Sonno e Dimagrimento | Perché Dormire Poco Fa Ingrassare

Dormire Poco Fa Ingrassare?

Il sonno insufficiente e/o di scarsa qualità è stato ripetutamente associato a un aumentato rischio di sovrappeso e obesità, sia negli adulti che nei bambini ¹.

Inoltre, dormendo male e/o troppo poco cresce il rischio di adottare stili alimentari malsani e sviluppare disturbi del comportamento alimentare ^{2, 60, 61}.

Adulti

Un’analisi di 20 studi su 300.000 persone ha rilevato che il rischio di obesità aumentava del 41% tra gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte ³.

Anche una durata del sonno inferiore a 6 ore per notte è stata associata a un indice di massa corporea (BMI) più elevato ^{6, 7}.

In uno studio su soggetti sottoposti a una dieta dimagrante, le persone che dormivano solo 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra (es. ossa e muscoli), rispetto alle persone che dormivano 8,5 ore a notte ⁸.

Altri studi hanno rilevato che la breve durata del sonno è significativamente associata a una maggiore circonferenza della vita, che è un indicatore dell’accumulo di grasso a livello addominale ^{9, 10, 11, 12, 13}.

In uno studio crossover RCT, 12 adulti sani normopeso sono stati assegnati a uno dei seguenti interventi di 14 giorni ^13b:

• Restrizione del sonno: il tempo trascorso a letto era limitato a 4 ore per notte (00:30-04:30).
• Sonno normale (controllo): ai partecipanti sono state concesse 9 ore di tempo a letto per notte (22:00-07:00).

Dopo un periodo di washout di almeno 3 mesi, i partecipanti sono passati all’altro intervento e hanno ripetuto l’esperimento. 

Durante la restrizione del sonno, i partecipanti hanno assunto in media 308 calorie in più e hanno guadagnato 0,5 kg di grasso in più. 

Un altro studio interessante ha seguito 156 adulti (età media di 40 anni) in sovrappeso od obesi che sono stati sottoposti un intervento di perdita di peso di 18 mesi che prescriveva una dieta ipocalorica e una maggiore attività fisica. 

Si è visto che una maggiore efficienza del sonno era associata a una maggiore perdita di peso, mentre una minore efficienza del sonno, maggiori risvegli notturni e un aumento del tempo necessario per addormentarsi erano associati a una perdita di peso ridotta ^13a.

Bambini

Un’importante revisione ha rilevato che la breve durata del sonno aumenta del 30-45% il rischio di obesità nei bambini ⁵.

Un’altra revisione di studi osservazionali ha rilevato che la breve durata del sonno è associata a un rischio significativamente più elevato di obesità nei bambini ⁴:

• Prima infanzia: aumento del rischio del 40%;
• Seconda infanzia: aumento del rischio del 57%;
• Terza infanzia: aumento del rischio del 123%;
• Adolescenza: aumento del rischio del 30%.

Metabolismo e Calorie

La logica suggerirebbe che dormire meno aiuta a consumare più calorie ^{14, 15}. Infatti, durante il sonno il metabolismo rallenta e l’organismo brucia meno calorie rispetto a quando si è svegli.

Indicativamente, si ritiene che durante il sonno il tasso metabolico si riduca di circa il 15% e raggiunga un minimo al mattino in uno schema circadiano standard ^{16, 17}.

Nonostante questi dati, alcuni studi dimostrano che il sonno può influenzare positivamente il metabolismo basale ^{18, 19}.

Uno studio ha osservato che 5 giorni di restrizione del sonno hanno ridotto significativamente il metabolismo corporeo. Successivamente, una notte di recupero (12 ore a letto) ha riportato il metabolismo corporeo ai livelli precedenti alla privazione del sonno ²⁰.

Un sonno adeguato può anche supportare la normale ossidazione dei grassi per produrre energia. Al contrario, la privazione del sonno ridurrebbe il consumo di grassi da parte dell’organismo ^{21, 22}.

L’influenza del sonno sugli equilibri ormonali potrebbe in parte spiegare queste relazioni con il calo del tasso metabolico.

Effetti sugli Ormoni

Ormoni dell’Appetito

Nel corpo umano, i due principali ormoni che controllano l’appetito sono la leptina e la grelina ^{40, 28}.

• La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala il senso di sazietà nel cervello.
• La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. I livelli sono alti prima di mangiare, cioè quando lo stomaco è vuoto, e bassi dopo aver mangiato.

Quando non si dorme a sufficienza, il corpo produce più grelina e meno leptina, aumentando l’appetito ^{40, 28, 10, 41, 42}.

