INDICE ARTICOLO
Cosa sono
I lupini sono semi commestibili inquadrabili nel gruppo dei legumi.
Le numerose specie di lupino possono essere classificate come domestiche e selvatiche.
Quelle coltivate sono le cosiddette "varietà dolci", selezionate per il basso contenuto di alcaloidi 1:
- Lupinus albus (o lupino bianco, diffuso soprattutto nell’area mediterranea e nell’Europa meridionale),
- Lupinus luteus (lupino giallo, coltivato in Europa centrale),
- Lupinus mutabilis (o lupino andino, diffuso in Cile e Perù),
- Lupinus angustifolius (lupino blu o a foglia stretta, diffuso nel Nord Africa e nell’Australia sudoccidentale).
Le varietà selvatiche di lupino risultano fortemente amare e ricche di alcaloidi; per questo non sono adatte né al consumo umano né a quello animale (a meno che non vengano preventivamente messe in ammollo in acqua salata).
Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata.
Il seme è avvolto da un rivestimento ceroso, la cosiddetta "pellicina esterna" che dev’essere rimossa prima del consumo.
I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. Presentano infatti un alto contenuto di proteine e fibre alimentari, a cui contrappongono un basso contenuto di grassi.
L’unica preoccupazione riguarda la presenza di alcuni composti e contaminanti anti-nutrizionali. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.
A Cosa Servono
I lupini possono essere utilizzati per vari scopi.
Tra le possibili applicazioni ricordiamo l’uso come alimenti, per fortificare i mangimi, come piante ornamentali, per il controllo dell’erosione del suolo e il suo arricchimento (grazie alla capacità di fissaggio dell’azoto).
Inoltre, le varietà amare possono essere utilizzate per controllare alcuni parassiti grazie al loro contenuto di alcaloidi 2.
Proprietà Salutistiche
Oltre agli importanti usi in campo alimentare e in agricoltura, il lupino ha avuto un ruolo rilevante nella medicina tradizionale di diverse civiltà. Ad esempio, veniva utilizzato come uno dei tanti rimedi tradizionali per la cura del diabete dalle civiltà giordane e greche.
Inoltre, il suo uso è stato segnalato per condizioni come ascessi, parassiti, malattie cardiache e reumatismi 3.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
Questo ricco profilo nutrizionale li rende una valida alternativa non solo alle proteine animali, ma anche un sostituto di farine più lavorate e meno nutrienti da utilizzare nella preparazione di pane, torte, biscotti ecc.
Il lupino potrebbe quindi essere utilizzato in molti prodotti alimentari (prodotti da forno, pasta, bevande, prodotti a base di carne e latticini) per migliorarne il contenuto proteico e i possibili effetti nutraceutici 4, 5.
I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene 6. Questi composti, insieme alle fibre, possono proteggere dalle malattie croniche tra cui il cancro e le malattie cardiovascolari 7.
Grazie a queste caratteristiche nutrizionali, i lupini sono un alimento altamente consigliato nella prevenzione del rischio cardiovascolare, utile per chi deve perdere peso o abbassare i livelli di colesterolo, pressione arteriosa e glicemia.
Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale 8.
Usi in Cucina
In cucina, i lupini vengono utilizzati principalmente per la preparazione di minestre, insieme ad altri ingredienti come riso, ceci e fagioli.
Possono anche essere consumati direttamente, dopo essere stati bolliti ed eventualmente conservati in salamoia.
- I lupini secchi devono essere tenuti in ammollo e poi bolliti.
- I lupini in salamoia andrebbero risciacquati prima del consumo per allontanare l’eccesso di sodio.
Farina di Lupini
Dai lupini si può anche ricavare la relativa farina, molto usata in zootecnia ma anche per il consumo umano.
Può infatti essere miscelata con la farina di frumento, esaltandone il sapore e conferendo un colore ricco e cremoso agli alimenti che ne derivano.
La farina di lupino può essere utilizzata nella preparazione di prodotti da forno, quali pane, biscotti, dolci, crackers, pizza, pasta, in percentuali variabili dal 10 al 40%; la sua aggiunta migliora la morbidezza, aumenta il tenore proteico e abbassa l’indice glicemico dei prodotti a cui viene aggiunta.
