Citrullina | Funzioni, Alimenti | Dosi, Benefici, Controindicazioni

Che Cos’è

La citrullina è un amminoacido presente nel corpo umano.

È stata isolata per la prima volta dall’anguria e può avere numerosi benefici per la salute ¹.

Assunta come integratore, può infatti promuovere la salute dei vasi sanguigni e abbassare la pressione arteriosa, specialmente nei pazienti con problemi cardiaci o ipertensione.

Le persone usano la citrullina anche per aumentare la forza e la resistenza fisica, e migliorare la funzione erettile.

La sua assunzione sembra essere sicura e al momento non sono noti effetti collaterali.

A Cosa Serve

Funzioni nell’organismo

La citrullina è un aminoacido non essenziale; ciò significa che l’organismo umano è in grado di sintetizzarla in quantità adeguate senza bisogno di assumerla attraverso la dieta.

All’interno del nostro corpo, la citrullina viene prodotta nel fegato e nell’intestino a partire dall’amminoacido arginina (10%) o dalla glutammina (90%) ³.

La citrullina è anche un amminoacido non proteico, nel senso che non viene incorporata nelle proteine. Nonostante questo ricopre ruoli importanti nel corpo umano.

Le due principali vie metaboliche che coinvolgono la citrullina sono il ciclo dell’urea e il ciclo dell’ossido nitrico ^{4, 5}.

Sintesi di ossido nitrico

Dopo l’ingestione, la citrullina viene convertita in arginina a livello renale.

L’arginina viene quindi rilasciata nel flusso sanguigno dai reni, diventando disponibile per le varie cellule dell’organismo ^{6, 7}.

Grazie all’intervento di uno specifico enzima (ossido nitrico sintasi) l’arginina funge da precursore di un gas (l’ossido nitrico o NO) importante per la vasodilatazione ⁸.

La vasodilatazione consiste nell’allargamento delle arterie o delle vene, comportando un aumento del flusso sanguigno al loro interno e una riduzione della pressione ⁹.

L’ossido nitrico svolge quindi un ruolo cruciale nella salute del cuore e dei vasi sanguigni, ed è importante anche per l’erezione del pene e il sistema immunitario ¹⁰.

Pertanto, l’aumento dell’ossido nitrico in seguito all’assunzione di citrullina può essere uno dei processi responsabili dei suoi benefici per la salute e la prestazione fisica.

A tal proposito, è interessante notare che l’assunzione di citrullina può aumentare i livelli di arginina nel corpo più dell’assunzione dell’arginina stessa ⁴. Ciò è dovuto a differenze nel metabolismo dei due amminoacidi, con l’arginina che viene in parte inattivata a livello intestinale dall’enzima arginasi ¹¹.

Ciclo dell’Urea

La citrullina è uno dei tre amminoacidi coinvolti nel ciclo dell’urea (gli altri due sono arginina e ornitina).

Il ciclo dell’urea si svolge nel fegato con lo scopo di inattivare un composto tossico chiamato ammoniaca (derivante dal metabolismo proteico), trasformandola in urea.

L’urea così formata viene trasportata attraverso il sangue ai reni ed eliminata con l’urina.

Altre Funzioni

Sebbene la citrullina non sia utilizzata direttamente per costruire le proteine, è in grado di supportare la sintesi proteica stimolando un’importante via di segnalazione coinvolta nella costruzione muscolare ^{11, 12}.

La citrullina può anche ridurre l’assorbimento da parte del fegato di alcuni aminoacidi e prevenirne la degradazione ⁵.

Attraverso questi doppi effetti sulla sintesi proteica e sulla disgregazione degli aminoacidi, può contribuire al mantenimento o all’aumento della massa muscolare.

Uso come integratore

La citrullina viene commercializzata e pubblicizzata come integratore alimentare utile:

• per soggetti sportivi, soprattutto per:
  • favorire il recupero muscolare da uno sforzo intenso;
  • sostenere la performance atletica in attività fisiche di una certa intensità e durata (triathlon, basket, sport di resistenza, podismo, ciclismo, sci di fondo ecc.), grazie alla capacità di favorire lo smaltimento dell’ammoniaca prodotta durante lo sforzo e ridurre la percezione della fatica;
  • sostenere la sintesi di GH (ormone della crescita;
• per i suoi potenziali effetti benefici in qualità di precursore dell’ossido nitrico:
  • come integratore sessuale maschile, per favorire l’erezione;
  • per il benessere cardiovascolare (aiuta a mantenere i normali livelli di pressione arteriosa);
  • per aumentare il flusso di sangue ai muscoli, con effetto volumizzante e di stimolo sull’anabolismo;
• in soggetti affaticati, con ridotta vitalità, nei cambi di stagione e in caso di esaurimento psico-fisico da aumentati impegni lavorativi (è ad esempio contenuta nell’integratore Anasten plus).

