INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso alimentare presente nei cibi animali come carne rossa e latticini 1.
Dal punto di vista chimico, il CLA è un acido grasso:
- a 18 atomi di carbonio,
- polinsaturo,
- con 2 doppi legami coniugati (cioè separati da un singolo legame),
- appartenente alla famiglia degli acidi grassi omega-6.
In natura esistono diverse forme di CLA, ma le due più importanti sono chiamate c9t11 (cis-9, trans-11) e t10c12 (trans-10, cis-12) 1.
- Il CLA c9t11 si trova principalmente nella carne e nei latticini,
- Il CLA t10c12 si trova negli integratori 2,
- Il CLA t9t11 si trova in piccole quantità negli oli vegetali.
Anche se alcune forme di CLA sono acidi grassi trans, i loro effetti sulla salute sono molto diversi da quelli dei grassi trans generati durante i processi di idrogenazione industriale degli oli vegetali.
Infatti, mentre i grassi trans industriali danneggiano la salute, il CLA ha diversi potenziali benefici per l’organismo.
Questi presunti benefici, sebbene non pienamente supportati dalla scienza, hanno portato alla commercializzazione del CLA come integratore alimentare.
A Cosa Serve
Gli studi hanno attribuito al CLA un possibile impiego come integratore:
- bruciagrassi, utile per favorire la perdita di peso;
- cardioprotettivo, con un’azione ipocolesterolemizzante e antiaterosclerotica;
- epatoprotettivo, utile per contrastare il fegato grasso;
- insulinosensibilizzante, utile per migliorare il controllo glicemico.
Tali effetti sarebbero mediati dall’effetto stimolatorio su una famiglia di recettori di segnalazione molecolare denominata PPAR3.
Nonostante le premesse incoraggianti, gli studi clinici sul CLA sono limitati, spesso poco attendibili dal punto di vista scientifico e gravati da esiti talvolta contraddittori.
Attualmente, gli integratori di CLA non sono approvati per uso medico e generalmente mancano di solide ricerche cliniche per confermarne i presunti benefici per la salute.
Alimenti ricchi di CLA
I latticini sono le principali fonti alimentari di acido linoleico coniugato.
Un’altra fonte interessante è la carne dei ruminanti, che vanta concentrazioni maggiori di CLA se ricavata da animali allevati al pascolo 3.
Solo tracce di CLA si trovano naturalmente nei lipidi vegetali.
Le migliori fonti di CLA sono 4:
- la carne di manzo (1,2-10,0 mg di CLA per grammo di grasso),
- la carne di agnello (4,3-11,0 mg di CLA per grammo di grasso),
- il grasso del latte vaccino, che è caratterizzato dal più alto contenuto di CLA (da 2 a 37 mg/g).
Si segnala comunque una certa variabilità del contenuto di CLA in base a fattori come la stagione e la dieta dell’animale; ad esempio, in uno studio su vari campioni di latte sono state trovate quantità più alte di CLA ad agosto e più basse a marzo 5.
Inoltre, le mucche nutrite al pascolo producono più CLA rispetto alle loro controparti nutrite con cereali 6, 7, 8; ciò si riflette in contenuti di CLA superiori del 300-500% nella loro carne e nel loro latte 9.
| Fonte di grasso | mg di CLA per grammo di grasso 10, 11, 12 |
| Burro | 6,0 |
| Agnello | 5,6 |
| Mozzarella | 4,9 |
| Yogurt bianco | 4,8 |
| Panna acida | 4,6 |
| Ricotta | 4,5 |
| Carne macinata fresca | 4,3 |
| Formaggio cheddar | 3,6 |
| Carne di manzo | 2,9 |
Il normale contenuto di CLA nel plasma umano è pari a circa lo 0,1% degli acidi grassi totali 13.
L’assunzione dietetica umana di CLA è, nella migliore delle ipotesi, stimata in circa 0,5-1 g al giorno (come rilevato in Australia), con altre stime nell’ordine di 350-430 mg/die (Germania) e 151-210 mg/die (USA) 14, 15.
Il CLA più diffuso nella carne e nel latte dei ruminanti è l’acido rumenico (c9t11), che rappresenta dal 73% al 93% del totale dei CLA presenti nel grasso corporeo e nel latte dei ruminanti 16, 17.
Proprietà e Benefici
Il CLA non è un acido grasso essenziale; pertanto, non è necessario ottenerlo dalla dieta per una salute ottimale.
Diversi studi hanno comunque dimostrato che una maggiore assunzione di CLA dagli alimenti è associata a un rischio minore di varie malattie, come quelle cardiovascolari e il cancro 18, 19, 20, 21.
Purtroppo, la stessa cosa non si può dire per il CLA assunto attraverso gli integratori.
Fa Dimagrire?
Vari studi clinici hanno documentato gli effetti positivi dell’integrazione di CLA nel miglioramento dell’indice di massa corporea (BMI), del peso corporeo, della massa grassa, dell’adiposità addominale e della massa magra 22, 23, 24, 25, 26, 27.
Ad esempio, uno studio condotto su cinesi in sovrappeso ha rilevato che l’integrazione di CLA (due volte al giorno disciolto nel latte per un periodo di 12 settimane) ha aiutato nella perdita di peso e grasso corporeo 28.
