Arancia | Vitamina C e Altri Benefici per la Salute 18 Ott 2020 | In X115

Frutto Ricco di Vitamina C

L’arancia è nota al grande pubblico per essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C.

Nello specifico, l’arancia contiene circa 50mg di vitamina C per 100 grammi di parte edibile (frutto senza buccia).

Considerando che un’arancia di medie dimensioni pesa 130-150 grammi (di cui circa 20g costituiti dalla buccia), contribuisce da sola a coprire buona parte del fabbisogno quotidiano di acido ascorbico.

Anche il succo d’arancia è un alimento ricco di vitamina C. Ne contiene circa 40mg per 100 ml; pertanto, un bicchiere di succo d’arancia puro (200-250ml) soddisfa i requisiti quotidiani di acido ascorbico per la maggior parte degli adulti.

Un adulto necessita di 75-90 mg di vitamina C al giorno (fino a 110-125 mg se fumatore). Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C si attesta tra i 200 e i 400 mg al giorno 1, 2, 3, 4.

Ricco ma non Ricchissimo

L’arancia e gli altri agrumi sono tra le principali fonti di vitamina C nella dieta degli italiani.

Secondo un’indagine (Sette et al. 2013), gli agrumi freschi apportano da soli il 13,4% della vitamina C quotidianamente ingerita dagli italiani, quasi quanto tutti gli altri frutti (includendo anche la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata).

Eppure, l’arancia e gli agrumi non sono i frutti più ricchi di vitamina C in assoluto.

I dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), riportati in tabella, ci aiutano a individuare quali sono i frutti più ricchi di Vitamina C.

AlimentoVitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone340
Guava243
Ribes200
Kiwi85
Papaia60
Fragole54
Clementine54
Arance50
Limoni50
Litchi49
Arance, succo44
Anona43
Limoni, succo43
Mandarini42
Pompelmo40
Mandaranci37
Melone d’estate32
Babaco28
Mango28
Lamponi25
Loti o kaki23
Mora di rovo19
Feijoa19
Avocado18
Pesche, secche18
Ananas17
Banane16
Albicocche, disidratate15
Mirtilli15
Mele cotogne14
Pesche, disidratate14
Albicocche13
Ananas, sciroppato13
Albicocche, secche12
Melone d’inverno12
Ciliege11
Mele, disidratate10
Mele fresche – renette8
Cocomero8
Melagrane8
Mele fresche – imperatore7
Fichi7
Amarene7
Mele fresche senza buccia6
Uva6
Prugne5

Al vertice della classifica troviamo tuttavia altri frutti meno conosciuti, poco consumati alle nostre latitudini ma incredibilmente ricchi di vitamina C:

Non solo Vitamina C

Aldilà della ricchezza di vitamina C, l’arancia possiede altri pregi nutritivi degni di nota.

Risulta infatti:

Fibre e Pectina

Le arance sono un frutto ipocalorico con un ottimo contenuto di fibra.

Un apporto adeguato di fibra alimentare è associato a benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell’apparato digerente e un miglior controllo del peso e del colesterolo 11, 12, 13, 14.

Le principali fibre presenti nelle arance sono la pectina, la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina.

La pectina è una fibra solubile fermentiscibile alla quale sono riconosciute proprietà:

Phytochemicals e Antiossidanti

Le arance contengono alcune sostanze fitochimiche preziose per la salute umana.

Tra questi phytochemicals si segnalano i generosi apporti di carotenoidi (beta-carotene, luteina e beta-criptoxantina), flavonoidi (ad esempio naringenina, esperidina e antociani) e numerosi composti organici volatili responsabili dell’aroma di arancia, tra cui aldeidi, esteri, terpeni, alcoli e chetoni.

Bioflavonoidi

Gli agrumi sono ricchi di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina e naringina.

Questi flavonoidi, in particolare l’esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 25.

Da sola o in combinazione con altri bioflavonoidi degli agrumi (in particolare con la diosmina), l’esperidina viene comunemente assunta per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, espletando un’azione anti-infiammatoria e antiedemigena.

I farmaci da banco Arvenum e Daflon, ad esempio, contengono un’associazione di esperidina e diosimina, e risultano indicati:

Antociani

Gli antociani sono responsabili del colore rosso della polpa delle arance sanguigne.

Gli antociani sembrano essere utili per proteggere contro lo stress ossidativo, la fragilità capillare e i vari processi di invecchiamento biologico.

Inoltre, studi sulla popolazione suggeriscono che un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo 2 26, 27.

Beta-criptoxantina

Si tratta di uno degli antiossidanti carotenoidi più abbondanti nelle arance.

Similmente al beta-carotene, viene convertita dal corpo in vitamina A.

Licopene

Antiossidante presente in grandi quantità nelle arance ombelicate a polpa rossa (arance Cara Cara o novel rosse), il licopene si trova anche nei pomodori e nel pompelmo.

Il licopene non viene convertito in vitamina A, ma ha comunque vari benefici per la salute 28.

Ad esempio, sembrerebbe utile per mantenere normali livelli pressori e di lipidi nel sangue 29.

Abbastanza acclarato risulta anche il suo effetto positivo nella prevenzione del tumore alla prostata e delle scottature solari 30, 31.

Arance e Salute

Il connubio tra fibre solubili, varie vitamine (soprattutto la C) e sali minerali (come potassio e magnesio), e bioflavonoidi, rende l’arancia un prezioso alleato per la salute del nostro organismo.

Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l’abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo 32.

Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus 33.

Gli studi clinici condotti sull’uomo rilevano che l’assunzione giornaliera di succo d’arancia per 4 settimane ha un effetto di fluidificazione del sangue e può ridurre significativamente la pressione sanguigna 25xx, 34.

Sia la vitamina C che l’acido citrico contenuti nell’arancia aumentano l’assorbimento di ferro nel tratto digestivo 35, 36. Ad esempio, uno studio sugli adulti ha osservato che l’assorbimento del ferro è aumentato del 67% assumendo 100 mg di vitamina C con un pasto 37.

Acido citrico e citrati possono anche contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di calcoli renali 38, 39.

Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita un’azione neuroprotettiva 40, 41, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell’anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.

Alcuni studi sugli anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale 42, 43, 44.

Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi a un ridotto rischio di alcuni tumori.
Ad esempio, alcuni studi hanno suggerito che gli agrumi possono proteggere contro i tumori dell’esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas 45, 46, 47, 48.

I flavonoidi contenuti nell’arancia possono aiutare a combattere l’infiammazione cronica associata all’obesità. In uno studio, le persone obese che hanno bevuto succo d’arancia dopo i pasti per almeno sette giorni consecutivi hanno sperimentato una riduzione dei marker di infiammazione 49.

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