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El colágeno y los alimentos
El colágeno puede considerarse la proteína que, como un pegamento, mantiene el cuerpo unido.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Por sí solo, representa el 33 % de la composición proteica de todo el cuerpo.
Las mayores concentraciones de colágeno se encuentran en los tejidos conectivos, como la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos.
Por lo tanto, los alimentos ricos en colágeno son estrictamente de origen animal, como:
- huesos y caldo de huesos;
- carne rica en tejido conectivo (pero poco asimilable);
- corteza de cerdo (también poco asimilable);
- piel de pescado;
- ostras;
- espinas de pescado y caldo;
- huevos, especialmente la yema y las membranas que separan la cáscara de la albúmina;
- cola de pescado, gelatina y alimentos que la contienen (postres, carne en gelatina, etc.);
- carne de animales jóvenes (por ejemplo, costillas de ternera), ya que el colágeno de los animales jóvenes es más digerible que el de los animales más viejos.
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Digestión del colágeno
Como todas las proteínas, el colágeno de los alimentos se descompone ( digiere) en sus propios aminoácidos.
Estos aminoácidos son absorbidos por el intestino y usados por el cuerpo para crear colágeno nuevo.
Una de las peculiaridades que distingue al colágeno de otras proteínas es el alto contenido en aminoácidos prolina e hidroxiprolina, cuyas fuentes de alimentación son particularmente escasas.
En concreto, los aminoácidos más abundantes en el colágeno de mamíferos son 1:
- Glicina: 27 %
- Prolina: 16 %
- Valina: 14 %
- Hidroxiprolina: 14 %
- Ácido glutámico: 11 %
Algunos fragmentos de proteínas (en particular los que contienen hidroxiprolina) procedentes de la digestión del colágeno son absorbidos por el intestino, pasan a la sangre y aumentan la síntesis de colágeno desde el principio por los fibroblastos.
Además, la ingesta de colágeno puede favorecer la producción de otras moléculas importantes para la belleza de la piel y la salud articular, como la elastina, el ácido hialurónico y la fibrilina 2, 3.
Después de la ingesta oral de colágeno hidrolizado, el péptido de prolina-hidroxiprolina es el péptido más abundante en el plasma y tiende a acumularse más tarde en la piel hasta 96 horas después de la ingesta 4.
Colágeno hidrolizado
El colágeno es una proteína fibrosa muy resistente.
El nativo, presente por ejemplo en la piel, los huesos y los ligamentos de los animales, es, por supuesto, poco asimilable.
Para transformar los duros grupos de fibras de colágeno en un material digerible, es necesario romper las cadenas de proteínas que los componen.
En la práctica, se lleva a cabo la digestión, llamada hidrólisis, por medio del calor, la acidez o los sistemas enzimáticos.
Gelatina y cola de pescado
Lo que comúnmente llamamos gelatina es el producto de la hidrólisis parcial del colágeno. Se utiliza en la cocina como aglutinante, en particular, para la preparación de postres, como gelatinas de frutas, pudines, tartas de queso, panna cotta, mousse, aspic y glaseados.
Por lo tanto, estos alimentos son una buena fuente de colágeno, aunque el elevado contenido de azúcar añadido requiere un consumo moderado.
La gelatina para uso alimentario se obtiene generalmente de los desechos de los cerdos, como la corteza, los huesos sin grasa y los cartílagos bovinos o porcinos.
Estas matrices se hierven de manera que el agua y el calor lleven a una solubilización del colágeno en un líquido viscoso. Una vez enfriado, este líquido gelatinoso da lugar a una masa sólida, que luego se corta en placas y se seca.
La cola de pescado ( ictiocola) es un producto alimentario que consiste en gelatina seca, presentada en láminas muy finas. En un principio, la cola de pescado se producía a partir de la vejiga natatoria de ciertos tipos de peces, pero hoy en día, por lo general, suele ser de origen porcino o bovino.
Gelatina y colágeno hidrolizado: ¿Es lo mismo?
No: mientras que, en la gelatina, el colágeno solo se descompone parcialmente en aminoácidos, el colágeno hidrolizado sufre una descomposición más fuerte, lo que resulta en fragmentos de proteína más pequeños (péptidos).
Las investigaciones muestran que el cuerpo puede absorber colágeno hidrolizado con más facilidad que la gelatina y el colágeno nativo 1, 2.
Además, en las industrias farmacéutica, cosmética y alimentaria, se prefiere generalmente el uso de colágeno marino.
A diferencia del colágeno de origen animal, el colágeno obtenido de fuentes marinas se absorbe con mayor facilidad, tiene un bajo peso molecular y la industria lo prefiere debido a las escasas reacciones inflamatorias y al bajo número de contaminantes 2.