La farina di lupino viene anche impiegata per preparare "alternative vegetali" alla carne, come hamburger, cotolette vegetali e altri cibi adatti all’alimentazione di vegetariani e vegani.
Lupini e Salute
Una revisione della letteratura scientifica, pubblicata nel 2022, ha concluso che tra i benefici dei lupini maggiormente supportati dall’evidenza scientifica rientrano 9:
- riduzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL e del rapporto colesterolo LDL:colesterolo HDL;
- riduzione della pressione arteriosa sistolica,
- aumento del senso di sazietà,
- miglioramento del controllo glicemico.
Questi benefici sono in linea con quelli evidenziati da una precedente revisione scientifica, secondo la quale i lupini dolci possono influenzare favorevolmente la pressione sanguigna, i lipidi nel sangue, la sensibilità all’insulina e il microbioma intestinale 8′.
Proprietà Nutrizionali
Il contenuto di proteine dei lupini essiccati è decisamente elevato e oscilla tra il 34,6 e il 43,2%; un livello che primeggia tra i legumi risultando comparabile con quello della soia (intorno al 40%).
La quantità di lipidi varia tra le specie dal 6% al 15%, con un’alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi. I grassi dei lupini presentano un rapporto tra omega-6 (ω-6) e omega-3 (ω-3) di 2:1, con l’acido oleico (ω-9) che rappresenta circa il 50% dei lipidi.
Le frazioni di fibra solubile e insolubile vanno dal 30 al 40%, praticamente il doppio della soia (21,7%), dei piselli (18%) e delle fave (19%).
Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Tra i micronutrienti, i più rappresentati sono le vitamine B5, B6 e B9, oltre a rame, ferro, magnesio, fosforo, manganese, potassio e zinco 10.
Questo particolare profilo nutrizionale rende i lupini un alimento utile per:
- dimagrire;
- il mantenimento di normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue;
- la prevenzione dell’ipertensione.
Salute del cuore
In uno studio su criceti, sia le proteine isolate di lupino che i lupini interi hanno promosso una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo non HDL nel plasma (rispetto agli animali di controllo alimentati con caseine) 11.
Inoltre, i criceti alimentati con lupini o loro proteine presentavano un basso livello di steatosi epatica (quindi un basso contenuto di grasso nel fegato).
Conclusioni simili sono state raggiunte anche in altri studi che hanno studiato gli effetti delle proteine isolate del lupino nei ratti e nei maiali 12, 13.
Questi risultati sono in linea con quelli di studi osservazionali sull’uomo, che confermano come il consumo di legumi sia associato a un ridotto rischio di malattie cardiache 14 e livelli di colesterolo più bassi 15.
Anche gli studi controllati randomizzati suggeriscono che il consumo di legumi può ridurre la pressione sanguigna e avere effetti favorevoli su colesterolo e trigliceridi 16, 17, 18.
Ad esempio, uno studio su 38 uomini adulti ha dimostrato che l’aggiunta di 17-30 g/die di fibre derivate dal lupino alla dieta ha ridotto il colesterolo totale e LDL di circa il 5% 19.
Un altro studio su adulti in sovrappeso e obesi ha indagato gli effetti del consumo di un pane preparato con il 40% di farina di lupino (pari a 14 g/giorno di proteine e 13 g/giorno di fibre) rispetto al pane preparato con il 100% di farina di frumento.
Analizzando i risultati ottenuti, gli Autori hanno scoperto che il gruppo che aveva assunto il pane fatto con farina di lupino per 16 settimane mostrava una riduzione della pressione arteriosa di circa 3,5 mmHg rispetto ai soggetti nel gruppo di controllo 20.
Obesità e sovrappeso
Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti. Questo può ridurre l’assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine nelle persone in sovrappeso 21, 22.
Anche il lupino bianco ha mostrato un grande potenziale nell’influenzare favorevolmente la sazietà e la glicemia, migliorare i livelli di lipidi nel sangue, ridurre l’ipertensione e favorire la regolarità intestinale 23.
