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Magazine X115 X115 HMB | Funzioni, Benefici | Sport e Salute | Dosi, Controindicazioni

HMB | Funzioni, Benefici | Sport e Salute | Dosi, Controindicazioni

  • 10 minuti

Che Cos’è

L’HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) è un derivato amminoacidico prodotto dal corpo umano e usato come integratore alimentare.

Viene sintetizzato durante il metabolismo dell’amminoacido leucina e svolge un’azione anabolica e anticatabolica.

Si ritiene che l’HMB stimoli la sintesi proteica e riduca la disgregazione delle proteine muscolari. In questo modo, aiuterebbe a migliorare la forza e la massa muscolare.

Non a caso, l’uso più noto dell’HMB è per scopi di bodybuilding.

Purtroppo, la ricerca scientifica è conflittuale: nonostante alcuni risultati positivi, molte ricerche hanno dimostrato che l’integrazione di β-idrossi β-metilbutirrato risulta inefficace nell’aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare negli atleti.

Una mole più consistente di studi sembra invece supportare l’utilità dell’HMB negli anziani con problemi di sarcopenia e nei pazienti con patologie associate ad atrofia muscolare.

A Cosa Serve

L’HMB è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo umano.

Rappresenta un metabolita attivo della leucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare 1.

Gli studi hanno collegato l’integrazione di HMB a potenziali benefici, come 2, 3, 4:

  • l’aumento delle prestazioni fisiche,
  • la riduzione della disgregazione muscolare (effetto anti-catabolico),
  • l’aumento della crescita muscolare (effetto anabolico).

Questi benefici sono stati osservati soprattutto quando l’HMB veniva associato a un programma di allenamento fisico in adulti non allenati e anziani 4a.

Altri studi e revisioni hanno dimostrato che questo integratore non riesce ad aumentare la massa magra o le prestazioni di forza negli atleti e negli individui ben allenati. Pertanto, il suo utilizzo in queste popolazioni non può essere raccomandato 5, 6, 7.

L’HMB potrebbe essere efficace nel ridurre il danno muscolare causato da uno sforzo fisico ad alta intensità 8. Tuttavia, anche in questo campo, le prove di efficacia sono controverse.

L’HMB sembra invece utile negli stati catabolici, come il digiuno, l’invecchiamento e la malattia 13, 12, 14.

Proprietà e Benefici

Crescita muscolare

Come Funziona

L’HMB può esercitare effetti anabolici e anticatabolici sul muscolo scheletrico.

Tali effetti sembrano mediati dallo stimolo:

  • sul target meccanicistico della rapamicina (mTOR), che regola la crescita e la differenziazione cellulare 9;
  • sulla sintesi di proteine muscolari mediata dall’aumento dell’ormone della crescita (GH) e dell’IGF-1 9, 10, 11;
  • sulla crescita delle cellule satellite, che possono attivarsi per dar vita a nuove cellule muscolari 11, 8;
  • sul rallentamento del catabolismo muscolare, inibendo l’attività delle caspasi e del sistema ubiquitina-proteasoma 12, 13.

Effetti negli Atleti

I potenziali vantaggi dell’integrazione di HMB negli atleti includono 15, 8:

  • aumento della massa muscolare e della massa magra;
  • riduzione del danno muscolare;
  • riduzione del catabolismo muscolare;
  • aumento della forza;
  • aumento delle prestazioni aerobiche e anaerobiche;
  • miglior recupero muscolare dopo l’esercizio.

Tuttavia, la ricerca sui benefici delll’HMB negli atleti mostra risultati contrastanti e non è conclusiva.

Ad esempio, un’analisi di 6 studi su 193 partecipanti ha rilevato che l’HMB potrebbe non avere particolari benefici negli atleti allenati e competitivi.

Secondo lo studio, quando gli atleti assumevano 3-6 grammi di HMB al giorno per un periodo da 3 giorni a 12 settimane, non sperimentavano aumenti di forza o cambiamenti nella composizione corporea 7.

Tuttavia, grazie all’HMB, gli atleti potrebbero riscontrare qualche beneficio nel ridurre i tempi di recupero dopo sforzi fisici ad alta intensità 8.

Prestazione atletica

Alcune ricerche suggeriscono che l’HMB potrebbe migliorare le performance atletiche, in modo particolare per quanto riguarda la forza e la potenza muscolare.

In uno studio, 9 settimane di integrazione con 3g/die di HMB in associazione all’allenamento hanno prodotto un lieve aumento della potenza erogata (+1,6% rispetto al placebo), con notevoli aumenti (9,1%) della forza di estensione delle gambe ma nessun beneficio nella parte superiore del corpo 16. Inoltre, si è registrato un lieve aumento della massa muscolare (0,2% ± 2,2%),

Altri studi non hanno attenuto aumenti di potenza o massa muscolare con l’integrazione di HMB a dosi di 3 g/die nell’arco di 10 giorni 17, 4 settimane 18 o 6 settimane 19.

