Ashwagandha | Proprietà, Dosi | Benefici e Controindicazioni

Che Cos’è

Ashwagandha è un estratto erboristico ottenuto dalla pianta Withania somnifera, conosciuta anche come “ginseng indiano” o “ciliegio invernale”.

La Withania somnifera appartiene alla famiglia delle solanaceae ed è originaria dell’India e del sud-est asiatico.

Nei territori d’origine, rappresenta una delle erbe più importanti dell’Ayurveda (sistema di medicina naturale che ha avuto origine in India oltre 3.000 anni fa).

L’assunzione di Ashwagandha è particolarmente indicata come rimedio tonico-adattogeno durante periodi di forte stress. Aiuta infatti a rinvigorire la mente e il corpo, aumentando le energie fisiche e mentali.

A scopo medicinale, si utilizzano varie parti della pianta, ma la forma supplementare più comune è un estratto delle radici titolato in withanolidi.

La Withania somnifera è generalmente sicura se assunta ai dosaggi raccomandati. Alte dosi di Ashwagandha possono comunque causare disturbi addominali e diarrea.

A Cosa Serve

L’ashwagandha è conosciuta come un utile rimedio erboristico per ridurre lo stress e l’ansia.

Nella medicina ayurvedica è classificata come rasayana (tonico generale e ringiovanente), bhalya (aumenta la forza) e vajikara (afrodisiaco) ².

A livello generale, si tratta di una pianta adattogena (capace di migliorare la resilienza del corpo allo stress).

L’ashwagandha può anche:

• migliorare vari aspetti delle prestazioni fisiche, sia di potenza che di resistenza;
• aumentare i livelli di testosterone;
• migliorare la salute riproduttiva negli uomini con problemi di fertilità;
• aumentare il desiderio sessuale;
• ridurre i livelli di cortisolo e prolattina (due ormoni correlati allo stress);
• migliorare il sonno;
• sostenere la salute del cervello e le funzioni cognitive.

Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

Curiosità

In sanscrito la parola Ashwagandha significa "odore di cavallo" (ashwa “cavallo” e gandha “odore”) ³.

Si tratta di un chiaro riferimento all’odore nauseabondo delle radici (simile a quello dell’urina di cavallo); tuttavia, una diversa chiave interpretativa riconduce l’origine del termine al fatto che l’assunzione di Ashwagandha conferirebbe la forza e la virilità di un cavallo ^{1, 4}.

Principi Attivi

La radice di Withania somnifera contiene numerosi composti bioattivi, tra cui alcaloidi, flavonoidi, glicosidi, steroidi e lattoni steroidei ⁵.

Tra i vari principi attivi, quelli con la maggiore attività biologica sono i withanolidi.

Questi steroidi vegetali riducono l’infiammazione, promuovono la morte delle cellule tumorali e arrestano la progressione dei tumori ^{6, 7}.

In particolare, la withaferina A è un potente withanolide antiossidante e antinfiammatorio. I ricercatori stanno studiando se può essere usata o potenziata per ostacolare la crescita dei tumori ^{7, 6, 8}.

I benefici dell’ashwagandha sono quindi almeno in parte dovuti alle sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sembra infatti aumentare i livelli di enzimi antiossidanti come la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi, inibendo anche la perossidazione lipidica.

Proprietà e Benefici

Ansia e Stress

Come Funziona

L’ashwagandha sembra influenzare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, riducendo i livelli di cortisolo. Inoltre, sembra influenzare diversi neurotrasmettitori, che sono disfunzionali nei disturbi d’ansia ^9.

In particolare, i suoi effetti GABA-mimetici spiegherebbero i potenziali benefici dell’ashwagandha contro l’ansia e i disturbi del sonno ^9a.

Studi ed Efficacia

Una revisione di 12 studi RCT con oltre 1.000 partecipanti ha trovato prove convincenti dell’effetto benefico dell’Ashwagandha contro lo stress e l’ansia. Tuttavia, considerata la bassa certezza delle prove, gli Autori hanno caldeggiato ulteriori studi per stabilire con certezza l’efficacia clinica della pianta ¹⁰.

Uno studio su 130 adulti cognitivamente sani ma con alti livelli di stress ha indagato gli effetti dell’integrazione di Ashwagandha o placebo per 90 giorni.

