Dieta Vegetariana | Benefici | Fa Dimagrire? Cosa Mangiare 14 Giu 2022 | In X115

Che Cos’è

La dieta vegetariana è uno stile alimentare basato sull’esclusione di qualsiasi tipo di carne (incluso il pesce, i crostacei e i molluschi).

Spesso, la dieta vegetariana prevede anche l’evitamento dei sottoprodotti della macellazione (come la gelatina e talvolta il caglio animale), mentre consente il consumo di uova e prodotti lattiero-caseari.

Alcune persone seguono la dieta vegetariana per motivi etici o religiosi, mentre altre sono attratte dai potenziali benefici per la salute.

In effetti, oltre ai benefici ambientali ed etici derivanti dall’allontanamento della carne, una dieta vegetariana ben pianificata può ridurre il rischio di alcune malattie, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità dell’alimentazione.

Tipi di Dieta Vegetariana

Cosa Mangiano i Vegetariani

Esistono numerosi tipi di dieta vegetariana.

I più diffusi sono:

I vegetariani si oppongono all’uccisione di animali con finalità alimentari, ma ritengono accettabile nutrirsi di sottoprodotti di origine animale, come latte e uova, purché gli animali siano tenuti in condizioni adeguate.

D’altra parte, i vegani credono che gli animali abbiano il diritto di essere liberi dallo sfruttamento umano, indipendentemente che si tratti di cibo, abbigliamento, scienza o divertimento.

La dieta pescetariana – che esclude soltanto le carni degli animali terrestri mentre consente il pesce e i prodotti della pesca – non può essere considerata una dieta vegetariana a tutti gli effetti.

Formaggi e Gelatina: Si possono Mangiare?

Piuttosto controverso è il consumo di formaggi.

La stragrande maggioranza dei formaggi viene infatti prodotta per cagliatura con presame, che è una miscela di enzimi digestivi (chimosina o rennina, pepsina e tripsina) ricavata dall’abomaso o quarto stomaco di animali ruminanti ancora lattanti.

Di conseguenza, poiché questo caglio richiede il sacrificio animale, la maggior parte dei formaggi non è compatibile con i princìpi della dieta vegetariana.

Un altro sottoprodotto della macellazione animale molto usato dall’industria alimentare è la gelatina (colla di pesce), talvolta indicata in etichetta come E411. Questo additivo viene estratto dagli scarti della macellazione, come cotenna di maiale, ossa sgrassate e cartilagini bovine o suine.

La gelatina viene usata come addensante in alimenti come caramelle gommose, gelatine di frutta, budini, cheesecake, panne cotte, mousse e glasse.

Chi sono i Flexitariani?

I flexitariani sono vegetariani o vegani "part-time".

In sostanza, queste persone prediligono un modello di alimentazione di tipo vegetariano più o meno stretto, senza però rinunciare ad alimentarsi sporadicamente di proteine animali.

In altri termini si parla di dieta vegetariana flessibile.

Carenze Nutrizionali

Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane tendono a essere più ricche di fibre, fitonutrienti (come polifenoli, glucosinolati ecc.) e alcuni sali minerali (come magnesio e potassio).

D’altro canto, le diete vegetariane tendono a essere povere di ferro, zinco, iodio e vitamina D.

Le diete vegetariane che prevedono l’allontanamento dei latticini possono anche creare carenze di calcio e indebolire le ossa.

In caso di dieta vegana, al rischio delle suddette carenze nutrizionali, si somma il deficit di vitamina B12.

Inoltre, le diete a base vegetale tendono a essere povere di acidi grassi essenziali della serie omega-3 (EPA e DHA).

Un’assunzione insufficiente di nutrienti come acidi grassi omega-3, calcio, ferro, iodio e vitamine D e B12 può avere un impatto negativo su vari aspetti della salute, compresa la salute mentale e fisica 1, 2, 3, 4.

Una carenza di questi micronutrienti chiave può quindi portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, compromissione della funzione immunitaria, cambiamenti dell’umore, perdita ossea e problemi alla tiroide.

