Dieta Vegana | Luci e Ombre | Funziona? Fa Male? Spiegato 24 Gen 2022 | In X115

Introduzione

Spinte da considerazioni etiche e religiose, da fattori relativi all’impatto ambientale e dai potenziali benefici per la salute, sempre più persone decidono di adottare regimi dietetici a base di vegetali.

Tra questi, i più comuni includono diete:

Secondo una ricerca svolta nel Regno Unito, il numero di persone che seguono una dieta vegana è aumentato del 350% nell’ultimo decennio 1.

In generale, le diete vegane vengono acclamate per i loro benefici per la salute, grazie all’alto apporto di fibre, vitamine C ed E, antiossidanti e acido folico.

Dati alla mano, i vegani sembrano effettivamente avere un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, ipertensione e diabete 2.

Tuttavia, molti nutrienti che abbondano nei cibi animali tendono a risultare carenti nei vegani che non assumono integratori specifici.

Poiché da tali carenze possono emergere importanti effetti negativi per la salute, è importante che la dieta vegana venga supervisionata da medici o nutrizionisti esperti in materia.

Tipi di Dieta

I soggetti che incentrano la propria alimentazione sul consumo prevalente o esclusivo di alimenti vegetali possono essere distinti in:

Molte persone usano il termine "vegano" per riferirsi esclusivamente alla dieta. Tuttavia, il veganesimo va oltre il consumo di una dieta a base vegetale.

È quindi importante precisare che la dieta vegana abbraccia tipicamente uno stile di vita in cui le persone escludono, per quanto possibile, ogni forma di sfruttamento e crudeltà degli animali.

Il veganismo è una filosofia e un modo di vivere che cerca di escludere – per quanto possibile e praticabile – tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, il vestiario, i cosmetici o qualsiasi altro scopo.

Cosa Mangiare

Cosa Mangiano i Vegani

Cibi consentitiCibi Vietati
  • Legumi: come fagioli, lenticchie e piselli.
    La germinazione, la fermentazione e una corretta cottura possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti in essi contenuti.
  • Prodotti a base di soia: come latte di soia, semi di soia e derivati, come tofu, tempeh e natto.
  • Frutta a guscio: come arachidi, mandorle, anacardi, noci e loro burri.
  • Semi: come semi di girasole, semi di sesamo e i loro burri, nonché semi di lino, semi di canapa e semi di chia.
  • Cereali integrali: come quinoa, frumento integrale, avena integrale e riso integrale o selvatico, nonché prodotti a base di questi alimenti, come pane integrale, cracker e pasta.
  • Verdure amidacee: come patate, patate dolci, mais, zucca, barbabietole e rape.
  • Verdure non amidacee: come broccoli, cavoli, asparagi, ravanelli e verdure a foglia; questi possono essere crudi, congelati, in scatola, essiccati o passati.
  • Frutta: come mele, pere, banane, frutti di bosco, mango, ananas, kiwi, arance e mandarini.
  • Alimenti vegetali germogliati e fermentati: tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha.
    La germinazione e la fermentazione arricchiscono il cibo di vitamine e possono aiutare a migliorare l’assorbimento dei minerali 3, 4.
  • Altri alimenti a base vegetale: come alghe, lievito alimentare, latti vegetali fortificati, yogurt e sciroppo d’acero.
  • Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne d’organo, selvaggina, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: Tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberetti, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste ecc.
  • Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
  • Uova: di galline, quaglie, struzzi, pesce, ecc.
  • Prodotti delle api: miele, polline d’api, pappa reale, ecc.
  • Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gommalacca, L-cisteina, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 derivati dal pesce.

Diete a Base Vegetale o Vegana?

La dieta a base vegetale può essere definita come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani.

Esclude invece i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci 5.

Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana. Infatti, il veganismo esclude dalla dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti. Inoltre, se non correttamente bilanciata, la dieta vegana può causare importanti carenze nutrizionali.

Possibili Benefici

Salute Generale e Invecchiamento

In generale, le diete a base vegetale sono collegate a un minor rischio di sviluppare o morire prematuramente per malattie come cancro, patologie cardiache e diabete di tipo 2 6, 7, 8, 9, 10.

Recenti studi si sono concentrati anche sulle potenziali applicazioni della dieta vegana in medicina antiaging. I dati ottenuti sono stati molto interessanti, dimostrando il notevole incremento delle difese antiossidanti endogene e un sensibile decremento dello stress ossidativo

Secondo una recente revisione degli studi, una dieta a base vegetale massimizza il potenziale antiossidante all’interno delle cellule, fornendo vitamine essenziali, comprese le vitamine A, C ed E 5.

Aiuta anche a eliminare gli agenti cancerogeni e le gerontotossine nocive dal flusso sanguigno ed è stato dimostrato che allunga i telomeri, prevenendo il danno cellulare.

Pertanto, le prove raccolte supportano l’adozione di questa dieta per prevenire l’invecchiamento cutaneo e vivere più a lungo e in salute.

Tuttavia, occorre considerare che i benefici che sperimentano i vegani possono essere spiegati anche da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di vita più sane, come l’attività fisica e altri comportamenti favorevoli come l’astensione dal fumo.

Controllo del peso corporeo

Quasi tutti gli studi sembrano concordare sull’efficacia delle diete vegetariane e vegane nel controllo del peso corporeo.

I vegani tendono a essere più magri e hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai non vegani 2, 6.

Le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere il peso in eccesso. Inoltre, diversi studi collegano una dieta vegana a un minore rischio di obesità 11, 12.

Anche molti studi randomizzati controllati hanno osservato che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete con cui vengono confrontate 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22.

Le modificazioni dietetiche indotte da questi regimi alimentari sembrano ridurre sensibilmente il normale apporto calorico, spostando gran parte dell’energia verso i carboidrati a discapito soprattutto dei grassi, in particolare di quelli saturi.

