Omega 3 Vegani | Olio di Alghe | Cibi Vegetali Ricchi di ω3

Introduzione

Gli acidi grassi omega-3 sono una parte importante della dieta, al punto da risultare essenziali per la salute.

Come molti sapranno, il pesce e i prodotti della pesca rappresentano le fonti più ricche di questi preziosi nutrienti.

Tuttavia, anche chi non mangia pesce può assumerli in quantità adeguate attraverso il consumo di alcuni alimenti vegetali.

La dieta vegana può infatti essere facilmente ricca di omega-3. Inoltre, è possibile assumere integratori di omega-3 a base di alghe od olio di microalghe.

Omega-3: Cosa Sono?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, con numerosi benefici per la salute.

Sono considerati acidi grassi essenziali perché risultano indispensabili per la salute ma non possono essere prodotti dall’organismo.

Gli omega-3 svolgono ruoli importanti in molti processi corporei, tra cui infiammazione, salute del cuore e funzione cerebrale.

La loro carenza è associata a depressione, intelligenza inferiore, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute ^{1, 2}.

Quali Sono

Sono stati individuati 11 acidi grassi omega-3, dei quali i più importanti sono:

• ALA: acido alfa-linolenico;
• EPA: acido eicosapentaenoico;
• DHA: acido docosaesaenoico.

L’ALA si trova soprattutto nelle piante, mentre l’EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come i pesci grassi.

Dunque, una dieta vegana è generalmente molto ricca di ALA, ma povera di EPA e DHA.

Quali Sono gli Omega-3 più Importanti?

Gli omega-3 più importanti sono EPA e DHA.

Si trovano principalmente negli alimenti animali, tra cui pesci grassi, carne e latticini di animali allevati al pascolo. Anche alcune alghe – come la spirulina, la clorella e l’alga nori – così come l’olio di krill, rappresentano una ricca fonte di EPA e DHA.

Dunque, chi non mangia questi alimenti potrebbe dover prendere in considerazione degli integratori di omega 3 vegani.

Nell’uomo, l’adeguata assunzione di omega-3 EPA e DHA è collegata a una serie di benefici ³, tra cui una maggiore salute cardiovascolare ^{4, 5} e l’alleviamento delle sindromi infiammatorie, come artrite reumatoide, colite ulcerosa, psoriasi e dermatite atopica ^{6, 7, 8}.

Alimenti Vegani Ricchi di ALA

L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’acido grasso omega-3 più comune nella dieta.

L’ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui:

• cavoli,
• cavoletti di Bruxelles,
• spinaci,
• insalate,
• soia,
• noci,
• molti semi.

Sono proprio alcuni semi e i relativi oli a rappresentare le fonti più ricche di acido alfa-linolenico:

• semi e olio di canapa;
• semi e olio di lino;
• olio di perilla;
• semi di chia.

Nell’olio di oliva, il contenuto di ALA è molto basso (prevalgono i grassi monoinsaturi) e lo stesso discorso vale per la maggior parte degli oli vegetali usati comunemente nella dieta (che sono ricchi di omega-6).

Tabelle Nutrizionali

Conversione di ALA in EPA e DHA

Come ricordato, l’ALA è il grasso omega-3 più comune, sia nella dieta vegana che in quella onnivora.

Purtroppo, l’ALA non è biologicamente attivo fino a quando non viene convertito in EPA o DHA ⁹.

Sfortunatamente, questo processo di conversione non è molto efficace. La capacità di conversione dell’ALA in EPA e DHA varia inoltre da persona a persona; tende ad esempio a essere maggiore nei giovani rispetto agli anziani e nelle donne in età fertile rispetto agli uomini.

In media, solo l’1-10% dell’ALA assunto viene convertito in EPA e lo 0,5-5% in DHA ^{10, 11, 12, 13}. Ad esempio, uno studio ha rilevato che nell’organismo adulto ¹²:

• solo il 5% dell’ALA assunto viene convertito in EPA;
• meno dello 0,5% dell’ALA assunto viene convertito in DHA.

