Melatonina per Dormire | Proprietà, Uso, Altri Benefici 19 Dic 2020 | In X115

Cos’è

La melatonina è un ormone sintetizzato dall’epifisi (una piccola ghiandola – detta ghiandola pineale – presente alla base del cervello).

Ribattezzata "l’ormone del sonno", la melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e i rimi biologici che si ripetono ciclicamente ogni 24 ore (ritmi circadiani).

La quantità di melatonina presente nel sangue dipende dall’ora del giorno: di notte questa concentrazione risulta 10-15 volte superiore rispetto al giorno, e questo aiuta le persone a dormire 1.

In effetti, la secrezione di melatonina è stimolata dal buio e inibita dalla luce.

La melatonina viene secreta principalmente di notte, come parte del normale ritmo circadiano. Tuttavia, non tutti gli scienziati concordano sul fatto che la melatonina sia necessaria per dormire.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche

Oltre ai suoi effetti favorenti il sonno, la melatonina sembra svolgere una varietà di funzioni importanti:

L’importanza biologica della melatonina è sottolineata dalla presenza di recettori specifici in numerosi organi e tessuti dell’organismo. Inoltre, è stata dimostrata la capacità di sintesi anche al di fuori dell’epifisi, specialmente nella pelle e nello stomaco.

In effetti, gli studi dimostrano che la melatonina può migliorare la salute degli occhi, ridurre i sintomi della depressione stagionale e persino fornire sollievo dal reflusso acido e dall’ulcera gastrica 2, 3, 4.

Melatonina per Dormire

Attualmente, la melatonina rappresenta uno degli aiuti più popolari per dormire e trattare problemi come l’insonnia.

Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina può favorire un sonno migliore.

Ad esempio, uno studio su 50 persone con insonnia ha dimostrato che l’assunzione di melatonina due ore prima di coricarsi ha aiutato ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità generale del sonno 5.

Un’altra ampia analisi di 19 studi condotti su bambini e adulti con disturbi del sonno ha rilevato che la melatonina riduceva il tempo necessario per addormentarsi, aumentava il tempo totale di sonno e migliorava la qualità del sonno 6.

Un’altra meta-analisi ha scoperto che la melatonina è utile nella sindrome della fase del sonno ritardata (difficoltà ad addormentarsi), ma potrebbe non esserlo per altri tipi di disturbi del sonno 7.

Sulla base di questi e numerosi altri studi, attualmente l’utilizzo della melatonina è approvato dal Ministero della Salute per l’uso negli integratori, fino al dosaggio di 1mg al giorno. Dosaggi superiori sono presenti nei farmaci.

In merito agli integratori di melatonina, il regolamento (UE) 432/2012 consente due tipi di claims:

Melatonina e Jet Lag

Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno.

Si verifica nei viaggiatori quando l’orologio interno dell’organismo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario.

Anche i lavoratori a turni possono manifestare i sintomi del jet lag, poiché lavorano durante un periodo normalmente destinato al riposo 8.

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio interno con il cambio di fuso orario 9.

Ad esempio, un’analisi di 10 studi ha esplorato gli effetti della melatonina nelle persone che hanno attraversato cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era straordinariamente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.

L’analisi ha anche scoperto che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag 10.

Melatonina e ADHD

La melatonina viene anche studiata come opzione per i bambini con disturbi autistici e ADHD che hanno difficoltà a dormire.

Nel caso dell’ADHD, la somministrazione di melatonina ha aiutato i bambini a dormire in media un’ora prima; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo fronte 11.

Dosi e Forme

Melatonina Lenta e Melatonina Veloce

La melatonina si trova in commercio sotto forma di capsule, bustine o compresse. Sempre più diffusi sono anche i preparati a base di melatonina sublinguale, in gocce, compresse orosolubili e spray orali.

Le forme farmaceutiche e le modalità di somministrazione influenzano la biodisponibilità della melatonina e la velocità di comparsa dell’effetto ipno-inducente.

La melatonina sublinguale è anche pubblicizzata come "melatonina fast" e risulta particolarmente indicata per affrontare le difficoltà dell’addormentamento, riducendo il tempo necessario a prendere sonno.

In contrapposizione alla melatonina sublinguale, esistono delle formule a rilascio prolungato pubblicizzate come "melatonina retard", che sono più adatte ad affrontare le problematiche dei risvegli notturni.

