Lisina | Funzioni, Cibi Ricchi | Herpes e Altri Benefici 22 Mag 2022 | In X115

Che Cos’è

La lisina (L-lisina) è un aminoacido essenziale. Ciò significa che il corpo umano non è in grado di produrla da solo e deve ottenerla con la dieta.

La lisina si trova negli alimenti naturalmente ricchi di proteine, in particolare carne e latticini, e in quantità minori negli alimenti vegetali 1, 2.

Come gli altri amminoacidi ordinari, la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi di proteine nel corpo.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche

Tra le numerose funzioni biologiche della lisina ricordiamo 3, 4, 5:

Lisina e Sintesi del Collagene

La lisina partecipa alla sintesi del collagene (la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi).

Nello specifico, il collagene è ricco di idrossilisina, che deriva dall’idrossilazione della lisina per intervento di un enzima dipendente dalla vitamina C.

Ad ogni modo, l’amminoacido limitante nella sintesi di collagene non è tanto la lisina, bensì l’idrossiprolina. Questo amminoacido è molto meno abbondante nella dieta ed è presente in buone quantità solo in alcuni cibi animali, come gelatina, brodo di ossa o di pesce, e pelle di pollo.

Lisina ed Epigenetica

La lisina abbonda negli istoni e, contribuendo alla modificazione degli stessi, è coinvolta nella regolazione epigenetica.

Tali modifiche hanno effetti a valle sulla regolazione genica, per cui possono attivare o sopprimere specifici geni.

Integrazione di Lisina

L’assunzione di integratori di lisina è stata proposta:

Nell’alimentazione Animale

In zootecnia, l’integrazione di lisina viene utilizzata per completare l’apporto proteico di sfarinati a basso costo, evitando di ricorrere a fonti nutritive più costose e di maggior impatto ambientale come la farina di soia.

Cibi Ricchi di Lisina

Generalità e Fabbisogno

L’assunzione media di L-lisina da parte di adulti con diete adeguate è compresa tra 4 e 5 g/die 6.

Il fabbisogno di lisina varia da circa 60mg per kg di peso corporeo al giorno nell’infanzia a circa 30 mg per kg al giorno nell’adulto 7, 8.

Di conseguenza, occorrono approssimativamente 2,1 grammi di lisina al giorno per soddisfare il fabbisogno di un uomo di 70kg.

Questa quantità di lisina è contenuta in ognuna delle seguenti porzioni di alimenti:

Buone fonti di lisina sono dunque rappresentate dagli alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale, come uova, pesce, formaggi e carne.

Quantitativi inferiori di lisina sono contenuti nella soia e nei legumi, mentre la lisina è carente nei cereali.

Amminoacido Limitante dei Cereali

La lisina rappresenta l’amminoacido limitante (l’amminoacido essenziale presente nella più piccola quantità) nella maggior parte dei cereali.

Tuttavia, alcuni pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno contengono una discreta quantità di lisina 1.

Una dieta vegana o povera di proteine animali può apportare quantitativi adeguati di lisina includendo una varietà di alimenti, come cereali, pseudocereali e legumi (anche in pasti differenti).

Carenza di Lisina

Senza una quantità sufficiente di lisina, il corpo umano potrebbe non essere in grado di produrre ormoni, proteine e cellule immunitarie in quantità sufficienti per uno stato di salute ottimale.

Tuttavia, la carenza di lisina NON è un deficit nutrizionale comune, poiché tra gli aminoacidi essenziali sembra essere il più conservato nel corpo.

Lista Cibi Ricchi di Lisina

La seguente tabella riporta il contenuto relativo di lisina, cioè la quantità per 100 grammi di proteine fornite dai vari alimenti.

Per calcolare l’apporto di lisina di un dato alimento occorre quindi rapportare tale dato alla percentuale proteica e alla quantità di alimento consumato.

Nota: Si ritiene che una proteina contenga sufficiente lisina quando contiene almeno 51 mg di lisina per grammo (5,1% di lisina o 5,1g per 100 g).

