Vitamina K Alimenti | Cibi Ricchi di Vitamina K1 e K2 10 Set 2021 | In X115

Che Cos’è

La vitamina K è una vitamina liposolubile presente in numerosi alimenti.

Ne esistono due diverse forme:

Anche i batteri residenti nell’intestino sono in gradi di sintetizzare vitamina K, in particolare il sottotipo K2.

La vitamina K1 si trova nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova negli alimenti di origine animale e in alcuni cibi fermentati.

Poiché abbonda in molti alimenti, la carenza di vitamina K è rara negli adulti sani che seguono una dieta variata 1.

La vitamina K svolge un ruolo vitale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa e del cuore.

Un’assunzione insufficiente di vitamina K può causare sanguinamento, indebolire le ossa e potenzialmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete 2, 3.

La vitamina K3 (menadione) è una forma sintetica di vitamina K che non si trova negli alimenti. Una volta assunta, può essere convertita in K2 nel fegato. Tuttavia, il suo uso nell’uomo è associato a effetti collaterali, che la rendono controindicata.

Alimenti Ricchi di Vitamina K

Coumadin e Vitamina K

Nei pazienti che assumono anticoagulanti orali come il warfarin (Coumadin), l’assunzione di vitamina K con la dieta è molto importante, poiché interferisce pesantemente con gli effetti del farmaco.

In genere, non è necessario limitare i cibi ricchi di vitamina K; al contrario, talvolta viene consigliato di aumentarli per evitare carenze indotte dalla terapia 4.

È invece estremamente importante che l’assunzione dietetica di vitamina K rimanga costante nel tempo, senza aumentarla o ridurla bruscamente 4.

Alimenti Ricchi di Vitamina K1

Nella tipica dieta occidentale, la vitamina K1 copre fino al 90% dell’assunzione giornaliera totale di questa vitamina 5.

Le principali fonti di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde e alcuni oli vegetali (soia, colza, oliva e semi di cotone) 6, 7, 8.

La biodisponibilità della vitamina K1 contenuta nelle verdure verdi è inferiore a quella dell’olio e degli integratori. Infatti, questa vitamina è strettamente legata a degli organelli chiamati cloroplasti 9.

Per lo stesso motivo, il contenuto di fillochinone delle verdure verdi aumenta in relazione al contenuto di clorofilla; questo fa sì che le foglie esterne contengano più vitamina K1 delle foglie interne.

L’efficacia dell’assorbimento intestinale della vitamina K1 varia tra le fonti vegetali e – trattandosi di una vitamina liposolubile – aumenta con l’aggiunta di una fonte di grassi al pasto.

Infine, l’idrogenazione degli oli vegetali può diminuire l’assorbimento e l’effetto biologico del fillochinone alimentare.

CiboContenuto di Vitamina K1 ( µg/100g)%DV*
Cavolo, cotto817681
Bietole, crude830692
Senape indiana593494
Cavolo nero407339
Prezzemolo, fresco1.6401.367
Broccoli (cotti) e Cavoletti di Bruxelles11092
Spinaci, crudi483402
Cavolo cappuccio, crudo145121
Foglia di lattuga (verde), cruda122102
Olio di semi di soia184153
Olio di canola7159
Olio d’oliva6050
Fagiolini cotti4840
Asparagi6050
Prugne6050
Kiwi4034
Piselli (cotti)2622
* NOTA: l’assunzione raccomandata di vitamina K si basa solo sulla vitamina K1 ed è fissata a 90 µg/die per le donne adulte e 120 µg/die per gli uomini adulti 10.

Alimenti Ricchi di Vitamina K2

Gli apporti di vitamina K2 con la dieta risultano minoritari (15-20%) rispetto a quelli di fillochinone (K1).

