Glutammina Alimenti | Cibi Ricchi | Benefici, Sport, Salute 30 Set 2021 | In X115

Che Cos’è

La glutammina è un importante amminoacido, con molte funzioni e potenziali benefici per la salute.

Il nostro corpo è in grado di produrla naturalmente, ma anche il contributo della glutammina negli alimenti è importante.

La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale. Significa che il suo apporto con la dieta risulta essenziale in condizioni particolari, come periodi di malattia e forte stress. In simili circostanze, infatti, la sintesi endogena non riesce a coprire gli elevati fabbisogni.

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nel corpo.

I principali organi che la utilizzano sono muscoli, reni, fegato e intestino tenue 1.

La glutammina è fondamentale per l’omeostasi cellulare e le cellule non possono sopravvivere e/o proliferare in un ambiente in cui manca la glutammina

Alimenti Ricchi di Glutammina

La glutammina si trova naturalmente in una varietà di alimenti.

In valore assoluto, gli alimenti più ricchi di glutammina sono le carni animali, con poco più di 1 grammo ogni 100 grammi di alimento (1,2 g nel manzo).

In valore relativo, cioè come percentuale sul contenuto proteico, la glutammina è invece molto abbondante nei cereali.

Di conseguenza, le proteine isolate del frumento o del riso (commercializzate come integratore) sono in assoluto la fonte più ricca di glutammina.

Tuttavia, sebbene i cereali abbiano una grande percentuale di glutammina, hanno un contenuto proteico piuttosto basso, che limita l’apporto assoluto dell’amminoacido 2.

In definitiva, solo la carne e altri prodotti proteici permettono di assumerne quantità elevate.

La seguente tabella riporta il contenuto totale di proteine, glutammina, glutammato e leucina in alcuni alimenti animali e vegetali 2.

Alimento (100g)Proteine totali (g)
Glutammina [g(%)]
Glutammato (g)
Leucina (g)
Manzo25,91,2 (4,8%)2,72,2
Latte scremato3,40,3 (8,1%)0,40,4
Riso bianco2,70,3 (11,1%)0,20,2
Mais2,50,4 (16,2%)0,050,4
Tofu6,60,6 (9,1%)0,70,5
Uovo12,60,6 (4,4%)1,00,9

È stato stimato che una dieta tipica apporta da 3 a 6 grammi di glutammina al giorno, ma questo apporto può variare sensibilmente in base alla composizione della dieta 3.

Glutammina negli Integratori

La glutammina presente in farmaci e integratori viene prodotta principalmente per fermentazione batterica, sfruttando specifici microrganismi.

Il mezzo di fermentazione è costituito da glucosio come fonte di carbonio, ammoniaca come fonte di azoto, una piccola quantità di minerali e vitamine come fattori di crescita 4.

L’integrazione di L-glutammina tende a essere effettuata a dosi di 5 grammi al giorno o superiori.

Gli studi sugli integratori di glutammina hanno utilizzato un’ampia varietà di dosi, che vanno da circa 5 grammi al giorno fino a dosi elevate di circa 45 grammi al giorno per sei settimane 5.

Proprietà e Benefici

Sostegno Immunitario

La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria.

I globuli bianchi, come linfociti, macrofagi e neutrofili, richiedono infatti un’adeguata disponibilità di glutammina per crescere e funzionare al meglio 6.

Non a caso, i livelli ematici di emoglobina tendono a ridursi sensibilmente in seguito di gravi lesioni, ustioni o interventi chirurgici 7, 8

In condizioni cataboliche, come sepsi, ustioni, recupero da interventi chirurgici, malnutrizione ed esercizio fisico strenuo, le cellule del sistema immunitario utilizzano la glutammina a tassi simili o superiori al glucosio 6, 9.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di glutammina possono anche migliorare la funzione immunitaria negli animali infettati da batteri o virus 10, 11.

Tuttavia, le prove cliniche sull’uomo scarseggiano.

La glutammina ha leggermente aumentato i livelli di linfociti B e T nei pazienti con sindrome da risposta infiammatoria sistemica (SIRS, una violenta e pericolosa risposta infiammatoria a infezioni, traumi o ustioni). Ha inoltre ridotto l’infiammazione e migliorato il recupero 1.

In 22 pazienti sottoposti a chirurgia colorettale, l’integrazione di L-glutammina ha aumentato i linfociti T, cellule che difendono il corpo dall’invasione batterica 12.

In uno studio su 45 pazienti sottoposti a trapianto di midollo osseo, coloro che hanno ricevuto un’integrazione di glutammina hanno sviluppato un minor numero di infezioni 13. Il risparmio sui costi sanitari è stato stimato in circa 22.000 dollari per paziente 14.

