Sindrome Premestruale | Rimedi | Dieta, Integratori, Stile di Vita 07 Feb 2021 | In X115

Che Cos’è

Prima di illustrare i rimedi naturali più efficaci per la sindrome premestruale, riteniamo opportuno fare una breve panoramica su questo disturbo.

Sintomi

La sindrome premestruale è caratterizzata da un insieme di sintomi fisici ed emotivi che di solito insorgono 5-10 giorni prima delle mestruazioni e scompaiono rapidamente una volta che queste sono iniziate.

Sintomi della Sindrome Premestruale
Sintomi psichiciSintomi fisici
  • Irritabilità
  • Rabbia
  • Tristezza
  • Malumore
  • Depressione
  • Disturbi del sonno
  • Esplosioni emotive
  • Mal di testa
  • Stanchezza
  • Gonfiore e tensione al seno
  • Dolori muscolari e articolari
  • Problemi di sonno
  • Acne e macchie della pelle
  • Pancia gonfia
  • Indigestione
  • Stipsi o Diarrea
  • Mal di stomaco
  • Voglie di cioccolato o dolci
  • Sensibilità alla luce o al suono
  • Eccessivo consumo di cibo

Epidemiologia

Durante la vita, la sindrome premestruale colpisce con vari livelli di gravità più del 90% delle donne 1.

Mentre la maggior parte sperimenta una forma lieve, alcuni studi stimano che il 20% di tutte le donne fertili manifesta disturbi premestruali clinicamente significativi.

Inoltre, circa il 5% delle donne soffre di una grave forma di sindrome premestruale, chiamata disturbo disforico premestruale2.

Cause

L’esatta causa della sindrome premestruale è sconosciuta.

Si ritiene possano essere coinvolte alterazioni ormonali, come elevati valori di progesterone, LH o estradiolo 3, 4, 5.

Inoltre, si è visto che la prevalenza della sindrome premestruale è maggiore nelle donne sedentarie, obese e con scarso rendimento scolastico, mentre è inferiore tra le utilizzatrici di contraccettivi ormonali 6.

Anche alcuni fattori alimentari, come le carenze di ferro e magnesio, possono causare o aggravare i sintomi della sindrome premestruale

Trattamento

L’attuale gestione della sindrome premestruale si rivolge principalmente al sollievo dei sintomi, attraverso trattamenti farmacologici e comportamentali.

I contraccettivi orali, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli analoghi dell’ormone di rilascio delle gonadotropine sono i principali metodi farmacologici.

Gli interventi non farmacologici includono la modifica dello stile di vita, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e l’integrazione alimentare 7.

Dieta e Integratori

Magnesio

Alcuni studi hanno hanno osservato un calo delle concentrazioni circolanti di magnesio durante la fase luteale del ciclo mestruale, suggerendo che la carenza di magnesio può essere un fattore chiave nell’eziologia della sindrome premestruale 8, 9.

In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale 10, 11, 12, 13.

Uno di questi studi ha osservato che l’assunzione giornaliera di 360 mg di magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale associati ai cambiamenti dell’umore 10.

Un altro studio ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio migliora la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale 12.

È stato anche dimostrato che l’integrazione di magnesio promuove un sonno migliore, che può avere un effetto benefico sull’ansia e lo stress 11.

Il magnesio abbonda in alimenti come noci e semi, legumi, verdure a foglia verde, prodotti della pesca, cioccolato, carciofi, cereali integrali, latticini, cacao e carni (sia rosse che bianche). Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di magnesio »

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Vitamina B6

Secondo diversi studi clinici, l’assunzione di vitamina B6 e magnesio riduce significativamente l’ansia, la depressione, il dolore al seno e altri sintomi della sindrome premestruale 14, 13, 15.

Ad esempio, un piccolo studio ha osservato che 50 mg di vitamina B6 insieme a 200 mg di magnesio al giorno hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale, inclusi sbalzi d’umore, irritabilità e ansia 16.

Le revisioni della letteratura suggeriscono che la vitamina B6 supplementare, a dosi fino a 100 mg/die, può essere utile per trattare la sindrome premestruale, compresi i sintomi dell’umore. Tuttavia, la maggior parte degli studi è di scarsa qualità e sono necessarie ulteriori ricerche 17, 18.

Numerosi alimenti, come carne, pesce, noci, cereali e verdure, contengono buone quantità di vitamina B6, la cui carenza è abbastanza rara nella popolazione.