Per quanto riguarda le applicazioni di interesse medico, la citrullina può essere somministrata nei pazienti:

• ipertesi, grazie alla capacità di abbassare i livelli pressori;
• con lieve disfunzione erettile, dal momento che la funzionalità erettile sembra essere aumentata dopo l’integrazione di citrullina;
• con problemi di insufficienza cardiaca, per sostenere e migliorare la capacità di esercizio e la frazione di eiezione ventricolare.

Alimenti Ricchi di Citrullina

Oltre a essere prodotta nel corpo, la citrullina si trova in alcuni alimenti, seppure in quantità limitate.

Infatti, essendo un aminoacido non proteico, la citrullina si trova raramente negli alimenti.

L’anguria è l’alimento più ricco di citrullina; indicativamente, ne apporta circa 250 mg per 100 grammi ¹³.

Atre cucurbitacee, come zucca e zucchine (4-9 mg/100g), melone (17-86 mg/100g), e cetriolo (21-29 mg/100g) rappresentano buone fonti di citrullina ^{13, 14, 15}.

Proprietà e Benefici

Pressione e Salute Cardiovascolare

Gli integratori di citrullina possono ridurre la pressione sanguigna, in particolare nei pazienti con problemi di ipertensione.

Ad esempio, in tre piccoli studi, ciascuno su 12 adulti sani con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la citrullina ha aumentato i livelli di ossido nitrico e ridotto la pressione sanguigna ^{16, 17, 18}.

Tuttavia, le prove in soggetti sani non sono conclusive, dal momento che altri ricercatori non hanno riscontrato alcun beneficio della citrullina dopo periodi di integrazione da una a quattro settimane ^{19, 20}.

Negli studi su adulti ipertesi o con disturbi cardiaci, l’integrazione di citrullina ha invece ridotto la pressione sanguigna, mediamente del 4-15% dopo 8 settimane ^{21, 22}.

Secondo una revisione e meta-analisi di 8 studi RCT (la maggior parte su individui sani), l’integrazione di citrullina a dosi da 3 a 9 grammi al giorno per periodi da 1 a 7 settimane può ridurre la pressione arteriosa sistolica (in media di 4,1 mmHg) ²³.

Inoltre, utilizzando dosi di almeno 6 g al giorno, è possibile ottenere un calo significativo anche della pressione diastolica ²³.

Oltre a ridurre la pressione arteriosa, la citrullina può aumentare la vasodilatazione, ridurre la rigidità arteriosa e aumentare il flusso cardiaco, specialmente nelle persone con malattie del cuore o a rischio di malattie cardiache ^{24, 19}.

In uno studio di 4 settimane su 39 uomini e donne con pressione alta, mangiare 305 grammi di anguria al giorno (contenente circa 1,5 grammi di citrullina) non ha avuto alcun effetto sulla pressione sanguigna ^24a.

Disfunzione erettile

Si ritiene che la citrullina sia un agente "pro-erettile".

Infatti, aumentando la disponibilità di ossido nitrico favorisce il rilassamento della muscolatura liscia dei corpi cavernosi, consentendo un maggior afflusso di sangue al pene per l’erezione.

In uno studio in singolo cieco su 24 uomini di età superiore ai 55 anni affetti da disfunzione erettile, la somministrazione di 1.500 mg di citrullina al giorno (due dosi da 750 mg) per un mese ha migliorato in maniera soddisfacente le capacità erettive riferite in circa la metà dei pazienti, contro l’8,3% nel gruppo placebo ²⁵.

Anche negli studi sui ratti, gli integratori di L-citrullina hanno migliorato la disfunzione erettile e ridotto la disfunzione causata dalla bassa pressione sanguigna ^{26, 27}.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Ormone della Crescita

L’integrazione di citrullina viene spesso pubblicizzata per la presunta capacità di aumentare la secrezione dell’ormone della crescita (GH) ²⁸.

