Come Dimagrire Velocemente | Dieta, Sport, Metabolismo 13 Lug 2022 | In X115

Dimagrire o Perdere Peso?

Dimagrire significa ridurre il grasso corporeo, diminuendo la propria massa grassa.

Questa doverosa precisazione serve a ricordare che dimagrire velocemente e perdere peso velocemente non sono la stessa cosa.

La perdita di peso può infatti dipendere da:

Perché all’inizio di una nuova dieta si perde peso velocemente?

Perdere peso velocemente all’inizio di una nuova dieta è facile.

Tuttavia non si tratta di un vero dimagrimento!

Quasi sempre, quando si inizia una nuova dieta dimagrante, la perdita di peso repentina è dovuta soprattutto alla perdita di acqua corporea e allo svuotamento dei depositi di glicogeno muscolare.

Se si tagliano troppo le calorie e le proteine, specie quando non si interviene con un’attività fisica adeguata, la dieta dimagrante intacca presto anche le proteine muscolari.

Il risultato finale è un organismo disidratato e stressato, che brucia meno calorie rispetto a prima ed è pronto a immagazzinare grasso di riserva al primo sgarro alimentare.

Per questo motivo, è bene evitare l’ossessione per la bilancia e l’interesse per l’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica dell’ultimo momento.

Piuttosto che cercare trucchi per dimagrire velocemente, ambite a diventare prima di tutto una persona più sana, più felice e più in forma.

Dimagrimento Sano

Secondo medici, esperti e nutrizionisti, un dimagrimento sano non è mai un dimagrimento troppo veloce.

Per evitare che il dimagrimento sia solo fittizio (perdita di peso con minima perdita di grasso) e sfavorevole sul piano metabolico:

non si dovrebbero superare i 3-4 kg al mese di perdita di peso (che corrispondono a 750-1000 grami a settimana).

Un dimagrimento sano si attesta intorno ai 2 kg al mese, mentre un dimagrimento molto veloce prevede una perdita massima di 3-4kg al mese.

Si consideri infatti che dimagrire 4kg in un mese significa bruciare ogni giorno circa 1.000 calorie in più di quelle che si assumono.

Un’impresa certamente non semplice, che potrebbe tradursi in privazioni alimentari difficili da sostenere psicologicamente e in deficit nutrizionali importanti.

Cosa serve per dimagrire?

Il dimagrimento si verifica quando si assumono costantemente meno calorie con la dieta di quelle che si bruciano ogni giorno.

Viceversa, l’aumento di peso si verifica quando si assumono costantemente più calorie di quelle che si bruciano.

La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che serve un deficit di circa 7.500 calorie per bruciare un kg di grasso immagazzinato nell’organismo.

Il consumo calorico, ovvero la quantità di calorie bruciate ogni giorno, dipende dalla somma di tre voci principali di spesa energetica:

  1. Tasso metabolico a riposo (Metabolismo basale). Rappresenta il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee di base, come respirare e pompare il sangue nel circolo sanguigno.
  2. Effetto termico del cibo (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Questa voce di spesa energetica si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
  3. Effetto termico dell’attività fisica. Rappresenta l’insieme di calorie consumate per sostenere le attività fisiche e lavorative (e più in generale ogni gesto che si compie rispetto alla situazione di riposo).

Se si desidera dimagrire velocemente, è quindi necessario creare un bilancio calorico negativo:

Come Dimagrire Velocemente

Ricapitolando, per dimagrire velocemente è auspicabile:

Di seguito analizzeremo le strategie migliori per intervenire con successo su ognuno di questi punti.

Aumentare il Metabolismo

Il metabolismo basale è determinato da una serie di fattori, tra cui:

Tra tutti questi fattori, per aumentare il metabolismo e dimagrire velocemente è auspicabile intervenire sulla composizione corporea, aumentando la massa muscolare.

Il muscolo è metabolicamente molto più attivo del grasso; pertanto, la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo 1, 2, 3, 4. Ciò significa che aumentando la massa muscolare brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo 5.

Come Aumentare la Massa Muscolare?

Una revisione ha indicato che l’allenamento contro resistenza contribuisce a migliorare la massa corporea magra (massa muscolare) e a favorire la riduzione della massa grassa, aumentando il metabolismo basale 6.

