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L’indice glicemico è un parametro che può essere utilizzato per impostare un’alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto nei pazienti diabetici.
L’indice glicemico nasce infatti nel 1981 come mezzo per classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia postprandiale 1.
Da allora, sono stati pubblicati più di 10.000 articoli scientifici sull’argomento e diversi libri popolari hanno esaltato i presunti benefici per la salute delle diete a basso indice glicemico.
Sul piano scientifico, diverse meta-analisi riportano rischi inferiori di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di cancro in chi segue diete a basso indice glicemico 2, 3, 4, 5.
Tuttavia, l’indice glicemico si presta facilmente a errate interpretazioni.
Suddividere i cibi in “buoni” e “cattivi” sulla base dell’indice glicemico è infatti limitante e spesso fuorviante, perché non considera altri elementi importanti come la densità dei nutrienti 6.
L’indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un dato alimento.
Nello specifico:
In rete, sono state diffuse molte tabelle degli indici glicemici degli alimenti.
Queste tabelle distinguono i vari cibi in:
Per evitare di impazzire dietro a calcoli e tabelle, a livello generale, è bene ricordare che:
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono spesso indicati come “carboidrati veloci“. Viceversa, i cibi a basso indice glicemico vengono anche chiamati "carboidrati lenti"
La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue
In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue.
I valori di glicemia aumentano dopo i pasti (fino a circa 120-140mg/dl), con velocità ed entità variabili in base alla composizione del pasto.
Un organismo sano risponde agli aumenti di glicemia liberando una quantità di insulina, che (in genere) risulta proporzionale al rialzo glicemico.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas per favorire l’ingresso del glucosio (e altri nutrienti) nelle cellule, abbassando la glicemia.
Di conseguenza:
L’indice glicemico è un parametro che andrebbe valutato con attenzione soprattutto da:
I pazienti diabetici e le persone che vogliono perdere peso dovrebbero preferire alimenti a basso e medio indice glicemico, limitando quelli ad alto indice glicemico.
Una dieta a basso indice glicemico andrebbe comunque adottata da tutta la popolazione, in quanto può contribuire alla prevenzione di varie malattie, come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Attenzione, però: l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare e nemmeno il più importante.
Oltre alla qualità dei carboidrati (espressa dall’indice glicemico), occorre infatti valutare:
L’indice glicemico viene calcolato confrontando la risposta glicemica indotta dal consumo di un determinato alimento con la risposta glicemica indotta dal consumo di un "cibo standard" di riferimento (in genere il glucosio o più raramente il pane bianco).
Nello specifico, il calcolo dell’indice glicemico prevede i seguenti passaggi:
Un alimento con indice glicemico pari a "50" determina un aumento della glicemia con velocità dimezzata rispetto a quella del glucosio (in altri termini, impiega il doppio del tempo per produrre un picco glicemico rispetto all’alimento standard di riferimento).
La scala di valori dell’indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:
Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti.
Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008, di cui di seguito riportiamo un estratto.
