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Magazine X115 X115 Beta-Alanina | Dosi, Rischi e Benefici | Come Usarla al Meglio

Beta-Alanina | Dosi, Rischi e Benefici | Come Usarla al Meglio

  • 19 minuti

Che Cos’è

La beta-alanina (β-alanina) è un amminoacido naturalmente presente nei muscoli e nel cervello.

Da tempo disponibile come integratore alimentare, la beta-alanina viene ampiamente studiata e sfruttata in ambito sportivo per migliorare le prestazioni atletiche.

La sua integrazione sembra infatti utile durante l’esercizio ad alta intensità, di durata compresa tra 1 e 10 minuti.

La beta-alanina può infatti contrastare l’accumulo di scorie acide nel tessuto muscolare, consentendo ai muscoli di lavorare più duramente e a lungo 1, 2.

Questa sua azione ergogenica dipende dalla capacità di aumentare i livelli di carnosina.

A sua volta, la carnosina tampona l’acidità cellulare e sembra agire come antiossidante e avere effetti anti-invecchiamento.

La beta-alanina viene sintetizzata nel fegato ma può essere assunta anche attraverso alimenti di origine animale come carne di manzo e pollo.

La carne è la principale fonte alimentare di carnosina e beta-alanina. I livelli di entrambe sono correlati all’attività metabolica che l’animale ha svolto durante la sua vita e sono quindi maggiori negli animali selvatici rispetto a quelli di allevamento.

Le donne, gli anziani e i vegetariani hanno quantità inferiori di carnosina muscolare rispetto agli uomini, ai giovani e ai mangiatori di carne. Questi gruppi possono quindi trarre particolare beneficio dall’integrazione di beta-alanina 3, 4.

Sul fronte degli effetti collaterali, grandi dosi di beta-alanina possono causare una sensazione di formicolio chiamata parestesia 5. Si tratta di un effetto collaterale innocuo, sebbene alcune persone trovino la sensazione spiacevole.

A Cosa Serve

Funzioni e Meccanismo d’azione

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale; ciò significa che l’organismo umano è in grado di sintetizzarla in quantità adeguate senza bisogno di assumerla attraverso la dieta.

La beta-alanina è anche un amminoacido non proteico, nel senso che non viene incorporata nelle proteine. Nonostante questo ricopre ruoli importanti nel corpo umano.

In particolare, la beta-alanina aumenta le concentrazioni intramuscolari di carnosina, che a sua volta aumenta la soglia di affaticamento e migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità 6.

A tal proposito, è stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta dell’80% i livelli di carnosina nei muscoli 7, 8, 9, 10, 11.

Benefici della carnosina

La carnosina (o beta-alanil-L-istidina, in quanto formata dall’unione di beta-alanina e istidina) è una molecola fisiologicamente importante nel corpo umano.

Si trova comunemente nel muscolo scheletrico e nel tessuto cerebrale, e viene rilasciata dal citoplasma in risposta a un calo del pH.

In questo modo, la carnosina funge da tampone contro l’acido lattico e gli ioni idrogeno (H+), riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisco ad alta intensità 11, 12.

Diminuendo l’accumulo di acido lattico nei muscoli, l’integrazione di carnosina porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche 7, 1.

È stato in effetti dimostrato che un contenuto di carnosina muscolare più elevato attenua l’affaticamento durante un esercizio dinamico estenuante 13 e induce una maggiore sensibilità al calcio dell’apparato contrattile 7.

La carnosina, inoltre:

  • è significativamente coinvolta nella regolazione del metabolismo intracellulare, inibendo la glicolisi e aumentando l’attività mitocondriale 14;
  • protegge le biomolecole da modificazioni e danni, contrastando lo stress ossidativo 15, 16 e proteggendo dalla glicazione 17;
  • influenza l’attività della telomerasi e rallenta la senescenza cellulare 18; rappresenta quindi un potenziale trattamento anti-invecchiamento 19;
  • influenza la resistenza delle proteine al calore e allo stress chimico 20;
  • ha effetti immunomodulatori 21.