Ferro

L’assunzione elevata di ferro non EME con la dieta potrebbe essere protettiva nei confronti della sindrome premestruale 19. Il ferro non EME si trova principalmente negli alimenti vegetali, molti dei quali sono anche eccellenti fonti di magnesio.

L’assunzione di integratori alimentari di ferro per 2 mesi ha ridotto notevolmente i sintomi della sindrome premestruale in uno studio su 40 donne con anemia 20.

In un altro studio su oltre 3.000 donne monitorate per 10 anni, seguire una dieta ricca di ferro è stata collegata a un’incidenza inferiore del 31% di sindrome premestruale 19.

D’altronde la carenza di ferro è molto comune, interessando fino a 1/3 delle donne in età fertile; tale carenza, determina alcuni sintomi analoghi a quelli della sindrome premestruale, come debolezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione o stanchezza 20a.

Il ferro abbonda soprattutto negli alimenti di origine animale (frattaglie, carni rosse, pollame, prodotti della pesca, tuorli d’uovo). Alcuni cibi vegetali sono buone fonte di ferro, come le verdure a foglia verde. Tuttavia, Il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello dei cibi animali.

Vitamina D e Calcio

La carenza di vitamina D sembra essere correlata a una maggiore incidenza della sindrome premestruale. Un’integrazione di questa vitamina potrebbe quindi essere benefica, soprattutto nel migliorare l’infiammazione associata 21, 22, 23, 24.

La vitamina D si trova in pesci grassi (sgombri, salmone, tonno, sardine), oli di fegato di pesce, tuorlo d’uovo e funghi esposti alla luce solare o ai raggi UV. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina D »

Secondo una revisione, bassi livelli sierici di calcio e vitamina D durante la fase luteale del ciclo mestruale causano o aggravano i sintomi della sindrome premestruale.

Pertanto, la somministrazione di integratori di calcio e vitamina D o una dieta ricca di questi nutrienti possono eliminare o ridurre i sintomi della sindrome premestruale 25.

Il calcio abbonda in latte e prodotti lattiero-caseari, pesce (salmone, sardine), alcune verdure (broccoli, cavoli, rucola), legumi, noci e semi (mandorle, sesamo). Per approfondire: alimenti ricchi di calcio »

Omega-3

In uno studio clinico su 124 donne, gli omega-3 del pesce, EPA e DHA, hanno ridotto i sintomi della sindrome premestruale come sbalzi d’umore, stanchezza e depressione 26.

Diversi altri studi hanno scoperto che l’assunzione di omega-3 può aiutare a ridurre il dolore mestruale e i sintomi della sindrome premestruale, riuscendo in alcuni casi a diminuire l’uso di farmaci antidolorifici 27, 28, 29, 30, 26.

In uno studio condotto su 70 donne, l’olio di krill (la cui composizione è molto simile a quella dell’olio di pesce) ha ridotto lo stress, la depressione, l’irritabilità e la dipendenza dagli analgesici 31.

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Rimedi Naturali

Agnocasto

La Commissione E tedesca ha approvato l’utilizzo dell’estratto del frutto di agnocasto per il trattamento di disturbi mestruali, mastalgia (dolore al seno) e sindrome premestruale 32.

In molti studi clinici, l’agnocasto ha ridotto una varietà di sintomi della sindrome premestruale, inclusi dolore e sensibilità al seno, gonfiore, stitichezza, irritabilità, umore depresso, rabbia ed emicrania 33, 34.

In uno studio, rispetto al placebo, i sintomi della sindrome premestruale sono risultati significativamente ridotti per tutte e tre le dosi testate (8, 20 e 30 mg). Tuttavia, le dosi da 20 e 30 mg di estratto di agnocasto sono risultate più efficaci 35.

Due recenti revisioni della letteratura scientifica riportano che, sebbene l’agnocasto appaia utile nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale, i suoi benefici potrebbero essere stati sopravvalutati 36, 37.

Polline

Un prodotto a base di estratti fiorali di polline (Femal) viene utilizzato in Scandinavia come trattamento complementare per la sindrome premestruale.

Due studi su 130 donne ne hanno confermato la capacità di ridurre i sintomi più lievi della sindrome premestruale, soprattutto i disturbi del sonno 38, 39.

Zafferano

Gli studi dimostrano che lo zafferano può alleviare i sintomi della sindrome premestruale 40.

Nelle donne di età compresa tra 20 e 45 anni, l’assunzione giornaliera di 30 mg di zafferano è stata più efficace di un placebo nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale, come irritabilità, mal di testa, voglie e dolore 41.

