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Che Cos’è
La grelina è un ormone peptidico prodotto dallo stomaco e dall’intestino.
I medici la conoscono anche come lenomorelina, ma ai più è nota come l’ormone della fame.
In effetti, i livelli di grelina aumentano durante il digiuno, mentre diminuiscono rapidamente nella fase post-prandiale 1.
- Quando lo stomaco è vuoto, la grelina viene secreta.
- Quando lo stomaco è pieno (dilatato), la secrezione di grelina si interrompe.
In questo modo la grelina veicola al sistema nervoso centrale dei segnali di fame, fungendo da potente stimolatore dell’appetito.
La grelina aumenta l’assunzione di cibo e stimola l’appetito (ha effetti oressigenici).
Per questo motivo, la grelina è nota come "l’ormone della fame” che segnala al cervello la necessità di mangiare 2, 3, 4.
I livelli di grelina aumentano anche durante le diete dimagranti ipocaloriche e intensificano la fame e la ricerca di cibo, rendendo difficile perdere peso 5, 6.
A Cosa Serve
La grelina è un ormone multifunzionale prodotto da vari tessuti e organi, tra cui stomaco, intestino, pancreas, reni, organi riproduttivi, placenta, ossa e cervello 7, 8, 9.
La grelina svolge diverse funzioni biologiche 3, 10, 11.
- stimola la secrezione di GH (ormone della crescita);
- influenza il ciclo sonno/veglia e il comportamento;
- influenza l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi stimolando il rilascio di prolattina e ACTH, e inibendo la secrezione di gonadotropine;
- stimola l’appetito;
- aumenta la secrezione di acido gastrico e la motilità gastrointestinale per preparare il tratto digerente all’assunzione di cibo;
- influenza il metabolismo dei carboidrati, ad es. inibendo la secrezione di insulina e aumentando così i livelli di glucosio nel sangue;
- influenza i meccanismi di ricompensa ai sapori e agli odori alimentari appetibili/gratificanti;
- favorisce il risparmio energetico;
- influenza l’umore; ad esempio alcuni studi mostrano un collegamento tra bassi livelli di grelina e disturbi affettivi, come la depressione e l’ansia, che sarebbero alleviati dalla stessa.
Focus sull’appetito
La funzione principale e più nota della grelina è quella di aumentare l’appetito.
La grelina agisce sull’ipotalamo, un’area del cervello che contiene il centro della sazietà responsabile della regolazione dell’appetito
In questo modo, gli aumenti di grelina nel sangue indicano al cervello di mangiare più cibo, assumere più calorie e immagazzinare grasso 3, 10.
- Più alti sono i livelli di grelina, più il soggetto si sente affamato.
- Più bassi sono i livelli di grelina, più il soggetto si sente sazio.
Quindi, per le persone che vogliono perdere peso, abbassare i livelli di grelina può essere utile.
È stato dimostrato che le iniezioni di grelina aumentano l’assunzione di cibo in modo dose-dipendente: più grelina un soggetto ha nel sangue, più mangia 12, 13. Secondo gli studi, la grelina aumenta l’assunzione di cibo fino al 30% quando somministrata all’uomo 14.
La grelina è anche nota per agire sulle regioni del cervello di elaborazione delle ricompense, come l’amigdala.
Attivando il meccanismo di ricompensa colinergico-dopaminergico, la grelina può potenzialmente contribuire alla dipendenza da cibo e alcol 15.
Leptina e Grelina
L’azione della grelina a livello ipotalamico è opposta a quella della leptina.
La grelina, infatti, stimola l’appetito (aumentando l’assunzione di cibo) e riduce il dispendio energetico, mentre la leptina ha effetti opposti.
Inoltre:
- la leptina viene rilasciata in proporzione all’accumulo di grasso corporeo ed ha effetti a lungo termine sull’omeostasi energetica;
- la grelina esercita soprattutto effetti a breve termine in relazione ai pasti.
Si suppone che la grelina abbia comunque anche un effetto a lungo termine sulla regolazione del peso corporeo, visto che gli individui obesi non mostrano un picco nel livello di grelina coincidente con il pasto.
Inoltre, in questi individui il livello di grelina non diminuisce rapidamente in risposta all’assunzione di cibo.
Grelina e Obesità
Nelle persone in sovrappeso e obese, i livelli di grelina a digiuno sono spesso inferiori rispetto alle persone di peso normale 16, 17. Al contrario, i soggetti con anoressia nervosa hanno livelli plasmatici di grelina superiori rispetto ai soggetti costituzionalmente magri e ai soggetti di peso normale 18, 19.
Sebbene si possa presumere che le persone obese abbiano livelli più alti di grelina, diverse ricerche mostrano che tali livelli sono in realtà inferiori rispetto alle persone magre 16, 20, 21.
La maggior parte degli individui obesi (esclusi gli individui con sindrome di PraderWilli, che hanno solitamente un livello di grelina più alto del normale) mostra infatti minori quantità di grelina circolante, rispetto agli individui normopeso.
Gli studi hanno anche dimostrato che quando le persone obese mangiano un pasto, i loro livelli di grelina scendono solo leggermente.
