Alimenti Ricchi di Fibra | Tipi di Fibre, Benefici | Dosi Ottimali 26 Dic 2020 | In X115

Generalità

Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e prodotti da forno preparati con farine integrali.

L’alimentazione moderna privilegia troppo spesso cibi ipercalorici, ultraprocessati e raffinati, mentre è povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, molte persone risultano sovralimentate ma denutrite 2.

In altri termini, la dieta moderna è una dieta generalmente povera di fibre.

Basti pensare che circa il 75% della popolazione statunitense mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura 1.

Di conseguenza, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre, assumendone in media soltanto 16,2 grammi 3.

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre negli adulti (sotto i 50 anni) è di circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.

Secondo un’indagine ormai datata (1995), in Italia solo il 50% degli adulti raggiunge l’obiettivo di assumere almeno 400 g di verdura e frutta al giorno 4.

Secondo i più recenti dati INRAN-SCAI, l’assunzione media di fibre negli adulti italiani è di 20 grammi al giorno negli uomini e 17 grammi al giorno nelle donne 5.

Lo stesso studio ha calcolato un consumo medio complessivo di frutta e verdura in 418 grammi al giorno.

Alimenti Ricchi di Fibre

Di seguito proponiamo una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre totali (solubili e insolubili) secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Nei prossimi articoli forniremo elenchi differenziati per tipologia di fibre.

Curiosità. La fibra non è presente soltanto negli alimenti vegetali. Esistono infatti fibre alimentari di origine animale (come la chitina), microbica (come la gomma xantano) e artificiale (come le destrine resistenti o i frutto-oligosaccaridi).

AlimentoFibra totale (g/100g di parte edibile)
Crusca di frumento42,4
Biscotti integrali arricchiti con fibra28
Carrube23,1
Fave secche crude21,1
Fagioli – Cannellini secchi crudi17,6
Fagioli crudi17,5
Fagioli – Borlotti secchi crudi17,3
Piselli secchi15,7
Pop corn15,1
Farina di segale14,3
Fichi, seccati al forno e mandorlati14
Passiflora13,9
Lenticchie secche crude13,8
Castagne, secche13,8
Cocco, essiccato13,7
Ceci secchi crudi13,6
Fichi, secchi13
Fagioli, dall’occhio secchi12,7
Mandorle dolci, secche12,7
Snack di frutta pressata12,6
Mele, disidratate12,5
Soia secca11,9
Farina di soia11,2
Arachidi, tostate10,9
Pistacchi10,6
Frumento duro9,8
Frumento tenero9,7
Noci pecan9,4
Orzo perlato9,2
Datteri, secchi8,7
Tartufo nero8,4
Semi di zucca secchi8,4
Prugne secche8,4
Farina di frumento integrale8,4
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]8,3
Fiocchi d’avena8,3
Castagne, arrostite8,3
Nocciole, secche8,1
Cioccolato fondente8
Macadamia8
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]7,9
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7,8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7,8
Farina d’avena7,6
Lamponi7,4
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]7,3
Crackers con crusca7,1
Fave secche sgusciate crude7
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,9
Lievito di birra, compresso6,9
Farro6,8
Cereali da colazione per bambini6,5
Feijoa6,5
Pane di tipo integrale6,5
Pasta di semola, integrale cruda6,4
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]6,4
Muesli6,4
Piselli freschi crudi6,3
Piselli surgelati6,3
Noci, secche6,2
Pappa per bambini alle verdure6,1
Grano saraceno6
Biscotti integrali6
Mele cotogne5,9
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]5,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]5,8
Ceci in scatola, scolati5,7
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati5,5
Carciofi crudi5,5
Fette biscottate integrali5,4
Guava5,4
Castagne, bollite5,4
Biscotti con crusca5,2
Uva, secca5,2
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]5,1
Piselli in scatola, scolati5,1
Fichi-d’india5
Cavoli di bruxelles crudi5
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]5
Prezzemolo5
Carciofi, surgelati crudi5
Fave fresche crude5
Fagioli -Borlotti freschi crudi4,8
Cioccolato al latte con nocciole4,8
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati4,8
Castagne4,7
Pane di segale4,6
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati]4,5
Pinoli4,5
Olive da tavola conservate4,4
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]4,2
9Lenticchie in scatola, scolate4,2
Olive nere3,9
Pere fresche, senza buccia3,8
Cornflakes3,8
Pane di tipo 03,8
Panini all’olio3,7
Semola3,6
Cicoria di campo cruda3,6
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]3,6

