Beta-Alanina | Dosi, Rischi e Benefici | Come Usarla al Meglio

Che Cos’è

La beta-alanina (β-alanina) è un amminoacido naturalmente presente nei muscoli e nel cervello.

Da tempo disponibile come integratore alimentare, la beta-alanina viene ampiamente studiata e sfruttata in ambito sportivo per migliorare le prestazioni atletiche.

La sua integrazione sembra infatti utile durante l’esercizio ad alta intensità, di durata compresa tra 1 e 10 minuti.

La beta-alanina può infatti contrastare l’accumulo di scorie acide nel tessuto muscolare, consentendo ai muscoli di lavorare più duramente e a lungo ^{1, 2}.

Questa sua azione ergogenica dipende dalla capacità di aumentare i livelli di carnosina.

A sua volta, la carnosina tampona l’acidità cellulare e sembra agire come antiossidante e avere effetti anti-invecchiamento.

La beta-alanina viene sintetizzata nel fegato ma può essere assunta anche attraverso alimenti di origine animale come carne di manzo e pollo.

Le donne, gli anziani e i vegetariani hanno quantità inferiori di carnosina muscolare rispetto agli uomini, ai giovani e ai mangiatori di carne. Questi gruppi possono quindi trarre particolare beneficio dall’integrazione di beta-alanina ^{3, 4}.

Sul fronte degli effetti collaterali, grandi dosi di beta-alanina possono causare una sensazione di formicolio chiamata parestesia ⁵. Si tratta di un effetto collaterale innocuo, sebbene alcune persone trovino la sensazione spiacevole.

A Cosa Serve

Funzioni e Meccanismo d’azione

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale; ciò significa che l’organismo umano è in grado di sintetizzarla in quantità adeguate senza bisogno di assumerla attraverso la dieta.

La beta-alanina è anche un amminoacido non proteico, nel senso che non viene incorporata nelle proteine. Nonostante questo ricopre ruoli importanti nel corpo umano.

In particolare, la beta-alanina aumenta le concentrazioni intramuscolari di carnosina, che a sua volta aumenta la soglia di affaticamento e migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità ⁶.

A tal proposito, è stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta dell’80% i livelli di carnosina nei muscoli ^{7, 8, 9, 10, 11}.

Benefici della carnosina

La carnosina (o beta-alanil-L-istidina, in quanto formata dall’unione di beta-alanina e istidina) è una molecola fisiologicamente importante nel corpo umano.

Si trova comunemente nel muscolo scheletrico e nel tessuto cerebrale, e viene rilasciata dal citoplasma in risposta a un calo del pH.

In questo modo, la carnosina funge da tampone contro l’acido lattico e gli ioni idrogeno (H+), riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisco ad alta intensità ^{11, 12}.

Diminuendo l’accumulo di acido lattico nei muscoli, l’integrazione di carnosina porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche ^{7, 1}.

È stato in effetti dimostrato che un contenuto di carnosina muscolare più elevato attenua l’affaticamento durante un esercizio dinamico estenuante ¹³ e induce una maggiore sensibilità al calcio dell’apparato contrattile ⁷.

La carnosina, inoltre:

• è significativamente coinvolta nella regolazione del metabolismo intracellulare, inibendo la glicolisi e aumentando l’attività mitocondriale ¹⁴;
• protegge le biomolecole da modificazioni e danni, contrastando lo stress ossidativo ^{15, 16} e proteggendo dalla glicazione ¹⁷;
• influenza l’attività della telomerasi e rallenta la senescenza cellulare ¹⁸; rappresenta quindi un potenziale trattamento anti-invecchiamento ¹⁹;
• influenza la resistenza delle proteine al calore e allo stress chimico ²⁰;
• ha effetti immunomodulatori ²¹.

