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Che Cos’è
L’acido fitico è una sostanza naturale di origine vegetale, che si trova principalmente nei cereali integrali, nei legumi e nei semi oleosi.
I fitati rappresentano la forma salificata, nella quale l’acido fitico si trova complessato a un minerale (come il calcio o il fosforo).
L’acido fitico può essere considerato allo stesso tempo sia un potente antiossidante che un antinutriente.
Infatti, l’acido fitico riduce l’assorbimento di alcuni importanti minerali, come ferro, zinco, calcio, rame, potassio e magnesio 1. Per questo, viene definito un antinutriente.
In uno studio, la rimozione dell’acido fitico ha aumentato del 18,19% la bioaccessibilità dello zinco nel latte di soia a basso contenuto proteico, e rispettivamente del 31,20% e del 30,03% la bioaccessibilità del calcio e del ferro nel latte di soia ad alto contenuto proteico 1.
D’altro canto, l’acido fitico ha anche una serie di sorprendenti benefici per la salute, risultando potenzialmente utile nella prevenzione e nel trattamento di alcune condizioni, come il cancro, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.
Per riassumere, l’acido fitico può costituire un problema solo in condizioni di scarsa disponibilità di cibo e basso apporto di minerali, ad esempio quando l’assunzione di carne e calorie è bassa e gli alimenti integrali e vegetali costituiscono regolarmente gran parte dei pasti 2, 3.
A Cosa Serve
Nelle piante, l’acido fitico rappresenta la principale forma di immagazzinamento del fosforo nei semi.
Quando il seme germoglia, il fitato viene degradato, rilasciando fosforo disponibile per la crescita della giovane pianta.
L’acido fitico funge anche da riserva di energia e da fonte di cationi e mioinositolo (un precursore della parete cellulare) 42.
Come additivo alimentare, l’acido fitico è usato come conservante, E391.
L’acido fitico può avere effetti benefici sulla salute, come attività antiossidanti, potenziale antitumorale e riduzione delle calcificazioni patologiche nei vasi sanguigni e negli organi 42.
Acido fitico negli alimenti
L’acido fitico (noto anche come fitato, IP6 o mio-inositolo esafosfato) si trova solo negli alimenti di origine vegetale.
Abbonda in particolare nei cereali integrali, nella frutta secca a guscio, nei semi commestibili e nei legumi.
Nei cereali, si concentra nella frazione della crusca, nel germe e nello strato aleuronico, per cui viene in gran parte eliminato con i processi di raffinazione.
Nella crusca di riso, il contenuto di acido fitico arriva fino all’8,7%, contro il 2,0-5,3% della crusca di frumento 4.
Piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.
La tabella seguente riporta la quantità di acido fitico contenuta in alcuni alimenti, come percentuale del peso secco 1, 4.
| Cibo | Acido fitico |
| Crusca di riso | 2,6-8,7% |
| Germe di mais | 6,39 |
| Crusca di frumento | 2,1-7,3% |
| Semi di sesamo | 1,4-5,4% |
| Germe di grano | 1,1-3,9% |
| Semi di soia | 1,0-2,2% |
| Mais, mais | 0,7-2,2% |
| Fagioli | 0,6-2,4% |
| Mandorle | 0,4-9,4% |
| Grano | 0,4-1,4% |
| Noci brasiliane | 0,3-6,3% |
| Lenticchie | 0,3-1,5% |
| Noci | 0,2-6,7% |
| Arachidi | 0,2-4,5% |
| Piselli | 0,2-1,2% |
| Anacardi | 0,2-5% |
| Nocciole | 0,2-0,9% |
| Tofu | 0,1-2,9% |
| Riso | 0,1-1,1% |
Una tipica dieta occidentale è relativamente povera di fitato, apportandone 250-800 milligrammi al giorno. I vegetariani tendono ad avere una maggiore assunzione di fitato, superando i 1.000 mg al giorno.
Nei paesi in via di sviluppo, con un alto contenuto di cereali e legumi nella dieta, si possono raggiungere apporti di fitato fino a 2000 mg o più al giorno 1.
Antinutriente
L’acido fitico è noto per essere un comune anti-nutriente, perché riduce l’assorbimento di alcuni sali minerali.
L’acido fitico forma infatti dei complessi insolubili chelando minerali come calcio, ferro, magnesio, manganese e zinco.
In questo modo, l’acido fitico riduce notevolmente la capacità di assorbimento di questi sali minerali nel tratto intestinale. Il problema sembra significativo soprattutto per il ferro e lo zinco, e in misura minore per il calcio 2, 3.
È stato anche dimostrato che il fitato può inibire direttamente alcuni enzimi digestivi come la tripsina, la pepsina, l’α-amilasi e la β-glucosidasi 2.