Uno studio su 17 ciclisti ha in effetti rilevato che l’integrazione di citrullina ha aumentato i livelli dell’ormone della crescita dopo l’esercizio, ma non a riposo ²⁸.

L’aumento post-esercizio del GH e di altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici all’allenamento ²⁹.

Detto questo, un singolo studio non è certo sufficiente per raccomandare l’assunzione di citrullina al fine di aumentare i livelli di GH.

Sport e Prestazione

Come funziona

L’integrazione di citrullina può aumentare la prestazione atletica potenziando la sintesi di ossido nitrico.

Questo effetto provoca vasodilatazione endotelio-dipendente, che si ipotizza aumenti il flusso sanguigno ai muscoli in contrazione, migliorando l’apporto di ossigeno e la capacità di respirazione aerobica ³⁰.

Un altro meccanismo coinvolto nell’effetto ergogenico della citrullina potrebbe riguardare la capacità di ridurre l’accumulo di ammoniaca.

Un maggiore accumulo di ammoniaca è infatti associato all’affaticamento muscolare e all’aumento dell’acido lattico nel sangue, che possono ridurre notevolmente le prestazioni di resistenza ^{31, 32, 33}.

Sport di Resistenza

Le prove sui benefici ergogenici della citrullina sono contrastanti ^{34, 35}.

In uno studio, i ciclisti integrati con citrullina sono stati in grado di pedalare per il 12% in più prima dell’esaurimento rispetto a quelli che assumevano un placebo ¹⁷.

L’assunzione di citrullina per 7 giorni ha anche migliorato la potenza espressa durante il ciclismo ³⁶.

In un altro studio, un test incrementale su tapis roulant dopo la somministrazione di 3 grammi di citrullina in fase acuta o di 9 grammi nell’arco delle precedenti 24 ore (suddivisi in dosi da 3 grammi) ha rilevato una riduzione (-0,8%) del tempo di esaurimento, raccogliendo quindi un risultato negativo rispetto a quanto atteso (in sostanza la somministrazione di citrullina ha determinato un lieve calo della performance) ³⁷.

Secondo una revisione del 2023 di 9 studi (con un totale di 158 partecipanti), l’integrazione di citrullina non avrebbe alcun beneficio significativo per le prestazioni di resistenza ³⁸.

Sport di Potenza

Alcuni studi hanno dimostrato che la citrullina malato può migliorare le prestazioni sportive che richiedono forza e potenza muscolare.

Ad esempio, uno studio su 41 uomini ha valutato gli effetti della citrullina malato sulla capacità di eseguire ripetizioni durante esercizi di potenziamento per la parte superiore del corpo.

I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% in più di ripetizioni dopo aver assunto citrullina malato, rispetto a un placebo ³⁹.

Inoltre, il dolore muscolare dei partecipanti nei due giorni successivi all’esercizio era inferiore del 40% quando assumevano citrullina malato prima dell’esercizio.

In uno studio su 33 uomini con esperienza di allenamento contro resistenza, 12 g/die di L-Citrullina o 8g/die di L-Citrullina malato hanno avuto effetti simili sugli adattamenti all’esercizio contro resistenza. In particolare, rispetto al gruppo placebo, gli atleti integrati hanno completato circa 5-6 ripetizioni in più negli esercizi della parte superiore del corpo (la somma delle distensioni su panca e su panca inclinata). Il test consisteva nell’eseguire il massimo numero di ripetizioni con il massimo carico consentito per 10 ripetizioni o il 75% del massimale in 3 serie di hack squat, leg extension, distensioni su panca con bilancere e distensioni su panca inclinata alla macchina ^39a.

Affaticamento e dolori muscolari post-esercizio

Uno studio su 18 uomini che lamentavano affaticamento senza avere alcuna malattia documentata ha rilevato che la L-citrullina (6 g/die per 15 giorni) ha ridotto l’affaticamento e aumentato i livelli di energia ⁴⁰.

Un altro studio su 41 uomini ha confermato che la citrullina malato può ridurre l’affaticamento. Coloro che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di portare a termine più ripetizioni per serie di distensioni su panca e hanno sperimentato meno dolore dopo l’esercizio ³⁹.

Uno studio su 22 uomini ha rilevato che la citrullina ha aumentato la velocità del ciclismo e ridotto l’affaticamento muscolare rispetto al placebo ³⁶.