Uso come Integratore

L’integrazione di beta alanina può risultare particolarmente utile negli sportivi, grazie alla capacità di:

• aumentare la resistenza muscolare: in base ai risultati di una meta-analisi, garantirebbe un aumento medio della performance del 2,85% in termini di aumentata resistenza muscolare a sforzi di durata compresa tra 60 e 240 secondi ²².
  I benefici diminuirebbero per sforzi di durata superiore ai 240 secondi e non sarebbero significativi per sforzi inferiori al minuto (per i quali la creatina si rivela più adatta), dato che in entrambi i casi la letteratura mostra dati discordanti.
  La beta alanina potrebbe avere effetti favorevoli anche nel ridurre la percezione della fatica ²³.
• Favorire il dimagrimento: diversi studi hanno dimostrato i potenziali effetti positivi dell’integrazione di beta-alanina, associata a un allenamento adeguato, in termini d riduzione della massa grassa ^{24, 25} e soprattutto di aumento della massa magra ^{24, 26}.
• Migliorare la funzione cognitiva negli anziani e possibilmente ridurre i punteggi di depressione ²⁷.

Un’integrazione di beta alanina sarebbe quindi utile per:

• bodybuilder e chi si allena in palestra: la supplementazione di β-alanina permette di eseguire più lavoro e ripetizioni prima di raggiungere l’incapacità muscolare (esaurimento muscolare); questo può tradursi in un aumento del carico allenante che, se adeguatamente compensato da dieta e riposo, si traduce in un aumento della prestazione e/o della crescita muscolare.
  La beta alanina non sembrerebbe invece efficace nell’espressione di forza o potenza massima, sebbene possa dare un contributo positivo in caso di prove massimali ravvicinate ripetute nel tempo.
• Atleti impegnati in sport di resistenza anaerobica o di tipo misto aerobico / anaerobico: ad esempio calciatori, giocatori di basket, giocatori di football americano, atleti di cross-fit, duecentometristi, quattrocentometristi e ottocentometristi, ciclismo su pista.
• Soggetti anziani: le concentrazioni di carnosina a livello muscolare diminuiscono con l’età, a causa del depauperamento delle fibre veloci ad azione glicolitica o di tipo II (fibre bianche); considerato il potenziale antiaging della carnosina, una sua integrazione potrebbe quindi essere importante nelle strategie alimentari e comportamentali finalizzate a promuovere un healthy aging.
• Vegetariani e vegani: i livelli di carnosina sono più bassi nei vegetariani (rispetto agli onnivori), data la presenza della stessa e del suo precursore beta-alanina nei cibi animali.

Alimenti Ricchi di Beta-Alanina

La carnosina e la beta-alanina abbondano nei muscoli scheletrici, quindi negli alimenti a base di carne.

Per lo stesso motivo, vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli rispetto agli onnivori ²⁸.

È interessante notare come gli animali da allevamento presentino livelli inferiori di carnosina rispetto a quelli selvatici; ciò sottolinea come il contenuto di carnosina sia correlato ai livelli di attività muscolare dell’organismo.

La seguente tabella riporta il contenuto di carnosina in diversi alimenti ²⁹. Come si può notare, i valori riportati sono altamente incoerenti e possono differire anche 10-50 volte da uno studio all’altro ³⁰.

Proprietà e Benefici

Prestazione Atletica

L’integrazione con β-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina nel tessuto muscolare.

A sua volta, l’aumentata disponibilità di carnosina migliora la capacità del muscolo di tamponare l’accumulo di ioni idrogeno durante l’esercizio ad alta intensità ⁹.

Grazie a questo effetto tampone, gli atleti sono in grado di ritardare l’affaticamento e perpetrare più a lungo lo sforzo lattacido ^{31, 7, 32}.

Aumenta il tempo di esaurimento

Gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento.

In altre parole, aiuta a mantenere uno sforzo fisico ad alta intensità per un periodo di tempo più lungo ²².

Uno studio su ciclisti ha rilevato che 4 settimane di integrazione di beta-alanina hanno aumentato del 13% il lavoro totale completato, con un ulteriore aumento del 3,2% dopo 10 settimane di integrazione ^{1, 8, 11, 33}.

