Testosterone | A Cosa Serve? | Come Aumentare il Testosterone 17 Set 2022 | In X115

Che Cos’è

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza.

Nell’uomo, il testosterone viene prodotto principalmente dai testicoli.

I suoi livelli, molto bassi nell’infanzia, aumentano durante la pubertà e tendono a ridursi gradualmente dopo i 30 anni.

I maschi di mezza età e più anziani vedono i loro livelli di testosterone diminuire dello 0,8%-1,6% all’anno 1.

Mantenere sani livelli di testosterone in età adulta e durante l’invecchiamento, è importante per conservare la massa ossea e muscolare, migliorare la funzione sessuale e aumentare la forza.

Perché Aumentare il Testosterone?

In genere, l’uomo che desidera aumentare il testosterone vuole "sentirsi più maschio"; desidera quindi accentuare i caratteri maschili influenzati da questo ormone:

Aumentare il testosterone significa anche:

Il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute delle donne, ad esempio ne favorisce il benessere sessuale 17, 18, 19.

Cosa Diminuisce il Testosterone

I valori di testosterone possono diminuire a causa di:

Conseguenze di Bassi livelli di testosterone

Numerosi sono i maschi adulti che presentano livelli di testosterone inferiori alla media, anche a 30 anni 32.

Negli uomini, un basso livello di testosterone è stato associato a una serie di condizioni sfavorevoli per la salute, come 32:

Nei maschi e nelle femmine, un basso livello di testosterone è stato anche associato alla depressione 33, 34.

Come Aumentare il Testosterone

Aumentare i livelli di testosterone in modo naturale è un desiderio piuttosto diffuso, attorno al quale ruotano studi scientifici e cospicui interessi commerciali.

Basti pensare a quanti integratori alimentari, ebook, piani dietetici "personalizzati" e schede di allenamento promettano di ottenere questo risultato.

Per aumentare il testosterone in maniera naturale è importante agire su;

Il sonno di qualità, un’adeguata attività fisica e la gestione del peso corporeo vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori – a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie – è solo marginale.

Stile di Vita

Importanza del Sonno

Dormire bene, si sa, è molto importante per la salute, ma può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La ricerca suggerisce che dormire circa 7-10 ore a notte aiuta a mantenere la salute a lungo termine, compresi sani livelli di testosterone.

Uno degli integratori più utilizzati per favorire l’addormentamento è la melatonina.

Stress

Livelli insolitamente elevati dell’ormone dello stress (il cortisolo) hanno ridotto i livelli di testosterone in 2 studi su 24 uomini 43, 44.

Abitudini Sessuali

La stimolazione sessuale, indotta dalla vista di donne in atteggiamenti erotici, così come di materiale pornografico, sembra aumentare i livelli di testosterone, almeno in acuto 45, 46, 47, 48, 49 e potrebbe avere effetti positivi anche nel ridurre i livelli di cortisolo 50.

Non è chiaro se l’astensione sessuale o dall’eiaculazione possa aumentare i livelli di testosterone, visti i risultati contraddittori presenti in letteratura.

Attività Fisica

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita.

Inoltre, può contribuire ad aumentare il testosterone.

Le persone che svolgono regolare attività fisica presentano livelli di testosterone più alti 52.

Anche negli anziani, l’esercizio fisico migliora i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione 53.

In una ricerca condotta su uomini obesi, l’aumento dell’attività fisica è stato ancora più utile di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone 54.

Allenamento di Resistenza

L’allenamento di resistenza può aumentare i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio 55, 56.

Ancora più importante, può portare benefici alla produzione di testosterone a lungo termine, migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all’insulina 55.

Secondo uno studio su 90 uomini obesi, praticare 4 ore di esercizio moderato (55-70% della frequenza cardiaca massima) a settimana aumenta il testosterone del 250% rispetto a circa 2 ore di esercizio 57 .

La somministrazione di lattato puro (un sottoprodotto dell’esercizio) ha avuto un effetto simile 58.

Il sovrallenamento, tuttavia, è controproducente. Un esercizio di resistenza particolarmente prolungato può causare una caduta dei livelli di testosterone, almeno in acuto 59, 60.

Garantire un adeguato tempo di recupero, senza esagerare con gli allenamenti, aiuterà quindi a ricevere tutti i benefici dell’attività fisica sull’aumento del testosterone.

Allenamento di Potenza

Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenute da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine 61.

Anche l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell’aumentare i livelli di testosterone 62, 63.