Uno studio di 16 settimane su 88 adulti sani ha osservato che il consumo a colazione di un pane di frumento contenente il 40% di farina di lupino produceva livelli più elevati di sazietà dichiarata e un minor apporto energetico a pranzo (rispetto a chi aveva assunto le stesse calorie da un pane preparato con sola farina di frumento) 20′.
Un altro studio su 20 adulti sani ha osservato un aumento della percezione di sazietà auto-riferita dopo aver mangiato pane di lupino rispetto al pane di solo grano 24.
In un altro studio, l’incorporazione della fibra di semi di lupino negli alimenti trasformati consumati ha provocato aumenti delle sensazioni di sazietà fino a 4,5 ore dopo l’ingestione e una riduzione di circa il 15% della quantità di cibo consumato fino alla fine del giorno successivo 25.
Glicemia
I lupini contengono una proteina, chiamata γ-conglutina, in grado di modulare il metabolismo del glucosio, favorendo il controllo glicemico 26.
Tra i vari studi effettuati per dimostrare l’attività della γ-conglutina nel ridurre l’iperglicemia, l’effetto più significativo è stato osservato a una concentrazione paragonabile a metà dose di metformina. In tal senso, l’estratto proteico di lupino si è rivelato 10 volte più potente dei farmaci antidiabetici standard 27.
In uno studio su 31 pazienti con diabete mellito di tipo 2, l’assunzione per 3 giorni di γ-conglutina ha prodotto un calo significativo della glicemia 28.
Anche alcuni alcaloidi contenuti nei lupini amari, in particolare la lupanina, possono potenziare il rilascio di insulina da parte del glucosio, diventando uno strumento potenzialmente utile nel trattamento del diabete di tipo II 29.
Salute intestinale
Uno studio di 4 mesi condotto su 18 uomini sani ha osservato che il gruppo che aveva adottato una dieta contenente fibra di lupini mostrava una riduzione dei clostridi nelle feci e un aumento dei bifidobatteri 30.
Queste alterazioni positive della flora batterica intestinale rendono la fibra di lupino un potenziale prebiotico, in grado di contribuire positivamente alla salute del colon 31, 32.
Mortalità e aspettativa di vita
Le revisioni e meta-analisi che indagano le relazioni tra la mortalità e l’assunzione di vari gruppi alimentari hanno trovato un’associazione inversa tra mortalità per tutte le cause e aumento del consumo di legumi.
Questo significa che tanti più legumi si mangiano, tanto più si riduce il rischio di morte (fino a una dose massima di 150 g/giorno, oltre la quale non si osservano ulteriori benefici) 33.
Valori Nutrizionali
Lupini Bolliti – Dati Inran
| Composizione chimica | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 114 kcal (476 kJ) |
| Parte edibile | 76% |
| Acqua | 69 g |
| Proteine | 16,4 g |
| Lipidi | 2,4 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Carboidrati disponibili | 7,1 g |
| Amido | 6 g |
| Zuccheri solubili | 0,5 g |
| Ferro | 5,5 mg |
| Calcio | 45 mg |
| Fosforo | 100 mg |
| Tiamina | 0,1 mg |
| Riboflavina | 0,01 mg |
| Niacina | 0,2 mg |
Lupini (Lupinus albus), semi maturi, crudi, essiccati
| Valore nutrizionale per 100 g | |
|---|---|
| Energia | 370 kcal (1.550 kJ) |
| Carboidrati | 40,4 g |
| Zuccheri | 0 |
| Fibra alimentare | 18,9 g |
| Grassi | 9,74 g |
| Saturi | 1,16 g |
| Trans | 0 |
| Monoinsaturi | 3,94 g |
| Polinsaturi | 2,44 g |
| Proteine | 36,2 g |
| Vitamine | Quantità (%DV)* |
| Tiamina (B1) | 0,64 mg (56%) |
| Riboflavina (B2) | 0,22 mg (18%) |
| Niacina (B3) | 2,19 mg (15%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,75 mg (15%) |
| Vitamina B6 | 0,357 mg (27%) |
| Folati (B9) | 355 μg (89%) |
| Vitamina C | 4,8 mg (6%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) |
| Minerali | Quantità (%DV)* |
| Calcio | 176 mg (18%) |
| Rame | 1,02 mg (51%) |
| Ferro | 4,36 mg (34%) |
| Magnesio | 198 mg (56%) |
| Manganese | 2,38 mg (113%) |
| Fosforo | 440 mg (63%) |
| Potassio | 1010 mg (21% ) |
| Selenio | 8,2 μg (12%) |
| Sodio | 15 mg (1%) |
| Zinco | 4,75 mg (50%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 10,5 g |
| * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA | |
Storia e Caratteristiche
Il lupino è una pianta coltivata sin dai tempi più remoti nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente, grazie alla sua marcata adattabilità a terreni acidi e aridi, e a climi sfavorevoli.