Allo stesso modo, 20 uomini sottoposti a un test ciclistico hanno aumentato il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo 4 settimane di integrazione di beta-alanina ³⁴.

Una revisione sull’argomento ha rilevato che la beta-alanina riduce l’accumulo di acido durante una prestazione anaerobica ad alta intensità, che a sua volta ritarda l’affaticamento ³⁵.

In uno studio di 4 settimane su 14 studenti maschi, la beta-alanina ha ridotto l’acidità muscolare durante la pratica di ciclismo ad alta intensità ³⁶.

La beta-alanina ha anche ridotto l’affaticamento in due studi su 15 velocisti allenati e 51 uomini non atletici ^{7, 37}.

Sport a elevata intensità e breve durata

In generale, l’acidosi muscolare limita la durata dell’esercizio ad alta intensità.

Per questo motivo, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni intense che durano da uno a dieci minuti.

Uno studio ha rivelato che 6 settimane di assunzione di beta-alanina hanno aumentato il tempo di esaurimento del 19% durante l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ³⁹.

Durante un altro studio, 18 vogatori che hanno assunto beta alanina per 7 settimane sono stati 4,3 secondi più veloci rispetto al gruppo placebo in una gara di 2.000 metri della durata di oltre 6 minuti ³¹.

In due meta-analisi su 18.000 persone, la beta-alanina ha migliorato la potenza e la capacità di esercizio, ma non le prestazioni. In particolare, si è rivelata più efficace per esercizi di durata da 30 secondi a 10 minuti ^{22, 2}.

Sport di squadra

La beta-alanina ha dimostrato di aumentare il volume di allenamento e le prestazioni anche negli atleti che praticano sport di squadra ⁴¹.

Ad esempio, 15 giocatori di pallanuoto hanno mostrato miglioramenti nella velocità di lancio e di nuoto dopo aver assunto 6,4 g di beta-alanina al giorno per 6 settimane ⁴².

In un altro studio su 25 calciatrici, la beta-alanina ha migliorato gli sprint ripetuti, i salti e la resistenza. Anche uno studio su 20 soldati da combattimento ha visto risultati di salto simili ^{43, 44}.

Forza e Potenza Muscolare

Nell’allenamento contro resistenza, la beta-alanina può aumentare il volume dell’allenamento e ridurre l’affaticamento. Tuttavia, non ci sono prove coerenti che la beta-alanina migliori la forza ^{45, 25, 46, 47}.

In uno studio, l’aggiunta di beta-alanina all’integrazione di creatina ha indotto miglioramenti significativi nel volume di allenamento (esercizi su panca e squat) nei giocatori di football collegiali ⁴⁶.

Allo stesso modo, 30 giorni di integrazione sono stati in grado di aumentare il volume di allenamento (numero totale di ripetizioni eseguite) negli atleti di forza/potenza ⁴⁵.

Combattimento militare

Una revisione ha mostrato che la beta-alanina migliora le prestazioni dei soldati, specialmente durante brevi periodi di combattimento ad alta intensità (della durata da 1 a 5 minuti) ⁴⁸.

In uno studio di 4 settimane su 20 soldati combattenti d’élite, la beta-alanina ha migliorato la potenza di salto, la velocità di tiro e la precisione di tiro ⁴⁴.

Un altro studio di 30 giorni su 18 soldati combattenti d’élite ha mostrato miglioramenti contrastanti. In particolare, la beta-alanina ha migliorato la velocità durante un esercizio di trasporto vittime di 50 m e ha aumentato le prestazioni cognitive sotto stress. Tuttavia, non ha migliorato la corsa, lo sprint o il tiro ⁴⁹.

Fa Dimagrire?

Alcune prove suggeriscono che la beta-alanina può migliorare la composizione corporea.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la sua integrazione per tre settimane ha aumentato la massa muscolare magra ²⁶.

È possibile che la beta-alanina migliori la composizione corporea aumentando il volume di allenamento e promuovendo la crescita muscolare.