AlimentoLisina (g/100g proteine
Suro o sugarello12,4
Pesce gatto11,12
Merluzzo o nasello crudo10,2
Sogliola, fresca10,19
Sogliola, surgelata10,19
Orata fresca d’allevamento, filetti9,89
Cefalo muggine, uova [bottarga]9,85
Tonno, sott’olio, sgocciolato9,7
Pollo, petto crudo9,64
Tonno, fresco9,6
Lattarini9,6
Spigola d’allevamento, filetti9,49
Trota iridea d’allevamento, filetti9,4
Tacchino, fesa cruda9,39
Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9,29
Bresaola9,27
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]9,26
Bovino adulto o vitellone – sottofesa – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9,25
Pollo intero senza pelle crudo9,23
Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]9,19
Bovino adulto o vitellone – fesa – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9,17
Bovino adulto o vitellone – lombata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9,17
Storione9,11
Sarda fresca9,1
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo9,1
Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori9,04
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo9,03
Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9,03
Ricotta di vacca9,02
Bovino adulto o vitellone – scamone – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]9
Pancetta magretta8,98
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]8,97
Pollo, fuso senza pelle crudo8,96
Bovino adulto o vitellone – costata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,96
Bovino adulto o vitellone – girello – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,96
Bovino adulto o vitellone – noce – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,96
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]8,92
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]8,92
Trota8,91
Coppa Parma8,89
Pollo, sovracoscio con pelle crudo8,89
Tacchino, fuso, con pelle crudo8,89
Salame Fabriano8,87
Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori8,86
Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]8,86
Tacchino, fuso, senza pelle crudo8,86
Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,83
Maiale, leggero, bistecca cruda8,81
Salame Brianza8,8
Pollo, fuso con pelle crudo8,79
Prosciutto cotto8,77
Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,77
Salame ungherese8,77
Salame Napoli8,74
Coniglio intero crudo8,71
Salame Milano8,66
Prosciutto crudo, disossato8,62
Bovino adulto o vitellone – filetto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,62
Anguilla d’allevamento, filetti8,62
Salame Felino8,6
Cefalo muggine8,6
Ricotta di pecora8,57
Speck8,55
Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,51
Carne bovina in gelatina, in scatola8,51
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]8,51
Cuore di bovino8,49
Faraona, petto, senza pelle, crudo8,49
Maiale, leggero, spalla8,42
Maiale, leggero, coscio8,4
Salame cacciatore8,36
Maiale, leggero, lombo8,35
Salame nostrano8,34
Pappa reale8,3
Pollo intero con pelle crudo8,29
Pancetta tesa8,28
Salsiccia di suino, fresca cruda8,21
Acciuga o alice, fresca8,21
Pollo, ala con pelle cruda8,2
Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale8,17
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]8,11
Mortadella8,09
Faraona, coscio, senza pelle, crudo8,07
Cavallo7,92
Uova di gallina, tuorlo7,91
Uova di gallina, tuorlo, congelato7,91
Sgombro o maccarello fresco7,9
Aragosta fresca7,89
Carne bovina pressata, in scatola7,89
Sardine fritte7,81
Sardine fresche7,8
Daino7,8
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati7,77
Latte di vacca pastorizzato, intero7,77
Latte di vacca UHT, intero7,77
Cervello di bovino7,71
Provolone7,7
Pecorino romano7,67
Fegato di bovino7,65
Fiocchi di formaggio magro7,59
Taleggio7,49
Parmigiano7,34
Grana7,29
Gorgonzola7,28
Spinaci crudi7,26
Fagioli crudi7,21
Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]7,18
Piselli secchi7,18
Fagioli -Borlotti secchi crudi7,13
Wurstel crudo7,12
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7,11
Uova di gallina, intero7,1
Fave secche crude7,1
Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo7,1
Lenticchie secche crude7,1
Uova di gallina, intero, congelato7,1
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7,08
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]7,05
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati7,03
Lenticchie in scatola, scolate7,01
Fagioli -Borlotti freschi crudi7
Fagioli -Cannellini secchi crudi7
Caciottina vaccina6,87
Yogurt da latte, intero6,84
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati6,84
Ceci secchi crudi6,83
Zampone, confezionato precotto [bollito per 20′ dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]6,79
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,79
Uova di gallina, albume6,78
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,77
Ceci in scatola, scolati6,61
Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]6,5
Mozzarella di vacca6,42
Zucchine crude6,38
Piselli freschi crudi6,33
Crescenza6,27
Arance6,14
Castagne6,03
Funghi coltivati pleurotes crudi6
Grano saraceno5,87
Fagiolini freschi crudi5,48
Patate crude5,48
Kiwi5,24
Crema di nocciole e cacao5,14
Peperoni crudi5,12
Melanzane crude4,82
Bieta cruda4,62
Asparagi di bosco4,57
Farina di segale4,1
Banane4,08
Arachidi, tostate3,97
Funghi porcini3,95
Riso brillato crudo3,84
Lattuga3,83
Merendine, con marmellata3,82
Pesche senza buccia3,75
Merendine, tipo pan di spagna3,75
Farina d’avena3,7
Merendine, farcite di latte3,6
Anacardi3,47
Biscotti per l’infanzia3,46
Noci pecan3,26
Cavolo cappuccio verde crudo3,14
Pistacchi3,12
Farro3,04
Pomodori maturi3
Uva3
Carciofi crudi3
Farina di mais2,97
Nocciole, secche2,97
Frumento tenero2,93
Farina di frumento integrale2,92
Mais2,84
Pasta all’uovo secca cruda2,72
Noci, secche2,72
Merendine, tipo brioche2,7
Merendine, tipo pasta frolla2,6
Macadamia2,5
Pinoli2,29
Farina di frumento tipo 02,28
Mandorle dolci, secche2,2
Farina di frumento tipo 002,17
Pane formato rosetta2,16
Pizza con pomodoro2,14
Semola2,09
Pizza bianca2,08
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata]2,02
Pasta di semola cruda2,01
Pane di tipo 001,93
Miglio1,65
Fette biscottate1,65
Cornetti1,39