Quanta Fibra Assumere

Assunzione Desiderabile

Negli Stati Uniti, l’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di assumere circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente.

Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Assunzione giornaliera di fibre consigliata negli Stati Uniti 6
Bambini da 1 a 3 anni19 g
Bambini da 4 a 8 anni25 g
Bambini da 9 a 13 anni26 g (femmina), 31 g (maschio)
Adolescenti da 14 a 18 anni26 g (femmina), 38 g (maschio)
Adulti da 18 a 50 anni25 g (femmina), 38 g (maschio)
Adulti > 50 anni21 g (femmina), 30 g (maschio)

La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia (LARN 2014) di preferire alimenti ricchi di fibra alimentare, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Allo stesso tempo, è stato stabilito un intervallo di riferimento per l’assunzione di fibra pari a 12,6-16,7 grammi per 1.000 kcal.

Tuttavia, negli adulti, si consiglia di assumere almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare anche quando la dieta fornisce meno di 2000 kcal/die.

Assunzione Effettiva

Assunzione media di Fibre in Italia, dati INRAN-SCAI 2005-2006 5
EtàUominiDonne
3-91414
10-171816
18-642017
≥652219

Un recente studio su un campione casuale di 1.838 adulti del Sud Italia ha mostrato che 7:

Benefici della Fibra

Una recente revisione ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all’anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti 8.

Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:

Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi.

Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore 8.

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Tipi di Fibre

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di sostanze, che comprendono:

Tutte queste fibre vengono tradizionalmente distinte in base alla solubilità in acqua, classificandole in:

Fibra Insolubile

Caratteristiche

Benefici

La fibra insolubile regolarizza le funzioni intestinali, facilitando l’evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Cibi Ricchi di Fibre Insolubili

In generale, la frazione insolubile è la tipologia di fibre maggiormente rappresentata nella dieta.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre insolubili è possibile annoverare:

Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre insolubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoFibra insolubile (g/100g parte edibile)
Crusca di frumento41,13
Biscotti integrali arricchiti con fibra26,67
Fave secche crude20
Carrube19,07
Fagioli -Borlotti secchi crudi15,71
Fagioli -Cannellini secchi crudi15,25
Fagioli crudi15,14
Lenticchie secche crude12,91
Castagne, secche12,66
Ceci secchi crudi12,45
Mandorle dolci, secche12,04
Fagioli, dall’occhio secchi11,7
Fichi, secchi11,01
Farina di segale10,69
Snack di frutta pressata10,22
Arachidi, tostate9,89
Mele, disidratate9,66
Noci pecan9,07
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]7,74
Castagne, arrostite7,61
Datteri, secchi7,49
Semi di zucca secchi7,23
Fagioli – Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,78
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,78
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]6,75
Farina di frumento integrale6,51
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,28
Crackers con crusca6,24
Piselli freschi crudi5,8
Farro5,75
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]5,73
Feijoa5,39
Noci, secche5,37
Pane di tipo integrale5,36
Ceci in scatola, scolati5,3
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]5,29
Biscotti integrali5,07
Pasta di semola, integrale cruda5,02
Grano saraceno5,01
Fiocchi d’avena4,99
Fichi-d’india4,87
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]4,86
Prugne secche4,84
Castagne, bollite4,84
Orzo perlato4,83
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]4,65
Piselli in scatola, scolati4,6
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati4,58
Mele cotogne4,51
Fave fresche crude4,45