Dunque, l’allenamento contro resistenza è una tecnica efficace per dimagrire velocemente.

Cos’è l’allenamento contro Resistenza?

L’allenamento contro resistenza è una qualsiasi forma di esercizio che costringe i muscoli scheletrici a contrarsi attivamente.

Una resistenza (come manubri, bilanceri, elastici, macchine isotoniche o lo stesso peso corporeo) viene utilizzata per provocare intense contrazioni muscolari volontarie.

Tali contrazioni portano a una risposta adattativa dell’organismo, che si adatta allo sforzo aumentando massa muscolare, forza, resistenza e tono.

L’allenamento con i pesi o con altre forme di resistenza aiuta anche a conservare i muscoli e a contrastare il calo del metabolismo che si verifica quando si segue una dieta troppo restrittiva per dimagrire velocemente 7, 8, 9, 10

Studi ed Efficacia

In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta da 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio, esercizio aerobico o allenamento contro resistenza 11.

Dopo la dieta, le donne che hanno eseguito l’allenamento contro resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Tutte le altre hanno perso peso, ma hanno anche perso la massa muscolare e hanno sperimentato una diminuzione del metabolismo 12.

Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha comportato un aumento medio del 7,4% nel tasso metabolico a riposo dopo 6 mesi, con una media di 125 calorie bruciate in più al giorno 13.

Aumentare la massa muscolare è la soluzione migliore per innalzare il metabolismo basale. Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano 14.

Vantaggi dell’Alta Intensità

Una ricerca suggerisce che l’esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale, rispetto ad altri tipi di esercizio fisico 15.

In molti altri studi, questa tipologia di allenamento ha dimostrato di essere particolarmente efficace per bruciare i grassi 17, 18, 19.

L’allenamento ad alta intensità (ad esempio alternando ripetute di corsa veloce e lenta ad esercizi contro resistenza o a corpo libero) ha infatti un impatto metabolico migliore rispetto all’allenamento di resistenza prolungata (come la corsa di durata).

Oltretutto, questa tipologia di allenamento ha dimostrato di favorire la secrezione di ormoni che aiutano a costruire massa muscolare e a dimagrire (testosterone e ormone della crescita o GH).

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta l’alternanza di rapide e intense attività con altre più blande. Questo tipo di allenamento può aiutare a bruciare più grasso aumentando il tasso metabolico, anche dopo che l’allenamento è terminato 20, 21, 22, 23.

Aumentare l’Effetto Termico del cibo

L’effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

Proteine

Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.

Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.

Consumare più energia per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L’effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l’effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all’organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 kcal al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 23, 24.

Perché le proteine fanno dimagrire?

Il consumo di alimenti ricchi di proteine 25, 26, 27, 28:

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 29, 30.

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d’uovo, bresaola e latte scremato.

Quante proteine mangiare

Molti degli studi che dimostrano l’effiacia delle proteine per dimagrire velocemente suggeriscono un apporto proteico pari al 25-30% delle calorie quotidiane.

Si tratta quindi di diete moderatamente iperproteiche e lontane dagli estremismi delle diete chetogeniche (che enfatizzano soprattutto il consumo di grassi, con un apporto proteico elevato ma non estremo).

Peperoncino

Indipendentemente da cosa si sceglie di mangiare per dimagrire velocemente, l’aggiunta di peperoncino può essere utile per il successo della dieta dimagrante.

I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l’appetito 32, 33.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento 34.

Tuttavia, le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine 35.

Da soli, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto piccoli. Tuttavia, il loro contributo può portare a un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo 36.

Acqua prima di Mangiare

Indipendente da cosa si decide di mangiare per dimagrire la pancia, l’acqua può aiutare a raggiungere l’obiettivo:

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

Questo effetto brucia calorie può essere anche maggiore se si beve acqua fredda, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea 42, 43.

Bere Tè e Caffè

Per chi sta cercando cosa mangiare per dimagrire velocemente, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l’acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

Oltre a tutti questi potenziali benefici, occorre comunque considerare che:

Anche il tè verde, chiaramente non zuccherato, può favorire il dimagrimento e la riduzione del grasso.

Bruciare più Calorie con lo Sport

Nel capitolo dedicato a come aumentare il metabolismo basale, abbiamo già parlato dell’attività fisica più efficace per dimagrire velocemente.

