Acido Fitico | Effetti Negativi e Positivi per la Salute 27 Gen 2021 | In X115

Che Cos’è

L’acido fitico è una sostanza naturale di origine vegetale, che si trova principalmente nei cereali integrali, nei legumi e nei semi oleosi.

L’acido fitico può essere considerato allo stesso tempo sia un potente antiossidante che un antinutriente.

Infatti, l’acido fitico riduce l’assorbimento di alcuni importanti minerali, come ferro, zinco e calcio 1. Per questo, viene definito un antinutriente.

D’altro canto, l’acido fitico ha anche una serie di sorprendenti benefici per la salute, risultando potenzialmente utile nella prevenzione e nel trattamento di alcune condizioni, come il cancro e l’osteoporosi.

Per riassumere, l’acido fitico può costituire un problema solo quando l’assunzione di carne è bassa e gli alimenti integrali e vegetali costituiscono regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo 2, 3.

A Cosa Serve

Nelle piante, l’acido fitico rappresenta la principale forma di immagazzinamento del fosforo nei semi.

Quando il seme germoglia, il fitato viene degradato, rilasciando fosforo disponibile per la crescita della giovane pianta.

L’acido fitico funge anche da riserva di energia e da fonte di cationi e mioinositolo (un precursore della parete cellulare) 42.

Come additivo alimentare, l’acido fitico è usato come conservante, E391.

Acido fitico negli alimenti

L’acido fitico (noto anche come fitato, IP6 o mio-inositolo esafosfato) si trova solo negli alimenti di origine vegetale.

Abbonda in particolare nei cereali integrali, nella frutta secca a guscio, nei semi commestibili e nei legumi.

Nei cereali, si concentra nella frazione della crusca, nel germe e nello strato aleuronico, per cui viene in gran parte eliminato con i processi di raffinazione.

Nella crusca di riso, il contenuto di acido fitico arriva fino all’8,7%, contro il 2,0-5,3% della crusca di frumento 4.

Piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.

La tabella seguente riporta la quantità di acido fitico contenuta in alcuni alimenti, come percentuale del peso secco 1, 4.

CiboAcido fitico
Crusca di riso2,6-8,7%
Germe di mais6,39
Crusca di frumento2,1-7,3%
Semi di sesamo1,4-5,4%
Germe di grano1,1-3,9%
Semi di soia1,0-2,2%
Mais, mais0,7-2,2%
Fagioli0,6-2,4%
Mandorle0,4-9,4%
Grano0,4-1,4%
Noci brasiliane0,3-6,3%
Lenticchie0,3-1,5%
Noci0,2-6,7%
Arachidi0,2-4,5%
Piselli0,2-1,2%
Anacardi0,2-5%
Nocciole0,2-0,9%
Tofu0,1-2,9%
Riso0,1-1,1%

Una tipica dieta occidentale è relativamente povera di fitato, apportandone 250-800 milligrammi al giorno. I vegetariani tendono ad avere una maggiore assunzione di fitato, superando i 1.000 mg al giorno.

Nei paesi in via di sviluppo, con un alto contenuto di cereali e legumi nella dieta, si possono raggiungere apporti di fitato fino a 2000 mg o più al giorno 1.

Antinutriente

L’acido fitico è noto per essere un comune anti-nutriente, perché riduce l’assorbimento di alcuni sali minerali.

L’acido fitico forma infatti dei complessi insolubili chelando minerali come calcio, ferro, magnesio, manganese e zinco.

In questo modo, l’acido fitico riduce notevolmente la capacità di assorbimento di questi sali minerali nel tratto intestinale. Il problema sembra significativo soprattutto per il ferro e lo zinco, e in misura minore per il calcio 2, 3.

È stato anche dimostrato che il fitato può inibire direttamente alcuni enzimi digestivi come la tripsina, la pepsina, l’α-amilasi e la β-glucosidasi 2.

Gli animali monogastrici come l’uomo non sono in grado di metabolizzare l’acido fitico a causa della mancanza di enzimi degradanti i fitati; pertanto, l’acido fitico viene in gran parte escreto con le feci.

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Bisogna Preoccuparsi?