Uso come Integratore

L’integrazione di beta alanina può risultare particolarmente utile negli sportivi, grazie alla capacità di:

  • aumentare la resistenza muscolare: in base ai risultati di una meta-analisi, garantirebbe un aumento medio della performance del 2,85% in termini di aumentata resistenza muscolare a sforzi di durata compresa tra 60 e 240 secondi 22.
    I benefici diminuirebbero per sforzi di durata superiore ai 240 secondi e non sarebbero significativi per sforzi inferiori al minuto (per i quali la creatina si rivela più adatta), dato che in entrambi i casi la letteratura mostra dati discordanti.
    La beta alanina potrebbe avere effetti favorevoli anche nel ridurre la percezione della fatica 23.
  • Favorire il dimagrimento: diversi studi hanno dimostrato i potenziali effetti positivi dell’integrazione di beta-alanina, associata a un allenamento adeguato, in termini d riduzione della massa grassa 24, 25 e soprattutto di aumento della massa magra 24, 26.
  • Migliorare la funzione cognitiva negli anziani e possibilmente ridurre i punteggi di depressione 27.

Un’integrazione di beta alanina sarebbe quindi utile per:

  • bodybuilder e chi si allena in palestra: la supplementazione di β-alanina permette di eseguire più lavoro e ripetizioni prima di raggiungere l’incapacità muscolare (esaurimento muscolare); questo può tradursi in un aumento del carico allenante che, se adeguatamente compensato da dieta e riposo, si traduce in un aumento della prestazione e/o della crescita muscolare.
    La beta alanina non sembrerebbe invece efficace nell’espressione di forza o potenza massima, sebbene possa dare un contributo positivo in caso di prove massimali ravvicinate ripetute nel tempo.
  • Atleti impegnati in sport di resistenza anaerobica o di tipo misto aerobico / anaerobico: ad esempio calciatori, giocatori di basket, giocatori di football americano, atleti di cross-fit, duecentometristi, quattrocentometristi e ottocentometristi, ciclismo su pista.
  • Soggetti anziani: le concentrazioni di carnosina a livello muscolare diminuiscono con l’età, a causa del depauperamento delle fibre veloci ad azione glicolitica o di tipo II (fibre bianche); considerato il potenziale antiaging della carnosina, una sua integrazione potrebbe quindi essere importante nelle strategie alimentari e comportamentali finalizzate a promuovere un healthy aging.
  • Vegetariani e vegani: i livelli di carnosina sono più bassi nei vegetariani (rispetto agli onnivori), data la presenza della stessa e del suo precursore beta-alanina nei cibi animali.

Alimenti Ricchi di Beta-Alanina

La carnosina e la beta-alanina abbondano nei muscoli scheletrici, quindi negli alimenti a base di carne.

Per lo stesso motivo, vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli rispetto agli onnivori 28.

È interessante notare come gli animali da allevamento presentino livelli inferiori di carnosina rispetto a quelli selvatici; ciò sottolinea come il contenuto di carnosina sia correlato ai livelli di attività muscolare dell’organismo.

La seguente tabella riporta il contenuto di carnosina in diversi alimenti 29. Come si può notare, i valori riportati sono altamente incoerenti e possono differire anche 10-50 volte da uno studio all’altro 30.

Alimento mg/100g
Manzo 580-712
Maiale 10,3-419
Cavallo 122-407

Agnello

706
Coniglio 360-460
Pollo 66-183
Tacchino 86-790
Anatra 140-160
Aragosta 10
Gamberi 925-1.160
Tonno 529
Merluzzo 778
Trota arcobaleno 11
Katsuobushi 500-760

Proprietà e Benefici

Prestazione Atletica

L’integrazione con β-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina nel tessuto muscolare.

A sua volta, l’aumentata disponibilità di carnosina migliora la capacità del muscolo di tamponare l’accumulo di ioni idrogeno durante l’esercizio ad alta intensità 9.

Grazie a questo effetto tampone, gli atleti sono in grado di ritardare l’affaticamento e perpetrare più a lungo lo sforzo lattacido 31, 7, 32.

Aumenta il tempo di esaurimento

Gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento.

In altre parole, aiuta a mantenere uno sforzo fisico ad alta intensità per un periodo di tempo più lungo 22.

Uno studio su ciclisti ha rilevato che 4 settimane di integrazione di beta-alanina hanno aumentato del 13% il lavoro totale completato, con un ulteriore aumento del 3,2% dopo 10 settimane di integrazione 1, 8, 11, 33.