Proprietà e Benefici

Herpes e Lisina

L’herpes labiale è causato dal virus Herpes simplex e si manifesta con le classiche vesciche piene di liquido che compaiono sul labbro o agli angoli della bocca.

Ci sono alcune prove che la lisina, assunta per via orale, sia probabilmente efficace per il trattamento o la prevenzione dell’herpes labiale 9, 10, 11, 12, 13.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che 1.000 mg di lisina al giorno hanno ridotto il numero di sfoghi in 26 persone soggette a herpes labiale ricorrente 9.

Secondo un altro studio pilota più recente su 30 persone, una crema topica a base di erbe contenente lisina e zinco ha eliminato l’herpes labiale nel 40% delle persone entro il terzo giorno e nell’87% entro il sesto giorno 14.

Si pensa che la lisina blocchi un altro amminoacido chiamato arginina, di cui il virus ha bisogno per moltiplicarsi 14, 15, 12. Un elevato rapporto lisina/arginina ha infatti ridotto la proliferazione del virus in vitro 15, 16.

Per la prevenzione dell’herpes labiale, potrebbe quindi essere utile aumentare il consumo di cibi ricchi di lisina, come pesce, carne, formaggi, soia, uova e lievito di birra, e ridurre i cibi ricchi di arginina, come noci e frutta secca.

Tuttavia, va notato che questi studi avevano dimensioni del campione relativamente piccole. A tal proposito, in una revisione sistematica che ha preso in esame vari trattamenti per la prevenzione dell’herpes labiale, i ricercatori suggeriscono che le prove a sostegno della lisina sono di qualità molto bassa, quindi insufficienti per raccomandarla nel trattamento dell’herpes labiale 17.

COVID-19 e Lisina

Similmente a quanto osservato per l’Herpes simplex, anche il potere infettivo del SARS-CoV-2 (responsabile della malattia COVID-19) è stato inibito da alte concentrazioni di lisina in vitro 18.

Al contrario, elevate quantità di arginina hanno causato un aumento significativo dell’infezione.

Gli Autori dello studio hanno quindi raccomandato l’inclusione della supplementazione di lisina, oltre a un ridotto apporto di arginina, per la prevenzione e il trattamento delle infezioni da SARS-CoV-2 e virus dell’influenza A 18.

Tuttavia, attualmente, NON esiste alcuna prova scientifica che una dieta ricca di lisina o la sua integrazione possano aiutare a prevenire l’infezione da SARS-CoV-2 o ridurne la gravità.