Tuttavia, alcuni studi non mostrano differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo l’integrazione di beta-alanina ^{47, 50}.

In uno studio di 3 settimane su 46 uomini sottoposti ad allenamento a intervalli ad alta intensità, la beta-alanina ha aumentato il consumo di ossigeno e la soglia ventilatoria, la resistenza e la massa corporea magra ²⁶.

In uno studio simile di 8 settimane su 44 donne, la beta-alanina ha ridotto il grasso corporeo e aumentato la massa magra e la massa corporea complessiva ²⁴.

Allo stesso modo, in uno studio di 3 settimane su 46 uomini sani, 4 dosi da 1,5 g di beta-alanina (6 g/giorno) abbinate a 4 dosi da 15 g di destrosio (60 g/giorno) hanno portato a un aumento significativo della massa magra, mentre la massa grassa è rimasta invariata ⁵¹.

Tuttavia, una meta-analisi di 20 studi suggerisce che è improbabile che l’integrazione di beta-alanina migliori gli indici di composizione corporea (come massa grassa e massa magra); questo indipendentemente dal dosaggio e dalla sua combinazione con l’esercizio fisico ⁵².

Anziani e Diabete

La beta-alanina può aumentare la resistenza muscolare anche negli anziani ⁵³.

Inoltre, i benefici antiossidanti che derivano dall’aumentata sintesi di carnosina aiutano a ridurre lo stress ossidativo ^{54, 55, 56}.

Studi in vitro suggeriscono che la carnosina aumenta la produzione di ossido nitrico, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare ⁵⁷.

Uno studio trasversale ha dimostrato che i pazienti con diabete di tipo II hanno il 45% in meno di carnosina muscolare rispetto ai controlli sani ⁵⁸.

Questa differenza è stata attribuita al consumo di carnosina per il maggiore stress ossidativo e la presenza massiccia di AGEs (prodotti di glicazione avanzata). In ogni caso, tali affermazioni necessitano di conferma.

Uno studio pilota ha dimostrato che l’integrazione con carnosina (2g/die per 12 settimane) ha ridotto la resistenza all’insulina negli adulti obesi e in sovrappeso non diabetici ⁵⁹.

Salute del cervello

Sebbene il 99% della carnosina corporea sia concentrato nei muscoli scheletrici, la possiamo trovare anche in specifiche aree del cervello ^{60, 61}.

Le indagini sugli animali hanno dimostrato che la β-alanina può attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare il contenuto di carnosina in tutte le regioni del cervello, sia nei ratti giovani che in quelli più anziani ^{63, 64}.

Probabilmente, la carnosina agisce nel cervello in maniera simile a quanto avviene a livello muscolare, con un’azione antiossidante, tampone, antinfiammatoria e di contrasto ai prodotti finali di glicazione avanzata ⁶².

Questa e altre attività si traducono in un’azione neuroprotettiva.

Memoria e Funzioni Cognitive

In un piccolo studio RCT su 12 anziani, l’integrazione con 2,4 g di β-alanina al giorno per 4 settimane ha eliminato il calo delle funzioni esecutive indotto dall’esercizio ⁶⁵.

Un altro studio ha rilevato che dopo 3 mesi di integrazione di carnosina a dosi di 500 mg/die, i pazienti hanno ottenuto risultati migliori nei test verbali di memoria episodica ⁶⁶.

Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato un miglioramento della memoria episodica verbale negli anziani dopo l’integrazione di anserina e carnosina ⁶⁷.

Anche brevi periodi di integrazione con dosi relativamente elevate di β-alanina (6-12 g/die per 12-30 giorni) hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive in condizioni di stress elevato, come nei soldati ^{40, 68}.

In uno studio di 30 giorni su 18 soldati d’élite, la beta-alanina ha migliorato la funzione cognitiva durante la pratica del combattimento ⁴⁹.