Il trattamento con una capsula contenente 300 mg di Ashwagandha una volta al giorno ha migliorato la memoria e la concentrazione, il benessere psicologico e la qualità del sonno. Inoltre, ha ridotto i livelli di stress ed è risultato sicuro e ben tollerato ¹¹.

In un altro studio su 39 persone con ansia, l’estratto di ashwagandha è risultato leggermente efficace nel ridurre i sintomi ansiosi ¹².

In un piccolo studio con 58 partecipanti, coloro che hanno assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per 8 settimane hanno ridotto significativamente lo stress percepito e i livelli di cortisolo (rispetto a coloro che hanno assunto un placebo).

Inoltre, i partecipanti che hanno assunto gli integratori di ashwagandha hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno ¹³.

Un altro studio su 60 persone ha rilevato che coloro che assumevano 240 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni avevano una significativa riduzione dell’ansia rispetto a coloro che ricevevano un trattamento con placebo ¹⁴.

Insonnia

Alcune prove suggeriscono che l’ashwagandha può aiutare con i problemi di sonno.

Ad esempio, uno studio su 60 pazienti con disturbo di ansia e insonnia ha osservato gli effetti di un estratto di Ashwagandha alla dose di 300 mg al giorno rispetto al placebo.

Dopo 10 settimane di integrazione, l’Ashwagandha ha migliorato la qualità del sonno e ridotto il tempo necessario ad addormentarsi rispetto al placebo ¹⁵.

Un altro studio contro placebo su 50 adulti di età compresa tra 65 e 80 anni ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno e la prontezza mentale al risveglio ¹⁶.

Inoltre, una revisione di 5 studi di alta qualità ha rilevato che l’ashwagandha ha avuto un piccolo ma significativo effetto positivo sulla qualità complessiva del sonno e sulla riduzione dell’ansia ¹⁷.

I ricercatori hanno notato che i benefici erano maggiori nelle persone con insonnia e in coloro che assumevano più di 600 mg al giorno per 8 settimane o più ¹⁷. È anche interessante notare che l’Ashwagandha ha prevenuto gli effetti negativi della privazione del sonno nei roditori, probabilmente attraverso meccanismi antiossidanti ^{18, 19, 20}.

Uno studio RCT su 40 soggetti sani e 40 soggetti affetti da insonnia ha scoperto che 8 settimane di integrazione di Ashwagandha hanno prodotto un significativo miglioramento dei parametri del sonno in entrambi i gruppi. Il beneficio è stato tuttavia maggiore nei soggetti con insonnia rispetto ai soggetti sani ^20a.

Infiammazione e Stress Ossidativo

L’ashwagandha contiene vari composti, tra cui i withanolidi, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo ²¹.

Ad esempio, studi sugli animali hanno osservato che l’estratto di radice ha diminuito i livelli di proteine infiammatorie come l’interleuchina-10 (IL-10) ²¹.

In uno studio, adulti con problemi di stress hanno assunto l’estratto di ashwagandha per 60 giorni. Al termine dello studio hanno fatto registrare riduzioni significative della proteina C-reattiva (un marker infiammatorio), rispetto a coloro che hanno assunto un placebo ²².

L’estratto di radice di Ashwagandha ha anche aumentato gli enzimi antiossidanti e ridotto i marcatori dello stress ossidativo in uno studio su 30 persone ²⁶.

Negli studi sui ratti, l’Ashwagandha ha potenziato gli antiossidanti del corpo, tra cui la superossido dismutasi (SOD), la catalasi e il glutatione. Ha anche prevenuto il danno renale dovuto alla disidratazione e il danno ossidativo dovuto alla chemioterapia ^{23, 24, 25}.

Le proprietà antiossidanti dell’Ashwagandha potrebbero anche aumentare la durata della vita. In almeno tre studi, l’estratto è riuscito a estendere la durata della vita di un verme (C. elegans), spesso utilizzato per studiare i modelli di longevità ^{27, 28, 29}.

Salute Riproduttiva

La capacità dell’Ashwagandha di migliorare la salute riproduttiva è attribuita ai suoi effetti antiossidanti, in combinazione con il presunto aumento dei livelli di testosterone ³³.

Questo effetto è più evidente negli uomini con infertilità e bassi livelli di testosterone, ma prove preliminari suggeriscono che l’ashwagandha può aumentare i livelli di questo ormone anche negli uomini sani ^{14, 34}.