Afte della Bocca

Secondo uno studio, 500 mg di lisina al giorno possono aiutare a prevenire le afte della bocca 19.

Tuttavia, considerata l’assenza di ulteriori studi, non sappiamo se e quanto tale beneficio sia reale.

Diabete

Un piccolo studio su 8 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che gli integratori di lisina per via orale possono aiutare nel controllo della glicemia 20.

Un altro studio pilota su 77 pazienti diabetici ha scoperto che l’integrazione orale di lisina può ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina 21.

Tale beneficio è stato confermato da un altro un piccolo studio su 13 soggetti sani, nel quale la lisina ha ridotto la glicemia aumentando i livelli di glucagone e insulina 22.

L’infusione endovenosa di lisina ha aumentato l’insulina e ha ridotto le concentrazioni di glucosio rispetto al basale in individui sani 23.

Uno studio su ratti con diabete ha anche scoperto che gli integratori di lisina potrebbero prevenire lo sviluppo della cataratta 34.

Salute delle ossa

La lisina può aiutare il corpo a trattenere il calcio presente negli alimenti 24, 25.

Due studi su 30 e 45 pazienti con osteoporosi hanno infatti scoperto che l’integrazione alimentare con lisina può migliorare l’assorbimento del calcio 5.

In uno di questi studi, l’aggiunta di 400 mg di lisina a 3 grammi di calcio ha ridotto l’escrezione urinaria di calcio nelle urine rispetto a quella osservata integrando il calcio da solo 5.

Tale effetto, se confermato, può essere utile per chi soffre di osteoporosi.

Ansia

Uno studio randomizzato di 3 mesi condotto in comunità in Siria ha scoperto che il grano fortificato con lisina può ridurre l’ansia e lo stress 26.

Secondo uno studio randomizzato controllato con placebo su 108 adulti giapponesi sani, l’integrazione orale sia con lisina che con arginina (un altro aminoacido essenziale) può ridurre l’ansia e i livelli di cortisolo 27.

Schizofrenia

Un piccolo studio randomizzato controllato con placebo su 10 pazienti affetti da schizofrenia ha rilevato che l’integrazione di alte dosi di lisina a 6 g al giorno (in combinazione con farmaci antipsicotici convenzionali) può ridurre la gravità dei sintomi positivi 25.

Lo stesso dosaggio di lisina ha prodotto miglioramenti per i sintomi negativi e generali, ma non per i sintomi positivi, su 72 pazienti affetti da schizofrenia 29.

Altri Potenziali benefici

I seguenti presunti benefici della lisina sono supportati da studi clinici limitati e di bassa qualità. Pertanto, non ci sono prove sufficienti per supportare l’uso della lisina per gli usi di seguito elencati.

Dosi e Modo d’Uso

La dose tipica per la prevenzione delle recidive dell’infezione da herpes simplex è compresa tra 500 e 3.000mg di lisina al giorno, con una dose media pari a 1g/die.

In base all’analisi degli studi, una raccomandazione ragionevole può essere quella di assumere:

In generale, gli integratori alimentari contengono lisina sottoforma di lisina HCl (lisina cloridrato); tale sostanza contiene l’80,03% L-lisina.

Pertanto, a titolo esemplificativo, l’apporto di 1 grammo di Lisina è garantito dall’assunzione di 1,25 g di L-lisina HCl.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali più comunemente riportati durante la supplementazione di lisina includono mal di stomaco e diarrea.

Questi effetti si manifestano tipicamente in seguito all’assunzione di dosi elevate di lisina, indicativamente superiori a 15 grammi al giorno.

Secondo una revisione, il livello provvisorio di assunzione senza effetti avversi osservati in soggetti umani sani è di 6,0 g di lisina al giorno 6.

In letteratura, è stato riportato un caso clinico di una persona che ha sviluppato insufficienza renale cronica dopo aver assunto quantità elevate di lisina per un periodo di 5 anni 37.

Poiché la lisina può aumentare l’assorbimento di calcio, le persone con livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia) potrebbero dover evitare gli integratori di lisina 5.

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