Sonno e Dimagrimento | Perché Dormire Poco Fa Ingrassare 31 Dic 2022 | In X115

Dormire Poco Fa Ingrassare?

Il sonno insufficiente e/o di scarsa qualità è stato ripetutamente associato a un aumentato rischio di sovrappeso e obesità, sia negli adulti che nei bambini 1.

Inoltre, dormendo male e/o troppo poco cresce il rischio di adottare stili alimentari malsani e sviluppare disturbi del comportamento alimentare 2, 60, 61.

Adulti

Un’analisi di 20 studi su 300.000 persone ha rilevato che il rischio di obesità aumentava del 41% tra gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte 3.

Anche una durata del sonno inferiore a 6 ore per notte è stata associata a un indice di massa corporea (BMI) più elevato 6, 7.

In uno studio su soggetti sottoposti a una dieta dimagrante, le persone che dormivano solo 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra (es. ossa e muscoli), rispetto alle persone che dormivano 8,5 ore a notte 8.

Altri studi hanno rilevato che la breve durata del sonno è significativamente associata a una maggiore circonferenza della vita, che è un indicatore dell’accumulo di grasso a livello addominale 9, 10, 11, 12, 13.

Bambini

Un’importante revisione ha rilevato che la breve durata del sonno aumenta del 30-45% il rischio di obesità nei bambini 5.

Un’altra revisione di studi osservazionali ha rilevato che la breve durata del sonno è associata a un rischio significativamente più elevato di obesità nei bambini 4:

Metabolismo e Calorie

La logica suggerirebbe che dormire meno aiuta a consumare più calorie 14, 15. Infatti, durante il sonno il metabolismo rallenta e l’organismo brucia meno calorie rispetto a quando si è svegli.

Indicativamente, si ritiene che durante il sonno il tasso metabolico si riduca di circa il 15% e raggiunga un minimo al mattino in uno schema circadiano standard 16, 17.

Nonostante questi dati, alcuni studi dimostrano che il sonno può influenzare positivamente il metabolismo basale 18, 19.

Uno studio ha osservato che 5 giorni di restrizione del sonno hanno ridotto significativamente il metabolismo corporeo. Successivamente, una notte di recupero (12 ore a letto) ha riportato il metabolismo corporeo ai livelli precedenti alla privazione del sonno 20.

Un sonno adeguato può anche supportare la normale ossidazione dei grassi per produrre energia. Al contrario, la privazione del sonno ridurrebbe il consumo di grassi da parte dell’organismo 21, 22.

L’influenza del sonno sugli equilibri ormonali potrebbe in parte spiegare queste relazioni con il calo del tasso metabolico.

Effetti sugli Ormoni

Ormoni dell’Appetito

Nel corpo umano, i due principali ormoni che controllano l’appetito sono la leptina e la grelina 40, 28.

Quando non si dorme a sufficienza, il corpo produce più grelina e meno leptina, aumentando l’appetito 40, 28, 10, 41, 42.

Ad esempio, nei giovani privati del sonno, i livelli di leptina sono diminuiti del 18% e i livelli di grelina sono aumentati del 28%, causando un aumento totale dell’appetito del 23% rispetto ai livelli presenti dopo un sonno sano 43.

Sensibilità all’Insulina

Un sonno scarso per quantità o qualità può influenzare negativamente il controllo glicemico dell’organismo 44.

A tal proposito, si è visto che la privazione del sonno provoca una ridotta sensibilità all’insulina 45, 46, 47.

A sua volta, la resistenza all’insulina è tipicamente associata all’obesità e all’aumento del grasso addominale 48.

Secondo alcuni studi, il rischio di diabete è aumentato da una durata del sonno breve (inferiore o uguale a 6 ore a notte) o eccessiva (superiore a 8 ore di sonno a notte) 49, 50.

Testosterone e Cortisolo

Il sonno scarso può influire negativamente sul sistema nervoso simpatico, con conseguente aumento dei livelli di cortisolo 41.

A sua volta, il cortisolo alto aumenta la glicemia e favorisce l’accumulo adiposo a livello addominale.

Il sonno scarso può anche sopprimere vari ormoni anabolici, correlati a un minor accumulo di grasso, come:

Collettivamente, queste condizioni contribuiscono a una minore sintesi muscolare, a un calo del metabolismo corporeo e a un aumento dei depositi di grasso 59.

Appetito e Quantità di Cibo Consumato

Il sonno insufficiente può aumentare l’appetito, probabilmente a causa del suo effetto sugli ormoni che regolano l’assunzione di cibo 23, 24.

Uno studio clinico randomizzato è stato condotto su 80 adulti in sovrappeso con sonno abituale inferiore a 6,5 ore a notte 25.

I ricercatori hanno semplicemente consigliato ai partecipanti di aumentare il sonno a 8,5 ore a notte, senza cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico.

Aumentando la durata del sonno, i partecipanti hanno ridotto il proprio apporto calorico in media di 270 chilocalorie (kcal) al giorno.

Un altro studio ha dimostrato che la privazione del sonno ha portato a un aumento significativo della fame, del desiderio di cibo, delle dimensioni delle porzioni e dell’assunzione di cioccolato e grassi 27.

Similmente, una revisione degli studi ha rilevato che coloro che hanno sperimentato la privazione del sonno hanno assunto 385 kcal in più al giorno, con una proporzione maggiore di calorie provenienti dai grassi 26.

Spuntini Notturni

Rimanere svegli più a lungo aumenta la finestra temporale in cui è possibile mangiare. Inoltre, la privazione del sonno può aumentare l’appetito e il desiderio di cibi ipercalorici e ricchi di grassi 28.

Soprattutto se sono passate molte ore dalla cena, è probabile che il soggetto ricerchi del cibo prima di dormire 29.

L’abitudine di consumare spuntini notturni è associata a un maggiore aumento di peso e a una minore ossidazione dei grassi, rendendo più difficile la perdita di peso 30, 31, 32, 33.

Inoltre, mangiare troppo prima di coricarsi può ridurre la qualità del sonno e peggiorare ulteriormente il problema 34, 35, 36.

Scelte Alimentari

Come accennato, la privazione del sonno favorisce la ricerca di cibo ipercalorico e ricco di grassi e/o zuccheri 37, 28.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che i partecipanti privati del sonno avevano maggiori risposte cerebrali legate alla ricompensa dopo aver visto immagini di cibi ipercalorici 38.

Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo quando si è privati del sonno 39.

Pertanto, dopo una notte di sonno scarso, si può perdere facilmente il controllo sulla quantità di cibo ingerito.

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