Allo stesso modo, 20 uomini sottoposti a un test ciclistico hanno aumentato il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo 4 settimane di integrazione di beta-alanina 34.

Una revisione sull’argomento ha rilevato che la beta-alanina riduce l’accumulo di acido durante una prestazione anaerobica ad alta intensità, che a sua volta ritarda l’affaticamento 35.

In uno studio di 4 settimane su 14 studenti maschi, la beta-alanina ha ridotto l’acidità muscolare durante la pratica di ciclismo ad alta intensità 36.

Durante uno studio randomizzato controllato condotto su 11 ciclisti professionisti di squadre WorldTour, l’integrazione con beta-alanina (5g a lento rilascio 4 volte al giorno per 7 giorni) ha migliorato le prestazioni in una cronoscalata di 4,5 km. In particolare, ha aumentato la potenza media e ridotto del 3% il tempo di percorrenza, mentre nessuna differenza significativa è stata riscontrata nel gruppo placebo 36a.

La beta-alanina ha anche ridotto l’affaticamento in due studi su 15 velocisti allenati e 51 uomini non atletici 7, 37.

Il contenuto di carnosina nelle fibre di tipo II (a contrazione rapida) è di circa il 30-100% superiore al contenuto di carnosina nelle fibre di tipo I (a contrazione lenta). Questo conferma l’importanza della carnosina durante le attività ad alta intensità 3, 8, 38.

Sport a elevata intensità e breve durata

In generale, l’acidosi muscolare limita la durata dell’esercizio ad alta intensità.

Per questo motivo, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni intense che durano da uno a dieci minuti.

Uno studio ha rivelato che 6 settimane di assunzione di beta-alanina hanno aumentato il tempo di esaurimento del 19% durante l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) 39.

Durante un altro studio, 18 vogatori che hanno assunto beta alanina per 7 settimane sono stati 4,3 secondi più veloci rispetto al gruppo placebo in una gara di 2.000 metri della durata di oltre 6 minuti 31.

In due meta-analisi su 18.000 persone, la beta-alanina ha migliorato la potenza e la capacità di esercizio, ma non le prestazioni. In particolare, si è rivelata più efficace per esercizi di durata da 30 secondi a 10 minuti 22, 2.

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di β-alanina è più vantaggiosa per attività intense che durano da 1 a 4 minuti 33, 31, 8, 40. Questo perché l’acidosi indotta dalla contrazione muscolare è la principale causa di affaticamento durante questa tipologia di sforzi 11.

Secondo una meta-analisi di 18 studi clinici randomizzati condotti su un totale di 331 soggetti, la beta-alanina (da 5,6 a 6,4 grammi per circa 4 settimane) migliorato leggermente le prestazioni durante esercizi di massima intensità della durata di 4-10 minuti 40a.

Ha anche migliorato la prestazione fisica durante i test di 1-4 minuti, ma il risultato è stato statisticamente insignificante, mentre non ha migliorato la prestazione fisica durante i test della durata di 30 secondi / 1 minuto.

Sport di squadra

La beta-alanina ha dimostrato di aumentare il volume di allenamento e le prestazioni anche negli atleti che praticano sport di squadra 41.

Ad esempio, 15 giocatori di pallanuoto hanno mostrato miglioramenti nella velocità di lancio e di nuoto dopo aver assunto 6,4 g di beta-alanina al giorno per 6 settimane 42.

In un altro studio su 25 calciatrici, la beta-alanina ha migliorato gli sprint ripetuti, i salti e la resistenza. Anche uno studio su 20 soldati da combattimento ha visto risultati di salto simili 43, 44.

Forza e Potenza Muscolare

Nell’allenamento contro resistenza, la beta-alanina può aumentare il volume dell’allenamento e ridurre l’affaticamento. Tuttavia, non ci sono prove coerenti che la beta-alanina migliori la forza 45, 25, 46, 47.

In uno studio, l’aggiunta di beta-alanina all’integrazione di creatina ha indotto miglioramenti significativi nel volume di allenamento (esercizi su panca e squat) nei giocatori di football collegiali 46.