Gli animali monogastrici come l’uomo non sono in grado di metabolizzare i fitati a causa della mancanza degli enzimi necessari per digerirli (endofitasi); di conseguenza, i minerali chelati dall’acido fitico non sono biodisponibili e vengono in gran parte escreti con le feci.
Tuttavia, i fitati possono ridursi durante la lavorazione degli alimenti (tramite le fitasi presenti nella pianta/farina) e durante la digestione (tramite l’attività della fitasi espressa nel microbiota residente nel tratto intestinale).
Bisogna Preoccuparsi?
In condizioni normali, l’effetto antinutriente dell’acido fitico non rappresenta un problema. Pertanto, non vi è alcun motivo per evitare gli alimenti che lo contengono, che sono oltretutto sani e nutrienti.
Inoltre, è bene ricordarlo, l’effetto sequestrante sui minerali si limita al singolo pasto, senza alcun effetto sui pasti successivi.
Detto questo, i soggetti che sono a rischio di carenza di ferro o zinco dovrebbero cercare di diversificare la propria dieta, evitando di includere cibi ad alto contenuto di fitati in ogni pasto.
L’acido fitico può essere problematico per le persone vegetariane e vegane, che non a caso corrono un maggiore rischio di carenza di ferro e zinco 2, 2, 3. Il rischio è ancora maggiore se a essere vegana è una donna in età fertile.
L’acido fitico rappresenta invece un grave problema nei Paesi in via di sviluppo, dove la dieta è complessivamente povera e l’anemia e la carenza di zinco sono estremamente diffusi 5.
Ricordiamo a tal proposito che l’acido fitico non influenza l’assorbimento del ferro EME, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, frattaglie, pesce e altri prodotti della pesca) 6.
Inoltre, anche la biodisponibilità dello zinco da fonti animali è superiore rispetto a quello contenuto negli alimenti vegetali 7.
Come Ridurre l’Acido Fitico negli Alimenti
Diversi metodi di preparazione possono abbattere il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti, come saponine, raffinosaccaridi e lectine 10, 11, 12:
- ammollo: cereali e legumi vengono spesso messi a bagno in acqua durante la notte per ridurre il loro contenuto di fitato, cambiando almeno una volta l’acqua di ammollo); l’ammollo della farina di sorgo per 24 ore a temperatura ambiente ha ridotto il livello di acido fitico del 16-21% 13, mentre un ammollo di 12 ore ha ridotto il contenuto di fitato dei piselli fino al 9% 14;
- germinazione: aumenta il contenuto di micronutrienti e provoca la degradazione dei fitati riducendo fino al 40% il contenuto di acido fitico 15, 16;
- fermentazione: il consumo di alimenti fermentati come il tempeh e il pane a lievitazione naturale (lenta lievitazione con pasta madre) aumenta la biodisponibilità di nutrienti benefici 17;
- trattamento enzimatico dei semi con enzima fitasi;
- bollitura: l’acido fitico è resistente al calore e non si degrada facilmente con l’ebollizione 1.
In uno studio, immergere e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi 18.
In un altro studio, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione hanno ridotto del 98% il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa 19.
Detto questo, le prove disponibili indicano chiaramente che, per migliorare l’assorbimento del ferro negli individui che hanno un apporto minerale marginale, l’arricchimento della farina è più efficace della degradazione dell’acido fitico indotta dalla fermentazione durante la lavorazione degli alimenti 20.
Una combinazione di fermentazione e fortificazione può tuttavia potenziare gli effetti positivi.
Proprietà e Benefici
Nei paesi occidentali, rimane consigliabile seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci.
Nonostante la maggior parte di questi cibi sia relativamente ricca di acido fitico, il loro consumo è notoriamente associato a migliori risultati di salute 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51.
Inoltre, l’acido fitico è considerato un antiossidante e, sebbene la ricerca sia ancora preliminare, potrebbe essere protettivo contro i calcoli renali e il cancro 20, 21, 22, 23.
Cancro
Studi preliminari hanno dimostrato che l’acido fitico potrebbe proteggere da alcuni tipi di cancro.
Nello specifico, l’acido fitico è risultato potenzialmente utile nella prevenzione di tumori ossei, prostatici, ovarici, mammari, epatici, del colon-retto, cutanei, leucemia e sarcomi 24, 25, 26, 27, 28.
Risultati incoraggianti provengono anche da studi clinici pilota sul cancro del colon-retto avanzato con metastasi multiple al fegato e ai polmoni. In uno studio, l’acido fitico è stato somministrato a 22 pazienti come adiuvante alla chemioterapia ed è stata notata una riduzione complessiva della crescita del tumore. Inoltre, in alcuni casi è stata rilevata una regressione delle lesioni neoplastiche 28a.
