Carnosina | Funzioni, Proprietà, Alimenti | Dosi, Benefici 07 Apr 2021 | In X115

Che Cos’è

La carnosina è un dipeptide ad azione antiossidante.

Frutto dell’unione di 2 amminoacidi (beta-alanina e istidina), la carnosina è concentrata soprattutto nei muscoli 1, 2.

La carnosina è infatti importante per la funzione muscolare, proteggendo dall’affaticamento e migliorando le prestazioni atletiche 3, 4, 5, 6.

La sua azione sembra conferire benefici multipli anche per il benessere, la salute e la prevenzione e il trattamento di molte malattie.

La carnosina si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nel pesce. Tuttavia, il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da beta-alanina e istidina.

A Cosa Serve

A Livello Muscolare

La carnosina viene immagazzinata soprattutto nei muscoli scheletrici 7.

A questo livello, contrasta gli effetti dell’accumulo di acido lattico durante l’esercizio, portando a un miglioramento delle prestazioni atletiche brevi e intense 3, 8.

La carnosina funge infatti da tampone, riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio ad alta intensità 9, 10.

Ricerche recenti suggeriscono che la carnosina può anche favorire la contrazione muscolare, aumentando la produzione di forza dei muscoli scheletrici 11, 12.

Suzuki et al. hanno dimostrato che i maschi con un contenuto di carnosina più elevato avevano una maggiore potenza durante le ultime fasi di un test massimale Wingate di 30 secondi rispetto a quelli con meno carnosina 13.

La carnosina agisce principalmente come antiossidante e contrasta la riduzione del pH muscolare con un’azione tampone.

Si ritiene che la capacità di rimanere a lungo in immersione, che caratterizza i grandi mammiferi marini (come le balenottere), sia legata anche alle elevate concentrazioni muscolari di carnosina 30.

Altre Funzioni e Benefici

Ricerche più recenti attribuiscono alla carnosina una gamma più ampia di potenziali effetti in tessuti come cervello, cuore, pancreas e reni 14.

La carnosina si trova principalmente nei due tessuti con il metabolismo ossidativo più elevato, che sono il muscolo e il cervello.

Oltre al ruolo antiossidante e di tampone intracellulare, alla carnosina vengono attribuite proprietà antinfiammatorie, antiglicanti e chelanti.

Queste proprietà la rendono potenzialmente utile per prevenire l’invecchiamento e aiutare a trattare le condizioni in cui la glicazione e lo stress ossidativo svolgono un ruolo critico (ad esempio, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari e neurodegenerative) 15.

Si ritiene che la carnosina possa prevenire le malattie croniche grazie alle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiglicanti, anti-ischemiche e chelanti 16, 17.

Per riassumere, le principali funzioni fisiologiche della carnosina includono 62:

Alimenti Ricchi di Carnosina

La carnosina si trova solo negli alimenti di origine animale.

È considerata un amminoacido non essenziale, poiché il corpo è in grado di sintetizzarla dagli amminoacidi istidina e beta-alanina.

Tra i due, l’amminoacido limitante è la beta-alanina; pertanto, la sua assunzione – anche sottoforma di integratore – contribuisce ad aumentare significativamente i livelli muscolari di carnosina.

Come per la carnosina, le principali fonti alimentari di beta-alanina sono ancora una volta la carne e il pesce.

Di conseguenza, gli studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai mangiatori di carne 18, 19.

La seguente tabella riporta il contenuto di carnosina in diversi alimenti 20. Come si può notare, i valori riportati sono altamente incoerenti in letteratura e possono differire di 10-50 volte da uno studio all’altro 61.

Alimentomg/100g
Manzo580-712
Maiale10,3-419
Cavallo122-407

Agnello

706
Coniglio360-460
Pollo66-183
Tacchino86-790
Anatra140-160
Aragosta10
Gamberi925-1.160
Tonno529
Merluzzo778
Trota arcobaleno11
Katsuobushi500-760

Nel 1900, il biochimico russo W. Gulewitsch scoprì una sostanza abbondante nel muscolo scheletrico dei bovini e chiamò questa sostanza carnosina da “carnis” (che significa carne in latino). Nel 1918 questa sostanza fu identificata come il dipeptide beta-alanyl-L-histidine che ancora oggi chiamiamo carnosina.

Proprietà e Benefici

Studi randomizzati controllati sull’uomo hanno dimostrato che l’integrazione con carnosina (0,5-2 g/die) o β-alanina (1-6 g/die) per 1-6 mesi può migliorare una serie di esiti correlati a malattie croniche, tra cui:

Tuttavia, la ricerca è "ancora giovane" e sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici.

Proprietà antiossidanti

In uno studio, pazienti con stress ossidativo e dipendenza da alcol sono strati trattati con carnosina alla dose di 1,2 g/die per un mese prima di essere dimessi dall’ospedale 30.