Allo stesso modo, 30 giorni di integrazione sono stati in grado di aumentare il volume di allenamento (numero totale di ripetizioni eseguite) negli atleti di forza/potenza 45.

Combattimento militare

Una revisione ha mostrato che la beta-alanina migliora le prestazioni dei soldati, specialmente durante brevi periodi di combattimento ad alta intensità (della durata da 1 a 5 minuti) 48.

In uno studio di 4 settimane su 20 soldati combattenti d’élite, la beta-alanina ha migliorato la potenza di salto, la velocità di tiro e la precisione di tiro 44.

Un altro studio di 30 giorni su 18 soldati combattenti d’élite ha mostrato miglioramenti contrastanti. In particolare, la beta-alanina ha migliorato la velocità durante un esercizio di trasporto vittime di 50 m e ha aumentato le prestazioni cognitive sotto stress. Tuttavia, non ha migliorato la corsa, lo sprint o il tiro 49.

Fa Dimagrire?

Alcune prove suggeriscono che la beta-alanina può migliorare la composizione corporea.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la sua integrazione per tre settimane ha aumentato la massa muscolare magra 26.

È possibile che la beta-alanina migliori la composizione corporea aumentando il volume di allenamento e promuovendo la crescita muscolare.

Tuttavia, alcuni studi non mostrano differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo l’integrazione di beta-alanina 47, 50.

In uno studio di 3 settimane su 46 uomini sottoposti ad allenamento a intervalli ad alta intensità, la beta-alanina ha aumentato il consumo di ossigeno e la soglia ventilatoria, la resistenza e la massa corporea magra 26.

In uno studio simile di 8 settimane su 44 donne, la beta-alanina ha ridotto il grasso corporeo e aumentato la massa magra e la massa corporea complessiva 24.

Allo stesso modo, in uno studio di 3 settimane su 46 uomini sani, 4 dosi da 1,5 g di beta-alanina (6 g/giorno) abbinate a 4 dosi da 15 g di destrosio (60 g/giorno) hanno portato a un aumento significativo della massa magra, mentre la massa grassa è rimasta invariata 51.

Tuttavia, una meta-analisi di 20 studi suggerisce che è improbabile che l’integrazione di beta-alanina migliori gli indici di composizione corporea (come massa grassa e massa magra); questo indipendentemente dal dosaggio e dalla sua combinazione con l’esercizio fisico 52.

Anziani e Diabete

La beta-alanina può aumentare la resistenza muscolare anche negli anziani 53.

Inoltre, i benefici antiossidanti che derivano dall’aumentata sintesi di carnosina aiutano a ridurre lo stress ossidativo 54, 55, 56.

Studi in vitro suggeriscono che la carnosina aumenta la produzione di ossido nitrico, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare 57.

Uno studio trasversale ha dimostrato che i pazienti con diabete di tipo II hanno il 45% in meno di carnosina muscolare rispetto ai controlli sani 58.

Questa differenza è stata attribuita al consumo di carnosina per il maggiore stress ossidativo e la presenza massiccia di AGEs (prodotti di glicazione avanzata). In ogni caso, tali affermazioni necessitano di conferma.

Uno studio pilota ha dimostrato che l’integrazione con carnosina (2g/die per 12 settimane) ha ridotto la resistenza all’insulina negli adulti obesi e in sovrappeso non diabetici 59.

Salute del cervello

Sebbene il 99% della carnosina corporea sia concentrato nei muscoli scheletrici, la possiamo trovare anche in specifiche aree del cervello 60, 61.

Le indagini sugli animali hanno dimostrato che la β-alanina può attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare il contenuto di carnosina in tutte le regioni del cervello, sia nei ratti giovani che in quelli più anziani 63, 64.

Probabilmente, la carnosina agisce nel cervello in maniera simile a quanto avviene a livello muscolare, con un’azione antiossidante, tampone, antinfiammatoria e di contrasto ai prodotti finali di glicazione avanzata 62.

Questa e altre attività si traducono in un’azione neuroprotettiva.

Memoria e Funzioni Cognitive

In un piccolo studio RCT su 12 anziani, l’integrazione con 2,4 g di β-alanina al giorno per 4 settimane ha eliminato il calo delle funzioni esecutive indotto dall’esercizio 65.