Fibra Solubile

Caratteristiche

Benefici

La fibra solubile aiuta nella prevenzione e nella gestione di disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Cibi Ricchi di Fibre Solubili

Gli alimenti ricchi di fibra solubile includono:

Per aumentare l’apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre solubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento

Fibra solubile (g/100g parte edibile)

Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,68
Orzo perlato4,41
Carrube4,05
Prugne secche3,6
Farina di segale3,58
Fiocchi d’avena3,3
Carciofi, surgelati crudi3,04
Cereali da colazione per bambini2,89
Mele, disidratate2,8
Fagioli crudi2,34
Snack di frutta pressata2,34
Fagioli -Cannellini secchi crudi2,3
Fichi, secchi1,94
Farina di frumento integrale1,92
Pappa per bambini alle verdure1,74
Fagioli -Borlotti secchi crudi1,54
Crackers senza grassi1,48
Pane di tipo 001,46
Pane formato rosetta1,46
Carote, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]1,45
Mele cotogne1,41
Pasta di semola, integrale cruda1,38
Biscotti integrali arricchiti con fibra1,34
Biscotti secchi1,32
Crusca di frumento1,31
Pere fresche, senza buccia1,29
Datteri, secchi1,24
Puntarelle1,23
Pane azzimo1,21
Semi di zucca secchi1,2
Uva, secca1,19
Melanzane, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]1,19
Pizza bianca1,16
Pasta di semola cruda1,15
Castagne, secche1,15
Pane di tipo integrale1,15
Ceci secchi crudi1,13
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]1,12
Fave secche crude1,1
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]1,08
Feijoa1,08
Farina di frumento tipo 01,07
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]1,05
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]1,05
Arachidi, tostate1,03
Grano saraceno1,03
Fagioli, dall’occhio secchi1
Farro1
Biscotti integrali0,94
Lenticchie secche crude0,92

Tipi di Fibra Solubile

La fibra solubile può essere ulteriormente suddivisa in:

Fibra solubile viscosa fermentescibile

ESEMPI

CARATTERISTICHE

Una revisione di 44 studi ha rilevato che solo le fibre viscose riducevano l’assunzione di cibo e favorivano la perdita di peso 11.

Fibra solubile viscosa non fermentescibile

ESEMPI

CARATTERISTICHE

Fibra solubile non viscosa fermentescibile

ESEMPI

CARATTERISTICHE

Curiosità: Calorie della Fibra

La fibra, di per sé, non ha calorie, ma fornisce una certa quantità di energia in maniera indiretta.

La fermentazione batterica intestinale della fibra produce infatti acidi grassi a catena corta, che possono essere assorbiti e metabolizzati per produrre energia.

In questo modo, secondo varie indagini, la fibra apporterebbe da 1,5 a 2,5 calorie (KCal) per grammo 12.

Si stima che la fermentazione della fibra contribuisca fino al 10% dell’apporto energetico giornaliero 13.

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Eccesso di Fibre

Poiché l’assunzione di fibre da parte della popolazione è mediamente inferiore rispetto a quella consigliata, molti esperti di nutrizione raccomandano di mangiare più alimenti ricchi di fibre.

Tuttavia, è importante non esagerare.

Soprattutto quando si aumenta troppo rapidamente il consumo di alimenti ricchi di fibre, possono infatti insorgere effetti collaterali come:

Inoltre, l’eccesso di fibre può compromettere l’assorbimento di minerali importanti, come calcio, zinco e ferro.

Alcuni soggetti affetti da determinati disturbi gastrointestinali dovrebbero limitare soprattutto l’assunzione di certi tipi di fibre.

In particolare, i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile tendono a essere particolarmente sensibili ai cibi ricchi di fibre fermentescibili.

Tra le fibre più problematiche rientrano i fruttani e i galatto-oligosaccaridi, classificati come FODMAP e presenti in molti alimenti, tra cui

Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) 14.

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP, che spesso si associa a riduzioni dei sintomi e a notevoli miglioramenti della qualità di vita 15, 16, 17.

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