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Storicamente, il fruttosio è stato considerato una scelta salutare per le persone con diabete 1.
Tuttavia, negli ultimi decenni l’eccesso di fruttosio è stato collegato a numerosi esiti avversi per la salute.
Troppo fruttosio, infatti, aumenta il rischio di obesità e delle complicanze cardiometaboliche associate 2.
Inoltre, favorisce un aumento dei livelli di colesterolo, trigliceridi e acido urico nel sangue, e può causare insulino-resistenza, stress ossidativo e perdita neuronale 3, 4.
Il fruttosio (o levulosio) è uno zucchero semplice molto diffuso in natura.
Ogni giorno assumiamo una certa quantità di fruttosio attraverso la dieta.
Gli alimenti contenenti fruttosio includono:
Il fruttosio è anche disponibile come dolcificante liquido o in polvere, da utilizzare al posto dello zucchero da cucina per addolcire torte e altre pietanze.
Commercialmente, il fruttosio viene ricavato dalla canna da zucchero, dalla barbabietola da zucchero o più frequentemente dal mais.
Il consumo medio di fruttosio è aumentato negli ultimi decenni e, negli Stati Uniti, l’assunzione media quotidiana è stata stimata in 55 grammi di fruttosio (quantità che copre circa il 10% dell’apporto calorico) 5.
Nonostante sia promosso come un’alternativa salutare allo zucchero, studi più recenti hanno dimostrato che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".
L’eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:
È importante notare che i suddetti rischi possono concretizzarsi soltanto in caso di:
Il fruttosio naturalmente contenuto negli alimenti vegetali non causa problemi di alcun tipo e non dev’essere quindi motivo di preoccupazione.
Gli alimenti e i frutti integrali, infatti, sono mediamente poveri di calorie e contengono numerose sostanze benefiche come fibra, vitamina C e polifenoli.
Vista in quest’ottica, sarebbe soprattutto l’eccesso calorico derivante dal consumo di alimenti industriali ricchi di fruttosio a risultare nocivo per la salute.
Ciò che sembra particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo, è l’associazione tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio (o di altri zuccheri semplici in generale) 6, 7, 8.
A livello industriale, il fruttosio viene spesso aggiunto a bevande, prodotti da forno e alimenti dietetici, in quanto presenta vantaggi tecnici, dietetici e commerciali:
"Saccarosio" è il nome scientifico del comune zucchero da tavola.
Il saccarosio è un disaccaride costituito da una molecola di glucosio unita a una molecola di fruttosio.
Al pari del fruttosio, anche il saccarosio è presente in molti frutti, verdure e cereali, ma è anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come caramelle, gelati, cereali per la colazione, cibi in scatola, soda e altre bevande zuccherate.
Rispetto allo zucchero da cucina, il fruttosio presenta diversi vantaggi tra cui:
Per queste sue caratteristiche, il fruttosio aiuta a mantenere più stabili i livelli glicemici postprandiali; di conseguenza, è ritenuto preferibile rispetto al saccarosio e al glucosio,
Tuttavia, come spiegheremo nel prossimo capitolo, questo non significa che il fruttosio sia sempre salutare o che si possa consumare in grandi quantità.
I presupposti metabolici che spiegano gli effetti nocivi dell’eccesso di fruttosio sono essenzialmente due:
Il consumo di un eccesso di fruttosio sotto forma di zuccheri aggiunti può:
Il fruttosio non sembra sopprimere l’appetito quanto il glucosio. Di conseguenza, potrebbe favorire l’eccessiva assunzione di cibo 19.
Si è anche visto che il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, alterare la regolazione del grasso corporeo e contribuire all’obesità 20, 21.
Inoltre, gli alimenti industriali arricchiti di fruttosio sono spesso molto calorici e poco sazianti.
Tuttavia, confrontato l’assunzione di cibo effettiva dopo glucosio, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o bevande zuccherate con aspartame, non sono state osservate differenze significative nel numero totale di calorie assunte in 8 giorni 22.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha dichiarato che 23:
Due recenti metanalisi ribadiscono che sostituire lo zucchero da cucina e il glucosio con il fruttosio può essere una scelta salutare, in particolare per i soggetti con ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2 24, 25.
Infatti il fruttosio riduce il picco glicemico postprandiale e le concentrazioni di insulina. Inoltre, la sostituzione isoenergetica non determina un aumento sostanziale delle concentrazioni di trigliceridi nel sangue.
Secondo un’altra recente revisione, il consumo cronico di fruttosio non è né più benefico, né più dannoso di dosi equivalenti (in termini isoenergetici) di saccarosio o glucosio 26.
In altre parole, il fruttosio non è intrinsecamente dannoso per la salute e non è nemmeno peggiore del comune zucchero da cucina (anzi, potrebbe essere migliore).
Tuttavia, l’eccesso cronico di fruttosio attraverso alimenti trasformati ricchi di calorie e poveri di fibre e micronutrienti può causare gravi danni alla salute.