Tuttavia, in altri studi su 20 soldati d’élite e 19 atleti, i soggetti non hanno migliorato la funzione cerebrale sia in condizioni normali che di stress ^{44, 69}.

Autismo

Negli studi su bambini con disturbi dello spettro autistico sono stati osservati livelli di carnosina inferiori nelle urine e nel sangue ⁷⁰.

In un piccolo studio clinico su 31 bambini con autismo, 8 settimane di supplementazione di carnosina (800 mg al giorno) hanno ridotto la gravità e i sintomi dell’autismo (come socializzazione, comunicazione e vocabolario) ⁷¹.

Tuttavia, un altro studio RCT di 8 settimane su 43 bambini non ha riscontrato alcun effetto sui punteggi di autismo, forse a causa dell’uso di un dosaggio inferiore di carnosina (500 mg al giorno) ⁷².

Morbo di Alzheimer

Dati limitati collegano bassi livelli ematici di carnosina con l’Alzheimer ⁷³.

Uno studio RCT è stato condotto in una specifica popolazione di individui con diagnosi di malattia della Guerra del Golfo, con sintomi tipici di disfunzione cognitiva, affaticamento e dolore diffuso.

In questi pazienti, 3 mesi di integrazione (500, 1.000 e 1.500 mg di carnosina in aumento a intervalli di 4 settimane) hanno migliorato la funzione esecutiva, oltre alla diarrea associata alla sindrome dell’intestino irritabile ⁷⁴.

Morbo di Parkinson

Uno studio RCT pilota ha esplorato l’efficacia della carnosina in pazienti con Morbo di Parkinson.

Gli Autori hanno scoperto che un mese di integrazione di carnosina (1,5 g al giorno) ha aumentato l’efficacia del trattamento farmacologico standard della malattia, migliorando la sintomatologia clinica e l’attività antiossidante ⁷⁵.

Uno studio pilota su 36 pazienti con malattia di Parkinson ha associato per 30 giorni 1,5 g di carnosina alla terapia farmacologica di base. Il gruppo carnosina è migliorato del 32-53% sui parametri motori e ha beneficiato di un aumento delle difese antiossidanti ⁷⁵.

Dosi e Modo d’uso

In generale, gli studi hanno utilizzato dosi di beta-alanina da 3,2 a 6,4 grammi al giorno ⁷⁷.

Per evitare o limitare i problemi di parestesia (formicolio), si consiglia di assumere una dose da 0,8-1,6 grammi di beta-alanina ogni 3-4 ore.

In alternativa, sono disponibili formulazioni a rilascio prolungato che consentono l’uso di dosi maggiori senza il rischio di parestesie ^{78, 79}.

Quando assumerla

Sebbene la beta-alanina sia comunemente inclusa negli stack pre-allenamento, i tempi di ingestione non ne influenzano l’efficacia.

Inoltre, l’assunzione ai pasti potrebbe avere dei vantaggi.

In uno studio di 5 settimane su soggetti sani che assumevano 4,8 g di beta-alanina al giorno, la carnosina muscolare è aumentata maggiormente quando la beta-alanina veniva assunta durante i pasti (+64%) rispetto a quando veniva assunta lontano dai pasti (+41%) ⁸⁰.

Soggettività dei Benefici

Le persone possono rispondere in modo diverso all’integrazione con beta-alanina.

In generale, gli aumenti della carnosina muscolare dopo l’integrazione con questo amminoacido possono variare dal 15% al 55% ⁷¹.

L’entità di tale aumento può dipendere dal contenuto basale di carnosina muscolare, dalla composizione delle fibre muscolari, dallo stato di allenamento e dalle abitudini alimentari (ad esempio, vegetariano vs. carnivoro) ^{19, 5}.

In particolare, i gruppi che più probabilmente trarranno maggiori benefici dall’integrazione di beta-alanina includono ⁸¹:

• Donne rispetto agli uomini;
• Anziani rispetto ai giovani;
• Vegetariani rispetto agli onnivori;
• Persone con elevate quantità di fibre muscolari di tipo I (lente) e basse quantità di fibre muscolari di tipo II.