Ad esempio, nei giovani privati del sonno, i livelli di leptina sono diminuiti del 18% e i livelli di grelina sono aumentati del 28%, causando un aumento totale dell’appetito del 23% rispetto ai livelli presenti dopo un sonno sano ⁴³.

Sensibilità all’Insulina

Un sonno scarso per quantità o qualità può influenzare negativamente il controllo glicemico dell’organismo ⁴⁴.

A tal proposito, si è visto che la privazione del sonno provoca una ridotta sensibilità all’insulina ^{45, 46, 47}.

A sua volta, la resistenza all’insulina è tipicamente associata all’obesità e all’aumento del grasso addominale ⁴⁸.

Secondo alcuni studi, il rischio di diabete è aumentato da una durata del sonno breve (inferiore o uguale a 6 ore a notte) o eccessiva (superiore a 8 ore di sonno a notte) ^{49, 50}.

Testosterone e Cortisolo

Il sonno scarso può influire negativamente sul sistema nervoso simpatico, con conseguente aumento dei livelli di cortisolo ⁴¹.

A sua volta, il cortisolo alto aumenta la glicemia e favorisce l’accumulo adiposo a livello addominale.

Il sonno scarso può anche sopprimere vari ormoni anabolici, correlati a un minor accumulo di grasso, come:

• fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) ^{41, 42, 51};
• testosterone: secondo uno studio, dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone ⁵². Ulteriori studi a lungo termine supportano l’evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilità l’aumento del grasso ^{53, 54, 55, 56, 8}.
• GH ormone della crescita: gli studi hanno rilevato che un sonno scadente si associa a bassi livelli di ormone della crescita ⁵⁷. Al contrario, una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie per migliorare la produzione di GH a lungo termine ^{58, 57}.

Collettivamente, queste condizioni contribuiscono a una minore sintesi muscolare, a un calo del metabolismo corporeo e a un aumento dei depositi di grasso ⁵⁹.

Appetito e Quantità di Cibo Consumato

Il sonno insufficiente può aumentare l’appetito, probabilmente a causa del suo effetto sugli ormoni che regolano l’assunzione di cibo ^{23, 24}.

Uno studio clinico randomizzato è stato condotto su 80 adulti in sovrappeso con sonno abituale inferiore a 6,5 ore a notte ²⁵.

I ricercatori hanno semplicemente consigliato ai partecipanti di aumentare il sonno a 8,5 ore a notte, senza cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico.

Aumentando la durata del sonno, i partecipanti hanno ridotto il proprio apporto calorico in media di 270 chilocalorie (kcal) al giorno.

Un altro studio ha dimostrato che la privazione del sonno ha portato a un aumento significativo della fame, del desiderio di cibo, delle dimensioni delle porzioni e dell’assunzione di cioccolato e grassi ²⁷.

Similmente, una revisione degli studi ha rilevato che coloro che hanno sperimentato la privazione del sonno hanno assunto 385 kcal in più al giorno, con una proporzione maggiore di calorie provenienti dai grassi ²⁶.

Un’ulteriore revisione di studi RCT ha rilevato che la restrizione del sonno tendeva ad aumentare la fame, l’assunzione di grassi e l’apporto energetico ^26a.

Spuntini Notturni

Rimanere svegli più a lungo aumenta la finestra temporale in cui è possibile mangiare. Inoltre, la privazione del sonno può aumentare l’appetito e il desiderio di cibi ipercalorici e ricchi di grassi ²⁸.

Soprattutto se sono passate molte ore dalla cena, è probabile che il soggetto ricerchi del cibo prima di dormire ²⁹.

L’abitudine di consumare spuntini notturni è associata a un maggiore aumento di peso e a una minore ossidazione dei grassi, rendendo più difficile la perdita di peso ^{30, 31, 32, 33}.

Inoltre, mangiare troppo prima di coricarsi può ridurre la qualità del sonno e peggiorare ulteriormente il problema ^{34, 35, 36}.

Scelte Alimentari

Come accennato, la privazione del sonno favorisce la ricerca di cibo ipercalorico e ricco di grassi e/o zuccheri ^{37, 28}.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che i partecipanti privati del sonno avevano maggiori risposte cerebrali legate alla ricompensa dopo aver visto immagini di cibi ipercalorici ³⁸.

Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo quando si è privati del sonno ³⁹.

Pertanto, dopo una notte di sonno scarso, si può perdere facilmente il controllo sulla quantità di cibo ingerito.