In condizioni normali, l’effetto antinutriente dell’acido fitico non rappresenta un problema. Pertanto, non vi è alcun motivo per evitare gli alimenti che lo contengono, che sono oltretutto sani e nutrienti.

Inoltre, è bene ricordarlo, l’effetto sequestrante sui minerali si limita al singolo pasto, senza alcun effetto sui pasti successivi.

Detto questo, i soggetti che sono a rischio di carenza di ferro o zinco dovrebbero cercare di diversificare la propria dieta, evitando di includere cibi ad alto contenuto di fitati in ogni pasto.

L’acido fitico può essere problematico per le persone vegetariane e vegane, che non a caso corrono un maggiore rischio di carenza di ferro e zinco 2, 2, 3. Il rischio è ancora maggiore se a essere vegana è una donna in età fertile.

L’acido fitico rappresenta invece un grave problema nei Paesi in via di sviluppo, dove la dieta è complessivamente povera e l’anemia e la carenza di zinco sono estremamente diffusi 5.

Le persone che mangiano regolarmente carne non sono a rischio di carenze minerali causate dall’acido fitico 8, 9, 7.

Ricordiamo a tal proposito che l’acido fitico non influenza l’assorbimento del ferro EME, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, frattaglie, pesce e altri prodotti della pesca) 6.

Inoltre, anche la biodisponibilità dello zinco da fonti animali è superiore rispetto a quello contenuto negli alimenti vegetali 7.

Come Ridurre l’Acido Fitico negli Alimenti

Diversi metodi di preparazione possono abbattere il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti, come saponine, raffinosaccaridi e lectine 10, 11, 12:

In uno studio, immergere e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi 18.

In un altro studio, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione hanno ridotto del 98% il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa 19.

Proprietà e Benefici

L’acido fitico è considerato un antiossidante e, sebbene la ricerca sia ancora preliminare, potrebbe essere protettivo contro i calcoli renali e il cancro 20, 21, 22, 23.

Cancro

Studi preliminari hanno dimostrato che l’acido fitico potrebbe proteggere da alcuni tipi di cancro.

Nello specifico, l’acido fitico è risultato potenzialmente utile nella prevenzione di tumori ossei, prostatici, ovarici, mammari, epatici, del colon-retto, cutanei, leucemia e sarcomi 24, 25, 26, 27, 28.

Diabete

L’acido fitico ha dimostrato di poter ridurre i livelli di glucosio nel sangue dei topi e dei ratti 29, 30, 31.

Parte della sua azione si deve alla capacità di rallentare la digestione dell’amido 32.

Colesterolo Alto

Studi sui ratti hanno scoperto che il fitato può ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL 33.

Osteoporosi

Nonostante il lieve effetto inibitorio sull’assorbimento intestinale di calcio, l’acido fitico sembra avere un effetto protettivo contro l’osteoporosi, al punto che un basso apporto di fitati nella dieta è stato proposto come un fattore di rischio per l’osteoporosi 34.

Al contrario, l’assunzione adeguata di acido fitico può svolgere un ruolo importante nel prevenire la perdita di densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa 35.

In uno studio, le donne in menopausa con quantità inferiori di fitato urinario (spia di un minore apporto dietetico) avevano un maggiore rischio di perdita ossea e frattura dell’anca rispetto alle donne con un più elevato livello di fitato urinario 36.

Calcoli Renali

Alcuni studi preliminari su animali suggeriscono che l’acido fitico può inibire la calcificazione renale e la formazione di calcoli di ossalato di calcio 37, 38.

Gotta

Inibendo l’enzima xantina ossidasi, l’acido fitico blocca l’accumulo di acido urico e può aiutare a prevenire la gotta 39.

Antiossidante

L’acido fitico può essere prezioso per la protezione antiossidante dell’organismo.

Agisce infatti direttamente inibendo la xantina ossidasi e prevendo la formazione di complessi ADP-ferro-ossigeno 40.

In studi preliminari, l’acido fitico è stato in grado di proteggere il DNA dai radicali liberi e il fegato degli animali dal danno indotto dall’alcool 41.

Inoltre, l’acido fitico può agire indirettamente aumentando la biodisponibilità di altri antiossidanti assunti contemporaneamente, come isoramnetina, kaempferolo e quercetina 43.

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