Beta-Alanina o Carnosina?

A parità di dosi integrate, la beta-alanina sembra più efficace della carnosina stessa nell’aumentare i livelli di carnosina muscolare ⁸².

Associazioni

Benefici aggiuntivi potrebbero derivare dall’associazione della beta alanina con:

• creatina (coinvolta soprattutto negli sforzi esplosivi, quindi indicata quando si ricerca una prestazione breve di tipo massimale, come nel powerlifting o nei 100 metri).
  
• bicarbonato di sodio (che in sinergia con la carnosina migliora la capacità tampone a livello muscolare, risultando vantaggioso negli sforzi che coinvolgono massimamente il sistema anaerobico lattacido).
  

In uno studio di 10 settimane su 33 giocatori di football universitari, la combinazione di creatina e beta-alanina ha aumentato la massa corporea magra e ridotto il grasso corporeo in misura superiore rispetto alla creatina da sola ⁴⁶.

In uno studio di 4 settimane su 37 atleti, l’associazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio ha migliorato le prestazioni, lo sforzo percepito e la quantità totale di lavoro svolto in misura superiore all’assunzione singola dei due integratori ⁸³.

Uno studio di 4 settimane ha integrato uomini non allenati con creatina (5,25 g), beta-alanina (1,6 g) e destrosio (34 g) quattro volte al giorno per 6 giorni, quindi due volte al giorno per 22 giorni. È stato notato un aumento delle prestazioni alla soglia dell’affaticamento neuromuscolare, ma tale beneficio è stato quasi esclusivamente dovuto alla beta-alanina, senza effetti additivi della creatina. Infatti, somministrata da sola, la creatina non è riuscita a sovraperformare il placebo ³⁷.

In un successivo studio di 4 settimane su donne sottoposte ad esercizio aerobico e allo stesso protocollo di integrazione, la beta-alanina in isolamento ha migliorato le prestazioni alla soglia dell’affaticamento neuromuscolare, mentre la combinazione di beta-alanina e creatina ha mostrato benefici aggiuntivi sui parametri di fitness cardiopolmonare (VO2 max, soglie lattacide e ventilatorie, tempo all’esaurimento). In media, la creatina ha migliorato maggiormente la soglia ventilatoria, la beta-alanina ha migliorato maggiormente la soglia del lattato e la combinazione ha leggermente giovato a entrambi (pur non riuscendo a influenzare significativamente il VO2max) ⁸⁴.

Controindicazioni

I prodotti a base di Beta Alanina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla Beta Alanina o a uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.

L’uso di integratori di Beta Alanina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l’allattamento.

L’assunzione di Beta Alanina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Una recente meta-analisi ha concluso che l’integrazione di β-alanina entro le dosi utilizzate negli studi non influisce negativamente sulla salute degli utilizzatori ⁵.

L’unico effetto collaterale associato all’integrazione di β-alanina è la parestesia.

La parestesia è una sensazione di intorpidimento o formicolio della pelle. In genere, si localizza al viso, ma è stata riportata anche a livello dell’addome, del torace e delle estremità.

Generalmente la parestesia insorge quando gli individui ingeriscono β-alanina in dosi superiori a 800/1.000mg in una forma a rilascio non prolungato ⁹.

Successivamente, tende a scomparire entro 60-90 minuti dall’assunzione ⁸¹.

Tale fenomeno può essere evitato ricorrendo a formule di beta alanina a rilascio prolungato o più semplicemente suddividendo il dosaggio giornaliero in singole dosi non superiori a 800/1.000mg, da assumere a distanza di almeno 3 ore tra loro.

In uno studio che utilizzava formulazioni a rilascio prolungato, non sono state notate differenze nei sintomi di parestesia rispetto al placebo, anche a una dose giornaliera di 12 g di β-alanina a rilascio prolungato (divisa in 4 dosi da 3 g al giorno) ⁷⁸.