Anche una dose di 6 g/die non è riuscita a sovraperformare il placebo nell’aumento della massa muscolare dopo 28 giorni di integrazione 20.

Uno studio di 12 settimane su 42 atleti di sport da combattimento ha scoperto che l’assunzione di 3 g/die di HMB ha aumentato significativamente la capacità di esercizio sia aerobico che anaerobico, rispetto al placebo 21.

Anche nei vogatori d’élite, 3 g al giorno di HMB per 12 settimane hanno aumentato la capacità di esercizio aerobico e il picco di potenza anaerobica rispetto al placebo 4.

Altri studi su atleti e adulti sani hanno dimostrato che l’assunzione di 3 grammi di HMB al giorno ha avuto benefici simili sulla capacità aerobica e anaerobica 22, 23, 24.

Effetti nei Sedentari

In generale, soggetti non allenati e anziani sembrano trarre benefici aggiuntivi assumendo l’HMB in associazione all’allenamento contro resistenza.

L’integrazione di HMB sembra infatti promuovere una maggiore crescita muscolare rispetto al solo allenamento di resistenza 25, 26, 27, 28.

Ad ogni modo, alcuni studi hanno riscontrato effetti nulli anche in persone non allenate 23.

Inoltre, la ricerca suggerisce che l’HMB assunto senza essere associato all’esercizio fisico sembra inefficace nel migliorare la composizione corporea e la prestazione fisica 15.

Effetti negli Anziani

Una revisione di 7 studi su 287 anziani ha esaminato gli effetti dell’assunzione di 2-3 grammi di HMB al giorno per periodi che vanno da 8 settimane a 12 mesi 2.

I partecipanti che hanno assunto l’integratore hanno guadagnato in media 0,35 kg di muscoli in più rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo.

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che l’HMB non ha influenzato la crescita muscolare.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato gli effetti dell’HMB in 384 adulti di età pari o superiore a 50 anni 29.

Si è scoperto che la combinazione di integratori di HMB con l’esercizio fisico ha avuto un effetto minimo o nullo sul cambiamento della composizione corporea, della forza o della prestazione fisica, rispetto all’esercizio da solo.

Brutte notizie arrivano anche da una recente revisione a ombrella di 15 revisioni sistematiche, condotte su persone anziane o popolazioni cliniche.

Dallo studio emerge infatti un chiaro consenso sul fatto che l’integrazione di HMB non aumenta i guadagni di forza e massa muscolare indotti dall’allenamento contro resistenza 29a.

Effetti Anti-Catabolici

A livello muscolare, l’HMB svolge un ruolo anticatabolico, prevenendo la disgregazione delle proteine e riducendo la perdita di massa magra.

Questo effetto renderebbe la sua integrazione utile negli stati catabolici, come il digiuno, l’invecchiamento, le terapie cortisoniche prolungate, la cachessia tumorale e la sindrome da immunodeficienza acquisita (HIV) 13, 12, 14.

In generale, questi effetti anti-catabolici dell’HMB trovano maggior sostegno in letteratura rispetto alla sua azione anabolica 12, 13.

Ad esempio, un’analisi di 15 studi ha esaminato gli effetti dell’assunzione di HMB in 2.137 pazienti affetti da condizioni di salute che causano perdita muscolare, come cancro, HIV, insufficienza renale e malnutrizione 3.

L’analisi ha rilevato che l’assunzione di 3-4 grammi di HMB al giorno per periodi da 7 giorni a 6 mesi risultava significativamente più efficace del placebo nel prevenire la perdita muscolare.

Un’altra revisione sistematica di 7 studi su 287 anziani ha rilevato che l’HMB può preservare i muscoli negli anziani, aumentando potenzialmente anche la forza delle gambe e della presa 2.

Allo stesso modo, altri studi condotti su persone anziane hanno dimostrato che l’assunzione di HMB può aiutare a preservare la massa muscolare durante i periodi di allettamento 30, 31, oltre a sostenere le difese immunitarie, ridurre il rischio di morte e attenuare la sensazione di debolezza 15.

Purtroppo, anche per quest’applicazione dell’HMB alcuni studi clinici non hanno riscontrato benefici rispetto al placebo 15.

A tal proposito, una recente revisione a ombrella di 15 revisioni sistematiche sostiene che non sembra esserci un chiaro consenso sul fatto che l’integrazione di HMB possa prevenire la perdita di massa muscolare nelle persone anziane o nelle popolazioni cliniche 29a.

