Crampi | Cause, Rimedi | Cosa Mangiare, Integratori 05 Feb 2021 | In X115

Cosa Sono

I crampi muscolari sono delle contrazioni involontarie, dolorose e improvvise che attanagliano un muscolo, una parte di un muscolo o un numero limitato di muscoli.

In genere, queste contrazioni sono brevi e si concludono entro pochi secondi o comunque entro pochi minuti 1, 2.

In molti casi, la risoluzione dei crampi può essere favorita dall’allungamento dei muscoli coinvolti o da un loro massaggio profondo.

I muscoli più comunemente colpiti dai crampi sono quelli situati nella parte posteriore della gamba (come i polpacci) e della coscia.

Sebbene le cause di origine non siano chiare, i crampi muscolari possono essere causati da intenso esercizio fisico, stanchezza, posizioni viziate, anomalie neuromuscolari, condizioni mediche che compromettono l’irrorazione sanguigna o la trasmissione nervosa, squilibri elettrolitici, disidratazione o uso di certi farmaci 2.

Il crampo muscolare associato all’esercizio (EAMC) è una contrazione muscolare involontaria temporanea, ma intensa e dolorosa, che si verifica durante o subito dopo un periodo di attività fisica 3.

Anche le carenze di nutrienti come il magnesio, il potassio, il calcio, il sodio, la vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare le possibilità di crampi muscolari.

Sulla base di questa possibile eziologia, è stato suggerito che l’assunzione di determinati integratori o di cibi ricchi di particolari vitamine e minerali possa aiutare a ridurre i crampi muscolari e prevenirne l’insorgenza.

Altri trattamenti non farmacologici includono allungamento muscolare, prevenzione dell’affaticamento fisico, massaggi, rilassamento, terapia del calore, perdita di peso, stimolazione dei nervi sensoriali, tutori per caviglia indossati durante il sonno e modifiche alle posizioni di sonno e seduta 4.

Quanto sono Comuni?

In uno studio su quasi 2.000 adulti olandesi, circa una persona su tre ha riportato almeno un crampo muscolare durante l’anno precedente 5.

Allo stesso modo, secondo un’indagine su oltre 1.000 tedeschi, circa una persona su 3 ha riportato una storia di crampi notturni al polpaccio e una su quattro ha avuto crampi nelle quattro settimane precedenti 6.

I crampi muscolari agli arti inferiori sono un problema comune che può colpire qualsiasi persona, ma i crampi si verificano principalmente durante l’esercizio, di notte nelle persone anziane, nelle donne in gravidanza, nelle persone con una malattia neurologica e durante la dialisi renale 4.

Sintomi

I crampi si avvertono generalmente come contrazioni muscolari improvvise e dolorose, che rendono un muscolo teso, rigido e "nodoso" alla palpazione.

Il dolore intenso di un crampo può svegliare il soggetto durante il riposo notturno o rendere difficile camminare.

Normalmente, i crampi alle gambe durano solo pochi istanti prima che il muscolo si allenti e il dolore svanisca; tuttavia, a volte, il dolore può perdurare per alcuni minuti.

I crampi muscolari sono tipicamente di insorgenza rapida o improvvisa e spesso si verificano durante la contrazione isometrica di un muscolo che è già quasi completamente accorciato.

Per alcune ore, o anche giorni, la porzione di tessuto muscolare colpita dal crampo può essere dolorosa, specialmente durante la contrazione volontaria. Questo accade quando il crampo è sufficientemente violento e/o prolungato da causare lesioni locali o danno ipossico/metabolico.

I crampi possono essere estremamente dolorosi in acuto; inoltre, possono causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (un tipo di danno muscolare doloroso che tipicamente produce dolore per 2-8 giorni)

Cause

Cause Benigne

Carenze Nutrizionali

I crampi muscolari possono essere causati da bassi livelli di uno o più minerali che contribuiscono a una sana funzione muscolare:

Dunque, le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari 7, 8, 9.

I crampi muscolari possono verificarsi in qualsiasi momento durante il giorno o la notte e possono colpire persone di qualsiasi età, sebbene siano rari nei bambini sotto gli 8 anni, e più frequenti negli anziani.

Crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC)

I crampi muscolari associati all’esercizio fisico possono svilupparsi in singoli muscoli, ad es. tricipiti, muscoli posteriori della coscia o quadricipiti, o come fenomeno più generalizzato nei muscoli multipli, a volte simmetrici, degli arti inferiori.