Donne

L’ashwagandha può ridurre le complicazioni della menopausa. In uno studio su 51 donne in menopausa, l’ashwagandha ha ridotto sintomi come vampate di calore, fluttuazioni dell’umore, problemi di sonno, irritabilità e ansia ³⁵.

In 50 donne sane, l’Ashwagandha ha migliorato le misure auto-riferite della funzione sessuale, come l’eccitazione, la lubrificazione, l’orgasmo e la soddisfazione sessuale ³⁶.

Associata al Tribulus terrestris, l’Ashwagandha ha anche ripristinato l’equilibrio ormonale nei ratti con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ³⁷.

Uomini

In uno studio clinico su 150 uomini, l’Ashwagandha ha migliorato il numero e la mobilità degli spermatozoi. Inoltre, ha ridotto lo stress ossidativo, aumentato il testosterone e abbassato l’FSH ³⁸.

In un altro studio su 46 uomini con basso numero di spermatozoi, l’Ashwagandha ha aumentato ³⁹:

• il numero di spermatozoi, del 167%;
• il volume di sperma, del 53%;
• la motilità degli spermatozoi, del 57%.

Inoltre, ha permesso di recuperare una buona qualità dello sperma in 180 uomini infertili ⁴⁰.

Aumento del Testosterone

Dopo la somministrazione di Ashwagandha, diversi studi su uomini con problemi di fertilità hanno osservato miglioramenti nella qualità dello sperma e lievi rialzi del testosterone (intorno al 10-40%) ^{41, 5}.

Un altro studio ha rilevato un lieve aumento (+15%) del testosterone in uomini sani sottoposti ad allenamento con i pesi ⁴³.

In un altro studio, 43 uomini in sovrappeso e affaticati hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 8 settimane.

Il trattamento con ashwagandha è stato associato a un aumento del 18% dei valori di DHEA e del 14,7% del testosterone (rispetto al placebo) ⁴⁴.

Desiderio Sessuale

In uno studio, 50 uomini con basso desiderio sessuale sono stati assegnati in modo casuale ad assumere 300 mg di estratto di radice di ashwagandha o capsule di placebo, 2 volte al giorno per 8 settimane ⁴⁵.

Rispetto al placebo, l’integrazione con estratto di radice di ashwagandha ha prodotto un aumento statisticamente significativo del desiderio sessuale. Inoltre, ha aumentato i livelli sierici di testosterone nei partecipanti.

Uno studio simile è stato condotto su 80 donne di età compresa tra i 18 e i 50 anni, senza disturbi ormonali ma con disturbo da desiderio sessuale ipoattivo (insufficienza o assenza di fantasie sessuali e del desiderio di attività sessuale).

40 donne hanno assunto 300 mg di un estratto di radice di Ashwagandha standardizzato, 2 volte al giorno per 8 settimane, mentre le altre 40 hanno assunto il placebo.

Sia il placebo che l’Ashwagandha hanno migliorato i punteggi di funzione sessuale femminile (desiderio, eccitazione, lubrificazione, orgasmo, soddisfazione sessuale e dolore), ma l’Ashwagandha ha prodotto benefici più significativi ⁴⁶.

Sport e Prestazioni Atletiche

La ricerca ha dimostrato che l’ashwagandha può produrre interessanti benefici sulle prestazioni atletiche.

Questa pianta può migliorare le prestazioni di resistenza aumentando i livelli di emoglobina (la proteina presente nei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno al resto del corpo) ⁴⁷.

In uno studio su 49 atleti sani, l’estratto di Ashwagandha ha migliorato la resistenza e la salute fisica dopo 12 settimane ⁴⁸. Inoltre, ha avuto lo stesso effetto su 40 ciclisti d’élite dopo 8 settimane di integrazione ⁴⁹.

Una revisione di 12 studi su uomini e donne che avevano assunto dosi di ashwagandha comprese tra 120 e 1.250 mg al giorno, ha trovato prove convincenti sulla capacità di migliorare le prestazioni fisiche, compresa la forza e il consumo di ossigeno durante l’esercizio ⁴⁷.

Similmente, un’altra analisi di 5 studi ha rilevato che l’assunzione di ashwagandha ha migliorato il massimo consumo di ossigeno (VO2max) negli adulti sani e negli atleti ⁵⁰.

