INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Una dieta può definirsi bilanciata ed equilibrata quando apporta nelle giuste quantità e proporzioni tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente:
- carboidrati,
- grassi,
- proteine,
- vitamine,
- sali minerali,
- acqua e fibre (sebbene non siano strettamente dei nutrienti).
Nell’immaginario comune, il concetto di dieta bilanciata si sposa con quello di dieta sana.
Una dieta sana, oltre a essere bilanciata ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, si concentra anche sulla scelta di alimenti salutari.
I cibi integrali, i latti fermentati e i vegetali freschi, ad esempio, contengono composti benefici (come antiossidanti non vitamici, varie sostanze fitochimiche e batteri probiotici) che pur non essendo strettamente necessari per il funzionamento dell’organismo, possono migliorare lo stato di salute.
Una dieta sana ed equilibrata si preoccupa anche dei metodi di cottura, preferendo quelli che preservano le qualità nutritive degli alimenti, come la cottura al cartoccio, sottovuoto o al vapore e in generale le cotture a basse temperature.
Cosa Mangiare
I consigli nutrizionali riportati di seguito attingono a piene mani dalle linee guida per una sana alimentazione italiana, redatte ormai 20 anni fa dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ma ancora attuali e in linea con le raccomandazioni di altri enti come l’OMS.
Distribuzione delle Calorie
Classicamente, si raccomanda di suddividere l’apporto alimentare quotidiano in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena.
Soprattutto per le persone più esigenti dal punto di vista nutrizionale (ad es. bambini e sportivi), è generalmente consigliata l’aggiunta di due spuntini.
Infatti, concentrare troppe calorie in pochi pasti può sovraccaricare il sistema digestivo, dilatare lo stomaco (che richiederà quindi più nutrienti per innescare la sazietà) e associarsi a sonnolenza o stanchezza post-prandiale.
Indicativamente, se non si possono fare spuntino e merenda, l’apporto calorico giornaliero nei pasti principali dovrebbe essere ripartito come segue.
| Pasti della giornata | % Kcal giornaliere |
| Colazione | 25% |
| Pranzo | 40% |
| Cena | 35% |
Se invece si consumano due spuntini tra i pasti principali, la ripartizione calorica indicativa è la seguente.
| Pasti della giornata | % Kcal giornaliere |
| Colazione | 20% |
| Spuntino | 10% |
| Pranzo | 35% |
| Merenda | 10% |
| Cena | 35% |
Sebbene escano dalle regole normalmente accettate e condivise di una dieta equilibrata e bilanciata, va detto che regimi alimentari basati sul digiuno intermittente od occasionale si stanno affermando per i loro benefici sul controllo del peso e la salute generale.
Inoltre, nel contesto generale di una dieta bilanciata ed equilibrata, una lieve restrizione calorica (che in termini pratici equivale ad alzarsi da tavola con ancora una leggera sensazione di fame), sembra apportare benefici nell’aumentare la salute generale e persino la durata della vita.
Distribuzione dei Nutrienti
Le calorie totali assunte durante la giornata variano chiaramente da individuo a individuo.
Tuttavia, la proporzione tra i vari macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) dovrebbe mantenersi entro un determinato range per tutte le persone.
Nel dettaglio, per essere considerata equilibrata e bilanciata, una dieta dovrebbe apportare indicativamente:
- il 55-60% delle calorie totali dai carboidrati (principalmente complessi);
- NOTA: non più del 10% delle calorie totali dai carboidrati semplici (zuccheri);
- il 25-30% delle calorie totali dai grassi;
- il 10-20% delle calorie totali dalle proteine;
In generale, i vari macronutrienti andrebbero distribuiti in maniera più o meno uniforme nei vari pasti. Si sconsigliano invece le diete dissociate, come ad esempio i carboidrati a pranzo e le proteine a cena.
Quanti e Quali Alimenti
Tutti gli alimenti devono fornire il loro contributo alla varietà della dieta.
Tuttavia, in una dieta equilibrata e bilanciata, alcuni cibi andrebbero consumati con maggiore frequenza.
Le famose piramidi alimentari servono a comunicare in modo semplice, efficace e immediato quali e quanti cibi dovrebbero essere assunti durante una settimana, e in quali proporzioni.
Nonostante piccole differenze sulle linee guida, in generale la distribuzione degli alimenti durante la settimana è simile a quella riportata in tabella.
| Frutta | 3 porzioni al giorno |
| Verdura | 2 porzioni al giorno |
| Cereali | 1 porzione a ogni pasto principale |
| Latte o Yogurt | 2 porzioni ogni giorno, preferendo prodotti magri |
| Pesce | 2 o più porzioni a settimana |
| Carne Rossa | Meno di 2 porzioni a settimana |
| Carne Bianca | 2 porzioni a settimana |
| Formaggi | 2 volte a settimana (50/60 g se stagionati, oppure 100 grammi se freschi) al posto di carne o uova |
| Uova | 2-4 volte a settimana |
| Legumi | 3-4 volte a settimana |
| Affettati | 1 volta a settimana |
| Insaccati | Meno di una porzione a settimana |
La seguente tabella offre ulteriori elementi informativi, che tuttavia essendo generici vanno poi adattati al singolo caso (ad esempio le porzioni saranno maggiori per adolescenti, atleti e lavoratori impegnati in mansioni fisicamente pesanti) 1.
