Omega 3 Vegani | Olio di Alghe | Cibi Vegetali Ricchi di ω3 22 Apr 2022 | In X115

Introduzione

Gli acidi grassi omega-3 sono una parte importante della dieta, al punto da risultare essenziali per la salute.

Come molti sapranno, il pesce e i prodotti della pesca rappresentano le fonti più ricche di questi preziosi nutrienti.

Tuttavia, anche chi non mangia pesce può assumerli in quantità adeguate attraverso il consumo di alcuni alimenti vegetali.

La dieta vegana può infatti essere facilmente ricca di omega-3. Inoltre, è possibile assumere integratori di omega-3 a base di alghe od olio di microalghe.

Omega-3: Cosa Sono?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, con numerosi benefici per la salute.

Sono considerati acidi grassi essenziali perché risultano indispensabili per la salute ma non possono essere prodotti dall’organismo.

Gli omega-3 svolgono ruoli importanti in molti processi corporei, tra cui infiammazione, salute del cuore e funzione cerebrale.

La loro carenza è associata a depressione, intelligenza inferiore, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute 1, 2.

Quali Sono

Sono stati individuati 11 acidi grassi omega-3, dei quali i più importanti sono:

L’ALA si trova soprattutto nelle piante, mentre l’EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come i pesci grassi.

Dunque, una dieta vegana è generalmente molto ricca di ALA, ma povera di EPA e DHA.

Quali Sono gli Omega-3 più Importanti?

Gli omega-3 più importanti sono EPA e DHA.

Si trovano principalmente negli alimenti animali, tra cui pesci grassi, carne e latticini di animali allevati al pascolo. Anche alcune alghe – come la spirulina, la clorella e l’alga nori – così come l’olio di krill, rappresentano una ricca fonte di EPA e DHA.

Dunque, chi non mangia questi alimenti potrebbe dover prendere in considerazione degli integratori di omega 3 vegani.

Nell’uomo, l’adeguata assunzione di omega-3 EPA e DHA è collegata a una serie di benefici 3, tra cui una maggiore salute cardiovascolare 4, 5 e l’alleviamento delle sindromi infiammatorie, come artrite reumatoide, colite ulcerosa, psoriasi e dermatite atopica 6, 7, 8.

Alimenti Vegani Ricchi di ALA

L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’acido grasso omega-3 più comune nella dieta.

L’ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui:

Sono proprio alcuni semi e i relativi oli a rappresentare le fonti più ricche di acido alfa-linolenico:

Nell’olio di oliva, il contenuto di ALA è molto basso (prevalgono i grassi monoinsaturi) e lo stesso discorso vale per la maggior parte degli oli vegetali usati comunemente nella dieta (che sono ricchi di omega-6).

Per massimizzare i loro benefici per la salute, gli oli vegetali ricchi di omega-3 dovrebbero essere usati come condimento a crudo. Questo perché possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi dannosi che contribuiscono alla malattia.

Tabelle Nutrizionali

Oli ricchi di ALAContenuto di ALA (%)
Olio di Chia64%
Olio di Semi di kiwi62%
Olio di Perilla58%
Olio di Lino55%
Olio di Mirtillo rosso49%
Olio di Camelina35-45%
Olio di Portulaca35%
Olio di Olivello spinoso32%
Olio di Canapa20%
Olio di Noci10,4%
Olio di Colza10%
Olio di Semi di soia8%

Altre Fonti alimentari di acido α-linolenico
CiboPorzioneAcido α-linolenico (g)
Olio di semi di lino15 ml7,3
Semi di chia, essiccati28 g5,1
Noci, inglesi28 g2,6
Semi di lino, macinati10 g1,7
Olio di noci15 ml1,4
Olio di canola15 ml1,3
Olio di semi di soia15 ml0,9
Olio di mostarda15 ml0,8
Noci, nero28 g0,6
Tofu, sodo125 g0,2

Conversione di ALA in EPA e DHA

Come ricordato, l’ALA è il grasso omega-3 più comune, sia nella dieta vegana che in quella onnivora.

Purtroppo, l’ALA non è biologicamente attivo fino a quando non viene convertito in EPA o DHA 9.

Sfortunatamente, questo processo di conversione non è molto efficace. La capacità di conversione dell’ALA in EPA e DHA varia inoltre da persona a persona; tende ad esempio a essere maggiore nei giovani rispetto agli anziani e nelle donne in età fertile rispetto agli uomini.

In media, solo l’1-10% dell’ALA assunto viene convertito in EPA e lo 0,5-5% in DHA 10, 11, 12, 13. Ad esempio, uno studio ha rilevato che nell’organismo adulto 12:

Inoltre, il tasso di conversione dipende da livelli adeguati di altri nutrienti, come rame, calcio, magnesio, zinco, ferro e vitamine B6 e B7. La dieta moderna e la dieta vegana possono essere carenti di alcuni di questi nutrienti 14.

Inoltre, alcuni acidi grassi omega-6 competono per gli stessi enzimi necessari per convertire l’ALA in EPA e DHA. Pertanto, l’elevata quantità di omega-6 che caratterizza la dieta moderna può ridurre la conversione di ALA in EPA e DHA 11, 15.

Olio di Alghe

Una piccola soddisfazione per chi segue una dieta vegana deriva dal fatto che l’EPA e il DHA contenuti nei pesci e nei relativi oli hanno origine nelle alghe marine.

