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La L-carnitina è un derivato amminoacidico, naturalmente prodotto dall’organismo umano e presente in numerosi alimenti.
La parola “carnitina” deriva da “carnis”, che in latino significa carne. In effetti, gli alimenti carnei rappresentano la principale fonte dietetica di carnitina.
La funzione più nota della carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri, dove vengono metabolizzati per produrre energia.
Grazie a quest’azione biologica, la carnitina viene promossa come "integratore brucia grassi" per favorire il dimagrimento. Tuttavia, secondo gli studi, è improbabile che la sua integrazione possa indurre una significativa perdita di peso.
Sul fronte salutistico, numerosi studi supportano l’uso della carnitina per promuovere l’efficienza fisica e mentale, rallentare l’invecchiamento e trattare o prevenire determinati disturbi e malattie.Per approfondire i benefici della carnitina, leggi il nostro articolo dedicato ».
La carnitina non è un nutriente essenziale.
All’interno dell’organismo umano viene infatti prodotta, soprattutto dal fegato e dai reni, a partire da due aminoacidi: lisina e metionina. Affinché questo possa avvenire, è richiesta un’adeguata disponibilità di vitamina C, ferro, niacina e piridossina 1.
Dopo essere stata sintetizzata, la carnitina viene immagazzinata principalmente nei muscoli, nel cervello e nel tessuto cardiaco 2.
Circa il 98% delle riserve corporee di L-carnitina è stipato nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue 3, 4.
La carnitina è presente anche negli alimenti e in particolari condizioni questo contributo dietetico si rivela importante per la salute generale dell’organismo.
Di conseguenza, alcuni considerano la carnitina un nutriente condizionatamente essenziale 5.
In media, la dieta umana standard copre circa 3/4 del fabbisogno di L-carnitina, mentre il restante 1/4 è sintetizzato nel corpo umano 6.
La carne rossa è la fonte alimentare più ricca di L-carnitina, mentre gli alimenti vegetali la contengono solo in tracce.
Più in generale, le migliori fonti di L-carnitina sono 1:
Un elenco più dettagliato dei cibi ricchi di carnitina è fornito da un altro studio 7, i cui risultati sono riportati in tabella.
| Cibo | Contenuto totale di L-carnitina |
|---|---|
| Carne di ruminanti | (mg/100 g) |
| Canguro | 637 |
| Cavallo | 423 |
| Manzo | 98,2-139 |
| Bistecca di manzo | 232 |
| Reni di manzo | 31,0 |
| Fegato di manzo | 15,6 |
| Agnello | 106-113 |
| Carne di capra | 95,0-99,0 |
| Maiale | 20,0-30,0 |
| Fegato di maiale | 10,7 |
| Pollame, carne di uccelli | (mg/100 g) |
| Anatra | 73,0 |
| Piccione | 52,8 |
| Tacchino | 51,0 |
| Pollo | 34,0 |
| Quaglia | 29,1 |
| Fagiano | 13,5 |
| Pesce | (mg/100 g) |
| Salmone | 5,96 |
| Pesce zebra | 2,80-8,95 |
| Pesce gatto giallo | 5,93 |
| Latte | (mg/100 ml) |
| Di pecora | 10,2-12,7 |
| Di capra | 4,50-7,50 |
| Di mucca | 7,80-9,60 |
| Latticini | (mg/100 g) |
| Yogurt | 40,0 |
| Burro di latte | 38,0 |
| Fiocchi di latte | 22,5-26,6 |
| Panna acida | 19,7 |
| Crema al caffè | 16,6 |
| Formaggio | 14,0-28,0 |
| Funghi | (mg/100 g) |
| Pleurotus ostreatus (orecchione) | 53,0 |
| Champignon | 29,8 |
| Cantharellus cibarius (finferlo) | 13,3 |
| Altri funghi | 1,00-6,00 |
| Verdure | (mg/100 g) |
| Cetriolo | 4,45 |
| Cavolfiore | 3,26 |
| Carota | 3,73 |
| Mais | 0,68 |
| Piselli | 0,60 |
| Frutta | (mg/100 g) |
| Avocado | 1,72 |
| Guaiava | 0,82 |
| Banane | 0,39 |
| Mele | 0,29 |
| Arancia | 0,22 |
NOTA: I latticini contengono carnitina principalmente nella frazione proteica del siero del latte.
Il tasso medio di assorbimento della carnitina alimentare va dal 54% all’86%, risultando più vicino all’estremo superiore in caso di carenza 89.
È stato riscontrato che le diete onnivore forniscono da 23 a 135 mg/die di L-carnitina (per una persona media di 70 kg), mentre le diete vegane possono fornire un minimo di 1 mg di carnitina al giorno 3.
Nonostante i bassissimi apporti alimentari, i vegani tendono ad avere livelli di carnitina nel sangue inferiori ma comunque normali. Si ritiene infatti che l’organismo sia in grado di adattarsi alle diete povere di carnitina, massimizzandone l’assorbimento e riducendone le perdite 8.
Il tasso normale della sintesi corporea di L-carnitina varia da 0,16 a 0,48 mg per kg di peso corporeo al giorno. Pertanto, una persona di 70 kg sintetizzerebbe tra 11 e 34 mg di carnitina al giorno 9.
Questo tasso di sintesi, combinato con un efficiente riassorbimento (95%) della L-carnitina da parte dei reni, è sufficiente per prevenire la carenza nelle persone generalmente sane, compresi i soggetti vegani.
Il contenuto corporeo totale di carnitina è di circa 20 grammi (in un uomo medio di 70kg) e si trova quasi tutto nel muscolo scheletrico 10.
Esiste una rara forma di carenza primaria di carnitina dovuta a una malattia genetica. Di solito questa malattia si manifesta entro i cinque anni di età con cardiomiopatia, debolezza dei muscoli scheletrici e ipoglicemia.
Diverse condizioni possono compromettere il processo di sintesi endogena e aumentare il rischio di una carenza secondaria di carnitina 8, 11, 12, 13.
In questi casi, il consumo di alimenti ricchi di carnitina può non essere sufficiente. Pertanto, il medico potrebbe prescrivere la somministrazione di L-carnitina per via orale o più raramente endovenosa.
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