In generale, la vitamina K2 abbonda in:

AlimentoContenuto di Vitamina K2 per 100g%DV*
Natto1062880%
Salsiccia di Maiale383318%
Patè di fegato d’oca

369

308%
Fegato di Manzo10688%
Costolette di Maiale6957%
Pollo6050%
Pancetta3529%
Care di Manzo macinata9,48%
Fegato di Maiale7,87%
Petto d’anatra5,55%
Reni di manzo5,75%
Fegato di Pollo1311%
Formaggi a pasta dura8772%
Formaggi a pasta molle5949%
Formaggio Edam4941%
Tuorlo d’Uovo3429%
Cheddar1311%
Latte intero1,31%
Burro2118%
Crema di Latte98%
* NOTA: l’assunzione raccomandata di vitamina K si basa solo sulla vitamina K1 ed è fissata a 90 µg/die per le donne adulte e 120 µg/die per gli uomini adulti 10.

Sintesi intestinale

I batteri che normalmente colonizzano l’intestino crasso possono sintetizzare menachinoni.

Inizialmente si pensava che la sintesi batterica nel colon contribuisse a coprire fino al 50% del fabbisogno di vitamina K dell’organismo 9.

Tuttavia, l’assorbimento della vitamina K richiede l’adeguata presenza di sali biliari, che sono assenti nel colon (dove avviene la maggior parte della sintesi batterica di questa vitamina).

Pertanto, la ricerca attuale suggerisce che il contributo della sintesi batterica intestinale sia molto inferiore rispetto a quanto ipotizzato in passato 5.

Fabbisogno

Il fabbisogno quotidiano di vitamina K dipende dall’età e dal sesso.

Le dosi di assunzione giornaliere consigliate negli Stati Uniti sono elencate nella seguente tabella.

Fase di vitaAssunzione Adeguata (AI)
Nascita a 6 mesi2,0 µg
7-12 mesi2,5 µg
1-3 anni30 µg
4-8 anni55 µg
9-13 anni60 µg
14-18 anni75 µg
Uomini adulti dai 19 anni in su120 µg
Donne adulte dai 19 anni in su90 µg
Adolescenti incinte o che allattano75 µg
Donne incinte o che allattano90 µg

I suddetti valori sono stati stabiliti nel gennaio 2001 dall’US Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti.

Si tratta dei livelli di assunzione adeguata (AI) calcolati in base ai livelli di assunzione di vitamina K in individui sani, mentre l’AI per i bambini è stata calcolata in base all’assunzione stimata di vitamina K dal latte materno.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la quantità ideale di vitamina K per ottimizzare la salute delle ossa e prevenire le malattie cardiovascolari.

Carenza

Considerata la sua ampia presenza negli alimenti e il contributo della flora microbica intestinale, la carenza di vitamina K è molto rara negli adulti che seguono una dieta variata.

La carenza di vitamina K può verificarsi se:

La carenza di vitamina K è relativamente comune nei neonati e nei lattanti, nelle persone che assumono fluidificanti del sangue o in soggetti con problemi di assorbimento dei grassi 11, 12.

I soggetti più a rischio includono:

Il sintomo principale della carenza di vitamina K è una scarsa coagulazione del sangue, che si traduce in 11, 12, 43, :

Benefici

Assumere un’adeguata quantità di alimenti ricchi di vitamina K nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, può offrire molti benefici per la salute.

Innanzitutto, sembra che assumere adeguate quantità di vitamina K possa sostenere la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture.

Una revisione ha esaminato 13 studi, di cui 7 hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81% 44.

La vitamina K (soprattutto la K2) sembra anche proteggere dalle malattie cardiache, impedendo che il calcio si depositi nelle arterie e provochi l’aterosclerosi 45.

Pertanto, l’adeguata assunzione di cibi ricchi di vitamina K nella dieta può aiutare a prevenire l’accumulo di calcio e giovare alla salute del cuore 46, 47.

In 3 studi su quasi 100.000 persone, una maggiore assunzione di vitamina K e livelli ematici più alti di questa vitamina erano associati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 48, 49, 50.

Secondo una revisione, l’integrazione di vitamina K non ha benefici nelle persone sane, ma può ridurre la glicemia e la resistenza all’insulina nei pazienti a rischio di diabete di tipo 2 51.

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina K (soprattutto la K2) aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro come il cancro alla prostata e al fegato 52, 53, 54, 55, 56, 57. Poiché i risultati sono contrastanti, le prove non possono essere considerate sufficienti.

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