Valeriana | Benefici, Proprietà | Dosi e Controindicazioni

Che Cos’è

La valeriana è una pianta medicinale usata per combattere l’insonnia, l’ansia, lo stress e le tensioni emotive.

La pianta è originaria dell’Europa e dell’Asia, e a scopi medicinali se ne sfrutta la radice.

La radice di valeriana esibisce proprietà calmanti e sedative.

Per questo motivo, la radice di valeriana e i suoi estratti vengono tradizionalmente utilizzati in caso di nervosismo e lievi disturbi del sonno.

A Cosa Serve

Come ricorda l’epiteto officinalis, la valeriana è stata ampiamente usata nelle officine erboristiche per la produzione di specialità medicinali.

È anche interessante notare come il nome “Valeriana” tragga origine dal verbo latino valere, che significa “essere forte” o “essere sano”.

Tradizionalmente, la valeriana è stata usata per promuovere la tranquillità e migliorare il sonno. Ancora oggi, gli erboristi consigliano la radice di valeriana per trattare una varietà di condizioni di salute, tra cui ¹:

• insonnia,
• ansia,
• mal di testa,
• problemi digestivi,
• sintomi della menopausa (vampate di calore),
• crampi mestruali.

Come Agisce

Tra i principi attivi più importanti della valeriana si segnalano ^{2, 3, 4, 5}:

• alcuni costituenti dell’olio essenziale (acido valerenico e valenolo),
• gli iridoidi (valepotriati),
• alcuni alcaloidi (actinidina, chatinina, timida, valerianina e valerina).

Particolare importanza viene attribuita all’acido valerenico, che agirebbe sui recettori dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA) nel cervello.

Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio, che si ritiene possa controllare la paura e l’ansia sperimentate quando le cellule nervose sono sovraeccitate. I ricercatori hanno anche dimostrato che bassi livelli di GABA correlati allo stress acuto e cronico sono legati all’ansia e al sonno di bassa qualità ^{6, 7, 8}.

Anche alcuni farmaci anti-ansia e ipnotico-sedativi agiscono in maniera simile, legandosi ai recettori del GABA e potenziandone l’attività; un classico esempio è dato delle benzodiazepine (es. alprazolam – Xanax^® e diazepam – Valium^®) ⁹.

Per questo motivo, la radice di valeriana viene spesso chiamata "valium della natura".

Un altro principio attivo della valeriana, l’acido isovalerico, può prevenire contrazioni muscolari improvvise o involontarie in maniera simile all’acido valproico, un farmaco usato per trattare l’epilessia ^{10, 11}.

Gli iridoidi (valepotriati e loro derivati) hanno effetti sedativi, ma sono instabili e si degradano durante la conservazione o in acqua, rendendo difficile la valutazione della loro attività ^{4, 5, 12}.

Proprietà e Benefici

Insonnia

La medicina tradizionale e diversi studi scientifici suggeriscono che la radice di valeriana può migliorare la capacità di addormentarsi, ridurre i risvegli notturni e ottenere un sonno riposante e di qualità ^{13, 14, 15, 16, 17, 18}.

Una meta-analisi di 16 studi su un totale di 1.093 persone afferma che la valeriana aiuta a migliorare la velocità di addormentamento, la profondità e la qualità generale del sonno ¹⁹.

Altri ricercatori e revisioni esprimono tuttavia un certo scetticismo, suggerendo che non ci sono prove sufficienti e che il miglioramento dell’insonnia da parte della valeriana sembra essere principalmente soggettivo ^{19, 20, 21, 22, 22a}.

In uno studio controllato su 27 adulti giovani e di mezza età con problemi del sonno, 24 persone hanno riportato un miglioramento del sonno e 12 hanno riferito un “sonno perfetto” dopo aver assunto 400 mg di radice di valeriana ¹⁸.

La valeriana può anche aiutare le persone che soffrono di insonnia dopo aver interrotto l’assunzione di benzodiazepine ^{24, 25}.