Meta-analisi di tre studi sull’uomo hanno concluso che l’integrazione di CLA ha indotto una riduzione significativa del peso e del grasso corporeo (quando assunto a dosaggi di 3,2-3,4 g/giorno per almeno 6 mesi) 23, 22, 29.
Gli effetti dimagranti del CLA appaiono comunque piuttosto modesti, con un vantaggio rispetto al placebo che potrebbe attestarsi nell’ordine di poche centinaia di grammi al mese 24.
Va inoltre notato che alcuni studi non hanno trovato alcuna associazione tra l’integrazione di CLA e la perdita di peso 30, 31, 32.
La ricerca attuale suggerisce che il CLA ha effetti minimi sulla perdita di peso, oltre a essere collegato a potenziali effetti collaterali 33.
Associazione con esercizio fisico
Altri studi hanno scoperto che il CLA ha benefici contrastanti sulla perdita di grasso, anche quando combinato con l’esercizio fisico 34, 35, 36.
Secondo una revisione di 18 studi randomizzati controllati e 2 studi crossover, la combinazione di CLA ed esercizio fisico può ridurre il grasso corporeo e la resistenza all’insulina. Tuttavia, non riduce il peso corporeo e non migliora né la prestazione fisica né i profili lipidici 37.
Salute del cuore
Secondo una meta-analisi di 13 studi randomizzati e controllati su un totale di 723 partecipanti, l’integrazione con CLA può migliorare alcuni fattori di rischio cardiometabolico nei partecipanti a rischio di malattie cardiovascolari (cioè persone in sovrappeso od obese, con sindrome metabolica, diabete di tipo 2, dislipidemia e/o steatosi epatica non alcolica) 38.
Rispetto al gruppo di controllo, il CLA ha diminuito la glicemia a digiuno (-4,49 mg/dl) e i livelli di interleuchina 6 (-0,44 pg/ml) e leptina (-1,69 ng/ml), mentre ha aumentato (peggiorato) i livelli dell’enzima epatico AST (2,54 UI/L).
La dose media di CLA utilizzata negli studi variava da 3 a 6,4 grammi al giorno per un periodo da 8 a 16 settimane.
L’analisi dei sottogruppi ha indicato che l’effetto ipoglicemizzante era significativo solo nei partecipanti con una glicemia a digiuno al basale di almeno 100 mg/dl.
In uno studio su 80 persone obese e ipertese, il CLA combinato con il farmaco antipertensivo ramipril ha ridotto la pressione sanguigna più del ramipril da solo 39.
Uno studio ha rilevato che un’elevata assunzione di CLA cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12 aumenta il livello di colesterolo HDL nelle donne sane 40.
Diabete di tipo 2
In uno studio su 55 donne obese in postmenopausa con diabete di tipo 2, l’integrazione di CLA ha ridotto il BMI e la massa adiposa totale, ma non è stata efficace nel migliorare glicemia a digiuno, insulina, adiponectina e HOMA-IR 41.
Il CLA ha invece migliorato la resistenza all’insulina, i disturbi lipidici, lo stress ossidativo e la funzionalità epatica in uno studio RCT su 38 pazienti obesi con steatosi epatica non alcolica (NAFLD) 41.
Anche nei bambini obesi senza diabete, l’integrazione di CLA misto (3 g/die suddivisi in 3 dosi) ha ridotto i livelli di insulina a digiuno e la resistenza all’insulina (HOMA-IR) 41a.
Tuttavia, altri studi hanno mostrato effetti contrastanti in merito all’azione del CLA sulla sensibilità all’insulina.
In alcuni pazienti, infatti, si è notato un effetto benefico nel migliorare la sensibilità all’insulina, mentre in altri casi si è osservato l’effetto opposto 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51.
Dosi e modo d’uso
L’integrazione di acido linoleico coniugato (CLA) tende a essere effettuata a dosaggi compresi tra 3.200 e 6.400 mg al giorno, assunti durante i pasti.
Al momento è considerato sicuro il consumo fino a 6 g di CLA/giorno per un anno o 3,4 g di CLA/giorno per un massimo di 2 anni 24, 23, 29.
Come ricordato, la forma di CLA presente negli integratori (t10c12) è significativamente diversa da quella presente naturalmente negli alimenti 52, 53.
Questo potrebbe essere il motivo per cui gli integratori di CLA sono stati associati a potenziali effetti collaterali negativi, mentre il CLA contenuto negli alimenti no.
Effetti Collaterali
Dosi fino a 6 grammi di CLA al giorno per periodi fino a un anno sono considerate sicure, senza segnalazioni di gravi effetti collaterali avversi 54, 55.
Tuttavia, in alcuni studi sugli animali e su esseri umani sono stati osservati effetti sfavorevoli sul piano metabolico, soprattutto quando il CLA veniva somministrato ad alte dosi. Questi potenziali effetti negativi includono un accumulo anomalo di grasso nel fegato e un peggioramento della funzionalità renale ed epatica, della sensibilità all’insulina e dei livelli di colesterolo "buono" HDL 56, 57, 58, 59, 60, 61.
Alcuni studi sull’uomo hanno anche osservato che gli integratori di CLA possono causare altri effetti collaterali lievi o moderati, tra cui diarrea e aumento dello stress ossidativo 62.
