INDICE ARTICOLO
Generalità
Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e prodotti da forno preparati con farine integrali.
L’alimentazione moderna privilegia troppo spesso cibi ipercalorici, ultraprocessati e raffinati, mentre è povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, molte persone risultano sovralimentate ma denutrite 2.
In altri termini, la dieta moderna è una dieta generalmente povera di fibre.
Basti pensare che circa il 75% della popolazione statunitense mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura 1.
Di conseguenza, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre, assumendone in media soltanto 16,2 grammi 3.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre negli adulti (sotto i 50 anni) è di circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
Secondo un’indagine ormai datata (1995), in Italia solo il 50% degli adulti raggiunge l’obiettivo di assumere almeno 400 g di verdura e frutta al giorno 4.
Secondo i più recenti dati INRAN-SCAI, l’assunzione media di fibre negli adulti italiani è di 20 grammi al giorno negli uomini e 17 grammi al giorno nelle donne 5.
Lo stesso studio ha calcolato un consumo medio complessivo di frutta e verdura in 418 grammi al giorno.
Alimenti Ricchi di Fibre
Di seguito proponiamo una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre totali (solubili e insolubili) secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Nei prossimi articoli forniremo elenchi differenziati per tipologia di fibre.
Curiosità. La fibra non è presente soltanto negli alimenti vegetali. Esistono infatti fibre alimentari di origine animale (come la chitina), microbica (come la gomma xantano) e artificiale (come le destrine resistenti o i frutto-oligosaccaridi).
Alimento | Fibra totale (g/100g di parte edibile) |
Crusca di frumento | 42,4 |
Biscotti integrali arricchiti con fibra | 28 |
Carrube | 23,1 |
Fave secche crude | 21,1 |
Fagioli – Cannellini secchi crudi | 17,6 |
Fagioli crudi | 17,5 |
Fagioli – Borlotti secchi crudi | 17,3 |
Piselli secchi | 15,7 |
Pop corn | 15,1 |
Farina di segale | 14,3 |
Fichi, seccati al forno e mandorlati | 14 |
Passiflora | 13,9 |
Lenticchie secche crude | 13,8 |
Castagne, secche | 13,8 |
Cocco, essiccato | 13,7 |
Ceci secchi crudi | 13,6 |
Fichi, secchi | 13 |
Fagioli, dall’occhio secchi | 12,7 |
Mandorle dolci, secche | 12,7 |
Snack di frutta pressata | 12,6 |
Mele, disidratate | 12,5 |
Soia secca | 11,9 |
Farina di soia | 11,2 |
Arachidi, tostate | 10,9 |
Pistacchi | 10,6 |
Frumento duro | 9,8 |
Frumento tenero | 9,7 |
Noci pecan | 9,4 |
Orzo perlato | 9,2 |
Datteri, secchi | 8,7 |
Tartufo nero | 8,4 |
Semi di zucca secchi | 8,4 |
Prugne secche | 8,4 |
Farina di frumento integrale | 8,4 |
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 8,3 |
Fiocchi d’avena | 8,3 |
Castagne, arrostite | 8,3 |
Nocciole, secche | 8,1 |
Cioccolato fondente | 8 |
Macadamia | 8 |
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 7,9 |
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7,8 |
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7,8 |
Farina d’avena | 7,6 |
Lamponi | 7,4 |
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 7,3 |
Crackers con crusca | 7,1 |
Fave secche sgusciate crude | 7 |
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,9 |
Lievito di birra, compresso | 6,9 |
Farro | 6,8 |
Cereali da colazione per bambini | 6,5 |
Feijoa | 6,5 |
Pane di tipo integrale | 6,5 |
Pasta di semola, integrale cruda | 6,4 |
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 6,4 |
Muesli | 6,4 |
Piselli freschi crudi | 6,3 |
Piselli surgelati | 6,3 |
Noci, secche | 6,2 |
Pappa per bambini alle verdure | 6,1 |
Grano saraceno | 6 |
Biscotti integrali | 6 |
Mele cotogne | 5,9 |
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 5,9 |
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 5,8 |
Ceci in scatola, scolati | 5,7 |
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 5,5 |
Carciofi crudi | 5,5 |
Fette biscottate integrali | 5,4 |
Guava | 5,4 |
Castagne, bollite | 5,4 |
Biscotti con crusca | 5,2 |
Uva, secca | 5,2 |
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 5,1 |
Piselli in scatola, scolati | 5,1 |
Fichi-d’india | 5 |
Cavoli di bruxelles crudi | 5 |
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 5 |
Prezzemolo | 5 |
Carciofi, surgelati crudi | 5 |
Fave fresche crude | 5 |
Fagioli -Borlotti freschi crudi | 4,8 |
Cioccolato al latte con nocciole | 4,8 |
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati | 4,8 |
Castagne | 4,7 |
Pane di segale | 4,6 |
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] | 4,5 |
Pinoli | 4,5 |
Olive da tavola conservate | 4,4 |
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 4,2 |
9Lenticchie in scatola, scolate | 4,2 |
Olive nere | 3,9 |
Pere fresche, senza buccia | 3,8 |
Cornflakes | 3,8 |
Pane di tipo 0 | 3,8 |
Panini all’olio | 3,7 |
Semola | 3,6 |
Cicoria di campo cruda | 3,6 |
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 3,6 |
Quanta Fibra Assumere
Assunzione Desiderabile
Negli Stati Uniti, l’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di assumere circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente.
Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Assunzione giornaliera di fibre consigliata negli Stati Uniti 6 | |
Bambini da 1 a 3 anni | 19 g |
Bambini da 4 a 8 anni | 25 g |
Bambini da 9 a 13 anni | 26 g (femmina), 31 g (maschio) |
Adolescenti da 14 a 18 anni | 26 g (femmina), 38 g (maschio) |
Adulti da 18 a 50 anni | 25 g (femmina), 38 g (maschio) |
Adulti > 50 anni | 21 g (femmina), 30 g (maschio) |
La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia (LARN 2014) di preferire alimenti ricchi di fibra alimentare, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Allo stesso tempo, è stato stabilito un intervallo di riferimento per l’assunzione di fibra pari a 12,6-16,7 grammi per 1.000 kcal.
Tuttavia, negli adulti, si consiglia di assumere almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare anche quando la dieta fornisce meno di 2000 kcal/die.
Assunzione Effettiva
Assunzione media di Fibre in Italia, dati INRAN-SCAI 2005-2006 5 | ||||
Età | Uomini | Donne | ||
3-9 | 14 | 14 | ||
10-17 | 18 | 16 | ||
18-64 | 20 | 17 | ||
≥65 | 22 | 19 |
Un recente studio su un campione casuale di 1.838 adulti del Sud Italia ha mostrato che 7:
- il 62,8% delle persone assumeva più di 25 grammi di fibre al giorno;
- il 53,5% delle persone ha soddisfatto le raccomandazioni LARN.
Benefici della Fibra
Una recente revisione ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all’anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti 8.
Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:
- in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno – rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse – una riduzione del 15-30%:
- della mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari,
- dell’incidenza di malattia coronarica,
- dell’incidenza di ictus e relativa mortalità,
- dell’incidenza di diabete di tipo 2,
- dell’incidenza di tumore del colon-retto;
- in base agli studi clinici, un’assunzione elevata di fibra alimentare si associa, se confrontata con una minore assunzione di fibre, a:
- a un peso corporeo significativamente inferiore;
- una riduzione della pressione sistolica;
- una riduzione del colesterolo totale.
Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi.
Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore 8.
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Tipi di Fibre
La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di sostanze, che comprendono:
- polisaccaridi diversi, quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, beta-glucani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine);
- oligosaccaridi, come l’inulina e i frutto oligo-saccaridi;
- lignina.
Tutte queste fibre vengono tradizionalmente distinte in base alla solubilità in acqua, classificandole in:
- Fibre insolubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose. Questa fibra attraversa il sistema digerente per lo più intatta.
Agisce principalmente come un agente di “carica”, aumentando il volume delle feci e accelerando il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l’intestino 9; - Fibre solubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose.
Queste fibre si dissolvono nell’acqua nell’intestino, formando una sostanza gelatinosa.
Possono pertanto ridurre i picchi glicemici e hanno vari benefici per la salute metabolica 10.
Fibra Insolubile
Caratteristiche
- Assorbe e trattiene acqua nel lume Intestinale;
- Aumenta il volume e la morbidezza delle feci;
- Accelera il transito intestinale;
- Riduce il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
- Trattiene gas nel lume intestinale.
Benefici
La fibra insolubile regolarizza le funzioni intestinali, facilitando l’evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.
Cibi Ricchi di Fibre Insolubili
In generale, la frazione insolubile è la tipologia di fibre maggiormente rappresentata nella dieta.
Tra gli alimenti più ricchi di fibre insolubili è possibile annoverare:
- crusca di frumento;
- cereali integrali;
- prodotti da forno integrali (pane integrale, pasta integrale ecc.).
Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre insolubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Alimento | Fibra insolubile (g/100g parte edibile) |
---|---|
Crusca di frumento | 41,13 |
Biscotti integrali arricchiti con fibra | 26,67 |
Fave secche crude | 20 |
Carrube | 19,07 |
Fagioli -Borlotti secchi crudi | 15,71 |
Fagioli -Cannellini secchi crudi | 15,25 |
Fagioli crudi | 15,14 |
Lenticchie secche crude | 12,91 |
Castagne, secche | 12,66 |
Ceci secchi crudi | 12,45 |
Mandorle dolci, secche | 12,04 |
Fagioli, dall’occhio secchi | 11,7 |
Fichi, secchi | 11,01 |
Farina di segale | 10,69 |
Snack di frutta pressata | 10,22 |
Arachidi, tostate | 9,89 |
Mele, disidratate | 9,66 |
Noci pecan | 9,07 |
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 7,74 |
Castagne, arrostite | 7,61 |
Datteri, secchi | 7,49 |
Semi di zucca secchi | 7,23 |
Fagioli – Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,78 |
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,78 |
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 6,75 |
Farina di frumento integrale | 6,51 |
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,28 |
Crackers con crusca | 6,24 |
Piselli freschi crudi | 5,8 |
Farro | 5,75 |
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 5,73 |
Feijoa | 5,39 |
Noci, secche | 5,37 |
Pane di tipo integrale | 5,36 |
Ceci in scatola, scolati | 5,3 |
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 5,29 |
Biscotti integrali | 5,07 |
Pasta di semola, integrale cruda | 5,02 |
Grano saraceno | 5,01 |
Fiocchi d’avena | 4,99 |
Fichi-d’india | 4,87 |
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,86 |
Prugne secche | 4,84 |
Castagne, bollite | 4,84 |
Orzo perlato | 4,83 |
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,65 |
Piselli in scatola, scolati | 4,6 |
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 4,58 |
Mele cotogne | 4,51 |
Fave fresche crude | 4,45 |
Fibra Solubile
Caratteristiche
- Forma un gel a contatto con l’acqua;
- Rallenta lo svuotamento gastrico e aumenta la sazietà;
- Rallenta e modula l’assorbimento di zuccheri e grassi;
- Favorisce l’eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
- Nutre la flora batterica intestinale, con un’azione prebiotica.
Benefici
La fibra solubile aiuta nella prevenzione e nella gestione di disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
Cibi Ricchi di Fibre Solubili
Gli alimenti ricchi di fibra solubile includono:
- avena (crusca di avena, fiocchi di avena, porridge ecc.);
- orzo;
- semi di lino;
- legumi (piselli, fagioli ecc.)
- arance e altri agrumi;
- mele, pere, fichi, albicocche e nettarine;
- carote;
- cavoletti di Bruxelles, broccoli
- patate dolci (patate americane)
- rape.
Per aumentare l’apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:
- cospargere sopra il cibo fiocchi d’avena (o, meglio, crusca di avena) oppure fiocchi di psillio;
- consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
- consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
- aggiungere semi di lino nello yogurt.
Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre solubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Alimento | Fibra solubile (g/100g parte edibile) |
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,68 |
Orzo perlato | 4,41 |
Carrube | 4,05 |
Prugne secche | 3,6 |
Farina di segale | 3,58 |
Fiocchi d’avena | 3,3 |
Carciofi, surgelati crudi | 3,04 |
Cereali da colazione per bambini | 2,89 |
Mele, disidratate | 2,8 |
Fagioli crudi | 2,34 |
Snack di frutta pressata | 2,34 |
Fagioli -Cannellini secchi crudi | 2,3 |
Fichi, secchi | 1,94 |
Farina di frumento integrale | 1,92 |
Pappa per bambini alle verdure | 1,74 |
Fagioli -Borlotti secchi crudi | 1,54 |
Crackers senza grassi | 1,48 |
Pane di tipo 00 | 1,46 |
Pane formato rosetta | 1,46 |
Carote, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 1,45 |
Mele cotogne | 1,41 |
Pasta di semola, integrale cruda | 1,38 |
Biscotti integrali arricchiti con fibra | 1,34 |
Biscotti secchi | 1,32 |
Crusca di frumento | 1,31 |
Pere fresche, senza buccia | 1,29 |
Datteri, secchi | 1,24 |
Puntarelle | 1,23 |
Pane azzimo | 1,21 |
Semi di zucca secchi | 1,2 |
Uva, secca | 1,19 |
Melanzane, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 1,19 |
Pizza bianca | 1,16 |
Pasta di semola cruda | 1,15 |
Castagne, secche | 1,15 |
Pane di tipo integrale | 1,15 |
Ceci secchi crudi | 1,13 |
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 1,12 |
Fave secche crude | 1,1 |
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 1,08 |
Feijoa | 1,08 |
Farina di frumento tipo 0 | 1,07 |
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 1,05 |
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 1,05 |
Arachidi, tostate | 1,03 |
Grano saraceno | 1,03 |
Fagioli, dall’occhio secchi | 1 |
Farro | 1 |
Biscotti integrali | 0,94 |
Lenticchie secche crude | 0,92 |
Tipi di Fibra Solubile
La fibra solubile può essere ulteriormente suddivisa in:
- fibra solubile viscosa, a sua volta distinta in:
- fermentescibile;
- non fermentescibile;
- fibra solubile non viscosa fermentescibile.