| Indice glicemico medio di 62 alimenti comuni, derivati da più studi di diversi laboratori | |
| Indice Glicemico | |
| Alimenti ricchi di carboidrati | |
| Pane bianco * | 75 ± 2 |
| Pane integrale / integrale | 74 ± 2 |
| Pane di grano speciale | 53 ± 2 |
| Pane di grano non lievitato * | 70 ± 5 |
| Wheat roti | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Tortilla di mais | 46 ± 4 |
| Riso bianco, bollito * | 73 ± 4 |
| Riso integrale, bollito | 68 ± 4 |
| Orzo | 28 ± 2 |
| Mais dolce | 52 ± 5 |
| Spaghetti, bianchi | 49 ± 2 |
| Spaghetti, integrali | 48 ± 5 |
| Spaghetti di riso † | 53 ± 7 |
| Udon noodles | 55 ± 7 |
| Couscous † | 65 ± 4 |
| Cereali da colazione | |
| Fiocchi di mais | 81 ± 6 |
| Biscotti a scaglie di frumento | 69 ± 2 |
| Porridge, fiocchi d’avena | 55 ± 2 |
| Porridge di avena istantanea | 79 ± 3 |
| Porridge di riso | 78 ± 9 |
| Porridge di miglio | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Frutta e prodotti a base di frutta | |
| Mela, intera † | 36 ± 2 |
| Arancia, intera † | 43 ± 3 |
| Banana, intera † | 51 ± 3 |
| Ananas, crudo | 59 ± 8 |
| Mango, crudo † | 51 ± 5 |
| Anguria, cruda | 76 ± 4 |
| Datteri, crudi | 42 ± 4 |
| Pesche in scatola † | 43 ± 5 |
| Marmellata di fragole / gelatina | 49 ± 3 |
| Succo di mela | 41 ± 2 |
| Succo d’arancia | 50 ± 2 |
| Verdure | |
| Patata bollita | 78 ± 4 |
| Patata, purè istantaneo | 87 ± 3 |
| Patate, patatine fritte | 63 ± 5 |
| Carote, bollite | 39 ± 4 |
| Patata dolce, bollita | 63 ± 6 |
| Zucca, bollita | 64 ± 7 |
| Platano / banana verde / banana da cottura | 55 ± 6 |
| Taro, bollito | 53 ± 2 |
| Zuppa di verdure | 48 ± 5 |
| Prodotti lattiero-caseari e alternative | |
| Latte intero | 39 ± 3 |
| Latte, panna | 37 ± 4 |
| Gelato | 51 ± 3 |
| Yogurt, frutta | 41 ± 2 |
| Latte di soia | 34 ± 4 |
| Latte di riso | 86 ± 7 |
| Legumi | |
| Ceci | 28 ± 9 |
| Fagioli | 24 ± 4 |
| Lenticchie | 32 ± 5 |
| Semi di soia | 16 ± 1 |
| Snack | |
| Cioccolato | 40 ± 3 |
| Popcorn | 65 ± 5 |
| Patatine | 56 ± 3 |
| Bibita / soda | 59 ± 3 |
| Cracker di riso / patatine | 87 ± 2 |
| Zuccheri e Dolcificanti | |
| Fruttosio | 15 ± 4 |
| Saccarosio | 65 ± 4 |
| Glucosio | 103 ± 3 |
| Miele | 61 ± 3 |
I dati sono valori medi. | |
Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire numerosi benefici per la salute, che elenchiamo di seguito.
Molti studi hanno scoperto che seguire una dieta a basso indice glicemico può abbassare la glicemia e migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 7, 8.
Uno studio su oltre 205.000 persone ha scoperto che coloro che seguivano diete con il più alto indice glicemico avevano un rischio fino al 33% maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che consumavano le diete con il più basso indice glicemico 9.
Una revisione sistematica di 24 studi ha riportato che per ogni 5 punti di indice glicemico, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 aumentava dell’8% 10.
Una recente revisione di 54 studi RCT ha concluso che le diete a basso indice glicemico hanno ridotto l’emoglobina glicata, il peso corporeo e la glicemia a digiuno nelle persone con prediabete o diabete 11.
Seguire una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache 12, 13.
Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL (cattivo) dell’8,6% 14.
Il consumo di alimenti ad alto indice o carico glicemico è associato a un aumentato rischio di eventi cardiovascolari, tra cui:
sia nella popolazione generale che in quella a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari 15.
Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano diete ad alto indice e carico glicemico hanno maggiori probabilità di sviluppare determinati tipi di cancro, tra cui il cancro dell’endometrio, del colon-retto, dell’ovaio, della vescica, dei reni, dell’endometrio e della mammella (rispetto alle persone che seguono diete a basso indice glicemico) 16, 17, 18, 19.
Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine, aiutando a dimagrire.
Tuttavia, secondo ampie revisioni degli studi, l’indice glicemico sembra essere relativamente poco importante come determinante del BMI o della perdita di peso indotta dalla dieta 20, 21, 22, 23.
In altre parole, per quanto riguarda il peso corporeo e l’obesità, ci sono scarse prove scientifiche che le diete a basso indice glicemico siano più efficaci delle diete ad alto indice glicemico per la perdita di peso e la prevenzione dell’obesità 23.Un’ipotesi è che questa mancanza di correlazione dipenda dalle criticità dell’indice glicemico che esporremo nel prossimo capitolo.