Inoltre, Lupinus albus contribuisce a migliorare la fertilità del terreno; rappresenta infatti un ottimo fissatore di azoto.
Il lupino bianco, specie a ciclo autunnale, viene considerato una specie miglioratrice dei terreni in termini di fertilità azotata. Storicamente, Egizi, Romani e Greci hanno utilizzato il lupino come fertilizzante del suolo poiché questa pianta ha la capacità di crescere in terreni poveri, acidi, sabbiosi e in condizioni climatiche avverse 34, 35.
I lupini, chiamati thermòs dai Greci, erano il cibo dei filosofi cinici e venivano mangiati con funzioni propiziatorie.
In epoca precolombiana (prima dell’arrivo degli europei in America), il lupino veniva utilizzato come fonte alimentare: i semi venivano messi a bagno e poi cotti per togliere il sapore amaro derivato dalla presenza di alcaloidi (alcaloidi chinolizidinici) 36.
Fino a epoche recenti, i lupini sono stati appannaggio soprattutto delle fasce di popolazione più povere del Centro-Sud Italia, vera e propria culla della dieta mediterranea e dei suoi benefici.
Con la riscoperta dei benefici dei legumi e delle proteine vegetali in genere, i lupini hanno riguadagnato un certo prestigio nutrizionale.
Ciononostante, il loro consumo continua a risultare minoritario, specie rispetto ad altri legumi più diffusi, come soia, fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
Soprattutto nell’Italia centromeridionale, i lupini vengono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi.
Modo d’uso
I semi di lupini possono essere particolarmente amari per la presenza di alcaloidi, anche se la selezione delle varietà dolci limita questa caratteristica indesiderata.
I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata.
Per le varianti amare, il processo di deamarizzazione è molto lungo e prevede:
- ammollo preventivo per circa 12 ore;
- lavaggi in acqua fresca;
- cottura in acqua fredda portata a bollitura per circa 1 ora;
- ammollo in acqua salata (circa 1 litro di acqua con 30g di sale ogni 500g di lupini) per 5 giorni, cambiando l’acqua e aggiungendone nuovamente una stessa quantità salata un paio di volte al giorno
Effetti Collaterali
Le colture di lupini possono essere contaminate da un fungo (Phomopsis leptostromiformis) che attacca tutte le parti della pianta inclusi i semi.
Le tossine prodotte da questo fungo, una volta ingerite, provocano la cosiddetta “lupinosi”, con danni soprattutto a livello epatico.
I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi.
I sintomi tossici causati da questi alcaloidi possono includere malessere, nausea, arresto respiratorio, disturbi visivi, atassia, danno epatico, debolezza progressiva e coma 37, 38.
Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità. Una soluzione più semplice è la coltivazione dei lupini “dolci” (come il lupino bianco), che producono alcaloidi in quantità irrisorie e non necessitano di essere sottoposti a lisciviazione.
Alcuni degli amminoacidi contenenti zolfo (circa il 4% delle proteine) possono avere un effetto allergenico nei soggetti predisposti.
L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili 39. C’è una certa reattività crociata con l’allergia alle arachidi, quindi chi soffre di allergia alle noccioline americane dovrebbe prestare estrema attenzione ai cibi contenenti farina di lupino 40.