Un altro studio ha rilevato che dopo 3 mesi di integrazione di carnosina a dosi di 500 mg/die, i pazienti hanno ottenuto risultati migliori nei test verbali di memoria episodica 66.

Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato un miglioramento della memoria episodica verbale negli anziani dopo l’integrazione di anserina e carnosina 67.

Anche brevi periodi di integrazione con dosi relativamente elevate di β-alanina (6-12 g/die per 12-30 giorni) hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive in condizioni di stress elevato, come nei soldati 40, 68.

In uno studio di 30 giorni su 18 soldati d’élite, la beta-alanina ha migliorato la funzione cognitiva durante la pratica del combattimento 49.

Tuttavia, in altri studi su 20 soldati d’élite e 19 atleti, i soggetti non hanno migliorato la funzione cerebrale sia in condizioni normali che di stress 44, 69.

Autismo

Negli studi su bambini con disturbi dello spettro autistico sono stati osservati livelli di carnosina inferiori nelle urine e nel sangue 70.

In un piccolo studio clinico su 31 bambini con autismo, 8 settimane di supplementazione di carnosina (800 mg al giorno) hanno ridotto la gravità e i sintomi dell’autismo (come socializzazione, comunicazione e vocabolario) 71.

Tuttavia, un altro studio RCT di 8 settimane su 43 bambini non ha riscontrato alcun effetto sui punteggi di autismo, forse a causa dell’uso di un dosaggio inferiore di carnosina (500 mg al giorno) 72.

Morbo di Alzheimer

Dati limitati collegano bassi livelli ematici di carnosina con l’Alzheimer 73.

Uno studio RCT è stato condotto in una specifica popolazione di individui con diagnosi di malattia della Guerra del Golfo, con sintomi tipici di disfunzione cognitiva, affaticamento e dolore diffuso.

In questi pazienti, 3 mesi di integrazione (500, 1.000 e 1.500 mg di carnosina in aumento a intervalli di 4 settimane) hanno migliorato la funzione esecutiva, oltre alla diarrea associata alla sindrome dell’intestino irritabile 74.

Morbo di Parkinson

Uno studio RCT pilota ha esplorato l’efficacia della carnosina in pazienti con Morbo di Parkinson.

Gli Autori hanno scoperto che un mese di integrazione di carnosina (1,5 g al giorno) ha aumentato l’efficacia del trattamento farmacologico standard della malattia, migliorando la sintomatologia clinica e l’attività antiossidante 75.

Uno studio pilota su 36 pazienti con malattia di Parkinson ha associato per 30 giorni 1,5 g di carnosina alla terapia farmacologica di base. Il gruppo carnosina è migliorato del 32-53% sui parametri motori e ha beneficiato di un aumento delle difese antiossidanti 75.

Dosi e Modo d’uso

In generale, gli studi hanno utilizzato dosi di beta-alanina da 3,2 a 6,4 grammi al giorno 77.

Per evitare o limitare i problemi di parestesia (formicolio), si consiglia di assumere una dose da 0,8-1,6 grammi di beta-alanina ogni 3-4 ore.

In alternativa, sono disponibili formulazioni a rilascio prolungato che consentono l’uso di dosi maggiori senza il rischio di parestesie 78, 79.

Quando assumerla

Sebbene la beta-alanina sia comunemente inclusa negli stack pre-allenamento, i tempi di ingestione non ne influenzano l’efficacia.

Inoltre, l’assunzione ai pasti potrebbe avere dei vantaggi.

In uno studio di 5 settimane su soggetti sani che assumevano 4,8 g di beta-alanina al giorno, la carnosina muscolare è aumentata maggiormente quando la beta-alanina veniva assunta durante i pasti (+64%) rispetto a quando veniva assunta lontano dai pasti (+41%) 80.

Soggettività dei Benefici

Le persone possono rispondere in modo diverso all’integrazione con beta-alanina.

In generale, gli aumenti della carnosina muscolare dopo l’integrazione con questo amminoacido possono variare dal 15% al 55% 71.

L’entità di tale aumento può dipendere dal contenuto basale di carnosina muscolare, dalla composizione delle fibre muscolari, dallo stato di allenamento e dalle abitudini alimentari (ad esempio, vegetariano vs. carnivoro) 19, 5.