| Frequenza delle porzioni | Quantità per porzione | Esempi di porzione | Suggerimenti | |
|---|---|---|---|---|
| Frutta | 3 volte al giorno | 150 g | Prodotti grandi (mele, arance, ecc.) 1 frutto grande. Piccoli frutti (prugne, mandarini, ecc.) 2-3 pezzi. | Variate nella scelta dei colori: rosso, bianco, verde, arancione, ognuno dei quali ha proprietà specifiche. |
| Verdure | 2 volte al giorno | 250 g di verdure oppure 50 g di insalata | Un ortaggio medio-grande | |
| Pane | 2-3 volte al giorno | 50 g | Un piccolo panino o una fetta media | Limitare il consumo di pane aromatizzato (latte, olio, noci, olive, ecc.) e di pasta fresca all’uovo e ravioli. Evitare di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre. Se consumati in minestra, dimezzare la quantità di pasta/riso. |
| Pasta/Riso | 1 volta al giorno | 80g di riso o pasta secca o 120 g pasta all’uovo | Una tazzina di caffè piena di riso crudo | |
| Biscotti | 1 volta al giorno | 20 g | 2-4 biscotti | |
| Patate | 2 volte a settimana | 200 g | 2 patate piccole | |
| Carne | 5 volte alla settimana | 100 grammi | 1 fetta o 2 polpette | Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. |
| Pesce | 2 volte a settimana | 150 g | Una fetta media | |
| Uova | 2 volte a settimana | 60 g | Un uovo | Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. |
| Salumi | 3 volte a settimana | 50 g | 3 fette di prosciutto oppure 6-7 fette di salame | |
| Legumi | 2 volte a settimana | 30g secchi o 50g freschi | ||
| Latte e yogurt | 2 volte al giorno | 125 ml | Un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt | Preferire il latte magro e i prodotti non troppo grassi, gli yogurt magri e alla frutta non zuccherati. Preferire i grassi vegetali. |
| Formaggio | 4 volte a settimana | 50g maturi 100g freschi | Una porzione media | |
| Burro | 5 volte a settimana | 10 g | 1 cucchiaio | Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. |
| Olio | 2-3 volte al giorno | 10 g | 1 cucchiaio | |
| Zucchero e miele | 3 volte al giorno | 5 g | Un cucchiaino | Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme). |
Acqua e Fibre
L’acqua, pur essendo un elemento indispensabile per molte funzioni svolte nel corpo umano, non viene considerata un nutriente.
Anche le fibre, pur essendo importanti per la salute intestinale, non sono considerate propriamente delle sostanze nutritive.
A tal proposito si consiglia di:
- assecondare sempre il senso di sete e tentare se possibile di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno;
- l’assunzione raccomandata di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia ma facilmente raggiungibile consumando 5 porzioni di vegetali freschi al giorno e preferendo i cereali integrali a quelli raffinati.
Alcune considerazioni
Le linee guida per una dieta sana ed equilibrata illustrate nell’articolo hanno un carattere generale.
Sebbene siano valide per la maggior parte degli individui, alcuni soggetti hanno esigenze particolari che li portano a discostarsi in maniera più o meno importante da queste raccomandazioni.
Solo per fare qualche esempio, pensiamo ai soggetti:
- ipertesi: dovrebbero prestare particolare attenzione al controllo del peso e nel limitare l’apporto di sale aggiunto agli alimenti (inclusi quelli confezionati);
- con trigliceridi alti: dovrebbero ridurre le porzioni generali, consumare meno grassi e carboidrati ed evitare gli alcolici;
- con problemi di iperuricemia e gotta: dovrebbero ridurre certe tipologie di carne o pesce (come le sardine e le frattaglie) ed evitare l’eccesso di fruttosio;
- in menopausa: dovrebbero aumentare l’apporto di magnesio e soprattutto di calcio altamente disponibile, da latticini e verdure;
- anemici: dovrebbero aumentare l’apporto di alimenti ricchi di ferro, come la carne, e consumare le verdure ricche di ferro insieme a fonti di vitamina C;
- in gravidanza: dovrebbero evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, come uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi;
- con problemi di intolleranza al lattosio: dovrebbero evitare il latte e lo yogurt (o sostituirli con quelli delattosati) e i formaggi freschi (quelli stagionati sono ammessi in base al grado di tolleranza individuale);
- celiaci: dovrebbero evitare il consumo di alimenti contenenti anche solo minime quantità di glutine;
- obesi: se devono perdere rapidamente peso prima di sottoporsi a interventi di chirurgia bariatrica, vengono generalmente sottoposti a diete molto restrittive; in generale, potrebbero preferire alimenti sazianti ed evitare in maniera ancor più rigorosa gli zuccheri semplici (vedi i nostri consigli per perdere peso);
- diabetici di tipo 2 non insulino-dipendenti: dovrebbero limitare al massimo gli zuccheri semplici (o assumerli prima di un’attività fisica); possono trarre beneficio da una riduzione generale dell’assunzione di carboidrati (anche complessi) a favore di alimenti con basso indice glicemico, ricchi di fibre e sazianti (vedi i nostri consigli per abbassare la glicemia senza farmaci).