Va anche detto che nei pazienti con malattie metaboliche le diete a basso indice glicemico si sono dimostrate più efficaci nel controllare la massa corporea e la glicemia rispetto a una dieta ad alto indice glicemico 24.
L’indice glicemico degli alimenti nasconde numerose criticità, che dipendono essenzialmente:
L’indice glicemico può essere utile come guida nella scelta generale dei cibi, ma non dev’essere preso come un valore assoluto.
L’indice glicemico varia in maniera importante da individuo a individuo, ma può variare anche nello stesso individuo (pensiamo ad esempio all’influenza della velocità di masticazione).
Inoltre, per lo stesso alimento, spesso esiste una notevole variabilità dell’indice glicemico, che dipende da molteplici fattori, come:
La corretta interpretazione dei valori dell’indice glicemico deve necessariamente prendere in esame il concetto di carico glicemico, che esamineremo nei prossimi capitoli.
Inoltre, è necessario:
Il cioccolato, ad esempio, pur essendo un alimento a basso indice glicemico, non è certo un alimento che può essere consumato ad libitum nei regimi dietetici dimagranti o dai diabetici.
C’è poi una enorme differenza tra un cioccolato fondente con percentuale di cacao al 70% e un cioccolato spalmabile commerciale ricco di grassi idrogenati od olio di palma.
Anche i cibi fritti vanno consumati con moderazione. Tuttavia, dal momento che tendono a contenere un’elevata quantità di grassi (che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri) tendono ad avere un indice glicemico basso o medio 25, 26.
Infine, l’eccesso di fruttosio (nonostante il suo basso indice glicemico) aumenta i livelli di colesterolo, trigliceridi e acido urico nel sangue, oltre a favorire la resistenza all’insulina e l’accumulo di grasso nel fegato.
In generale, l’indice glicemico tiene conto solamente della qualità dei carboidrati, tralasciando un aspetto molto più importante: quello della quantità.
Il principale predittore della variazione glicemica indotta da un alimento è la quantità di carboidrati in esso contenuta, mentre la qualità degli stessi ricopre un’importanza secondaria.
L’impatto di un alimento sui valori glicemici dipende dunque in prima istanza dalla quantità di carboidrati che esso contiene.
Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata.
Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero.
Tale numero si calcola con la formula:
(indice glicemico di un alimento x quantità di carboidrati contenuti nell’alimento) / 100
Il valore così ottenuto viene raffrontato a una scala di valori prefissati, per stabilire se il carico glicemico è basso, moderato o alto.
Il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello del saccarosio (zucchero da cucina); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero.
Nello specifico:
Questo esempio ci fa capire come sulla glicemia incida maggiormente un cibo a basso indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue.
Poiché la maggior parte degli alimenti NON sono costituiti da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l’esempio appena effettuato è limitativo.
Vediamo quindi un altro esempio per chiarire meglio il concetto.
Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all’assunzione di 400 grammi di anguria.
Questo esempio pratico ci fa ben capire come la valutazione del solo indice glicemico si presti a facili abbagli e ad errori grossolani nelle scelte alimentari:
L’indice glicemico non permette di valutare con precisione la qualità nutrizionale complessiva dei carboidrati assunti con la dieta.
Indici più ampi che incorporano molteplici parametri sono invece più adatti a tale scopo.
Ad esempio, l’indice di qualità dei carboidrati (CQI) tiene conto 27:
Una dieta che ha un CQI più elevato (che riflette una migliore qualità dei carboidrati) è stata associata a un minor rischio di obesità 28, malattie cardiovascolari 29 e fattori di rischio per le malattie cardiovascolari 30.
È stato anche riscontrato che l’assunzione di carboidrati con un indice di qualità superiore è associata a meno disturbi della menopausa e può ridurre il rischio di cancro al seno e la mortalità generale 31, 32, 33.
Pertanto:
Pertanto:
Tutte queste informazioni sull’indice glicemico, sul carico glicemico e sull’insulina possono disorientare.
Vediamo quindi di stilare alcune regole generali per inserire tutti questi concetti nell’ambito di una sana alimentazione.
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