Sono comunque necessari ulteriori studi clinici su larga scala per confermare questo presunto beneficio.

Difesa immunitaria

Uno studio su 17 ciclisti maschi ha rilevato che l’integrazione di citrullina prima dell’esercizio può aumentare l’immunità. I neutrofili (un tipo di globuli bianchi) dei ciclisti integrati con L-citrullina hanno infatti mostrato una migliore capacità di combattere le infezioni ⁴¹.

Insufficienza cardiaca

L’integrazione di citrullina può aiutare le persone con insufficienza cardiaca.

Uno studio su 35 pazienti ha rivelato che la L-citrullina ha migliorato la funzione dei ventricoli cardiaci e la salute dei vasi sanguigni ⁴².

Un altro studio su 30 pazienti con insufficienza cardiaca ha scoperto che la l-citrullina aumentava il volume di sangue pompato dal ventricolo destro del cuore e abbassava la pressione sanguigna nell’arteria polmonare ^{21, 43}.

Uno studio clinico randomizzato su 30 pazienti con insufficienza cardiaca ha dimostrato che la citrullina può aumentare la capacità di esercizio. Coloro a cui è stata somministrata l-citrullina sono infatti stati in grado di esercitarsi più a lungo su un tapis roulant ²¹.

Diabete

I dati disponibili provenienti da studi sull’uomo e sugli animali indicano che l’integrazione di citrullina nel diabete mellito di tipo 2 aumenta i livelli circolanti di ossido nitrico, riducendo al contempo la glicemia e gli acidi grassi liberi, e migliorando la dislipidemia ^{48, 49}.

Pertanto, la citrullina ha effetti antiiperglicemici, antidislipidemici e antiossidanti e ha il potenziale per essere utilizzata come agente terapeutico nella gestione del diabete mellito di tipo 2. 

Per confermare queste potenzialità, uno studio RCT è stato condotto su 45 adulti di età compresa tra 25 e 55 anni, affetti da diabete di tipo 2 con sovrappeso od obesità. Rispetto al placebo, l’integrazione di 3 g/die di citrullina per 8 settimane ha migliorato la glicemia a digiuno (-13%) e l’emoglobina glicata (-11%) ⁵⁰.

Si attendono comunque ulteriori conferme cliniche prima di poter raccomandare l’uso di citrullina nel trattamento di supporto del diabete mellito di tipo 2.

Dosi e Modo d’Uso

Tipi di Integratori

Esistono due principali forme di citrullina disponibili negli integratori alimentari:

1. L-citrullina: identica all’amminoacido presente in natura e nel nostro organismo.
2. Citrullina malato: consiste nella combinazione di L-citrullina e acido malico, che è importante per la produzione di energia ⁴⁴.

Mentre le due forme di possono produrre alcuni effetti simili, la citrullina malato è più comune negli integratori sportivi.

Posologia

Sulla base della ricerca attuale, la dose giornaliera indicativa per l’integrazione di L-citrullina va da 3 a 6 grammi al giorno.

A tal proposito occorre considerare che 1,75 grammi di citrullina malato forniscono solamente 1 grammo di L-citrullina.

Vantaggi rispetto all’arginina

L’integrazione di citrullina sembra avere la capacità di aumentare i livelli plasmatici di arginina in misura maggiore rispetto all’integrazione con l’arginina stessa ^{5, 28}.

Questo perché la citrullina viene assorbita più facilmente nell’intestino e bypassa il metabolismo di primo passaggio (a differenza dell’arginina) ^{5, 41}.

Dopo essere stata assorbita, la maggior parte della citrullina viene metabolizzata in arginina dall’arginosuccinato sintasi e dall’arginosuccinato liasi nei tubuli prossimali del rene ^{46, 7}.

Controindicazioni

L’assunzione di citrullina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Uno studio ha testato la tollerabilità di dosi crescenti di arginina (2, 5, 10 e 15 grammi). Anche con le dosi più elevate, i partecipanti non hanno riportato effetti collaterali ⁴⁷.

Lo studio ha anche sottolineato che dosi superiori a 10 grammi non sono state in grado di aumentare ulteriormente i livelli di arginina nel sangue.

In base ai risultati degli studi e all’esperienza empirica, il possibile effetto collaterale più comune della citrullina è il mal di stomaco ^{42, 39}. Sono possibili anche disturbi intestinali, cambiamenti nella frequenza urinaria, tosse e ritenzione idrica.