Spesso, in questi prodotti, la melatonina si trova associata ad altri attivi ad azione ipnotico-sedativa, come estratti di valeriana, passiflora, melissa, biancospino, luppolo, teanina, magnesio, griffonia e 5-HTP. Queste associazioni sono indicate quando le turbe del sonno si associano a stati d’ansia e tensione emotiva.

Dosaggi

In genere, si consiglia di iniziare ad assumere la melatonina a un basso dosaggio, per poi eventualmente aumentarlo.

Ad esempio, iniziare assumendo 0,5 mg (500 mcg) o 1 mg di melatonina trenta minuti prima di andare a dormire. Se questo dosaggio non sembra aiutare ad addormentarsi, consultare il medico per valutare l’aumento della dose a 3-5 mg.

L’obiettivo è trovare la dose di melatonina più bassa che aiuti ad addormentarsi. Dosaggi superiori, infatti, non aiuteranno a dormire meglio o più a lungo.

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Altre Funzioni e Benefici

La melatonina è stata sperimentata in numerosi ambiti della salute.

Secondo studi preliminari, può supportare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, trattare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare con la depressione stagionale.

Salute degli Occhi

La melatonina ha una potente azione antiossidante (diretta e indiretta) e ha dimostrato di poter trattare patologie oculari come la degenerazione maculare legata all’età, il glaucoma e la retinopatia 14.

Uno studio sui ratti ha scoperto che la melatonina riduceva la gravità e l’incidenza della retinopatia, una malattia dell’occhio che colpisce la retina e può causare perdita della vista 15.

In uno studio su 100 pazienti con degenerazione maculare, 3 mg di melatonina al giorno per 6 mesi hanno conservato la vista e lo stato dei tessuti, prevenendo peggioramenti. Sebbene non vi sia stato alcun miglioramento misurabile, il periodo di tempo è stato abbastanza lungo da apprezzare l’efficacia della melatonina nel ritardare la degenerazione maculare 2.

Sfortunatamente, lo studio non ha incluso un gruppo placebo e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti degli integratori di melatonina a lungo termine sulla salute degli occhi.

Salute dello Stomaco

La concentrazione di melatonina nei tessuti dello stomaco è da 10 a 100 volte superiore rispetto al sangue. Inoltre, le sue concentrazioni sono 400 volte più elevate nell’intestino rispetto al cervello 16.

La secrezione di melatonina nell’apparato digerente viene anche controllata in modo diverso dalla melatonina cerebrale. Ad esempio, la sua concentrazione gastrica è massima a mezzogiorno, non di notte 17.

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco 18, 19, 20.

Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune per il reflusso acido – ha aiutato la guarigione delle ulcere dello stomaco causate da H. pylori 21.

Uno studio su 36 persone ha dimostrato che l’assunzione di melatonina da sola o con omeprazolo – un comune "farmaco antiacido" – è risultata efficace nell’alleviare il bruciore di stomaco e il disagio 4.

Tuttavia, quest’area di ricerca è abbastanza nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire l’efficacia della melatonina in questi ambiti.

Acufeni

L’acufene è una condizione caratterizzata da un costante ronzio nelle orecchie; colpisce molte persone, soprattutto gli anziani, i disabili uditivi o quelli che assumono determinati farmaci 22, 23.

È stato osservato che nei pazienti anziani con acufene, i livelli di melatonina sono molto bassi. Ciò può indicare che i livelli dell’ormone sono collegati alla normale attività dell’orecchio 22.

L’assunzione di melatonina può quindi aiutare a ridurre i sintomi dell’acufene e aiutare ad addormentarsi 24, 25, 26.

In uno studio, la melatonina è stata 150 volte più efficace rispetto ad altri farmaci che trattano l’acufene nel ridurre i sintomi del disturbo 23.

In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell’acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno 26.

Ormone della Crescita

Alcuni studi hanno scoperto che l’assunzione di melatonina può aumentare i livelli di HGH negli uomini.

L’ormone della crescita umano (HGH) viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Livelli più elevati di questo importante ormone sono stati anche collegati ad aumenti sia della forza che della massa muscolare 27, 28.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l’organo che rilascia l’ormone della crescita, più sensibile all’HrGH (l’ormone ipofisario che stimola la secrezione di GH) 29, 30.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che dosi di melatonina inferiori (0,5 mg) e superiori (5,0 mg) sono efficaci per stimolare il rilascio dell’ormone della crescita 30.