Il fruttosio contenuto nella frutta non dev’essere motivo di preoccupazione.
Molti alimenti vegetali ricchi di fruttosio hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell’insulino-resistenza e del diabete; è il caso, ad esempio, dei mirtilli 27, del mango 28 e delle ciliegie acide 29.
Ciò che sembra essere particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo è l’associazione tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio o altri zuccheri semplici 6, 7, 8.
In una dieta sobria ed equilibrata, povera di alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti, non vi sono ragioni per preoccuparsi di un eventuale eccesso di fruttosio alimentare.
Dunque, la scelta migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e degli alimenti che ne sono ricchi; se proprio bisogna scegliere tra saccarosio, glucosio e fruttosio, quest’ultimo sembra comunque l’opzione preferibile.
Se assunto in grandi quantità, il fruttosio non viene completamente assorbito nell’intestino tenue (in misura comunque soggettiva).
Sorprendentemente, tra il 50 e l’80% delle persone sane potrebbe non essere in grado di assorbire grandi quantità di fruttosio 30.
Quando il fruttosio non viene completamente assorbito nell’intestino tenue, prosegue inalterato fino all’intestino crasso, dove viene fermentato dalla flora del colon.
La flora del colon metabolizza il fruttosio e produce anidride carbonica, acidi grassi a catena corta, acidi organici e gas, provocando fastidiosi sintomi gastrointestinali come gonfiore, diarrea, flatulenza e dolore gastrointestinale 31.
La prevalenza del malassorbimento di fruttosio potrebbe quindi essere piuttosto elevata nelle persone con sintomi gastrointestinali inspiegabili.
Il malassorbimento di fruttosio può essere facilmente valutato mediante test del respiro con idrogeno e/o metano in risposta a 25 g di fruttosio. La sua prevalenza stimata è di circa il 22% nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile 32.
| Contenuto di zuccheri di vari alimenti vegetali (grammi per 100g di parte edibile) | ||||
| Totale zuccheri | Fruttosio | Glucosio | Saccarosio | |
| Frutta | ||||
| Mela | 10,4 | 5,9 | 2,4 | 2,1 |
| Albicocca | 9,2 | 0,9 | 2,4 | 5,9 |
| Banana | 12,2 | 4,9 | 5,0 | 2,4 |
| Fico, essiccato | 47,9 | 22,9 | 24,8 | 0,9 |
| Uva | 15,5 | 8,1 | 7,2 | 0,2 |
| Arancia Navelina | 8,5 | 2,25 | 2,0 | 4,3 |
| pesca | 8,4 | 1,5 | 2,0 | 4,8 |
| Pera | 9,8 | 6,2 | 2,8 | 0,8 |
| Ananas | 9,9 | 2,1 | 1,7 | 6,0 |
| Prugne | 9,9 | 3,1 | 5,1 | 1,6 |
| Verdure | ||||
| Barbabietola rossa | 6,8 | 0,1 | 0,1 | 6,5 |
| Carota | 4,7 | 0,6 | 0,6 | 3,6 |
| Pepe rosso, dolce | 4,2 | 2,3 | 1,9 | 0,0 |
| Cipolla, dolce | 5,0 | 2,0 | 2,3 | 0,7 |
| Patata dolce | 4,2 | 0,7 | 1,0 | 2,5 |
| Yam – Igname | 0,5 | TR | TR | TR |
| Canna da zucchero | 13-18 | 0,2 – 1,0 | 0,2 – 1,0 | 11-16 |
| Barbabietola | 17-18 | 0,1 – 0,5 | 0,1 – 0,5 | 16-17 |
| Cereali | ||||
| Mais, dolce | 6,2 | 1,9 | 3,4 | 0,9 |
| Contenuto di carboidrati di edulcoranti commerciali (percentuale su base secca) | ||||
| Fruttosio | Glucosio | Saccarosio | Altri zuccheri | |
| Zucchero granulare | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Caramello | 1 | 1 | 97 | 1 |
| HFC-42 | 42 | 53 | 0 | 5 |
| HFC-55 | 55 | 41 | 0 | 4 |
| HFC-90 | 90 | 5 | 0 | 5 |
| Miele | 50 | 44 | 1 | 5 |
| Sciroppo d’acero | 1 | 4 | 95 | 0 |
| Melassa | 23 | 21 | 53 | 3 |
| Sciroppo di tapioca | 55 | 45 | 0 | 0 |
| Sciroppo di mais | 0 | 98 | 0 | 2 |
Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo acuto di fruttosio consistono in disturbi gastrointestinali, come eccesso di gas, crampi addominali e flatulenza
Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo cronico di fruttosio non sono stati completamente chiariti ma è probabile che, soprattutto quando associato a un eccesso calorico, includano l’aumentata suscettibilità a patologie metaboliche come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
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