Fibra solubile viscosa fermentescibile
ESEMPI
- β-glucani da avena e orzo;
- Pectina (si trova nella frutta e nella verdura, e viene estratta a partire da mele, prugne e agrumi.);
- Gomma guar: si estrae dai semi della pianta Cyamopsis tetragonoloba;
- Glucomannano: si estrae dal tubero di una pianta asiatica perenne, la Amorphophallus konjac Kock..
CARATTERISTICHE
- Si addensa in presenza di acqua formando un gel viscoso che rallenta l’assorbimento dei nutrienti.
- Viene fermentata rapidamente a livello intestinale, perdendo così l’effetto lassativo.
- La sua fermentazione provoca la formazione di gas e acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico (benefici per la salute).
- Può migliorare il controllo glicemico e abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue.
- Le fibre che sono fermentescibili e possono stimolare la crescita e / o l’attività di batteri intestinali benefici sono chiamate fibre prebiotiche
Una revisione di 44 studi ha rilevato che solo le fibre viscose riducevano l’assunzione di cibo e favorivano la perdita di peso 11.
Fibra solubile viscosa non fermentescibile
ESEMPI
- Psyllium,
- Metilcellulosa,
- Glucomannano.
CARATTERISTICHE
- Si dissolve in acqua formando gel viscoso.
- Riduce l’assorbimento dei nutrienti grazie alla sua viscosità.
- Può avere un effetto lassativo, prevenendo la stitichezza e ammorbidendo le feci.
- Può avere un effetto antidiarroico, aumentando la consistenza di feci molli / liquide in caso di diarrea e incontinenza fecale.
- Può migliorare il controllo glicemico e abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue.
- Ha uno scarso effetto prebiotico.
Fibra solubile non viscosa fermentescibile
ESEMPI
- Inulina,
- Destrina,
- Oligosaccaridi,
- Amido resistente.
CARATTERISTICHE
- Fibra solubile in acqua ma che non determina alcun aumento di viscosità.
- Rapidamente e completamente fermentata dal microbiota intestinale.
- Può avere un effetto prebiotico ma non ha effetto lassativo.
Curiosità: Calorie della Fibra
La fibra, di per sé, non ha calorie, ma fornisce una certa quantità di energia in maniera indiretta.
La fermentazione batterica intestinale della fibra produce infatti acidi grassi a catena corta, che possono essere assorbiti e metabolizzati per produrre energia.
In questo modo, secondo varie indagini, la fibra apporterebbe da 1,5 a 2,5 calorie (KCal) per grammo 12.
Si stima che la fermentazione della fibra contribuisca fino al 10% dell’apporto energetico giornaliero 13.
Eccesso di Fibre
Poiché l’assunzione di fibre da parte della popolazione è mediamente inferiore rispetto a quella consigliata, molti esperti di nutrizione raccomandano di mangiare più alimenti ricchi di fibre.
Tuttavia, è importante non esagerare.
Soprattutto quando si aumenta troppo rapidamente il consumo di alimenti ricchi di fibre, possono infatti insorgere effetti collaterali come:
- gonfiore;
- dolore addominale;
- flatulenza;
- feci molli o diarrea;
- stipsi (se non si assumono abbastanza liquidi);
- blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn;
- riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, che in generale è un effetto positivo, ma dev’essere tenuto in considerazione nei pazienti diabetici che assumono farmaci ipoglicemizzanti.
Inoltre, l’eccesso di fibre può compromettere l’assorbimento di minerali importanti, come calcio, zinco e ferro.
Alcuni soggetti affetti da determinati disturbi gastrointestinali dovrebbero limitare soprattutto l’assunzione di certi tipi di fibre.
In particolare, i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile tendono a essere particolarmente sensibili ai cibi ricchi di fibre fermentescibili.
Tra le fibre più problematiche rientrano i fruttani e i galatto-oligosaccaridi, classificati come FODMAP e presenti in molti alimenti, tra cui
- Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchio, aglio, gombo, cipolle, piselli, scalogno.
- Cereali: frumento e segale se consumati in grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti).
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave.
- Frutta: anguria, pesche bianche, cachi.
Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) 14.
Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP, che spesso si associa a riduzioni dei sintomi e a notevoli miglioramenti della qualità di vita 15, 16, 17.