Depressione Stagionale

La depressione stagionale è comunemente nota come “depressione invernale” o disturbo affettivo stagionale. Può interessare fino al 20% degli adulti negli Stati Uniti 31.

Questo disturbo può essere correlato ad alterazioni del ritmo circadiano causati dai cambiamenti stagionali della luce 32.

Poiché la melatonina svolge un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano, basse dosi sono spesso utilizzate per ridurre i sintomi della depressione stagionale 3, 33.

Secondo uno studio condotto su 68 persone, le alterazioni del ritmo circadiano hanno dimostrato di contribuire alla depressione stagionale e l’assunzione giornaliera di capsule di melatonina è risultata efficace nel ridurre i sintomi 3.

Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Una revisione di otto studi ha dimostrato che la melatonina non era efficace nel ridurre i sintomi dei disturbi dell’umore, inclusi disturbo bipolare, depressione e disturbo affettivo stagionale 34.

Endometriosi

La melatonina ha mostrato risultati promettenti nel ridurre il dolore associato all’endometriosi.

In uno studio su 40 donne in età riproduttiva, 10 mg di melatonina al giorno hanno ridotto i punteggi del dolore e la dismenorrea di quasi il 40%. Le donne che hanno assunto la melatonina hanno anche usato meno antidolorifici 35.

Fertilità

Recenti studi sull’infertilità di coppia hanno evidenziato che lo stress ossidativo può essere uno dei fattori causali. Pertanto, l’azione antiossidante della melatonina potrebbe aiutare a migliorare la fertilità.

In uno studio, la somministrazione orale di melatonina nell’uomo ha ridotto il danno ossidativo agli ovociti e aumentato i tassi di fecondazione. Tuttavia, poiché lo studio era molto piccolo e non aveva un gruppo di controllo, non rappresenta una prova sufficiente per i benefici della melatonina 36.

La melatonina può migliorare il movimento complessivo delle cellule spermatiche in seguito all’esposizione diretta. Può anche inibire la morte cellulare negli spermatozoi e migliorare la qualità generale degli spermatozoi, aumentando quindi la probabilità di successo della fecondazione 37.

Ipertensione

Nei pazienti con diabete di tipo II, 5 mg di melatonina hanno ridotto i livelli di pressione sanguigna.

Anche se la melatonina può essere usata come terapia di supporto nei pazienti ipertesi, sono necessarie ulteriori prove per stabilirne efficacia e meccanismo d’azione 38.

Protezione Solare

La melatonina protegge dall’invecchiamento cutaneo indotto dai raggi UV nell’uomo.

L’applicazione topica aiuta la pelle attraverso l’attività antiossidante dell’ormone, mentre la somministrazione orale sembra meno efficace in quest’ambito 39.

Gel o creme topici contenenti melatonina possono prevenire le scottature nei soggetti con pelle altamente sensibile.

In più studi (per un totale di 83 volontari), i gel o le creme a base di melatonina hanno ridotto significativamente l’arrossamento della pelle dopo l’esposizione ai raggi UV 10, 41, 42, 43.

Caduta dei Capelli

L’alopecia androgenetica è la causa più comune di perdita dei capelli.

L’applicazione topica di melatonina ha aiutato a prevenire la caduta dei capelli negli uomini e nelle donne con alopecia 44.

In numerosi studi, l’applicazione topica di melatonina ha contribuito a ridurre parzialmente la caduta dei capelli. Ha anche portato a una nuova crescita dei capelli in alcuni casi. Sebbene i suoi meccanismi siano sconosciuti, la melatonina potrebbe quindi potenzialmente ritardare la caduta dei capelli 45.

Effetti Collaterali

Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri e non creano dipendenza 39.

Detto questo, alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali, come nausea, vertigini, mal di testa o sonnolenza al risveglio.

Nonostante le preoccupazioni che l’integrazione di melatonina possa ridurre la capacità del corpo di produrla naturalmente, diversi studi sembrano smentire questa ipotesi 40, 41.

Controindicazioni

La melatonina può interagire con alcuni farmaci, tra cui antidepressivi, fluidificanti del sangue e farmaci per la pressione sanguigna 42, 43, 44.

Poiché gli studi a lungo termine sugli effetti della melatonina sono limitati agli adulti, attualmente l’uso per bambini o adolescenti non è raccomandato 45.

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