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La dieta ipocalorica è un modello alimentare che impone di assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo.
Seguendo una dieta ipocalorica si viene quindi a creare un deficit tra l’apporto di calorie con gli alimenti e il consumo calorico.
Tale deficit viene compensato attingendo alle riserve energetiche dell’organismo, costituite principalmente dai grassi stipati nel tessuto adiposo.
La dieta ipocalorica è quindi una dieta dimagrante, da adottare quando è necessario ridurre il peso corporeo e le riserve adipose.
Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l’elemento imprescindibile per dimagrire.
In altre parole, l’unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano.
Questo concetto, che in apparenza sembra piuttosto logico, in realtà è troppo riduttivo per un sistema biologico complesso come il corpo umano.
La moderna ricerca scientifica ha infatti dimostrato che "non tutte le calorie sono uguali", dal momento che:
Ad esempio, 100 calorie di zucchero bianco hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere. Nei prossimi capitoli spiegheremo meglio il motivo di quest’affermazione.
Per impostare correttamente una dieta ipocalorica, è prima di tutto necessario calcolare con buona approssimazione il proprio fabbisogno energetico quotidiano.
Il fabbisogno energetico (o calorico) quotidiano è dato dalla somma di 3 voci di spesa energetica:
Per calcolare in maniera veloce (ma approssimativa) il fabbisogno energetico quotidiano si possono usare le seguenti formule:
Per un calcolo più preciso, invece, sono disponibili diverse metodologie. Di seguito proponiamo un passaggio in tre step:
Il calcolo del metabolismo basale va effettuato secondo le formule riportate in tabella.
| Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale | ||
| Età | Donna | Uomo |
| 18 – 29 | 14,7 x P + 496 | 15,3 x P + 679 |
| 30- 59 | 8,7 x P + 829 | 11,6 x P + 879 |
| 60-74 | 9,2 x P + 688 | 11,9 x P + 700 |
| >74 | 9,8 x P + 624 | 8,4 x P + 819 |
| P = perso corporeo espresso in kg | ||
Nel secondo step è necessario definire il proprio LAF (livello di attività fisica) facendo riferimento alla seguente tabella
| LAF (livello di attività fisica) | ||
| LEGGERO | MODERATO | INTENSO |
|
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Occorre anche definire l’eventuale contributo dell’attività fisica auspicabile, ovvero annotare se il soggetto svolge attività motoria/sportiva.
Un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare un’evidente sudorazione
Per il calcolo del fabbisogno energetico è necessario moltiplicare il metabolismo basale per il valore corrispondente riportato in tabella.
PER LE DONNE
| Età | LAF | Sì attività fisica auspicabile | NO attività fisica auspicabile |
18÷59 | leggero | 1,56 | 1,42 |
| moderato | 1,64 | 1,56 | |
| pesante | 1,82 | 1,73 | |
| 60÷74 | 1,56 | 1,44 | |
| ≥ 75 | 1,56 | 1,37 |
PER GLI UOMINI
| Età | LAF | Sì attività fisica auspicabile | NO attività fisica auspicabile |
18÷59 | leggero | 1,55 | 1,41 |
| moderato | 1,78 | 1,70 | |
| pesante | 2,10 | 2.01 | |
| 60÷74 | 1,51 | 1,40 | |
| ≥ 75 | 1,51 | 1,33 |
Nella dieta ipocalorica il taglio delle calorie rispetto al fabbisogno energetico quotidiano non dovrebbe essere superiore al 30%.
Mediamente, queste diete sono calibrate per apportare da 300 a 600 calorie in meno al giorno (rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo).
Consumare 600 calorie in meno al giorno per 8 settimane probabilmente porterà a una maggiore perdita di peso rispetto al consumo di 300 calorie in meno al giorno.
Tuttavia, è bene assicurarsi di non ridurre troppo le calorie assunte con la dieta, poiché:
Ridurre troppo le calorie tende a causare un significativo calo del metabolismo basale; infatti, per ragioni conservative, l’organismo si adatta riducendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera 1, 2, 3.
Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l’interruzione della dieta 6.
I ricercatori ritengono che questo calo del metabolismo possa in parte spiegare come mai oltre l’80% delle persone riprenda peso una volta abbandonate le diete ipocaloriche 10.
Infatti, dare troppa enfasi al calcolo delle calorie introdotte e a quelle consumate è un grave pericolo per le persone con un serio problema di peso.
La maggior parte delle persone che seguono questo consiglio finisce per riguadagnare il peso perso a causa di fattori fisiologici e biochimici 9.
Devi sapere che le persone che seguono una dieta tendono a guadagnare più peso nel tempo; gli studi, infatti, dimostrano che "essere a dieta" è un fattore predittivo costante di aumento di peso futuro 5.
In particolare, l’85% delle persone a dieta finisce per recuperare il peso perso entro un anno 10.
Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.
Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo, invece di privarlo.
Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.
Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l’impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.
Le ricerche hanno infatti appurato che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.
Ci sono, ad esempio, degli alimenti che – oltre a risultare molto ricchi di calorie – portano a mangiare di più, mentre altri contrappongono alla ricchezza calorica un notevole effetto saziante e un impatto metabolico favorevole.
In uno studio, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena (con lo stesso valore calorico) al giorno per 10 settimane 11.
Il gruppo che ha consumato le mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che ha mangiato le pere 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.
Un altro studio condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi 12.
Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi.
Un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti 14.
Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.
Eppure le calorie erano sempre le stesse…
Uno dei modi in cui le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo è la perdita muscolare 13, 14, 15.
Questa perdita di massa muscolare è più probabile se la dieta ipocalorica è povera di proteine e non combinata ad esercizio fisico contro resistenza (con i pesi) 16, 17.
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è quindi importante per mantenere e costruire i muscoli; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 18, 19.
Diversi studi, fin dagli anni ’30 del secolo scorso, hanno evidenziato che il digiuno periodico e la restrizione calorica potrebbero essere efficaci nel prolungare la longevità e migliorare lo stato di salute generale 38.
Svariate ricerche epidemiologiche e osservazionali condotte su popolazioni che limitano l’apporto calorico della dieta, sembrano confermare i potenziali benefici della dieta ipocalorica anche a lungo termine 39.
I ricercatori hanno anche scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare 40.
Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L’obiettivo era di ridurre l’apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di due anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione del 12%.
Ad ogni modo, è stato dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi 41.
Per stimare l’età biologica, i ricercatori hanno valutato diversi indici di salute, come la funzione cardiovascolare e del sistema immunitario, il colesterolo totale e i livelli di emoglobina.
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