Inoltre, il tasso di conversione dipende da livelli adeguati di altri nutrienti, come rame, calcio, magnesio, zinco, ferro e vitamine B6 e B7. La dieta moderna e la dieta vegana possono essere carenti di alcuni di questi nutrienti ¹⁴.

Inoltre, alcuni acidi grassi omega-6 competono per gli stessi enzimi necessari per convertire l’ALA in EPA e DHA. Pertanto, l’elevata quantità di omega-6 che caratterizza la dieta moderna può ridurre la conversione di ALA in EPA e DHA ^{11, 15}.

Olio di Alghe

Una piccola soddisfazione per chi segue una dieta vegana deriva dal fatto che l’EPA e il DHA contenuti nei pesci e nei relativi oli hanno origine nelle alghe marine.

Le alghe marine (fitoplancton) vengono quindi mangiate dai pesci più piccoli e si spostano verso l’alto nella catena alimentare.

Funziona?

L’olio di alghe rappresenta una fonte incredibilmente ricca di omega-3, EPA e DHA, soprattutto per vegetariani e vegani ^{17, 14}.

La maggior parte degli studi ha indagato i benefici di questi acidi grassi tramite l’assunzione di olio di pesce.

Tuttavia, le ricerche che hanno utilizzato l’olio di alga hanno osservato un aumento significativo dei livelli di DHA nel sangue. Di conseguenza, è verosimile che l’olio di alghe sia efficace quanto quello di pesce ^{18, 19}.

• Uno studio ha confrontato le capsule di olio di alghe con il salmone cotto e ha scoperto che entrambi erano ben tollerati ed equivalenti in termini di assorbimento ¹⁷.
• Un altro studio di 2 settimane su 31 persone ha rivelato che l’assunzione di 600 mg/die di DHA da olio di alghe ha aumentato i livelli ematici di questo omega-3 in maniera analoga a quanto osservato nelle persone integrate con un’eguale quantità di DHA da olio di pesce ²¹.
• Gli studi che hanno utilizzato l’olio di alghe ricco in DHA hanno dimostrato che l’assunzione di 1.000-1.200 mg al giorno riduce i livelli di trigliceridi fino al 25% e migliora anche i livelli di colesterolo ^{21, 22}.
  

Ulteriori Vantaggi

Le microalghe sono anche una fonte di nutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamina B3, vitamina B6, vitamina E, vitamina C e magnesio, alcuni dei quali sono cofattori per la sintesi di EPA e DHA da ALA nel corpo umano ²³.

Le alghe sono anche considerate rispettose dell’ambiente e sostenibili. Questo può aiutare a soddisfare l’esigenza crescente della popolazione mondiale di acidi grassi omega-3.

L’integrazione con olio di alghe sembra anche comportare meno rischi di disturbi digestivi e, grazie al sapore neutro, tende a dare meno problemi di rigurgito di cattivo gusto ²⁵.

Infine, l’olio algale non contiene contaminanti come i metalli pesanti ²⁴.

Da Dove si Ricava

È stato dimostrato che gli oli estratti da alghe appartenenti ai generi Isochrysis, Nannochloropsis, Phaeodactylum, Pavlova e Thalassiosira contengono una quantità sufficiente di omega-3 per fungere da alternativa all’olio di pesce ²⁶.

Modo d’uso

Più comunemente disponibili in forma di softgel, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati.

Come riferimento generale, si consiglia di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA combinati al giorno ³.

Gli integratori di olio di alghe sono facili da trovare nella maggior parte delle farmacie. Le forme liquide possono anche essere aggiunte a bevande o a frullati per una dose di grassi sani.

Effetti Collaterali

Gli integratori di Omega-3 sono generalmente considerati sicuri.

Mentre l’olio di pesce può portare a un retrogusto di pesce, bruciore di stomaco, eruttazione, disturbi digestivi e nausea, l’olio di alghe sembra dare meno problemi di questo tipo ²⁵.

Non esiste un limite massimo di assunzione sicura per gli omega-3. Tuttavia, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma che l’assunzione giornaliera di una dose combinata di 5.000 mg di EPA e DHA sembra essere sicura ²⁸.

Quale Integratore Scegliere