Nei soggetti giovani e sani, l’affaticamento neuro-muscolare è probabilmente la principale causa di crampi muscolari. I rischi sono ancora più alti quando i muscoli sono affaticati, quando fa caldo o quando si è disidratati 2.

Poiché le alte temperature aumentano la sudorazione e le conseguenti perdite minerali, i crampi sono favoriti dal calore. In questa situazione, si ritiene che grandi perdite di sudore ed elettroliti siano il meccanismo patologico sottostante 10.

Tuttavia, anche il freddo ambientale è probabilmente un fattore precipitante negli atleti che praticano sport.

Secondo uno studio sui giocatori di football americano, la grande maggioranza (95%) dei crampi muscolari si verificava durante periodi caldi; inoltre erano più comuni nelle prime 3 settimane di pratica, quando in genere la forma fisica è scarsa e il carico di lavoro elevato 11.

Altri Tipi di Crampi

Molto comuni sono anche i crampi notturni alle gambe, che interessano tipicamente i polpacci, le piante dei piedi o altri muscoli durante la notte o (meno comunemente) il riposo 2.

I crampi notturni alle gambe (NLC) colpiscono circa il 37% della popolazione americana di età superiore ai 60 anni 2.

Tuttavia, anche per questa tipologia di crampi le cause non sono note. Oltre a quelle già elencate per i crampi associati all’esercizio fisico, si annovera una possibile riduzione del flusso sanguigno legata alla posizione assunta nel sonno.

Famoso è anche il cosiddetto crampo dello scrittore, una distonia specifica della mano usata per scrivere.

Crampi e Malattie

In alcuni casi, una condizione medica può favorire la comparsa di crampi muscolari.

Ad esempio, i crampi muscolari sono più comuni e frequenti nei soggetti che soffrono di malattie che compromettono i nervi e la trasmissione nervosa.

Rispetto alla popolazione generale, i crampi muscolari sono più comuni nei pazienti con 4:

I crampi muscolari non sono pericolosi per la vita ma possono essere indicativi di una vasta gamma di disturbi sistemici. In caso di crampi persistenti, sia notturni che dopo un evento fisico (sport o attività quotidiana), è necessario contattare il medico per ulteriori accertamenti.

Crampi associati ai Farmaci

Vari farmaci possono causare crampi notturni alle gambe 12, 13, 14:

Trattamento

Gli interventi medici per trattare o prevenire i crampi muscolari si sono rivelati in gran parte inefficaci.

Esiste una lunga storia di rimedi popolari per il trattamento o la prevenzione dei crampi; alcuni possono ridurre la probabilità di alcune forme di crampi e alleviarne l’intensità e la durata, ma nessuno si è dimostrato costantemente efficace.

In generale, la letteratura è scarsa e contradditoria, motivo per cui non esiste un trattamento certamente utile per prevenire o attenuare i crampi muscolari.

Stretching

Il trattamento conservativo più semplice per soggetti sani e pazienti è lo stretching o massaggi profondi dei muscoli coinvolti dal crampo muscolare 15, 16, 4.

Uno studio randomizzato ha valutato l’efficacia dello stretching muscolare del polpaccio durante il giorno per prevenire i crampi muscolari notturni in adulti di età pari o superiore a 60 anni 4.

Dopo 12 settimane, non c’era alcuna differenza statisticamente significativa nella frequenza dei crampi rispetto al gruppo placebo.

Consigli per gli sportivi

La prevenzione dei crampi muscolari in soggetti sani potrebbe comportare un corretto riscaldamento prima dell’attività fisica e un’adeguata idratazione:

Calore locale

Il calore locale può essere efficace nella prevenzione nei crampi muscolari notturni negli anziani 14, 17.

Elettrostimolazione

È stato dimostrato che la stimolazione elettrica locale dei muscoli più soggetti ai crampi associati all’esercizio fisico può aiutare a prevenirli 18.

Cosa Mangiare e Integratori

L’assunzione di un generico integratore multivitaminico – multiminerale potrebbe essere adatta per colmare o prevenire eventuali lacune nutrizionali e ridurre la frequenza dei crampi.

L’uso di specifici integratori salini è consigliabile a chi pratica attività fisica di durata (es. corsa, ciclismo) in ambienti caratterizzati da temperature e umidità elevate.

