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Che Cos’è
La valeriana è una pianta medicinale usata per combattere l’insonnia, l’ansia, lo stress e le tensioni emotive.
La pianta è originaria dell’Europa e dell’Asia, e a scopi medicinali se ne sfrutta la radice.
La valeriana (Valeriana officinalis) non va confusa con la valerianella (Valeriana locusta), pianta usata come verdura da insalata, di cui si consumano le foglie o l’intera piantina giovane.
La radice di valeriana esibisce proprietà calmanti e sedative.
Per questo motivo, la radice di valeriana e i suoi estratti vengono tradizionalmente utilizzati in caso di nervosismo e lievi disturbi del sonno.
A Cosa Serve
Come ricorda l’epiteto officinalis, la valeriana è stata ampiamente usata nelle officine erboristiche per la produzione di specialità medicinali.
È anche interessante notare come il nome “Valeriana” tragga origine dal verbo latino valere, che significa “essere forte” o “essere sano”.
Tradizionalmente, la valeriana è stata usata per promuovere la tranquillità e migliorare il sonno. Ancora oggi, gli erboristi consigliano la radice di valeriana per trattare una varietà di condizioni di salute, tra cui 1:
- insonnia,
- ansia,
- mal di testa,
- problemi digestivi,
- sintomi della menopausa (vampate di calore),
- crampi mestruali.
Come Agisce
Tra i principi attivi più importanti della valeriana si segnalano 2, 3, 4, 5:
- alcuni costituenti dell’olio essenziale (acido valerenico e valenolo),
- gli iridoidi (valepotriati),
- alcuni alcaloidi (actinidina, chatinina, timida, valerianina e valerina).
Particolare importanza viene attribuita all’acido valerenico, che agirebbe sui recettori dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA) nel cervello.
Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio, che si ritiene possa controllare la paura e l’ansia sperimentate quando le cellule nervose sono sovraeccitate. I ricercatori hanno anche dimostrato che bassi livelli di GABA correlati allo stress acuto e cronico sono legati all’ansia e al sonno di bassa qualità 6, 7, 8.
Aumentando l’azione del GABA, la valeriana può agire come un lieve sedativo e ansiolitico.
Anche alcuni farmaci anti-ansia e ipnotico-sedativi agiscono in maniera simile, legandosi ai recettori del GABA e potenziandone l’attività; un classico esempio è dato delle benzodiazepine (es. alprazolam – Xanax® e diazepam – Valium®) 9.
Per questo motivo, la radice di valeriana viene spesso chiamata "valium della natura".
Un altro principio attivo della valeriana, l’acido isovalerico, può prevenire contrazioni muscolari improvvise o involontarie in maniera simile all’acido valproico, un farmaco usato per trattare l’epilessia 10, 11.
Gli iridoidi (valepotriati e loro derivati) hanno effetti sedativi, ma sono instabili e si degradano durante la conservazione o in acqua, rendendo difficile la valutazione della loro attività 4, 5, 12.
Proprietà e Benefici
Insonnia
La medicina tradizionale e diversi studi scientifici suggeriscono che la radice di valeriana può migliorare la capacità di addormentarsi, ridurre i risvegli notturni e ottenere un sonno riposante e di qualità 13, 14, 15, 16, 17, 18.
Una meta-analisi di 16 studi su un totale di 1.093 persone afferma che la valeriana aiuta a migliorare la velocità di addormentamento, la profondità e la qualità generale del sonno 19.
Altri ricercatori e revisioni esprimono tuttavia un certo scetticismo, suggerendo che non ci sono prove sufficienti e che il miglioramento dell’insonnia da parte della valeriana sembra essere principalmente soggettivo 19, 20, 21, 22, 22a.
Effetti incoerenti potrebbero essere dovuti alla qualità variabile degli estratti di valeriana usati negli studi; in tal senso, gli effetti potrebbero essere più affidabili utilizzando l’intera radice polverizzata della pianta. In conclusione, la valeriana potrebbe essere un’erba sicura ed efficace per favorire il sonno e prevenire i disturbi associati 23.