Soprattutto in caso di dieta vegana, potrebbe essere necessario assumere integratori e alimenti fortificati, in particolare con sostanze nutritive come ferro, calcio, omega-3 e vitamine D e B12 5, 6.

Cosa Mangiare

Per limitare i rischi di carenze nutrizionali, la dieta vegetariana andrebbe impostata con particolare attenzione, soprattutto se vegana.

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di diversa origine e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarsi un apporto adeguato dei vari macro- e micro-nutrienti.

Multivitaminici e integratori sono un’altra opzione utile e spesso necessaria per aumentare rapidamente l’assunzione dei nutrienti mancanti e compensare eventuali carenze.

Proteine

Per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, il consumo di uova e latticini assicura generalmente un’assunzione adeguata di proteine e amminoacidi.

In caso di dieta vegana, per assicurare un apporto adeguato e bilanciato di amminoacidi essenziali, è bene sostituire le proteine fornite dalla carne con una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

La soia, la quinoa e il grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni, rendendoli fonti proteiche abbastanza complete 7.

Altre fonti vegetali di proteine, come legumi e frutta secca oleosa, sono considerate incomplete, in quanto presentano severe carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

Se l’apporto di uno degli aminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l’utilizzo degli altri aminoacidi viene ostacolato, quindi la sintesi proteica non è ottimale.

Tuttavia, una dieta vegana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici del corpo umano, purché soddisfi i fabbisogni energetici e includa una varietà di alimenti.

I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi, in modo che le varie carenze di amminoacidi essenziali si compensino tra loro.

Calcio

Nel lungo periodo, l’insufficiente assunzione di calcio ha conseguenze sulla salute, come la riduzione della massa ossea (osteopenia) e l’aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Il calcio si trova in una varietà di alimenti, tra cui latticini, legumi e verdure della famiglia dei cavoli.

Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore.

Chi segue una dieta vegetariana priva di latte e derivati, dovrebbe quindi fare attenzione a consumare regolarmente alimenti vegetali ricchi di calcio biodisponibile.

In generale, le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e i cavoli, sono considerate fonti migliori di calcio rispetto a quelle ricche di ossalati, come spinaci e bietole 8.

Altre buone fonti vegetali di calcio includono legumi, rucola, tofu, mandorle, noci brasiliane, semi di sesamo e salsa tahina, teff e amaranto.

Ferro

Molti alimenti vegetali contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete onnivore 9, 10, 11. Tuttavia, una revisione ha osservato che la popolazione vegetariana è a maggiore rischio di carenza di ferro 12.

Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME, che viene assorbito in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME contenuta nelle carni 13.

È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento 14.

Inoltre, nelle diete vegetariane e vegane, l’assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti 15.

Alimenti vegetali ricchi di ferro includono teff, farro e altri cereali integrali, legumi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa e semi di lino, e frutta secca oleosa (anacardi, pinoli, mandorle, noci di macadamia).

Vitamina B12

Presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, la Vitamina B12 è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina.

Uova (di gallina, di oca, di anatra) e formaggi (parmigiano, caciotta, mozzarella) contengono vitamina B12, sebbene in concentrazioni molto più basse rispetto alla carne.

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono rare e non è chiaro se possano contribuire a soddisfare o meno il fabbisogno di questa vitamina.

In particolare, la soia fermentata, molte alghe commestibili e diverse specie di funghi contengono analoghi della vitamina B12, ma in molti casi si tratta di forme biologicamente inattive 16.

Una revisione della ricerca sulla carenza di vitamina B12 ha rilevato che i vegetariani possono essere a rischio di carenza, con il 62% delle vegetariane in gravidanza e fino al 90% dei vegetariani più anziani che hanno una carenza 17.

La carenza di vitamina B12 non dev’essere sottovalutata, poiché può essere responsabile di anemie (anemia megaloblastica) e neuropatie, oltre a provocare un deterioramento delle capacità cognitive, specie nella terza età, con danni neurologici permanenti.

L’assunzione di integratori di Vitamina B12 (o di alimenti fortificati) può quindi essere consigliata a chi segue una dieta vegetariana che esclude tutti gli alimenti di origine animale (vegetariani vegani).