Più in generale, comunque, tutti i tipi di attività fisica – sia di potenza che di resistenza – sembrano funzionare in una certa misura 64, 65, 66.

Dieta

Alimenti Sconsigliati

Diversi studi indicano come nei vegani si registrino livelli di testosterone inferiori rispetto a coloro che consumano una dieta onnivora 67, 68, 69.

In effetti, gli alimenti che possono (forse) diminuire i livelli di testosterone sono quasi tutti vegetali, mentre un adeguato apporto di colesterolo e grassi saturi – tipici degli alimenti animali – risulta importante per il mantenimento di normali livelli di testosterone.

Gli studi scientifici che hanno indagato gli effetti del consumo di certi alimenti sui livelli di testosterone sono spesso discordanti.

A titolo indicativo, tra gli alimenti che potrebbero diminuire i livelli di testosterone, si ricordano:

Tranne gli alcolici e i cibi ricchi di grassi idrogenati, tutti questi alimenti sono comunque preziosi per la salute e il loro consumo nel contesto di una dieta equilibrata dovrebbe essere assolutamente incoraggiato, senza preoccuparsi del possibile (ma non certo e comunque verosimilmente limitato) impatto sui valori di testosterone.

Cibi che Aumentano il Testosterone

Non esiste un singolo "alimento magico" in grado di aumentare il testosterone.

Sappiamo innanzitutto che sia le forti restrizioni alimentari che gli eccessi nutrizionali hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone 84, 85, 86, 87.

Anche mangiare troppo poco, quindi, può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.

Un apporto adeguato di grassi sembra importante per mantenere normali livelli di testosterone 88, 89 90, 91.

Ad esempio, uno studio su 30 uomini ha mostrato una riduzione del 12% del testosterone dopo 8 settimane di dieta povera di grassi e ricca di fibre 92, 93.

Anche le proteine, assunte in quantità adeguate, possono contribuire al controllo del peso corporeo e dei valori di testosterone 85, 94, 95.

Una dieta ricca di proteine e l’integrazione di oleuropeina (un composto dell’olio extra vergine) hanno aumentato il testosterone del 300% nei ratti, dimezzando il cortisolo 96.

Importanza del Peso Forma

L’aumento di peso e le malattie croniche ad esso associate, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone, in particolare negli uomini di mezza età e anziani 97, 98, 99.

Integratori

Molti integratori promettono di aumentare il testosterone, ma solo pochi prodotti riescono a mantenere queste promesse.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare i livelli di testosterone 103, 104.

In uno studio osservazionale su oltre 2.000 uomini, livelli elevati di vitamina D sono stati associati a un aumento del testosterone 104.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l’integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%.

Un’adeguata esposizione solare è sufficiente per sintetizzare la vitamina D di cui l’organismo ha bisogno, ma una carenza subclinica di vitamina D è particolarmente frequente in Italia (interessa fino all’80% della popolazione), specie negli anziani e nei mesi invernali 105.

Zinco

Anche la carenza di zinco sembra avere un impatto negativo sui livelli di testosterone 106, 107.

In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74% 108.

Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco 109, 110.

Magnesio

Nei maschi con bassi livelli di magnesio e di testosterone, un aumento dell’apporto di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone 110, sia direttamente che indirettamente (poiché una delle funzioni del magnesio nell’organismo è quella di aiutare a convertire la vitamina D nella sua forma attiva) 111.

Numerosi studi effettuati in differenti nazioni sviluppate, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta 112, 113.

DHEA

Il deidroepiandrosterone (DHEA) è un pro-ormone prodotto dalle ghiandole surrenali (ma anche dalle gonadi e dal cervello).

L’integrazione con DHEA ha aumentato il testosterone del 200% negli uomini di mezza età e di circa il 180% nei giovani in uno studio clinico su 16 uomini 114.

Negli Stati Uniti, il DHEA è disponibile come integratore alimentare, mentre in Italia è considerato una sostanza dopante e il suo impiego negli integratori non è ammesso.

Altri Integratori

Boro

La somministrazione di 10 mg di boro per 6 giorni è stata in grado di ridurre gli estrogeni senza influenzare lo stato androgeno totale, ma aumentando il testosterone libero (possibilmente tramite una riduzione di SHBG) in 6 adulti maschi apparentemente sani 115.

Acido Aspartico

Evidenze cliniche preliminari dimostrano come l’acido D-aspartico sia in grado di aumentare i livelli plasmatici di LH e testosterone in uomini infertili (che di per sé mostrano concentrazioni generalmente inferiori di acido D-aspartico nel liquido seminale rispetto a soggetti normospermici) 116.