Magnesio

Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può compromettere la normale funzione neuromuscolare, suggerendo una possibile associazione tra magnesio e crampi muscolari 19.

Di conseguenza, gli integratori di magnesio vengono spesso pubblicizzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Sebbene la ricerca sia mista 20, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto ai soggetti che hanno ricevuto un placebo 21.

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Un altro studio ha osservato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza. Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 22.

Secondo una revisione, è tuttavia improbabile che l’integrazione di magnesio fornisca una prevenzione clinicamente significativa negli anziani che soffrono di crampi muscolari 23.

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Potassio

Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari 24.

Nello stesso studio, la correzione della carenza di vitamina D non ha invece avuto effetti benefici nel ridurre l’incidenza di crampi muscolari.

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Bevande Multiminerali Reidratanti

Uno studio ha rilevato che quando 10 atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente glucosio ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio, cloro e altri) dopo un intenso esercizio fisico, erano meno suscettibili ai crampi muscolari indotti dalla stimolazione elettrica, rispetto a quando si sono reidratati con acqua minerale 7.

Risultati positivi sono stati ottenuti anche in un altro studio, in cui il consumo di una bevanda a base di carboidrati (saccarosio, glucosio, fruttosio) ed elettroliti (sodio, potassio, cloro) prima e durante l’esercizio fisico in un ambiente caldo ha ritardato l’inizio dei crampi, consentendo ai partecipanti di allenarsi più a lungo 7.

Vitamine C ed E

L’integrazione di antiossidanti come la vitamina C può ridurre il danno muscolare e il dolore post-esercizio (DOMS) associati a sforzi fisici intensi 25, 26, 27.

In questo modo si potrebbero prevenire anche i crampi muscolari nei periodi di intenso impegno fisico.

Uno studio su 60 pazienti in emodialisi con crampi muscolari ha scoperto che l’integrazione di vitamina E (400 mg), vitamina C (250 mg) o la loro combinazione ha ridotto rispettivamente del 54, 61 e 97% i crampi muscolari, contro il 7% osservato nel gruppo placebo 28.

Coenzima Q10

L’utilizzo di statine (farmaci per abbassare il colesterolo) può ridurre i livelli di coenzima Q10 dal 16% al 54% 17.

Tale riduzione è stata messa in relazione alla comparsa di mialgie e crampi muscolari, che colpiscono frequentemente i pazienti in terapia con questi medicinali.

Anche il trattamento con farmaci beta-bloccanti può determinare una riduzione del coenzima Q10 a livello plasmatico.

Il coenzima Q10 è contenuto anche negli alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce (in particolare nel cuore e nel fegato dell’animale), mentre quantità inferiori si ritrovano nelle uova e nei latticini.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, modeste quantità di coenzima Q10 sono presenti nella frutta secca, nelle noci, negli oli vegetali e nel germe di grano.

Succo di sottaceti

C’è una lunga storia nell’uso di rimedi popolari per la prevenzione e il trattamento dei crampi muscolari, e molti di questi hanno incluso composti che hanno un sapore forte o amaro, tra cui succo di sottaceto, senape, chinino, aceto e varie spezie ed erbe.

Il succo di sottaceti, che contiene acido acetico, sorseggiato durante un crampo agli arti ha ridotto la durata del crampo rispetto al placebo (acqua deionizzata), probabilmente attraverso un meccanismo di riflesso orofaringeo inibitorio 29.

Da prove aneddotiche, anche le cure omeopatiche sembrano essere efficaci, suggerendo che sia l’effetto placebo che la convinzione dell’atleta possono svolgere un ruolo importante 30.

Farmaci

Altre strategie di gestione dei crampi muscolari includono la somministrazione di farmaci bloccanti dei canali del sodio, ad es. fenitoina, carbamazepina o mexiletina, come terapia profilattica (preventiva) 31.

Tuttavia, l’efficacia di questi farmaci si basa solo su pochi casi clinici 32.

Sebbene il chinino sia utile nella prevenzione dei crampi muscolari, è associato a effetti collaterali potenzialmente gravi tra cui trombocitopenia e aritmia cardiaca e aumento della mortalità 33.

Esistono anche interazioni con altri farmaci tramite gli isoenzimi CYP3A4 e CYP450. Pertanto, attualmente, il chinino non è più raccomandato per l’uso nella gestione dei crampi.

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