La tendenza naturale a consumare meno calorie con una dieta vegana può dipendere:

Riduzione del rischio cardiovascolare

Gran parte degli studi sulla dieta vegana la ritiene efficace nel ridurre i principali fattori di rischio cardiovascolare.

Più precisamente, questo regime dietetico sembra avere utili ripercussioni sul controllo:

Ad esempio, studi osservazionali riportano che i vegani possono avere un rischio fino al 75% inferiore di ipertensione e fino al 42% in meno di morire per malattie cardiache 23, 24.

Anche gli studi di intervento randomizzati controllati riferiscono che le diete vegane sono molto efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL e il colesterolo totale rispetto ad altre diete con cui sono state confrontate 13, 14, 18, 6, 25.

Controllo della Glicemia

Diversi studi dimostrano che i vegani tendono a mostrare livelli glicemici più bassi, maggiore sensibilità all’insulina e un rischio fino al 78% inferiore di diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani 26, 27, 23, 2.

Addirittura, secondo quanto riferito, le diete vegane possono abbassare la glicemia nei diabetici fino a 2,4 volte in più rispetto alle diete raccomandate da associazioni come l’American Diabetes Association (ADA) 14, 15, 28.

Nello specifico, in uno studio del 2009, il 43% dei partecipanti che seguiva una dieta vegana è stato in grado di ridurre il dosaggio di farmaci ipoglicemizzanti, rispetto a solo il 26% dei partecipanti che seguiva una dieta raccomandata dall’ADA 28.

Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica. Anche gli effetti dimagranti di una dieta vegana possono contribuire a questa sua capacità di abbassare la glicemia 13, 15, 18, 19.

Cancro

In generale, la dieta vegana sembra esercitare un ruolo preventivo nei confronti della patologia oncologica.

In tal senso, i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro 6.

Altri Benefici

Probabilmente grazie all’elevato apporto di sostanze fitochimiche ad azione antiossidante e antinfiammatoria, e ai benefici senolitici di una moderata restrizione calorica, le diete vegane possono aiutare a ridurre:

Rischi e Pericoli

Nonostante i numerosi benefici che possono derivare da una dieta vegana equilibrata, questo regime alimentare può anche esporre a seri rischi.

Le diete vegane tendono infatti a essere povere di questi nutrienti 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55:

Non assumere abbastanza di questi nutrienti può rappresentare un rischio maggiore per i bambini, gli anziani o le donne in gravidanza o che allattano.

Rispetto a quella onnivora, la dieta vegana tende a essere 56, 57, 58, 59, 60
più ricca dipiù povera di
  • fibre,
  • antiossidanti,
  • composti vegetali benefici,
  • potassio,
  • magnesio,
  • acido folico,
  • vitamine A, C ed E

Deficit proteico

Nonostante la dieta vegana possa – se opportunamente bilanciata – fornire tutte le proteine necessarie a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di qualsiasi individuo, spesso il primo approccio a questi regimi dietetici è caratterizzato dal “fai da te”.

Un’errata combinazione degli alimenti, tra l’altro molto comune tra i meno esperti, potrebbe quindi determinare un deficit complessivo di proteine o selettivo di specifici aminoacidi essenziali, inducendo uno stato carenziale.

Quest’ultimo potrebbe ripercuotersi negativamente sullo stato di salute del paziente, inducendo soprattutto a lungo termine e nell’anziano condizioni croniche come la sarcopenia.

Deficit di minerali

Un altro importante aspetto delle diete vegane è rappresentato dal corretto apporto di specifici minerali, come il calcio e il ferro.

Nonostante le fonti vegetali possano presentare quantità anche significative di questi minerali, il reale problema è rappresentato dalla loro scarsa biodisponibilità.

Lo scarso assorbimento del Ferro Non-Eme, la persistenza di fitati e ossalati nelle verdure e nei legumi, potrebbe a lungo andare compromettere differenti funzioni biologiche, specialmente in caso di limitate capacità di assorbimento intestinale, tipiche ad esempio degli anziani.

Condizioni in acuto, come astenia e stato anemico, o croniche, come l’osteoporosi, potrebbero quindi minare lo stato di salute di soggetti vegani con diete non equilibrate.

Deficit di Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la salute del cervello e per la produzione di DNA e globuli rossi. Si trova principalmente nei prodotti animali come carne, uova e latticini.

Pertanto la dieta vegana non integrata comporta nel medio lungo periodo una carenza, talvolta clinicamente rilevante, di Vitamina B12.

Altri Possibili Deficit

Come Prevenire le Carenze

Per ridurre al minimo la probabilità di carenze nutrizionali, i vegani possono:

Eccesso di Fibre

Nonostante le fibre rappresentino un importante alleato per la salute umana, e probabilmente uno dei responsabili dell’azione preventiva delle diete vegane, in certe condizioni l’eccesso di questi elementi potrebbe risultare dannoso.

Patologie infiammatorie intestinali in fase acuta, disbiosi o deficit nutrizionali, rappresentano alcuni dei principali stati in cui l’eccesso di fibre potrebbe rivelarsi dannoso.

Sarebbe pertanto opportuno che in tali condizioni la dieta vegana risultasse supervisionata da un nutrizionista.

Conclusioni

In linea con le principali società scientifiche internazionali, la dieta Vegetariana e quella Vegana potrebbero rappresentare un valido alleato per la salute umana.

Tuttavia, i potenziali benefici potrebbero nascondere lacune dietetiche e nutrizionali tali da compromettere a lungo termine lo stato di salute.

Per questo motivo, sarebbe opportuno che regimi dietetici di questo tipo fossero supervisionati da professionisti del settore.

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