020 sobre 8 estudios ECA (un total de 334 sujetos), la restricción calórica demostró aportar beneficios para la reducción del peso corporal, el IMC, la masa grasa y el colesterol total, mientras que el impacto fue menor para el LDL, la glucemia en ayunas y la insulina 30.
Sin embargo, se necesitan más estudios de buena calidad para identificar el impacto preciso de la restricción calórica en el estado de salud y la longevidad.
¿Aumenta la Longevidad?
Los primeros estudios sobre la restricción calórica y la longevidad se llevaron a cabo en 1935, cuando un joven investigador prolongó significativamente la vida media de pequeños roedores mediante una dieta hipocalórica.
Los estudios realizados en especies como levaduras, gusanos, moscas y pequeños mamíferos demostraron que la restricción calórica a largo plazo puede, suponiendo que se toman los nutrientes adecuados, aumentar significativamente la duración de la vida y reducir el riesgo de desarrollar una larga lista de enfermedades 8, 9.
Los investigadores descubrieron que los monos que seguían una dieta hipocalórica (restricción del 30% con respecto a sus necesidades) vivían mucho más tiempo que aquellos que seguían una dieta regular 10.
Sin embargo, los estudios en los primates son contradictorios. Mientras que al menos otro estudio descubrió que la restricción calórica aumentaba la duración de la vida, otra investigación no halló beneficios 11, 12.
Un estudio realizado en monos también reveló un descenso del 50% en la tasa de cáncer tras la restricción calórica 23.
Un estudio realizado en humanos comparó los efectos de una dieta hipocalórica con los de una dieta regular. El objetivo era reducir la ingesta calórica en un 25%, pero, al final del estudio de dos años, los sujetos solo habían logrado una reducción del 12% 13.
Aún así, se demostró que la edad biológica del grupo que había seguido la dieta hipocalórica aumentó 0,11 años cada 12 meses, mientras que en el grupo con una dieta normal aumentó 0,71 años cada 12 meses.
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Metabolismo y Diabetes
De los numerosos estudios presentes en las publicaciones, surgen relaciones interesantes entre la restricción calórica y los cambios metabólicos, sobre todo, en lo referente a la mejora del control de la insulina.
De hecho, la restricción calórica parece tener un efecto positivo sobre la hiperglucemia y la subsiguiente hiperinsulinemia, que, generalmente, se asocian a las dietas occidentales ricas en carbohidratos refinados.
El ayuno tiende a mejorar la sensibilidad a la insulina, aspecto especialmente interesante para los sujetos con resistencia a la insulina o diabetes de aparición temprana 14.
En este sentido, se podrían prevenir o retrasar sustancialmente todos los efectos adversos de la hiperglucemia en los vasos sanguíneos pequeños y grandes, el sistema nervioso y el control del ciclo celular.
Este control también es importante en la prevención de otras patologías que suelen presentarse en la vejez, como la esteatosis hepática y la enfermedad aterosclerótica.
Un estudio realizado en 4629 personas asoció el ayuno con un menor riesgo de enfermedad coronaria, así como con un riesgo significativamente menor de diabetes (que es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca) 15.
La restricción calórica normalizó los niveles glucémicos en un pequeño estudio clínico de 11 personas con diabetes tipo 2. Lo hizo mejorando la función de las células pancreáticas y aumentando la sensibilidad hepática a la insulina 22.
Estrés Oxidativo
Varios estudios demuestran que la restricción calórica puede reducir la tasa metabólica celular, manteniendo la célula en un estado de activación parcial.
Esta característica determinaría:
- un control eficaz de la actividad metabólica celular;
- una reducción del consumo de oxígeno;
- una mejora de la eficacia de la cadena mitocondrial;
- un control activo de la función mitocondrial.
Todo se traduciría en un mejor uso del oxígeno y, obviamente, en una reducción de la producción endógena de radicales libres del oxígeno.
Además, este efecto metabólico iría acompañado de una menor carga de prooxidantes dietéticos, mejorando así el equilibrio entre las especies oxidantes y los sistemas antioxidantes celulares, y reduciendo el riesgo de estrés oxidativo.
En otro estudio en 24 personas sanas, el ayuno intermitente aumentó la producción de una proteína que protege contra el estrés oxidativo (SIRT3) 17.
En un estudio clínico en 43 personas obesas, una dieta hipocalórica, moderadamente hiperproteica (6 comidas al día y más del 25% de proteínas) y con un día de ayuno a la semana mejoró el estado antioxidante 16.
La restricción calórica puede ralentizar el proceso de envejecimiento al actuar como un factor de estrés de bajo grado y crear así una respuesta hormética 24.
Tejido Adiposo
Como todo el mundo sabe, uno de los principales y más buscados efectos de una dieta hipocalórica es la reducción del tejido adiposo.
Aunque en la mayoría de los casos este objetivo se basa en simples veleidades estéticas, en el ámbito clínico y antiedad la pérdida de peso es una pieza clave para la longevidad.
De hecho, los estudios más recientes sobre este tema muestran una relación estrecha entre el tejido adiposo, especialmente el visceral, y el estado inflamatorio.
En este sentido, una reducción de la adiposidad, especialmente la visceral, podría estar asociada con un mejor control del estado inflamatorio del organismo.
Los períodos cortos de ayuno o el ayuno intermitente también parecen ser particularmente eficaces para adelgazar sin sacrificar demasiado el metabolismo y la masa muscular 18.
En un estudio clínico en 34 hombres en buena forma física, el consumo de 3 comidas diarias concentradas en un intervalo de tiempo de solo 8 horas durante 8 semanas redujo la masa grasa en comparación con el consumo de 3 comidas en horarios normales 19.
Expresión Génica
Las pruebas científicas más recientes en el campo de la nutrigenómica muestran la capacidad de la restricción calórica prolongada para controlar activamente la expresión génica.
En particular, esta condición parece que daña la expresión génica normal al promover la transcripción de genes que codifican proteínas específicas, conocidas como sirtuinas.
La restricción calórica y el ayuno intermitente podrían aumentar los niveles de las sirtuinas SIRT1 20 y SIRT3 17.
Las sirtuinas, por su parte, parece que ejercen una función de regulación de la actividad mitocondrial, en particular del control del estrés oxidativo, por un lado, y de los procesos de desintoxicación de sustancias exógenas y de xenobióticos, por otro.
Las sirtuinas ayudan a controlar el equilibro entre la muerte, la supervivencia y la reproducción celular. También intervienen en la regulación del metabolismo y el estrés, ambos factores importantes que influyen en el proceso de envejecimiento 21.
Sistema Inmunitario
La restricción calórica también podría tener beneficios para el fortalecimiento de la inmunidad.
En un pequeño estudio en 17 personas con esclerosis múltiple, el ayuno intermitente provocó cambios favorables en la flora intestinal y la función inmunitaria 24.
En un estudio con ratones infectados con salmonela, el ayuno intermitente redujo las bacterias intestinales y sistémicas al mejorar la respuesta inmunitaria intestinal (aumento de la producción de IgA) 25.
En otro estudio con ratones, la restricción calórica controlada protegió a los animales de la tuberculosis 26.
Varios estudios con animales y humanos destacan los beneficios de la restricción calórica también en el control de la inflamación 27, 28, 29. Además, se ha demostrado que el ayuno activa la autofagia, que, a su vez, promueve la inmunidad 31, 32.
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