In uno studio controllato su 27 adulti giovani e di mezza età con problemi del sonno, 24 persone hanno riportato un miglioramento del sonno e 12 hanno riferito un “sonno perfetto” dopo aver assunto 400 mg di radice di valeriana 18.
La valeriana può anche aiutare le persone che soffrono di insonnia dopo aver interrotto l’assunzione di benzodiazepine 24, 25.
Altri studi suggeriscono che la valeriana può dare beneficio non solo agli adulti, ma anche ai bambini che hanno problemi a dormire 26, 27.
In un recente studio RCT di 8 settimane su 72 adulti sani con disturbi del sonno, l’estratto di radice di valeriana (200 mg/die, contenente 4 mg di acido valerenico) ha migliorato la qualità soggettiva del sonno. Inoltre, i test polisonnografici hanno mostrato un aumento della durata e dell’efficienza del sonno, e una riduzione del tempo necessario ad addormentarsi 27a.
Ansia e Depressione
Diverse ricerche suggeriscono che la radice di valeriana può aiutare ad alleviare i sentimenti ansiosi che si verificano in risposta a situazioni stressanti e nel disturbo di ansia generalizzato 28, 29, 30, 31, 32.
Una revisione del 2015 sostiene che, tra 12 erbe tradizionali usate per trattare l’ansia (incluse luppolo, centella asiatica e ginkgo), la valeriana è il “candidato più promettente” per il trattamento dell’ansia associata al disturbo bipolare 33.
Uno studio su 2.462 adulti con disturbo depressivo maggiore e ansia ha rilevato che dosi elevate di valeriana (1.000 mg/die) assunte in combinazione con l’iperico (600 mg/ die) per 6 settimane hanno ridotto i sintomi di ansia e depressione del 66% 34.
L’estratto acquoso di valeriana a una dose di 750 mg al giorno per 8 settimane è stato efficace nel ridurre i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo 35.
In uno studio crossover RCT di 8 settimane, 37 pazienti emodializzati sono stati sottoposti a due trattamenti di 4 settimane separati da un periodo di washout di 4 settimane. In un trattamento, i partecipanti hanno assunto una capsula contenente 530 mg di radice essiccata di Valeriana officinalis e nell’altro hanno assunto un placebo (in entrambi i casi, 60 minuti prima di dormire).
Entrambi i gruppi di trattamento hanno mostrato miglioramenti nella qualità del sonno, nella depressione e nell’ansia, con miglioramenti maggiori nel gruppo con valeriana 35a.
Sintomi della menopausa
La radice di valeriana può essere utile per ridurre al minimo le vampate di calore che colpiscono le donne durante la menopausa.
L’esatto meccanismo d’azione è sconosciuto, poiché la valeriana non sembra influenzare direttamente i livelli ormonali.
Uno studio di 3 mesi su 60 donne in postmenopausa ha rilevato che la valeriana (530 mg due volte al giorno per 2 mesi) ha migliorato significativamente la gravità e la frequenza delle vampate di calore 36.
Un altro studio su donne in menopausa ha riscontrato riduzioni significative della gravità e modeste riduzioni della frequenza delle vampate di calore durante 8 settimane di trattamento con 765 mg di valeriana al giorno 37.
In un altro studio su 100 donne in menopausa con disturbi del sonno, la radice di valeriana (530 mg due volte al giorno per 1 mese) ha migliorato significativamente la qualità del sonno dopo 4 settimane 17.
Un ulteriore studio RCT ha scoperto che l’integrazione con estratti di finocchio e radice di valeriana ha ridotto la gravità delle vampate di calore e aumentato la qualità del sonno nelle donne che erano entrate in menopausa da non più di un anno 17a.
Crampi Mestruali
Per la sua azione spasmolitica, la valeriana potrebbe essere utile contro gli spasmi dolorosi della muscolatura liscia, ad esempio contro i crampi mestruali associati alla dismenorrea o i crampi intestinali associati alla sindrome del colon irritabile 38.