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La importancia de las vitaminas
Además de los aminoácidos que lo componen, la adecuada síntesis de colágeno requiere la presencia de ciertas vitaminas y minerales.
La vitamina C, por ejemplo, es un cofactor de enzimas que estabilizan la estructura de triple hélice del pro-colágeno.
En el siguiente listado figuran los diferentes micronutrientes que intervienen en la síntesis de colágeno, junto con las fuentes dietéticas asociadas.
| Micronutrientes importantes para la síntesis de colágeno | Los alimentos que la contienen |
| Vitamina C | Cítricos y zumos Fresas Grosella negra Pimientos Brócoli Coles de Bruselas Patatas Ver: Alimentos ricos en vitamina C |
| Zinc | Carne Crustáceos Productos lácteos Cereales Pan Ver: Alimentos ricos en zinc |
| Manganeso | Té Nueces Verduras verdes Cereales Pan |
| Cobre | Nueces Crustáceos Carne de órganos |
Beneficios del colágeno
El contenido de colágeno del cuerpo humano tiende a disminuir con la edad, lo que favorece la aparición de arrugas y problemas en las articulaciones.
Los estudios indican que hasta el 30 % del colágeno de la piel se pierde en los primeros 5 años después de la menopausia 1; luego disminuye a un ritmo del 2 % por año 2.
El aumento de la ingesta de esta proteína, a través de alimentos ricos en colágeno o suplementos específicos, contribuye a la belleza de la piel y al mantenimiento de una buena salud articular.
Beneficios para la piel
Después de la ingesta de colágeno, sus péptidos pueden permanecer en la dermis hasta 14 días, garantizando a la piel
protección frente a los rayos del sol, aumento de la hidratación y
ayuda para reparar la elastina endógena y las fibras de colágeno dañadas 8.
Un estudio con 64 participantes reveló que el tratamiento con 1 gramo de péptidos de colágeno durante 12 semanas redujo significativamente las arrugas y mejoró la hidratación y la elasticidad de la piel en comparación con un grupo de placebo 11.
En un estudio en 114 mujeres de mediana edad, la ingesta diaria de 2,5 gramos de colágeno hidrolizado tipo I durante 8 semanas redujo la profundidad de las arrugas en un 20% 12.
En otro estudio en 72 mujeres de 35 años o más, la ingesta diaria de 2,5 gramos de colágeno hidrolizado tipo I y II durante 12 semanas, redujo la profundidad de las arrugas en un 27% y aumentó la hidratación de la piel en un 28% 13.
En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía de 2,5 a 5 gramos de colágeno durante ocho semanas mostraron menos sequedad en la piel y un aumento significativo de la elasticidad cutánea que las que no habían tomado el suplemento 4.
Beneficios para los huesos y las articulaciones
En un estudio, la ingesta diaria de 2 gramos de colágeno hidrolizado tipo II durante 10 semanas redujo el dolor de articulaciones, la rigidez y los signos de discapacidad en un 38% en los sujetos con artrosis 4.
Un estudio en 131 mujeres posmenopáusicas determinó que el tratamiento con 5 gramos de péptidos de colágeno al día durante un año aumentó la densidad mineral ósea; además, incrementó los marcadores sanguíneos, lo que sugiere una mayor formación ósea y una menor degradación de los huesos 6.
¿Alimentos o suplementos?
Los estudios mencionados en el artículo están relacionados con la ingesta de colágeno hidrolizado en forma de suplemento.
Como se ha explicado, el colágeno hidrolizado en los suplementos probablemente se absorba mejor que la gelatina y el colágeno nativo en los alimentos 1, 2.
No sabemos, por el momento, si una dieta que incluya alimentos ricos en colágeno puede tener beneficios para la piel o las articulaciones similares a los demostrados por los suplementos en los estudios.
También hay que tener en cuenta que muchos suplementos de colágeno proporcionan una fuente concentrada de otros nutrientes beneficiosos para la salud de la piel o las articulaciones, como:
- Ácido hialurónico (un componente del cartílago y la piel)
- MSM (Metilsulfonilmetano, útil para la síntesis de colágeno)
- Sulfato de condroitina y glucosamina (componentes del cartílago articular)
- Vitamina C (necesaria para la síntesis de colágeno)
- Zinc (necesario para la síntesis de colágeno)
- Boswellia serrata (antiinflamatorio para los trastornos de las articulaciones)
- Omega 3 (acción antiinflamatoria)
- Curcumina (con acción antioxidante y antiinflamatoria)
- Antioxidantes (vitamina E, carotenoides, ácido alfa-lipoico, resveratrol, quercitina y extractos vegetales como el té verde, flavonoides, papaya fermentada, etc.): evitan la degradación del colágeno inducida por el estrés oxidativo.
- Extractos de Centella y Equinácea: pueden estimular la síntesis de colágeno y proteoglicanos y protegerlos de la degradación.
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