Rispetto ai controlli, la gravità dello stress ossidativo è diminuita fino a a valori corrispondenti a persone sane. Nessun beneficio si è invece osservato nel gruppo che non aveva ricevuto il trattamento.

Prestazione sportiva

La maggior parte della letteratura relativa al miglioramento delle prestazioni atletiche ha valutato gli effetti del precursore della carnosina, l’amminoacido β-alanina.

Nel complesso, l’integrazione di β-alanina sembra aumentare le prestazioni di esercizio ad alta intensità, favorendo l’aumento della massa muscolare magra, del VO2 max e degli adattamenti all’allenamento

In generale, gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di β-alanina è più vantaggiosa per attività intense che durano 1-4 minuti 31, 32, 4, 21. Questo perché l’acidosi indotta dalla contrazione muscolare è la principale causa della fatica durante questa tipologia di sforzi 9.

I ricercatori sospettano che questo beneficio possa essere almeno in parte attribuibile alla capacità della carnosina di tamponare l’acidità muscolare 33.

Il contenuto di carnosina nelle fibre di tipo II (a contrazione rapida) è di circa il 30-100% superiore al contenuto di carnosina nelle fibre di tipo I (a contrazione lenta). Questo conferma l’importanza della carnosina durante le attività ad alta intensità 18, 4, 34.

Anche negli anziani, l’aumento di carnosina muscolare è stato associato a un aumento della tolleranza all’esercizio fisico in test submassimali e incrementali 35.

Longevità

Studi su umani e animali suggeriscono che il contenuto muscolare di carnosina si riduce con l’età 36.

Negli studi sugli animali, la carnosina ha dimostrato la potenziale capacità di estendere la durata della vita. Tuttavia tale effetto non è mai stato studiato e approfondito nell’uomo.

Come molti composti sperimentali, la carnosina ha aumentato la durata media della vita dei moscerini della frutta. Tuttavia, ha avuto un effetto solo sui maschi, ma non ha provocato alcun cambiamento nella durata media della vita nelle femmine 37.

In uno studio, il 44% dei topi trattati con carnosina mostrava un pelo giovane e dall’aspetto sano fino alla vecchiaia, rispetto a solo il 5% dei topi non trattati. Allo stesso modo, il 58% dei topi trattati con carnosina ha mostrato di mantenere il vigore giovanile, contro il 9% dei topi non trattati. Tuttavia, questi risultati non sono mai stati replicati 38, 39.

Studi preliminari suggeriscono come la carnosina possa aiutare a mantenere l’integrità della molecola del DNA, come indicato da studi con telomeri. Inoltre, può influenza la regolazione epigenetica attraverso una maggiore acetilazione degli istoni (con azione simile alle sirtuine) 63.

Malattie Metaboliche

Diversi studi su animali e ricerche limitate sugli esseri umani suggeriscono che la carnosina è potenzialmente utile per la prevenzione e il trattamento di obesità, diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative.

Salute del Cuore

Un effetto benefico della carnosina è stato descritto in aggiunta alla terapia standard in pazienti che soffrivano di insufficienza cardiaca cronica stabile e grave disfunzione ventricolare sinistra 25.

La carnosina viene applicata con successo anche nella pratica cardiologica.

L’aggiunta di L-carnosina in soluzione cardioplegica durante gli interventi a cuore fermo consente di aumentare di più volte la durata dell’intervento senza segni di danno necrotico dei tessuti del cuore in campo operatorio 40.

Diabete

Uno studio trasversale ha dimostrato che i pazienti con diabete di tipo II hanno il 45% in meno di carnosina muscolare rispetto ai controlli sani 41.

Questa differenza è stata attribuita al consumo di carnosina per il maggiore stress ossidativo e la presenza massiccia di AGEs (prodotti di glicazione avanzata). In ogni caso, tali affermazioni necessitino di conferma.

Uno studio pilota ha dimostrato che l’integrazione con carnosina (2g/die per 12 settimane) ha ridotto la resistenza all’insulina negli adulti obesi e in sovrappeso non diabetici 26.

L’integrazione di carnosina può quindi essere una strategia efficace per la prevenzione del diabete di tipo 2.

Allo stesso modo, altri due studi RCT hanno riscontrato un miglioramento del metabolismo del glucosio a seguito dell’integrazione di carnosina combinata con cromo e cannella 27 o con acido α-lipoico, zinco e vitamine del gruppo B 42.

Obesità

Uno studio che utilizzava la carnosina in combinazione con cromo e cannella in individui non diabetici in sovrappeso e obesi ha mostrato una diminuzione della massa grassa e della glicemia a digiuno e un aumento della massa magra 27.

Salute del cervello

Sebbene il 99% della carnosina corporea si trovi nei muscoli scheletrici, è presente anche in specifiche aree del cervello 43, 44.