Altri studi suggeriscono che la valeriana può dare beneficio non solo agli adulti, ma anche ai bambini che hanno problemi a dormire ^{26, 27}.

In un recente studio RCT di 8 settimane su 72 adulti sani con disturbi del sonno, l’estratto di radice di valeriana (200 mg/die, contenente 4 mg di acido valerenico) ha migliorato la qualità soggettiva del sonno. Inoltre, i test polisonnografici hanno mostrato un aumento della durata e dell’efficienza del sonno, e una riduzione del tempo necessario ad addormentarsi ^27a.

Ansia e Depressione

Diverse ricerche suggeriscono che la radice di valeriana può aiutare ad alleviare i sentimenti ansiosi che si verificano in risposta a situazioni stressanti e nel disturbo di ansia generalizzato ^{28, 29, 30, 31, 32}.

Una revisione del 2015 sostiene che, tra 12 erbe tradizionali usate per trattare l’ansia (incluse luppolo, centella asiatica e ginkgo), la valeriana è il “candidato più promettente” per il trattamento dell’ansia associata al disturbo bipolare ³³.

Uno studio su 2.462 adulti con disturbo depressivo maggiore e ansia ha rilevato che dosi elevate di valeriana (1.000 mg/die) assunte in combinazione con l’iperico (600 mg/ die) per 6 settimane hanno ridotto i sintomi di ansia e depressione del 66% ³⁴.

L’estratto acquoso di valeriana a una dose di 750 mg al giorno per 8 settimane è stato efficace nel ridurre i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo ³⁵.

In uno studio crossover RCT di 8 settimane, 37 pazienti emodializzati sono stati sottoposti a due trattamenti di 4 settimane separati da un periodo di washout di 4 settimane. In un trattamento, i partecipanti hanno assunto una capsula contenente 530 mg di radice essiccata di Valeriana officinalis e nell’altro hanno assunto un placebo (in entrambi i casi, 60 minuti prima di dormire).

Entrambi i gruppi di trattamento hanno mostrato miglioramenti nella qualità del sonno, nella depressione e nell’ansia, con miglioramenti maggiori nel gruppo con valeriana ^35a.

Sintomi della menopausa

La radice di valeriana può essere utile per ridurre al minimo le vampate di calore che colpiscono le donne durante la menopausa.

L’esatto meccanismo d’azione è sconosciuto, poiché la valeriana non sembra influenzare direttamente i livelli ormonali.

Uno studio di 3 mesi su 60 donne in postmenopausa ha rilevato che la valeriana (530 mg due volte al giorno per 2 mesi) ha migliorato significativamente la gravità e la frequenza delle vampate di calore ³⁶.

Un altro studio su donne in menopausa ha riscontrato riduzioni significative della gravità e modeste riduzioni della frequenza delle vampate di calore durante 8 settimane di trattamento con 765 mg di valeriana al giorno ³⁷.

In un altro studio su 100 donne in menopausa con disturbi del sonno, la radice di valeriana (530 mg due volte al giorno per 1 mese) ha migliorato significativamente la qualità del sonno dopo 4 settimane ¹⁷.

Un ulteriore studio RCT ha scoperto che l’integrazione con estratti di finocchio e radice di valeriana ha ridotto la gravità delle vampate di calore e aumentato la qualità del sonno nelle donne che erano entrate in menopausa da non più di un anno ^17a.

Crampi Mestruali

Per la sua azione spasmolitica, la valeriana potrebbe essere utile contro gli spasmi dolorosi della muscolatura liscia, ad esempio contro i crampi mestruali associati alla dismenorrea o i crampi intestinali associati alla sindrome del colon irritabile ³⁸.

Uno studio di 3 giorni su 100 studentesse ha scoperto che la valeriana era efficace nell’alleviare il dolore da crampi mestruali rispetto al placebo ³⁹.