Ricapitolando brevemente, lo sport impatta sul consumo di calorie sia durante l’attività fisica che al termine della stessa (per sostenere i processi fisiologici di recupero e adattamento allo stimolo allenante).

Mentre le attività sportive prolungate a ritmo medio-basso (come la corsa di durata e il ciclismo) fanno consumare molte calorie durante lo sforzo, l’attività fisica ad alta intensità fa bruciare calorie sia durante che soprattutto dopo la sessione di allenamento.

Inoltre, l’attività contro resistenza favorisce l’aumento della massa muscolare, che aiuta a bruciare più calorie anche a riposo.

Per questo motivo, per dimagrire velocemente è consigliata l’alternanza di attività aerobiche a ritmo moderato con picchi ad alta intensità e con l’allenamento contro resistenza (con pesi, elastici, macchine isotoniche ecc.)

Le persone sedentarie che si approcciano all’attività sportiva dopo lunghi periodi di inattività, dovrebbero tuttavia “iniziare lentamente e aumentare gradualmente“.

Come Iniziare a Dimagrire con lo Sport

Per un sedentario che comincia un’attività fisica da zero, è possibile adottare uno stile di vita più attivo anche se privo di attività fisica strutturata.

Come illustrato nella seguente tabella tratta da my-personaltrainer.it, è tutto sommato facile inserire attività fisica extra tra le normali abitudini quotidiane, senza doverle stravolgerle.

SEDENTARIOkcalATTIVO

kcal

30′ attesa per pizza da asporto

15

30′ per cucinare

25

verdura pronta

0

15′ preparazione

10

raccogliere foglie (soffiatore, 30′)

100

raccogliere foglie (rastrello, 30′)

150

servirsi di un giardiniere

0

30’/sett di giardinaggio

360

autolavaggio

18

lavarsi l’auto

300

lasciare il cane fuori porta

2

accompagnare il cane

125

guidare 40′ e camminare 5′

22

camminare 15′, 2/giorno

60

e-mailing a colleghi vicini (4′)

2

camminare 1′ parlare in piedi 3′

6

internet shopping (1 ora)

30

walking shopping (1 ora)

145-240

driving-in (30′)

15

parcheggiare e camminare (3/sett/30′)

70

pagare alla pompa

0.6

camminare per pagare

5

ascoltare seduti una lezione (60′)

30

fare una lezione (60′)

70

Ascensore (3°p.)

0,3

Fare le scale (3°p.)

15

Prendere ascensore 3 volte

2

1 rampa di scale 3/sett

15

Parcheggiare più vicino possibile

0,3

Parcheggiare per camminare 2′ (5/sett)

8

TOTALE237,2TOTALE1409

Assumere meno Calorie

Come anticipato, questo punto dev’essere affrontato in maniera intelligente, senza eccessive privazioni.

Per aumentare le possibilità di successo, si raccomanda di ridurre solo moderatamente l’apporto calorico, personalizzando la dieta in base alle preferenze e alla salute, scegliendo tra gli alimenti più sani e sazianti.

Di seguito, proponiamo una serie di alimenti e trucchi alimentari particolarmente adatti per dimagrire velocemente, sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista qualificato.

Evitare gli zuccheri

Lo zucchero aggiunto si nasconde in moltissimi alimenti, spesso insospettabili, come bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.), yogurt, marmellata, succhi di frutta, merendine, frutta sciroppata, macedonia di frutta, ketchup, molte salse pronte, cioccolato, soprattutto quello al latte, cereali per la prima colazione, barrette dietetiche e vari snack proteici, zuppe pronte e legumi in scatola.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

Evitare i Grassi Trans

I grassi idrogenati vengono prodotti industrialmente per migliorare la consistenza, la conservabilità e la resistenza al calore degli oli vegetali.

Durante il processo di idrogenazione si creano dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine e in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati.

L’assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale 61, 62, 63.

Evitare gli Alcolici

Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita 64, 65.

In uno studio condotto su più di 2.000 persone, coloro che bevevano alcolici giornalmente ma consumavano una media di meno di un drink al giorno avevano meno grasso nella pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano 66.

Uova a Colazione

Le uova sono alimenti ricchi di proteine e grassi, ma soprattutto sono molto sazianti.