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Immunità ed Esercizio Fisico

Un esercizio fisico particolarmente intenso e prolungato riduce la funzione immunitaria nelle ore successive. Di conseguenza, molti atleti di resistenza sviluppano frequenti raffreddori dopo un lungo allenamento.

I livelli di glutammina sembrano essere inferiori negli atleti sovrallenati che soffrono di affaticamento cronico 15.

La glutammina è stata studiata per potenziare la funzione immunitaria degli atleti, ma i risultati delle ricerche variano e in molti casi non si sono ottenuti benefici 16, 17, 18.

In uno studio su 200 atleti, la supplementazione di glutammina (5 grammi al termine dello sforzo e altri 5 grammi 2 ore dopo) ha dimezzato le probabilità di sviluppare raffreddori nella settimana successiva a una maratona o ultra-maratona e nei vogatori d’élite dopo un allenamento intenso 19.

Salute dell’Intestino

Prove limitate suggeriscono che la glutammina può supportare la salute dell’intestino, essendo usata come carburante energetico dalle cellule intestinali 20.

Alcuni scienziati ritengono che la glutammina aiuti a preservare il numero e l’altezza dei villi intestinali 23.

Si ritiene inoltre che un adeguato apporto di glutammina aiuti a mantenere un ottimale "barriera intestinale", permettendo una migliore selettività di assorbimento tra nutrienti utili e dannosi, allergeni e microrganismi 21, 22.

Nei ratti, l’integrazione di glutammina prima di una dose di radiazioni ha prevenuto l’aumento della permeabilità intestinale, che è invece aumentata nei ratti non trattati 23.

In soggetti sani sottoposti a corsa su tapis roulant di 60 minuti, l’integrazione di glutammina ha prevenuto l’aumento della permeabilità intestinale osservata nel gruppo placebo 24.

È stato anche dimostrato che la chemioterapia aumenta la permeabilità intestinale. Nei pazienti con cancro al seno, l’integrazione di glutammina per 12 giorni prima della chemioterapia ha ridotto significativamente la permeabilità intestinale indotta dal trattamento 25, 26, 27.

A causa del ruolo primario dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può giovare alla salute immunitaria generale 10, 28. Tuttavia, servono altri studi e soprattutto l’effetto potrebbe essere significativo solo in pazienti ospedalizzati o fortemente debilitati.

Massa Muscolare e Recupero

La glutammina viene usata sia dagli atleti di potenza, per il guadagno muscolare e le prestazioni di forza, sia dagli atleti di resistenza, per ridurre l’affaticamento e accelerare il recupero.

Tuttavia, allo stato attuale non vi sono grosse prove a sostegno di una sua utilità ergogenica 29, 5:

Ad esempio, la supplementazione di glutammina ad alte dosi (0,3 g per kg di peso corporeo, equivalenti a 18 grammi per un individuo di 60 kg) ha aumentato la forza delle gambe e ridotto il dolore dopo l’esercizio 30.

Tuttavia, in un altro studio su giovani adulti, la supplementazione di glutammina a una dose di 0,9 g/kg di peso corporeo non ha migliorato significativamente la forza né ridotto il dolore muscolare da squat o panca 5.

L’aggiunta di 8 grammi di glutammina a una soluzione contente 61 grammi di glucosio ha aiutato il muscolo a recuperare la sua riserva di glicogeno più velocemente rispetto al solo glucosio 31.

Ancora una volta, i benefici della glutammina potrebbero essere evidenti solo in condizioni estreme, come periodi di sovrallenamento o sforzi fisici davvero elevati.

Ustioni e Pazienti Ospedalizzati

Diversi studi hanno riportato che gli integratori di glutammina possono migliorare la salute, diminuire le infezioni e portare a degenze ospedaliere più brevi dopo l’intervento 32, 33.

Ad esempio, la glutammina somministrata attraverso un sondino o per via endovenosa ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare infezioni nelle persone con gravi ustioni, aumentando le probabilità di sopravvivenza 34, 7.

La glutammina per via endovenosa combinata con l’alimentazione endovenosa sembra ridurre i giorni di ospedalizzazione dopo l’intervento chirurgico, in particolare dopo interventi di chirurgia addominale maggiore. Probabilmente riduce anche i tassi di infezione dopo l’intervento 35, 36.

Uno studio preliminare suggerisce che l’integrazione orale di L-glutammina (10 grammi, 3 volte al giorno ai pasti) nel primo periodo di infezione da Covid-19 può portare a una degenza ospedaliera ridotta e a una minore necessità di terapia intensiva 37.

Controllo della Glicemia

Secondo una revisione, l’integrazione di glutammina ha un potenziale effetto sul miglioramento della glicemia a digiuno e della glicemia postprandiale.

Può inoltre aumentare la produzione di insulina, mentre i risultati sulla sensibilità all’insulina sono contraddittori e mancano prove sufficienti sugli effetti sull’emoglobina glicata e sulla resistenza all’insulina 38.

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