Le alghe marine (fitoplancton) vengono quindi mangiate dai pesci più piccoli e si spostano verso l’alto nella catena alimentare.

Poiché i pesci non sono in grado di produrre EPA e DHA, lo ottengono mangiando microalghe. L’olio di queste microalghe si distingue per essere una delle poche fonti vegane ricche di EPA e DHA 16.

Funziona?

L’olio di alghe rappresenta una fonte incredibilmente ricca di omega-3, EPA e DHA, soprattutto per vegetariani e vegani 17, 14.

La maggior parte degli studi ha indagato i benefici di questi acidi grassi tramite l’assunzione di olio di pesce.

Tuttavia, le ricerche che hanno utilizzato l’olio di alga hanno osservato un aumento significativo dei livelli di DHA nel sangue. Di conseguenza, è verosimile che l’olio di alghe sia efficace quanto quello di pesce 18, 19.

Ulteriori Vantaggi

Le microalghe sono anche una fonte di nutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamina B3, vitamina B6, vitamina E, vitamina C e magnesio, alcuni dei quali sono cofattori per la sintesi di EPA e DHA da ALA nel corpo umano 23.

Le alghe sono anche considerate rispettose dell’ambiente e sostenibili. Questo può aiutare a soddisfare l’esigenza crescente della popolazione mondiale di acidi grassi omega-3.

L’integrazione con olio di alghe sembra anche comportare meno rischi di disturbi digestivi e, grazie al sapore neutro, tende a dare meno problemi di rigurgito di cattivo gusto 25.

Infine, l’olio algale non contiene contaminanti come i metalli pesanti 24.

Da Dove si Ricava

È stato dimostrato che gli oli estratti da alghe appartenenti ai generi Isochrysis, Nannochloropsis, Phaeodactylum, Pavlova e Thalassiosira contengono una quantità sufficiente di omega-3 per fungere da alternativa all’olio di pesce 26.

Contenuto lipidico totale (% del peso secco) e contenuto di EPA e DHA (% molare) di alcune specie di microalghe 27
SpecieContenuto di GrassiEPA DHA
Tetraselmis suecica15-231-5<1
Chlorella sp28-321-5<1
Dunaliella primolecta23<1<1
Isochrysis sp.25-33<110-20
Pavlova lutheri20-25>2010-20
Skeletonema costatum1310-201-5
Thalassiosira pseudonana24151
Odontella aurita7-13>251-2
Phaeodactylum tricornutum20-30262
Nitzschia sp. 45-4725-30<1
Crypthecodinium cohnii2045<1
Porphyridium cruentum10-1521<1

Modo d’uso

Più comunemente disponibili in forma di softgel, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati.

Come riferimento generale, si consiglia di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA combinati al giorno 3.

Gli integratori di olio di alghe sono facili da trovare nella maggior parte delle farmacie. Le forme liquide possono anche essere aggiunte a bevande o a frullati per una dose di grassi sani.

Effetti Collaterali

Gli integratori di Omega-3 sono generalmente considerati sicuri.

Mentre l’olio di pesce può portare a un retrogusto di pesce, bruciore di stomaco, eruttazione, disturbi digestivi e nausea, l’olio di alghe sembra dare meno problemi di questo tipo 25.

Non esiste un limite massimo di assunzione sicura per gli omega-3. Tuttavia, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma che l’assunzione giornaliera di una dose combinata di 5.000 mg di EPA e DHA sembra essere sicura 28.

Quale Integratore Scegliere

Tipo di Integratori di Omega-3Adatto ai Vegani?VantaggiSvantaggi
Olio di Alghe
  • E’ una delle poche fonti vegane di EPA e DHA
  • Non provoca rigurgiti al sapore di pesce
  • Sono necessari ulteriori studi per determinare l’entità dei suoi benefici per la salute
  • Può essere più costoso rispetto all’olio di pesce
  • Di solito, questi integratori sono più ricchi di DHA rispetto all’EPA, mentre gli oli di pesce hanno generalmente maggiori quantità di EPA rispetto al DHA
Oli vegetali ad alto contenuto di acido alfa-linolenico
  • Hanno un costo inferiore
  • Si possono usare a crudo per condire gli alimenti della normale dieta
  • I più utilizzati sono l’olio di canapa e l’olio di lino
  • Non contengono EPA e DHA, che sono i tipi di omega-3 normalmente carenti nella dieta, e i più studiati per i loro benefici
  • L’organismo può convertire una piccola parte (~10%) di acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma tale capacità è limitata
Olio di PesceNO
  • Buona fonte di EPA e DHA
  • E’ la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB, diossine e antibiotici;
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Molti prodotti contengono esteri etilici, che risultano meno biodisponibili rispetto ai trigliceridi naturai (e a quelli riformati) e agli acidi grassi liberi
Olio di Fegato di MerluzzoNO
  • Buona fonte di EPA e DHA,
  • Ricchissima fonte di Vitamine A e D
  • Maggiore rischio di contaminazione con mercurio, PCB e diossine (che si accumulano maggiormente nel fegato rispetto alle carni)
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Dosi eccessive di vitamine liposolubili (A e D) sono tossiche per l’organismo.
Olio di KrillNO
  • Contiene un’elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi
  • Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui – a parità di apporto di EPA e DHA – gli stessi effetti dell’olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3.
  • Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
  • Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all’olio di pesce
  • Ha un costo generalmente superiore rispetto all’olio di pesce
  • La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore rispetto all’olio di pesce

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