Le proteine aumentano il tasso metabolico e – insieme al buon potere saziante delle uova – contribuiscono al controllo del peso corporeo 67, 68, 69.

In uno studio, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant 70.

Verdure

Le verdure hanno diverse proprietà che le rendono alimenti perfetti per una dieta dimagrante:

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.

Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale di 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come le verdure) si associa a una significativa riduzione del peso corporeo 70.

Patate Lesse

E’ stato segnalato che le patate lesse sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che per questo possono aiutare il mantenimento del peso.

In uno studio, le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi 71.

Fagioli e Legumi

Legumi come ceci, lenticchie, soia e fagioli possono essere particolarmente utili per la perdita di peso.

Proteine Magre

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l’appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, come abbiamo sottolineato, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 75, 76, 77.

n uno studio 78, ad esempio, le persone che hanno aumentato l’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d’uovo, bresaola e latte scremato.

Zuppe

I pasti e le diete con una bassa densità di energia, ricchi di acqua e fibre, tendono a far mangiare meno cibo, introducendo meno calorie.

Pertanto, se vi state chiedendo cosa mangiare per dimagrire velocemente, provate anche le zuppe

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in un brodo piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie, portandole a introdurre significativamente meno calorie 79, 80

Aceto di Mele

Indipendentemente da cosa scegli di mangiare per dimagrire velocemente, l’aggiunta di aceto a un pasto può ridurre il suo indice glicemico.

Si ritiene che l’aceto promuova bassi livelli glicemici a digiuno, probabilmente diminuendo la produzione di glucosio da parte del fegato o aumentandone l’uso da parte delle cellule 81, 82.

Inoltre, gli studi dimostrano che l’aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e migliora la sensibilità all’insulina 83, 84, 85, 86, 87.

Noci, Mandorle e Frutta Secca

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all’alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all’obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri 88.

Avena

L’avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.

Cereali Integrali

Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l’aumento di peso, il grasso addominale e l’obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione 89, 90, 91, 92.

Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di favorire la perdita di peso e aiutare a mantenere un peso corporeo sano 93, 94, 95.

Il consumo di cereali integrali può quindi ridurre il rischio di obesità.

Secondo la ricerca, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale 96.

Altri Cosigli

Dormire a Sufficienza

Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il controllo del peso.

Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono a guadagnare una maggiore quantità di peso corporeo 97, 98 .

Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica associata a 5,5 o 8,5 ore di sonno ogni notte. Coloro che hanno dormito 5,5 ore hanno perso il 55% di grasso corporeo in meno e il 60% in più di massa magra rispetto a quelli che dormivano 8,5 ore a notte 99.

Masticare lentamente

Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pizza.

Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto 100, 101, 102.

Scegliere un Piatto Piccolo

Servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite 103, 104.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Viceversa, servire cibo in un piatto piccolo porta a mangiare meno.

Controlla quindi le porzioni, ed evita di mangiare ad libitum direttamente dai sacchetti dei prodotti alimentari.

Integratori

Chi sta pensando a come dimagrire velocemente è spesso mentalmente predisposto a cercare un aiuto esterno, come gli immancabili integratori alimentari ad azione dimagrante.

L’argomento è piuttosto complesso e merita una trattazione a sé stante.

Quel che è importante sottolineare è che questi prodotti non possono in alcun modo sostituirsi a una dieta e a un’attività fisica adeguata; sarebbe infatti una scelta poco sana e fondamentalmente inutile.

Per perdere peso velocemente sono sempre più diffusi appositi kit di pasti sostitutivi, dove l’alto contenuto di fibre e proteine ha nel brevissimo periodo l’effetto di limitare le calorie assunte, sostenendo il tasso metabolico e favorendo la perdita rapida di peso.

Tuttavia, questo approccio non è né sano né psicologicamente sostenibile nel medio e lungo periodo. Tali prodotti andrebbero quindi acquistati soltanto dietro consiglio medico.

Un’altra categoria di integratori per dimagrire velocemente è quella degli stack brucia grassi; questi prodotti tendono ad aumentare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi a scopo energetico. Tuttavia, perdono rapidamente efficacia nell’arco di 2-3 settimane di utilizzo continuato.

Sono inoltre generalmente controindicati in presenza di cardiovasculopatie e ipertensione.

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