Probabilmente, nel cervello la carnosina agisce in maniera simile a quanto avviene a livello muscolare, con un’azione antiossidante, tampone, antinfiammatoria e di contrasto ai prodotti finali di glicazione avanzata 45.

Questa e altre attività si traducono in un’azione neuroprotettiva.

Memoria e Funzioni Cognitive

In un piccolo studio RCT su 12 volontari anziani, l’integrazione con 2,4 g di β-alanina al giorno per 4 settimane ha eliminato il calo delle funzioni esecutive indotto dall’esercizio 46.

Uno studio ha rilevato che dopo 3 mesi di integrazione di carnosina a 500 mg/die, i pazienti hanno ottenuto risultati migliori nei test verbali di memoria episodica 47.

Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato un miglioramento della memoria episodica verbale negli anziani grazie a una combinazione di anserina e carnosina 48.

Anche brevi periodi di integrazione con dosi relativamente elevate di β-alanina (6-12 g/die per 12-30 giorni) hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive in condizioni di stress elevato, come nei soldati 21, 55.

Autismo

Negli studi su bambini con disturbi dello spettro autistico sono stati osservati livelli di carnosina inferiori nelle urine e nel sangue 49.

In un piccolo studio clinico su 31 bambini con autismo, 8 settimane di supplementazione di carnosina (800 mg al giorno) hanno ridotto la gravità e i sintomi dell’autismo (come socializzazione, comunicazione e vocabolario) 50.

Tuttavia, un altro studio RCT di 8 settimane su 43 bambini non ha riscontrato alcun effetto sui punteggi di autismo, forse a causa dell’uso di un dosaggio inferiore di carnosina (500 mg al giorno) 51.

Occorrono pertanto ulteriori studi.

Morbo di Alzheimer

Dati limitati collegano bassi livelli ematici di carnosina con l’Alzheimer 52.

Uno studio RCT è stato condotto in una specifica popolazione di individui con diagnosi di malattia della Guerra del Golfo, con sintomi tipici di disfunzione cognitiva, affaticamento e dolore diffuso.

In questi pazienti, 3 mesi di integrazione (500, 1000 e 1500 mg di carnosina in aumento a intervalli di 4 settimane) hanno migliorato la funzione esecutiva, oltre alla diarrea associata alla sindrome dell’intestino irritabile 23.

Morbo di Parkinson

Uno studio RCT pilota ha esplorato l’efficacia della carnosina in pazienti con Morbo di Parkinson.

Gli Autori hanno scoperto che un mese di integrazione di carnosina (1,5 g al giorno) ha aumentato l’efficacia del trattamento standard della malattia, migliorando la sintomatologia clinica e l’attività antiossidante 29.

Sindrome da deficit di attenzione e iperattività

Uno studio RCT ha esaminato la supplementazione di carnosina (800 mg/die per 8 settimane) come terapia aggiuntiva in bambini con ADHD precedentemente naïve al farmaco 53.

In questo caso, la carnosina ha portato a miglioramenti modesti ma significativi nei sintomi clinici della malattia (specialmente nella sottoscala di disattenzione) valutati dai genitori, ma non dagli insegnanti.

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Dosi e Modo d’Uso

La carnosina è stata utilizzata come integratore in studi clinici controllati con placebo a dosi giornaliere comprese tra 2 e 4 g al giorno 26, 56.

Queste dosi si sono dimostrate sicure ed efficaci negli esseri umani.

Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, che insieme all’istidina viene utilizzato dall’organismo per la sintesi di carnosina.

È stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell’80% 3, 4, 57, 58, 9.

La beta-alanina può attraversare facilmente anche la barriera ematoencefalica, sostenendo la sintesi locale di carnosina nel cervello.

L’integrazione di Beta-Alanina permette di aumentare i livelli di carnosina in maniera più efficace ed economica rispetto alla carnosina stessa.

Controindicazioni

I prodotti a base di carnosina / beta-alanina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla carnosina o ad uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.

A causa della mancanza di dati sulla sicurezza, l’uso di Carnosina / Beta-Alanina dovrebbe essere evitato, salvo diversa raccomandazione medica, durante la gravidanza e l’allattamento.

L’assunzione di carnosina / beta-Alanina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Gli integratori orali di carnosina sono probabilmente sicuri se usati in modo appropriato 59.

La supplementazione di beta-alanina può invece causare parestesia, un formicolio della pelle potenzialmente fonte di disagio ma comunque innocuo.

La parestesia tende a manifestarsi quando la beta-alanina viene assunta in dosi elevate.

Tale fenomeno può essere arginato suddividendo il dosaggio giornaliero in singole dosi non superiori ad 800/1.000mg, da assumere a distanza di almeno 3 ore tra loro.

Non sono attualmente noti gli effetti collaterali a lungo termine derivanti dall’assunzione cronica di beta-alanina / carnosina.

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