Uno studio di 3 giorni su 100 studentesse ha scoperto che la valeriana era efficace nell’alleviare il dolore da crampi mestruali rispetto al placebo 39.
Uno studio ha riscontrato un miglioramento dei sintomi fisici, emotivi e comportamentali della sindrome premestruale, in seguito alla somministrazione di valeriana (530mg due volte al giorno negli ultimi 7 giorni del ciclo mestruale per 3 cicli consecutivi) 40.
ADHD
In uno studio su 30 bambini di età compresa tra 5 e 11 anni, la valeriana (3 volte al giorno per 2 settimane) ha migliorato diversi sintomi dell’ADHD. Gli effetti positivi sono scomparsi una settimana dopo l’interruzione del trattamento 41.
In uno studio su 169 bambini con sintomi dell’ADHD, la combinazione di valeriana e melissa ha prodotto miglioramenti significativi 42.
Dopo 7 settimane di trattamento, la mancanza di concentrazione è diminuita dal 75 al 14%, l’iperattività è scesa dal 61 al 13% e l’impulsività si è ridotta dal 59 al 22%. Anche il comportamento sociale, il sonno e i sintomi totali sono migliorati.
Allo stesso modo, in un altro studio su 918 bambini sotto i 12 anni con difficoltà ad addormentarsi e irrequietezza, una combinazione di valeriana e melissa ha migliorato l’insonnia nell’81% dei casi e l’irrequietezza nel 70,4% dei bambini 26.
Dosi e Modo d’Uso
Dosi
Le dosi di assunzione indicative contro i disturbi del sonno sono pari a 400 – 900mg al giorno.
Dosi superiori non sono sinonimo di maggiore efficacia, e in genere si associano a un maggiore rischio di effetti indesiderati e a un effetto stimolante.
In uno studio, ad esempio, l’assunzione di 450 mg o 900 mg di radice di valeriana ha aiutato le persone ad addormentarsi più rapidamente e a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, la dose di 900 mg è stata collegata a problemi di sonnolenza il mattino seguente 15.
Modo d’Uso
Contro l’insonnia, la valeriana dovrebbe essere presa da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire.
La valeriana è più efficace se assunta regolarmente per 2 o più settimane. Potrebbero infatti essere necessari alcuni giorni prima che gli effetti della valeriana si manifestino 43.
Una volta migliorato il sonno, il trattamento viene continuato per 2-6 settimane.
Se la valeriana viene integrata durante il giorno per altri scopi (ad es. contro ansietà e nervosismo o come spasmolitico), se ne consiglia l’assunzione durante i pasti principali (pranzo, cena ed eventualmente colazione).
Controindicazioni
Non sono disponibili informazioni sulla sicurezza a lungo termine della valeriana o sulla sua sicurezza nei bambini di età inferiore a 3 anni, nelle donne in gravidanza o in allattamento. In queste circostanze, a scopo cautelativo, la valeriana andrebbe pertanto evitata salvo diverso consiglio medico 44, 45.
Studi su animali e rapporti aneddotici suggeriscono che la valeriana potrebbe potenziare l’effetto di farmaci o sostanze come 46, 47, 48, 49:
- alcol;
- antidepressivi;
- sedativi, come anticonvulsivanti, benzodiazepine e sonniferi;
- narcotici;
- alcuni farmaci antifungini;
- antistaminici;
- erba di San Giovanni.
L’uso di valeriana con alcune di queste sostanze può ad esempio causare eccessiva sonnolenza. Tuttavia, ci sono poche prove di interazioni clinicamente rilevanti nell’uomo 47.
Effetti Collaterali
La valeriana è probabilmente sicura se assunta per 4-8 settimane da adulti sani alle dosi raccomandate. Non sono disponibili dati sulla sua sicurezza a lungo termine.
In rari casi, l’assunzione di valeriana può causare lievi effetti collaterali, come 50, 51:
- mal di testa e annebbiamento mentale;
- disturbi digestivi;
- eccitabilità;
- sogni vividi;
- secchezza delle fauci;
- problemi di pensiero;
- palpitazioni cardiache.
