Amido Resistente | Cos’è? Funzioni, Benefici, Effetti Collaterali

Che Cos’è

L’amido resistente è un carboidrato complesso, così chiamato perché resiste alla digestione nell’intestino tenue umano.

Funge quindi da cibo per i microbi residenti nell’intestino crasso, stimolando potenzialmente la crescita locale dei ceppi benefici.

Di fatto assimilabile a una fibra alimentare prebiotica, l’amido resistente si trova in alcuni alimenti, come le banane acerbe e il pane invecchiato. Inoltre, una quota significativa si genera quando gli alimenti amidacei, come riso e patate, vengono cotti e lasciati raffreddare.

L’assunzione di amido resistente è considerata benefica per la salute. Potenzialmente, permette infatti di accrescere i batteri amici nell’intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato ^{1, 2}.

Tipi di Amido Resistente

Gli amidi sono carboidrati complessi che si trovano nei cereali, nelle patate, nei fagioli, nel mais e in molti altri alimenti. Tuttavia, non tutti gli amidi vengono metabolizzati allo stesso modo all’interno del corpo.

La maggior parte dell’amido viene scomposta in glucosio e assorbita dall’intestino, più velocemente nei cibi raffinati, più lentamente in quelli integrali.

L’amido resistente risulta invece indigeribile e inassorbibile; tuttavia, può essere scomposto e utilizzato come substrato energetico dai batteri che vivono nell’intestino crasso.

Occorre anche notare che non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Ne esistono infatti diversi tipi ⁴:

• Amido Resistente di Tipo 1: si trova in cereali, semi e legumi; questo amido è fisicamente inaccessibile alla digestione, perché intrappolato nelle pareti cellulari fibrose delle piante;
• Amido Resistente di Tipo 2: si trova in alcuni cibi ricchi di amido, comprese le patate crude e le banane verdi (acerbe); ha un alto contenuto di amilosio ed è indigeribile quando è crudo;
• Amido Resistente di Tipo 3: si forma quando alcuni cibi ricchi di amido, tra cui patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni amidi digeribili in amidi resistenti, tramite un processo chiamato retrogradazione ⁵.
  Questo amido resistente può essere riscaldato a basse temperature per evitare che ritorni digeribile.
• Amido Resistente di Tipo 4: è prodotto dall’uomo e si forma tramite un processo chimico di esterificazione. Si trova negli alimenti trasformati come pane e cracker. Esempi sono HI-MAIZE®, amidi reticolati, esteri ed eteri di amido e ciclodestrine ^{6, 7, 8}.
• Amido Resistente di Tipo 5: è un amido con amilopectina che è stato riscaldato con olio e forma una struttura elicoidale che lo rende resistente alla digestione ⁹.

Mentre tutti i tipi di amido resistente apportano benefici per la salute, possono avere effetti diversi sull’organismo ⁹.

Ad esempio, i tipi 1, 2 e 4 possono favorire il controllo glicemico, mentre i tipi 2 e 3 possono aiutare con il controllo del peso e il metabolismo dei grassi ^{10, 7, 11}.

Amido Resistente negli Alimenti

Molti cibi comunemente consumati sono ricchi di amido resistente:

• patate crude,
• patate cotte e poi raffreddate,
• banane verdi,
• vari legumi,
• anacardi,
• avena cruda,
• fecola di patate cruda,
• orzo,
• sorgo,
• riso cotto e raffreddato.

Effetto della cottura

NOTA BENE: cuocere e lasciare poi raffreddare un alimento amidaceo ne aumenta il contenuto di amido resistente ¹². Questo processo, chiamato retrogradazione dell’amido, può essere applicato alla maggior parte delle fonti di amido, come riso e patate, pasta, patate dolci e tortillas ^{13, 14}.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che il raffreddamento delle patate durante la notte dopo la cottura ha triplicato il loro contenuto di amido resistente ¹⁵.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’amido resistente rimane comunque più alto dopo aver riscaldato cibi che sono stati precedentemente raffreddati ¹⁶.

Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare pasta di ceci raffreddata e poi riscaldata determinava un livello glicemico postprandiale inferiore rispetto a quello osservato dopo il consumo di pasta di ceci appena cotta ^16a.

Assunzione media nella dieta

Secondo alcuni studi, i livelli medi di assunzione quotidiana di amido resistente sono pari a ^{9, 17, 13, 18}.