Uno studio ha riscontrato un miglioramento dei sintomi fisici, emotivi e comportamentali della sindrome premestruale, in seguito alla somministrazione di valeriana (530mg due volte al giorno negli ultimi 7 giorni del ciclo mestruale per 3 cicli consecutivi) ⁴⁰.

ADHD

In uno studio su 30 bambini di età compresa tra 5 e 11 anni, la valeriana (3 volte al giorno per 2 settimane) ha migliorato diversi sintomi dell’ADHD. Gli effetti positivi sono scomparsi una settimana dopo l’interruzione del trattamento ⁴¹.

In uno studio su 169 bambini con sintomi dell’ADHD, la combinazione di valeriana e melissa ha prodotto miglioramenti significativi ⁴².

Dopo 7 settimane di trattamento, la mancanza di concentrazione è diminuita dal 75 al 14%, l’iperattività è scesa dal 61 al 13% e l’impulsività si è ridotta dal 59 al 22%. Anche il comportamento sociale, il sonno e i sintomi totali sono migliorati.

Allo stesso modo, in un altro studio su 918 bambini sotto i 12 anni con difficoltà ad addormentarsi e irrequietezza, una combinazione di valeriana e melissa ha migliorato l’insonnia nell’81% dei casi e l’irrequietezza nel 70,4% dei bambini ²⁶.

Dosi e Modo d’Uso

Dosi

Le dosi di assunzione indicative contro i disturbi del sonno sono pari a 400 – 900mg al giorno.

Dosi superiori non sono sinonimo di maggiore efficacia, e in genere si associano a un maggiore rischio di effetti indesiderati e a un effetto stimolante.

In uno studio, ad esempio, l’assunzione di 450 mg o 900 mg di radice di valeriana ha aiutato le persone ad addormentarsi più rapidamente e a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, la dose di 900 mg è stata collegata a problemi di sonnolenza il mattino seguente ¹⁵.

Modo d’Uso

Contro l’insonnia, la valeriana dovrebbe essere presa da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire.

La valeriana è più efficace se assunta regolarmente per 2 o più settimane. Potrebbero infatti essere necessari alcuni giorni prima che gli effetti della valeriana si manifestino ⁴³.

Una volta migliorato il sonno, il trattamento viene continuato per 2-6 settimane.

Se la valeriana viene integrata durante il giorno per altri scopi (ad es. contro ansietà e nervosismo o come spasmolitico), se ne consiglia l’assunzione durante i pasti principali (pranzo, cena ed eventualmente colazione).

Controindicazioni

Non sono disponibili informazioni sulla sicurezza a lungo termine della valeriana o sulla sua sicurezza nei bambini di età inferiore a 3 anni, nelle donne in gravidanza o in allattamento. In queste circostanze, a scopo cautelativo, la valeriana andrebbe pertanto evitata salvo diverso consiglio medico ^{44, 45}.

Studi su animali e rapporti aneddotici suggeriscono che la valeriana potrebbe potenziare l’effetto di farmaci o sostanze come ^{46, 47, 48, 49}:

• alcol;
• antidepressivi;
• sedativi, come anticonvulsivanti, benzodiazepine e sonniferi;
• narcotici;
• alcuni farmaci antifungini;
• antistaminici;
• erba di San Giovanni.

L’uso di valeriana con alcune di queste sostanze può ad esempio causare eccessiva sonnolenza. Tuttavia, ci sono poche prove di interazioni clinicamente rilevanti nell’uomo ⁴⁷.

Effetti Collaterali

La valeriana è probabilmente sicura se assunta per 4-8 settimane da adulti sani alle dosi raccomandate. Non sono disponibili dati sulla sua sicurezza a lungo termine.

In rari casi, l’assunzione di valeriana può causare lievi effetti collaterali, come ^{50, 51}:

• mal di testa e annebbiamento mentale;
• disturbi digestivi;
• eccitabilità;
• sogni vividi;
• secchezza delle fauci;
• problemi di pensiero;
• palpitazioni cardiache.