Oltre alla potenza aerobica, l’ashwagandha può aiutare ad aumentare la forza muscolare.

In uno studio, i partecipanti di sesso maschile che hanno assunto 600 mg di ashwagandha, e sono stati sottoposti ad allenamento contro resistenza per 8 settimane, hanno ottenuto guadagni significativamente maggiori nella forza e nelle dimensioni muscolari rispetto al gruppo placebo ³⁴.

Dimagrimento e Crescita Muscolare

L’estratto di radice di Ashwagandha ha ridotto il desiderio e il consumo di cibo, e il peso corporeo in uno studio su 52 persone obese con problemi di stress cronico ⁵¹.

In altri 3 studi con oltre 100 persone, l’estratto di ashwagandha in combinazione con l’allenamento di resistenza ha ^{34, 52, 53}:

• Ridotto il Grasso corporeo;
• Aumentato la forza muscolare;
• Aumentato il Testosterone.

Come per altri potenziali benefici illustrati nell’articolo, sono necessari ulteriori studi.

Memoria

L’assunzione di ashwagandha può giovare alla funzione cognitiva e migliorare la memoria, i tempi di reazione e la capacità di svolgere compiti mentali.

Uno studio RCT su 50 adulti con decadimento cognitivo lieve ha dimostrato che l’assunzione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nelle seguenti misure ³⁰:

• memoria immediata e generale;
• attenzione;
• velocità di elaborazione delle informazioni

L’estratto ha anche migliorato la memoria di lavoro in un altro studio su 53 persone ³¹.

Una revisione che includeva 5 studi clinici ha raccolto prove preliminari sulla capacità dell’ashwagandha di migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni, compresi gli anziani con lieve decadimento cognitivo e le persone con schizofrenia ³².

Disturbi Mentali

Alcune prove suggeriscono che l’ashwagandha può ridurre i sintomi di malattie o disturbi della sfera psichica, inclusa la depressione.

Ad esempio, uno studio del 2012 ha rilevato che gli adulti stressati che hanno assunto 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno ridotto del 77% i loro sintomi depressivi (rispetto a una riduzione del 5% osservata nel gruppo placebo) ³.

In uno studio pilota su 11 persone, l’Ashwagandha ha ridotto la gravità dei problemi sensoriali vissuti dai pazienti con schizofrenia ⁵⁴.

In un altro studio, i ricercatori hanno indagato gli effetti dell’ashwagandha (1.000 mg/die per 12 settimane) in 66 persone affette da schizofrenia che soffrivano di depressione e ansia.

L’assunzione dell’estratto ha prodotto una maggiore riduzione della depressione e dell’ansia rispetto al placebo ⁵⁵. Tuttavia, l’ashwagandha non ha aiutato con i sentimenti di isolamento o depressione in un altro studio su 25 pazienti schizofrenici ⁵⁶.

I risultati di un ulteriore studio suggeriscono che l’assunzione di ashwagandha può aiutare a migliorare i sintomi totali e lo stress percepito nelle persone con schizofrenia ⁵⁷.

Una ricerca limitata del 2013 suggerisce che l’ashwagandha può migliorare il deterioramento cognitivo nelle persone con disturbo bipolare ³¹.

Glicemia e Diabete

Si ritiene che alcuni composti dell’ashwagandha, inclusa la withaferina A, esercitino una potente attività antidiabetica, stimolando le cellule ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno ⁵⁸.

In vari studi sugli animali, l’Ashwagandha ha ridotto la glicemia, con miglioramenti anche sui livelli di insulina ed emoglobina glicata ^{59, 60}.

In altri studi sugli animali, l’Ashwagandha ha ridotto la gravità delle complicanze del diabete, come la disfunzione testicolare, la cataratta e le neuropatie ^{61, 62, 63, 64}.

Durante un piccolo studio su 12 persone, l’Ashwagandha ha ridotto la glicemia con un’efficacia paragonabile ad alcuni farmaci per il diabete, senza effetti collaterali negativi significativi ⁶⁵.

Una revisione di 24 studi, inclusi 5 studi clinici su pazienti diabetici, ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha ridotto significativamente la glicemia, l’emoglobina glicata (HbA1c), l’insulina, i lipidi nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo ⁶⁶.