Iodio

Lo iodio è un micro-elemento essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Abbonda nel pesce di mare, nei molluschi, nei crostacei e nelle alghe; anche le uova, il latte e la carne ne contengono quantità importanti.

Concentrazioni inferiori di iodio sono invece contenute nei vegetali e nella frutta, e dipendono dal terreno in cui sono coltivati.

Nell’adulto, una carenza di iodio impatta negativamente sulla funzionalità tiroidea, alterandone le funzioni e promuovendo lo sviluppo del cosiddetto gozzo endemico (vistoso aumento di volume della tiroide, che appare come un rigonfiamento alla base del collo).

L’utilizzo regolare del sale iodato è un modo semplice, economico ed efficace per garantire un’assunzione adeguata di iodio con la dieta, anche nell’alimentazione vegetariana.

Zinco

Lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti:

La carenza di zinco è abbastanza rara nei paesi industrializzati.

Tuttavia, alcune persone sono a maggiore rischio di carenza, tra cui bambini piccoli, adolescenti, anziani, vegani e donne in gravidanza o allattamento 18.

Omega-3

I pesci grassi e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che si sono dimostrate più benefiche per la salute.

D’altro canto, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo può convertire in EPA e DHA 19.

Sfortunatamente, l’organismo umano è in grado di convertire solo una piccola percentuale di ALA in EPA (5%) e ancora meno in DHA (0,5%) 20.

Oltre a consumare fonti vegetali ricche di ALA (come semi e olio di lino, olio di canapa e olio di perilla), chi segue una dieta vegetariana può assumere un integratore di omega-3 vegani.

Anche le uova di galline alimentate con mangimi arricchiti con omega-3 possono fornire questi grassi sani 21.

Considerato il rischio di carenza e l’essenzialità del DHA per un corretto sviluppo nervoso del feto, l’integrazione è caldamente consigliabile in gravidanza.

Vitamina D

La vitamina D è importante per l’umore, la funzione immunitaria e la forza muscolare 22, 23.

Trascorrere del tempo al sole è il modo migliore per incoraggiare la sintesi di vitamina D nella pelle.

Anche le uova di polli allevati al pascolo, cibi fortificati e funghi trattati con luce UV sono buone fonti di questa vitamina 24, 25, 26.

Tuttavia, i vegetariani, e in particolare i vegani che non prendono abbastanza sole, corrono il rischio di avere bassi livelli di vitamina D 27.

In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Tuttavia, il veganismo non era associato a perdita ossea o frattura 28, 27, 29.

Secondo un altro studio svolto nel Regno Unito, le concentrazioni plasmatiche di vitamina D erano inferiori nei vegetariani e vegani rispetto ai mangiatori di carne e pesce 30.

Attenzione ai Cibi Spazzatura

Non tutti i cibi vegetariani sono sani.

Infatti, non è sufficiente che un prodotto alimentare sia etichettato come “vegetariano” o “vegano” per essere automaticamente salutare.

Molti alimenti vegetariani o vegani sono infatti altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o carenti di nutrienti. Esempi di questi cibi sono rappresentati dai cosiddetti "latti vegetali", ma anche dolci senza latticini, cibi fritti, sostituti della carne vegetariani trasformati, cereali raffinati, caramelle e bevande zuccherate.

Pertanto, anche la dieta vegetariana dovrebbe basarsi sul consumo prevalente di alimenti non trasformati.

Una sana dieta vegetariana enfatizza il consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti, mentre limita i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti, gli oli fortemente raffinati e altri cibi spazzatura ultra-elaborati.

Secondo uno studio, una dieta a base vegetale che enfatizzava i cibi sani era collegata a una diminuzione (-34%) del rischio di diabete, mentre una dieta a base vegetale ricca di cibi vegetali meno sani era associata a un rischio di diabete aumentato del 16% 31.

Nello specifico, la dieta sana includeva alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli vegetali, mentre la dieta alimentare meno sana includeva alimenti come succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati e dolci

Fa Dimagrire?

Gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso 32, 33.

Tali benefici derivano verosimilmente dal fatto che i vegetariani tendono ad assumere meno calorie degli onnivori; uno studio ha quantificato tale differenza in 263 calorie al giorno per le diete vegetariane e in 600 per quelle vegane 37.