In particolare, i gruppi che più probabilmente trarranno maggiori benefici dall’integrazione di beta-alanina includono 81:

  • Donne rispetto agli uomini;
  • Anziani rispetto ai giovani;
  • Vegetariani rispetto agli onnivori;
  • Persone con elevate quantità di fibre muscolari di tipo I (lente) e basse quantità di fibre muscolari di tipo II.

Beta-Alanina o Carnosina?

A parità di dosi integrate, la beta-alanina sembra più efficace della carnosina stessa nell’aumentare i livelli di carnosina muscolare 82.

Associazioni

Benefici aggiuntivi potrebbero derivare dall’associazione della beta alanina con:

  • creatina (coinvolta soprattutto negli sforzi esplosivi, quindi indicata quando si ricerca una prestazione breve di tipo massimale, come nel powerlifting o nei 100 metri).
  • bicarbonato di sodio (che in sinergia con la carnosina migliora la capacità tampone a livello muscolare, risultando vantaggioso negli sforzi che coinvolgono massimamente il sistema anaerobico lattacido).

In uno studio di 10 settimane su 33 giocatori di football universitari, la combinazione di creatina e beta-alanina ha aumentato la massa corporea magra e ridotto il grasso corporeo in misura superiore rispetto alla creatina da sola 46.

In uno studio di 4 settimane su 37 atleti, l’associazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio ha migliorato le prestazioni, lo sforzo percepito e la quantità totale di lavoro svolto in misura superiore all’assunzione singola dei due integratori 83.

Uno studio di 4 settimane ha integrato uomini non allenati con creatina (5,25 g), beta-alanina (1,6 g) e destrosio (34 g) quattro volte al giorno per 6 giorni, quindi due volte al giorno per 22 giorni. È stato notato un aumento delle prestazioni alla soglia dell’affaticamento neuromuscolare, ma tale beneficio è stato quasi esclusivamente dovuto alla beta-alanina, senza effetti additivi della creatina. Infatti, somministrata da sola, la creatina non è riuscita a sovraperformare il placebo 37.

In un successivo studio di 4 settimane su donne sottoposte ad esercizio aerobico e allo stesso protocollo di integrazione, la beta-alanina in isolamento ha migliorato le prestazioni alla soglia dell’affaticamento neuromuscolare, mentre la combinazione di beta-alanina e creatina ha mostrato benefici aggiuntivi sui parametri di fitness cardiopolmonare (VO2 max, soglie lattacide e ventilatorie, tempo all’esaurimento). In media, la creatina ha migliorato maggiormente la soglia ventilatoria, la beta-alanina ha migliorato maggiormente la soglia del lattato e la combinazione ha leggermente giovato a entrambi (pur non riuscendo a influenzare significativamente il VO2max) 84.

Controindicazioni

I prodotti a base di Beta Alanina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla Beta Alanina o a uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.

L’uso di integratori di Beta Alanina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l’allattamento.

L’assunzione di Beta Alanina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Una recente meta-analisi ha concluso che l’integrazione di β-alanina entro le dosi utilizzate negli studi non influisce negativamente sulla salute degli utilizzatori 5.

L’unico effetto collaterale associato all’integrazione di β-alanina è la parestesia.

La parestesia è una sensazione di intorpidimento o formicolio della pelle. In genere, si localizza al viso, ma è stata riportata anche a livello dell’addome, del torace e delle estremità.

Generalmente la parestesia insorge quando gli individui ingeriscono β-alanina in dosi superiori a 800/1.000mg in una forma a rilascio non prolungato 9.

Successivamente, tende a scomparire entro 60-90 minuti dall’assunzione 81.

Tale fenomeno può essere evitato ricorrendo a formule di beta alanina a rilascio prolungato o più semplicemente suddividendo il dosaggio giornaliero in singole dosi non superiori a 800/1.000mg, da assumere a distanza di almeno 3 ore tra loro.

In uno studio che utilizzava formulazioni a rilascio prolungato, non sono state notate differenze nei sintomi di parestesia rispetto al placebo, anche a una dose giornaliera di 12 g di β-alanina a rilascio prolungato (divisa in 4 dosi da 3 g al giorno) 78.

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