• Stati Uniti: circa 5 grammi
• Europa: 3-6 grammi
• Australia: 3-9 grammi
• Cinesi: quasi 15 grammi
• Sudafrica: fino a 38 grammi.

Funzioni nell’Organismo

L’amido resistente rientra nel gruppo delle fibre alimentari fermentescibili.

Questa categoria di fibre ha la peculiarità di essere altamente metabolizzata dalla flora intestinale.

Dunque, una volta ingerito, l’amido resistente attraversa lo stomaco e l’intestino tenue senza essere digerito. Raggiunge quindi il colon, dove viene fermentato dai batteri intestinali, fornendogli nutrimento ¹⁹.

L’amido resistente tende a nutrire nello specifico i batteri probiotici, ovvero quei ceppi amici della salute dell’intestino e dell’intero organismo ^{20, 21}.

Indicativamente, il numero di batteri nell’intestino umano supera di 10 volte il numero delle cellule che compongono l’intero organismo ²³.

Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, formano diversi composti, inclusi gas, vitamina K e acidi grassi a corta catena, in particolare il butirrato ^{24, 25}.

Queste piccole molecole lipidiche possono fornire importanti benefici per la salute.

Benefici per la Salute

Gli studi hanno dimostrato che l’amido resistente può aiutare con la perdita di peso e giovare alla salute del cuore.

Può anche migliorare la gestione della glicemia, la sensibilità all’insulina e la salute dell’apparato digerente ^{9, 27, 28, 29, 30}.

Inoltre, l’amido resistente può ridurre l’infiammazione e modificare efficacemente il metabolismo dei batteri nell’intestino ^{31, 32}.

Come abbiamo visto, i potenziali benefici dell’amido resistente derivano dalle seguenti proprietà:

• agendo come fibra alimentare, rallenta la digestione e l’assorbimento nell’intestino tenue, e aumenta il volume delle feci nel colon ³³.
• Agendo come prebiotico, aumenta il numero di batteri buoni come i bifidobatteri nell’intestino crasso ^33.
• Supporta la produzione di acidi grassi a catena corta e altri metaboliti benefici nel colon ³⁴.
• Gli acidi grassi a catena corta supportano la funzione di barriera intestinale (cioè aiutano a riparare la permeabilità intestinale) e possono controllare l’infiammazione ^{34, 35}.

Detto questo, tali effetti tendono a variare notevolmente da persona a persona e potrebbero essere di piccola entità o nulli in alcuni soggetti ^35a.

Salute dell’Intestino

Il butirrato è il combustibile energetico preferito delle cellule della mucosa intestinale ¹⁶.

Pertanto, l’amido resistente nutre sia i batteri amici che (indirettamente) le cellule del colon.

Gli acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione batterica aumentano anche l’acidità intestinale (riduzione del pH fecale) ^{36, 37}.

A sua volta, la riduzione del pH può migliorare l’assorbimento dei nutrienti e sopprimere la crescita di batteri nocivi ^{38, 39, 27}.

Questi acidi grassi a catena corta vengono anche in parte assorbiti, passando nel flusso sanguigno e raggiungendo i tessuti con potenziali benefici a livello sistemico ^{40, 41}.

Prevenzione delle malattie intestinali

A causa dei suoi effetti terapeutici sul colon, l’amido resistente può aiutare nel trattamento/prevenzione di vari disturbi digestivi.

Può ad esempio aumentare le fasi di remissione delle malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, e prevenire stitichezza, diverticolite e diarrea ⁴². Non a caso, le popolazioni a basso rischio di malattie dell’intestino crasso hanno un’elevata assunzione di amido resistente ⁴³.

Detto questo, durante uno studio RCT di 12 settimane su 87 partecipanti affetti da stitichezza cronica, l’assunzione di 9 g/die di amido resistente non ha migliorato i segni e i sintomi della stitichezza rispetto al placebo ⁴³.

Gli scienziati ritengono che l’amido resistente possa svolgere un ruolo anche nella prevenzione del cancro al colon ^{31, 32}. Secondo uno studio, potrebbe controbilanciare gli effetti di una dieta ricca di carne rossa in termini di aumento del rischio di cancro al colon ^42a.

Detto questo, negli studi clinici a breve e medio termine, non è emerso alcun beneficio nella prevenzione del cancro al colon in soggetti a rischio ^{42b, 42c, 42d}.