Quando 35 donne sono state esposte all’odore di zafferano per appena 20 minuti, si è osservata una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale, un miglioramento dei cicli irregolari e un calo del cortisolo 42.

In un altro studio su 50 donne, di età compresa tra 20 e 45 anni, i ricercatori hanno scoperto che 15 mg di zafferano due volte al giorno per due cicli mestruali, mattina e sera, erano efficaci nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale 40.

Finocchio

Il finocchio ha ridotto la gravità dei sintomi in 90 giovani donne con sindrome premestruale da moderata a grave 43.

In uno studio, l’assunzione di una capsula da 30 mg di estratto di finocchio, 4 volte al giorno per 3 giorni dall’inizio del ciclo mestruale, è risultata più efficace rispetto al placebo nel sollievo dal dolore mestruale (dismenorrea) 44.

Valeriana

Le donne che soffrono di sindrome premestruale (PMS) o mestruazioni dolorose possono trarre beneficio dalla valeriana.

Alcuni studi hanno infatti scoperto che la valeriana può migliorare i sintomi fisici, emotivi e comportamentali della sindrome premestruale 45, 46, 47.

Zenzero

Secondo una revisione, ci sono prove suggestive a sostegno dell’efficacia di 750-2.000 mg di zenzero in polvere durante i primi 3-4 giorni del ciclo mestruale per migliorare la dismenorrea primaria 48.

Lo zenzero potrebbe quindi essere un’opzione efficace per quelle donne in cui alla sindrome premestruale si aggiunge il dolore durante il ciclo mestruale.

Inoltre, secondo uno studio, lo zenzero può essere utile anche nel migliorare l’umore e i sintomi fisici e comportamentali della sindrome premestruale stessa 49.

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Stile di Vita

Gestione dello stress

Ridurre lo stress, ad esempio attraverso l’esercizio fisico, la lettura e la meditazione, può alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

Al contrario, un aumento dello stress percepito è stato associato a una maggiore gravità dei sintomi 50.

Secondo uno studio su 60 donne, le tecniche di rilassamento, inclusa la meditazione e la terapia di rilassamento cognitivo-comportamentale, possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale 51, 52.

Benefici sono stati osservati anche con l’aromaterapia. In uno studio RCT, il trattamento con inalazioni di olio essenziale di rosa per 5 minuti, due volte al giorno, per un totale di 5 giorni durante la fase luteale (dall’ovulazione all’inizio delle mestruazioni) ha migliorato i sintomi psicologici della sindrome premestruale 53.

Altri studi hanno ottenuto benefici simili utilizzando l’olio essenziale di lavanda e di arancio amaro per inalazione e l’olio di geranio per massaggi 54, 55, 56.

Anche lo yoga è una tecnica di rilassamento che può alleviare i sintomi della sindrome premestruale, in particolare il dolore, come si è visto in uno studio clinico su 64 donne 57.

Smettere di fumare

I sintomi della sindrome premestruale possono migliorare evitando o smettendo di fumare.

In effetti, diverse indagini sostengono che le donne fumatrici abbiano maggiori probabilità di soffrire di sindrome premestruale 58, 59, 60.

Questi risultati sono stati confermati da una meta-analisi di 13 studi, su 25.828 partecipanti, da cui emerge un rischio del 56% superiore di sindrome premestruale nelle donne fumatrici 61.

Esercizio Fisico

L’esercizio fisico può alleviare i sintomi della sindrome premestruale, aumentando i livelli di endorfine, aiutando a regolare la sintesi di progesterone ed estrogeni, e incoraggiando la produzione di sostanze chimiche antinfiammatorie endogene 62.

Tali benefici sono emersi da diversi studi clinici, secondo i quali l’esercizio aerobico (corsa, escursionismo, nuoto ecc.) sembra funzionare meglio nell’alleviare i sintomi fisici 63, 64.

Ad esempio, uno studio su 70 studentesse ha scoperto che l’esercizio aerobico praticato per 8 settimane, 3 volte a settimana e ogni volta per 30 minuti, ha migliorato i sintomi della sindrome premestruale 65.

Secondo una revisione di 15 studi RCT, sulla base delle prove attuali, l’esercizio fisico può essere un trattamento efficace per la sindrome premestruale, ma rimane una certa incertezza 62.

Agopuntura

Alcuni studi hanno mostrato un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale, soprattutto del dolore, dopo l’agopuntura 66, 67.

Secondo una revisione di 5 studi (277 donne), prove limitate e di bassa qualità suggeriscono che l’agopuntura e la digitopressione possono migliorare i sintomi sia fisici che psicologici della sindrome premestruale 68.

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