Numerosi studi hanno dimostrato che, negli individui obesi, vi è un’inadeguata soppressione postprandiale della grelina. Il fatto che i suoi livelli permangano elevati anche a stomaco pieno causa un continuo senso di fame e difficoltà a perdere peso 22.
In pratica, l’ipotalamo dei soggetti obesi non riceverebbe dalla grelina un segnale sufficientemente forte da smettere di mangiare 23.
Inoltre, gli individui obesi potrebbero essere maggiormente sensibili agli effetti della grelina.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che le persone obese possono avere un recettore della grelina troppo attivo, e questo porterebbe a un aumento dell’appetito e dell’apporto calorico 2, 3.
Grelina e sostenibilità della dieta
Indipendentemente dalla quantità di grasso corporeo, quando si inizia una dieta ipocalorica i livelli di grelina aumentano e fanno venire fame.
Durante una dieta, la grelina e l’appetito aumentano, mentre i livelli di leptina diminuiscono. Anche il tasso metabolico tende a diminuire in modo significativo, soprattutto quando le calorie vengono ridotte per lunghi periodi di tempo 24, 25.
- Uno studio ha riscontrato un aumento del 24% dei livelli di grelina con una dieta di 6 mesi 26.
- In un altro studio, una dieta dimagrante di 3 mesi ha quasi raddoppiato i livelli di grelina 27.
- Durante una dieta di preparazione a una gara di bodybuilding di 6 mesi, che ha portato a raggiungere un livello estremamente basso di grasso corporeo, la grelina è aumentata del 40% 28.
Abbassare la Grelina
Fattori che Aumentano la Grelina
- Digiuno: la grelina viene secreta quando lo stomaco è vuoto 5.
- Perdita di peso: la produzione di grelina aumenta quando la massa grassa si riduce e viceversa 5, 6.
- Privazione del sonno: gli studi hanno dimostrato che una durata del sonno più breve, anche per una sola notte, è associata a livelli elevati di grelina e ridotta leptina 29.
- Stress cronico: aumenta la grelina e l’appetito 30.
- Fibra: in uno studio, le persone che mangiavano regolarmente più fibre con la dieta producevano più grelina in condizioni di digiuno 31.
In un piccolo studio su 10 pazienti, l’assunzione di amido resistente (un tipo particolare di fibra) ha aumentato i livelli di grelina a digiuno 32.
I diversi tipi di nutrienti hanno effetti diversi sul rilascio di grelina. In particolare, carboidrati e proteine riducono il rilascio di grelina più dei grassi 33.
Fattori che Riducono la Grelina
La grelina sembra essere scarsamente influenzabile attraverso farmaci, diete o integratori.
Tuttavia, esistono alcuni interventi potenzialmente utili per aiutare a mantenere livelli sani di grelina:
- evitare gli estremi di peso: sia l’obesità che l’anoressia alterano i livelli di grelina 34, 35.
- Mantenere un peso stabile: drastiche variazioni di peso e le diete yo-yo disturbano gli ormoni chiave che regolano il peso corporeo, compresa la grelina 36.
- Evitare gli zuccheri aggiunti: in particolare, evitare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e le bevande zuccherate con saccarosio, che possono compromettere la risposta della grelina dopo i pasti 37, 38. Uno studio ha dimostrato che il fruttosio porta a livelli più elevati di grelina rispetto al glucosio 38.
- Aumentare le proteine: mangiare proteine ad ogni pasto, specialmente a colazione, può ridurre i livelli di grelina e favorire la sazietà 39, 40, 41, 42. Anche la dieta chetogenica ha aiutato a ridurre i livelli di grelina 43.
- Aumentare l’apporto di fibre: in uno studio RCT di 3 giorni su 30 donne obese, una dieta ricca di fibre (40g/die) e ipocalorica (1.000 kcal/die) ha aumentato il senso di sazietà e ridotto i livelli di grelina, insulina, glucosio e leptina nel sangue, mentre una dieta ipocalorica (1.000 kcal/die) e povera di fibre (16g/die) non ha avuto questi benefici 43a.
- Dare priorità al sonno: la breve durata del sonno è associata ad alti livelli di grelina e obesità. Esiste una relazione inversa tra le ore di sonno e le concentrazioni plasmatiche di grelina nel sangue; con l’aumentare delle ore di sonno, i livelli di grelina diminuiscono e l’obesità è meno probabile 44, 45.
- Aumentare la massa muscolare: quantità più elevate di massa magra o massa muscolare priva di grassi sono associate a livelli inferiori di grelina 46, 47, 48.
- Cicli ipercalorici: brevi periodi di maggiore apporto calorico intervallati a periodi ipocalorici possono ridurre gli ormoni della fame e aumentare la leptina. Uno studio ha rilevato che 2 settimane caratterizzate da un aumento del 29-45% delle calorie hanno ridotto i livelli di grelina del 18% 49.
- Chirurgia bariatrica: gli studi hanno mostrato riduzioni significative dei livelli sierici di grelina dopo chirurgia bariatrica, il che potrebbe spiegare i benefici dell’intervento sulla perdita di peso 50.