Glicemia e Salute Metabolica

L’amido resistente ha vari benefici per la salute metabolica. Ad esempio, può ridurre l’aumento glicemico dopo un pasto e contrastare l’insulino-resistenza ^{44, 45}.

Diversi studi dimostrano che l’amido resistente può:

• migliorare la sensibilità all’insulina ⁴⁴.
• ridurre i livelli glicemici dopo i pasti ^{46, 45}
• stabilizzare la glicemia durante la giornata ⁴⁷.

Ad esempio, alcuni studi hanno rilevato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all’insulina dopo quattro settimane di integrazione con 15-30 grammi di amido resistente al giorno ^{48, 49}. Inoltre, una meta-analisi suggerisce che l’amido resistente può abbassare i livelli di HbA1c (emoglobina glicata) nei pazienti con sindrome metabolica e disturbi correlati ^49a.

Uno studio ha confrontato il riso bianco appena cotto con il riso bianco cotto, refrigerato per 24 ore e poi riscaldato. Quest’ultimo conteneva una quantità di amido resistente 2,5 volte superiore a quella del riso appena cotto ¹⁶; inoltre, quando somministrato a 15 adulti sani ha portato a una risposta glicemica inferiore.

Integrare la dieta con amido resistente può anche prevenire le complicazioni derivanti dall’iperglicemia cronica nei pazienti con diabete di tipo 2.

Uno studio su 56 donne diabetiche ha scoperto che l’amido resistente ha migliorato i livelli glicemici, ridotto le tossine rilasciate dai batteri e aumentato gli antiossidanti ^{51, 52}.

Inoltre, in uno studio in doppio cieco su 86 individui, l’amido resistente di tipo 4 ha ridotto i livelli lipidici nel sangue ⁵³. Similmente, una destrina resistente (20 g/die per 8 settimane) ha migliorato alcuni parametri del controllo glicemico in uno studio RCT su 78 adulti, specialmente tra quelli sovrappeso ^53a. Inoltre, una meta-analisi di 4 studi clinici RCT, di cui uno crossover, su 259  pazienti diabetici ha concluso che l’integrazione di destrina resistente (da 5,3 a 10 g/die per 56-140 giorni) ha migliorato l’emoglobina A1c (in media -0,30%) in più rispetto al controllo ^53b.

Sazietà e peso corporeo

L’amido resistente ha circa la metà delle calorie dell’amido digeribile.

Tuttavia, non è solo una questione di calorie. L’amido resistente ha infatti benefici sul controllo glicemico e sulla sazietà.

Ad esempio, il consumo di amido resistente aumenta il peptide YY, un ormone che riduce l’appetito promuovendo la sazietà ^{54, 55, 56, 37}.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sazietà e riducendo l’appetito ^{57, 58}.

L’amido resistente sembra avere lo stesso effetto, aiutando le persone a mangiare meno ^{59, 60, 61}.

Uno studio su 20 adulti sani ha scoperto che il consumo di amido resistente per un periodo di 24 ore riduce significativamente la quantità di cibo consumata (circa 90 calorie in meno) ⁶⁰.

Secondo una  meta-analisi di 4 studi RCT su 264 giovani adulti sani, rispetto al placebo, l’integrazione con amido resistente (di tipo 2) riduce l’appetito, con un effetto maggiore a una dose ≥25 g/die ^60a.

Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno della sua capacità di ridurre in modo considerevole il peso corporeo ^{60b, 60c}.

Effetti Collaterali

Gli effetti dell’amido resistente dipendono dalla composizione del microbiota intestinale, che varia da individuo a individuo; ciò potrebbe portare a effetti incoerenti e imprevedibili.

Tali effetti dipendono anche dalla tipologia di amido resistente ingerita e in tal senso ulteriori studi dovranno chiarire le potenzialità di ciascun tipo di amido e le dosi adeguate.

Gli alimenti ricchi di amido resistente, come i legumi, non possono essere completamente digeriti e possono causare disturbi allo stomaco ⁶².

Gli effetti collaterali da sovradosaggio dipendono dalla tollerabilità individuale e includono disturbi allo stomaco, flatulenza, gonfiore e diarrea ⁶³. In tal senso, iniziare con una dose più bassa e aumentarla gradualmente nel tempo può aiutare a migliorare la tolleranza ai suoi effetti.