Negli Atleti

Negli atleti, l’HMB può essere efficace nel ridurre il danno muscolare associato all’esercizio fisico dopo un allenamento ad alta intensità 8.

Una revisione di 9 studi su 254 partecipanti ha esaminato gli effetti dell’assunzione di 1-3 grammi di HMB al giorno in aggiunta a un regolare programma di sollevamento pesi.

I partecipanti hanno riscontrato marcatori di danno muscolare significativamente ridotti e un migliore recupero 33.

Purtroppo, anche in questo caso, non tutti gli studi hanno osservato benefici apprezzabili 32.

Altri potenziali benefici

L’integrazione di HMB può avere diversi benefici per la salute.

Tuttavia le evidenze a sostegno di questi effetti salutistici sono limitate, motivo per cui l’uso dell’HMB non può essere raccomandato nelle seguenti condizioni:

  • salute del cervello: la ricerca condotta su animali suggerisce che l’HMB può aiutare a ridurre il declino mentale legato all’età. Tuttavia, gli scienziati devono ancora dimostrare questi effetti sugli esseri umani 34, 35, 36;
  • infiammazione cronica: diversi studi in provetta e sull’uomo hanno dimostrato che l’assunzione di HMB può ridurre i marcatori infiammatori, come TNF-α, IL-8 e INFγ 37, 38;
  • guarigione delle ferite: uno studio di 4 settimane su 11 persone diabetiche in dialisi ha rilevato che l’assunzione di un integratore contenente HMB insieme ad arginina e glutammina ha migliorato significativamente la guarigione delle ferite 39;
  • salute cardiovascolare: una revisione di 9 studi ha rilevato che l’assunzione di 3 grammi di HMB al giorno ha ridotto significativamente il colesterolo totale, il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione sanguigna sistolica rispetto all’assunzione di un placebo. Tuttavia, non è chiaro se l’HMB, l’esercizio fisico o entrambi siano responsabili di questi effetti 40, 41.
    A tal proposito, una revisione ha concluso che l’integrazione cronica di HMB insieme all’allenamento contro resistenza non riduce i fattori di rischio cardiovascolare in maniera superiore all’allenamento da solo 42.

Dosi e Modo d’uso

Gli integratori di HMB vengono tipicamente assunti alla dose di 3 grammi al giorno 8, 15.

Tale dose tende a essere frazionata in 3 assunzioni giornaliere da 1 grammo ciascuna. Infatti, dividere la dose giornaliera in tre dosi separate può aiutare a mantenere livelli più stabili di HMB nel sangue e a migliorarne l’efficacia 26, 43.

Alcune evidenze suggeriscono di iniziare l’integrazione di HMB almeno 2 settimane prima di aumentare l’intensità dell’allenamento o iniziare un nuovo periodo di allenamento intenso 8.

HMB-Ca e HMB-FA

L’HMB presente negli integratori si trova tipicamente associato al calcio (HMB-Ca) per migliorarne la stabilità.

Recentemente, si è reso disponibile in commercio anche l’HMB in forma di acido libero (HMB-FA).

Sebbene la letteratura sia ancora limitata, evidenze preliminari suggeriscono che l’HMB-FA potrebbe avere alcuni vantaggi, come un’insorgenza d’azione più rapida e il raggiungimento di un maggiore picco plasmatico a parità di dose 44, 8.

Queste caratteristiche renderebbero l’HMB-FA la forma preferibile da assumere nel pre-allenamento per mitigare il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Per questo scopo specifico 8:

  • l’HMB-FA andrebbe assunto 30-60 minuti prima di un allenamento,
  • l’HMB-Ca andrebbe assunto 60-120 minuti prima dell’allenamento.

Tuttavia, proprio perché la letteratura scientifica sull’HMB-FA è ancora acerba, non vi sono attualmente motivi per preferirlo al tradizionale HMB-Ca.

Effetti Collaterali

L’assunzione di HMB, anche a lungo termine (fino a un anno), sembra sicura per i pazienti giovani e anziani 8, 45.

Negli studi clinici sono state infatti utilizzate dosi di HMB fino a 3 grammi o 76 mg/kg al giorno per un massimo di un anno senza alcun problema di sicurezza 46, 47, 40.

Dosi più elevate possono essere ugualmente sicure, ma pochissimi studi hanno indagato gli effetti di dosaggi superiori a 3 grammi al giorno 47.

L’HMB sembra essere sicuro anche se assunto con altri aminoacidi (ad esempio arginina, lisina e glutammina) o integrato insieme alla creatina 45, 46, 8.

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