Tuttavia, la ricerca rimane limitata e sono quindi necessari ulteriori studi ben progettati.

Salute del Cuore

Si ritiene che l’Ashwagandha riduca la pressione sanguigna e il colesterolo, e prevenga l’aterosclerosi migliorando di riflesso la salute del cuore.

Negli studi sugli animali, l’Ashwagandha ha ridotto il rischio di ictus e attacchi di cuore. Ha anche ridotto i livelli di trigliceridi e protetto dal danno ossidativo dovuto alla chemioterapia ^{67, 68, 69}.

In uno studio su 18 volontari sani, 750-1.250 mg/die di un estratto acquoso di Ashwagandha (equivalente a 6-10 g di radice) in una dose a scalare nell’arco di 30 giorni, hanno prodotto una riduzione del colesterolo totale del 9,7% (da 175,9 mg/dl fino a 159,6 mg/dl) ⁵³.

Sistema Immunitario

In uno studio RCT, l’Ashwagandha ha dimostrato di poter migliorare il profilo immunitario dei soggetti sani, modulando il sistema immunitario innato e adattivo ⁷⁰. Ad esempio, ha dimostrato di aumentare i livelli di linfociti e anticorpi.

In altri 2 studi (su un totale di 142 persone), un mix di erbe contenente Ashwagandha ha aumentato l’attività delle cellule natural killer (globuli bianchi specializzati per combattere tumori e virus) ^{71, 72}.

Questi benefici sono stati osservati anche in vari studi sui topi ^{73, 74, 75}.

In un altro studio su 99 persone affette da tubercolosi, l’Ashwagandha (in aggiunta ai farmaci antitubercolari) ha migliorato i sintomi, l’infiammazione e il peso corporeo ⁷⁶.

Bellezza della Pelle

Nella letteratura ayurvedica si dice che l’Ashwagandha usata sotto forma di una pasta di radici bollite abbia capacità di guarigione delle ferite ⁷⁷.

Uno studio ha indagato gli effetti dell’applicazione topica di una lozione contenente l’8% di estratto di radice di Ashwagandha su 53 adulti (fascia di età: 18-40 anni, uomini e donne fotoinvecchiati). ⁷⁸.

Rispetto al placebo (stessa lozione senza estratto di Ashwagandha), il trattamento ha migliorato la valutazione globale medica di 5 segni dermatologici (rughe cutanee, pori, idratazione/umidità, luminosità/tono della pelle e pigmentazione) sulla pelle del viso. Inoltre, è stato rilevato un aumento dell’elasticità cutanea e dell’idratazione.

Dosi e Modo d’Uso

La maggior parte degli studi analizzati ha sfruttato dosi di 250-600 mg al giorno, usando un estratto di radice di ashwagandha standardizzato in withanolidi.

Il protocollo di dosaggio più comune è di 600 mg/giorno di estratto, suddivisi in due dosi, una assunta al mattino a colazione e l’altra alla sera.

In caso di utilizzo della radice intera, le dosi proposte variano tra 2 e 10 g di radice in polvere al giorno, con una media di 5 g al giorno.

Avvertenze e Controindicazioni

L’Ashwagandha ha un’azione leggermente sedativa, di cui è necessario tener conto (aggiustando la dose) quando si assumono altri integratori o farmaci sedativi (come benzodiazepine, ansiolitici, erba di San Giovanni e kava kava).

Altre interazioni farmacologiche con effetto additivo sono possibili con:

• Farmaci e integratori antidiabetici: possono abbassare eccessivamente la glicemia:
• Farmaci e integratori per la pressione alta: possono abbassare eccessivamente la pressione sanguigna:
• Ormoni tiroidei: possono aumentare ulteriormente gli ormoni tiroidei e il rischio di effetti collaterali.

Inoltre, l’Ashwagandha può interferire con le terapie a base di farmaci immunosoppressori, riducendo l’attività di questi medicinali destinati a sopprimere il sistema immunitario.

Effetti Collaterali

Soggetti sensibili o persone che assumono alte dosi di Ashwagandha possono sperimentare disturbi gastro-intestinali, come:

• Mal di stomaco;
• Nausea;
• Diarrea;
• Vomito;
• Gonfiore.

Sono anche possibili risposte allergiche nei soggetti predisposti.