Ad ogni modo, molte altre diete che non escludono la carne, come le diete low carb e la paleo dieta, si sono rivelate efficaci per la perdita di peso 38.

Benefici per la Salute

La maggior parte degli studi osservazionali suggerisce che la dieta vegetariana è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, diabete e ipertensione 39, 40, 41, 42.

Gli studi osservazionali hanno tuttavia un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa – effetto.

Se ad esempio da questi studi emerge che i vegetariani hanno una minore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che sia la dieta vegetariana ad avere questo effetto protettivo.

È possibile, ad esempio, che il consumo di una dieta vegetariana sia solo un indicatore di comportamenti più salutari.

Infatti, le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere più attente alla salute e ad avere minori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, fare meno esercizio fisico, ritardare la diagnosi ecc.

Salute del Cuore

Grazie al minor apporto di grassi saturi e al maggior apporto di fibre e phytochemicals, le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore sano e forte.

In generale, numerosi studi hanno osservato che i vegetariani possono avere un rischio ridotto del 30-40% di malattie cardiache, rispetto ai non vegetariani 43.

Uno studio su 76 persone ha legato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo”, che quando elevati sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache 44.

Allo stesso modo, uno studio su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea 45.

Una revisione di 11 studi ha trovato che le diete vegetariane possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL 46.

Infine, l’ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani 47, 48. Ciò è vantaggioso, poiché l’ipertensione è un fattore di rischio chiave per le malattie cardiache e l’ictus.

Diabete

Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un’elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini 49.

Uno studio con più di 200.000 partecipanti ha scoperto che una dieta che enfatizzava i cibi vegetali era associata a una riduzione del rischio di diabete di circa il 20% 31.

Una revisione di 6 studi su un totale di 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell’emoglobina glicata (HbA1c), un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 50.

Una recente revisione di 14 studi ha rilevato che i vegetariani hanno circa il 25% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani 51.

Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una dieta vegetariana è stato associato a un rischio ridotto di diabete del 53% in media in 5 anni 41.

Cancro

Numerosi studi osservazionali hanno scoperto che l’adozione di una dieta vegetariana o vegana può essere associata a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro.

In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro in generale 52, 40, 54.

Un’altra revisione di 96 studi ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio di morte per cancro inferiore dell’8% rispetto agli onnivori 55.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana potrebbe essere collegata a un minor rischio di tumori della mammella, del colon, del retto e dello stomaco 54, 40, 56.

Ad esempio, uno studio di 7 anni su 78.000 persone ha scoperto che i semi-vegetariani avevano l’8% in meno di probabilità rispetto ai non vegetariani di contrarre questo tipo di cancro 40.

Detto questo, la ricerca attuale si limita agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Inoltre, alcuni studi hanno prodotto risultati incoerenti 57, 58.

Calcoli Biliari

Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio inferiore di sviluppare calcoli biliari, una condizione in cui nella cistifellea si formano frammenti duri, simili a pietre, che bloccano il deflusso della bile e causano dolore.

Uno studio di 6 anni su 4.839 persone ha scoperto che i non vegetariani avevano un rischio 3,8 volte maggiore di sviluppare calcoli biliari rispetto ai vegetariani. Ciò può essere dovuto al minor apporto di colesterolo tra coloro che seguono diete vegetariane 59.

Sostenibilità Ambientale

Adottare una dieta vegetariana può fare bene all’ambiente.

È infatti risaputo che la produzione di carne richiede maggiori risorse, porta a più emissioni di gas serra e contribuisce alla deforestazione e all’inquinamento in misura maggiore rispetto alla produzione di frutta, verdura e altri alimenti vegetali minimamente trasformati 60, 61.

Una revisione sistematica degli studi ha concluso che le diete vegetariane, pescetariane e vegane potrebbero ridurre le emissioni di gas serra fino all’80%, rispetto alle diete standard incentrate sulla carne 62.

Carne e latticini di alta qualità possono essere anche piuttosto costosi. Pertanto, le diete vegetariane possono essere più convenienti anche in termini economici.

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