ZMA

Lo ZMA è un integratore costituito dall’associazione di Zinco, Magnesio e Acido Aspartico. Si ritiene che aumenti i livelli di testosterone, ma non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga in uomini sani.

Anche se gli uomini con carenze di zinco possono aumentare i loro livelli di testosterone assumendo ZMA, non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga anche negli uomini senza deficit specifici.

Fieno Greco

Scarse e contrastanti sono le prove a sostegno della presunta capacità del fieno greco di aumentare i livelli di testosterone nell’uomo.

In uno studio di 6 settimane sono stati somministrati 600 mg di fieno greco standardizzato (Testofen) al giorno a un gruppo di 60 uomini sani di età compresa tra 25 e 52 anni senza disfunzione erettile 117.

La maggior parte dei partecipanti ha riportato un aumento soggettivo della forza, della libido e dell’eccitazione sessuale, mentre non vi sono stati effetti sui livelli di testosterone o prolattina.

Maca

Gli studi sulle proprietà medicinali di questo viagra naturale si sono concentrati principalmente sulle proprietà afrodisiache e di stimolo sulla fertilità.

Finora, gli studi in vivo e gli studi clinici hanno prodotto risultati inconcludenti. Alcuni dei limiti chiave risiedono nella metodologia e nella dimensione dei campioni, entrambi considerati insufficienti dai revisori scientifici 118.

In uno studio, l’assunzione sia di 1,5 che di 3 grammi di Maca al giorno per 12 settimane, ha portato a un miglioramento soggettivo del desiderio sessuale a partire dall’8a settimana di trattamento, senza influire sui livelli plasmatici di testosterone ed estradiolo 119.

Tribulus Terrestris

Il Tribulus terrestris sembra essere un potenziatore della libido relativamente affidabile e potente nei ratti, mentre nell’uomo esistono pochi ma promettenti studi clinici che ne confermano un effetto positivo sull’aumento del benessere sessuale e della funzione erettile.

In uno studio, l’assunzione di 6 g di radice di Tribulus terrestris al giorno per 60 giorni in persone con basso numero di spermatozoi ha prodotto miglioramenti nelle proprietà erettili e nella frequenza dei coiti, oltre a ridurre la debolezza e ad aumentare i livelli di testosterone (+16,3%) in maniera statisticamente non significativa 120.

In uno studio pilota, 30 uomini con manifestazioni di deficit parziale di androgeni, disfunzione erettile e bassa libido, hanno assunto 750 mg/die di Tribulus terrestris (in 3 dosi divise) per 3 mesi 121.

Sono stati osservati aumenti significativi rispetto ai valori basali per il testosterone e il testosterone libero, ma non per l’ormone luteinizzante. Anche il punteggio dell’International Index of Erectile Function (IIEF-5) è risultato significativamente più alto rispetto al basale.

Pappa reale

La pappa reale potrebbe stimolare la produzione di testosterone a livello testicolare, come osservato (in maniera statisticamente non rilevante) con la somministrazione di 3 grammi di pappa reale al giorno per 6 mesi in pazienti anziani, maschi e femmine 122.

L’integrazione ha anche ridotto la glicemia, migliorato la salute mentale e aumentato il numero di globuli rossi

L’assunzione di 9 capsule da 350 mg di pappa reale al giorno per 3 mesi ha anche aumentato dell’11% i livelli di DHEA (deidroepiandrosterone), un ormone precursore degli ormoni sessuali "maschili" (testosterone e altri androgeni) e "femminili" (estrogeni) 19.

Un altro studio su uomini infertili ha notato un aumento di circa il 20% dei livelli di testosterone quando la pappa reale era somministrata per 3 mesi in dosi da 25 a 100mg al giorno 123.

Zenzero

L’integrazione di zenzero, in particolare in condizioni di stress ossidativo, migliora la produzione di testosterone nei maschi 124.

Lo zenzero potrebbe quindi contribuire a migliorare il volume dell’eiaculato, la qualità dello sperma e i livelli di testosterone nell’uomo 125.

Ginseng

Il ginseng ha dimostrato di poter aumentare il testosterone negli uomini infertili 126, ma ha fallito nell’influenzare il testosterone in uomini fertili 127.

Probabilmente esercita un semplice effetto antiossidante, protettivo nei confronti dei testicoli sottoposti a elevato stress ossidativo.

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