Riportiamo anche il caso di un paziente con melanoma metastatico che ha rifiutato il trattamento chemioterapico convenzionale per essere trattato con un supplemento di acido fitico e inositolo, ottenendo la remissione completa del cancro e rimanendo in remissione 3 anni dopo 28b.
Uno studio RCT su 20 pazienti con cancro al seno ha confrontato gli effetti della somministrazione topica di acido fitico (4%) rispetto a quella di acido ialuronico per 6 mesi.
Al termine dello studio, le pazienti che avevano applicato l’acido fitico sul seno hanno riferito una migliore qualità della vita e minori effetti avversi correlabili alla chemioterapia 28b.
Diabete
L’acido fitico ha dimostrato di poter ridurre i livelli di glucosio nel sangue dei topi e dei ratti 29, 30, 31.
Parte della sua azione si deve alla capacità di rallentare la digestione dell’amido 32.
Uno studio crossover su 35 pazienti adulti con diabete mellito di tipo 2 ha confrontato gli effetti di una dieta "normale" e della stessa dieta integrata con acido fitico (380 mg 3 volte al giorno per 12 settimane). Quest’ultima ha dimostrato di ridurre i livelli di emoglobina glicata (-3,8%) e AGEs (∼25%) rispetto al basale 32a
Malattie cardiovascolari
Studi sui ratti hanno scoperto che il fitato può ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL 33.
L’integrazione orale di acido fitico nella dieta bilanciata di ratti Wistar, per 76 settimane, ha ridotto la deposizione di calcio nell’aorta e nei tessuti cardiaci 33a, 33b.
Inoltre, da uno studio trasversale retrospettivo su 69 pazienti con malattia renale cronica è emerso che un adeguato apporto di fitati potrebbe prevenire efficacemente la calcificazione dell’aorta addominale 33c.
Similmente, in un altro studio su 188 pazienti anziani, una maggiore assunzione di fitati con la dieta era associata a una minore calcificazione valvolare cardiaca 33d.
Osteoporosi
Nonostante il lieve effetto inibitorio sull’assorbimento intestinale di calcio, l’acido fitico sembra avere un effetto protettivo contro l’osteoporosi, al punto che un basso apporto di fitati nella dieta è stato proposto come un fattore di rischio per l’osteoporosi 34.
Al contrario, l’assunzione adeguata di acido fitico può svolgere un ruolo importante nel prevenire la perdita di densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa 35.
In uno studio, le donne in menopausa con quantità inferiori di fitato urinario (spia di un minore apporto dietetico) avevano un maggiore rischio di perdita ossea e frattura dell’anca rispetto alle donne con un più elevato livello di fitato urinario 36.
Associazioni positive sono state rilevate anche in un altro studio su 143 donne in postmenopausa, dove un maggior consumo di acido fitico alimentare (espresso da maggiori concentrazioni urinarie di fitati) è stato associato a un minor rischio di frattura osteoporotica all’anca 36a. I benefici protettivi dell’acido fitico erano maggiori nelle donne con fattori di rischio per l’osteoporosi.
Calcoli Renali
Alcuni studi preliminari su animali suggeriscono che l’acido fitico può inibire la calcificazione renale e la formazione di calcoli di ossalato di calcio 37, 38.
In uno studio prospettico su 96.245 donne, di età compresa tra 25 e 42 anni, è stato dimostrato che l’assunzione regolare di fitati con la dieta riduce significativamente il rischio di calcoli renali di calcio 38a.
Gotta
Inibendo l’enzima xantina ossidasi, l’acido fitico blocca l’accumulo di acido urico e può aiutare a prevenire la gotta 39.
In uno studio crossover RCT su 48 soggetti sani, l’assunzione di una bevanda ricca di acido fitico (600 mg) insieme a un pasto ricco di purine ha ridotto l’aumento dell’acido urico nel sangue e nelle urine (rispetto alla bevanda placebo) 39a.
Antiossidante
L’acido fitico può essere prezioso per la protezione antiossidante dell’organismo.
Agisce infatti direttamente inibendo la xantina ossidasi e prevendo la formazione di complessi ADP-ferro-ossigeno 40.
In studi preliminari, l’acido fitico è stato in grado di proteggere il DNA dai radicali liberi e il fegato degli animali dal danno indotto dall’alcool 41.
Inoltre, l’acido fitico può agire indirettamente aumentando la biodisponibilità di altri antiossidanti assunti contemporaneamente, come isoramnetina, kaempferolo e quercetina 43.
