Colesterolo Alimenti | Cibi Ricchi | Lista | Come si Abbassa 01 Lug 2022 | In X115

Generalità

Che cos’è?

Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. Viene infatti utilizzato per sintetizzare le membrane cellulari, gli ormoni steroidei e la vitamina D.

L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Questo spiega come mai la dieta abbia un’influenza marginale sui valori di colesterolo nel sangue ^{1, 2}.

Infatti:

• il corpo umano non ha bisogno di assumere colesterolo attraverso la dieta;
• se l’organismo produce troppo colesterolo, limitarne l’assunzione attraverso la dieta non è sufficiente per normalizzare i suoi valori nel sangue.

Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare.

In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta ^{3, 4}.

Sintesi del Colesterolo

La maggior parte del colesterolo viene prodotta nel fegato e nell’intestino, mentre quantità minori vengono prodotte in altri organi ².

La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Pertanto, possono esserci importanti differenze a livello individuale ⁵.

Colesterolo negli Alimenti

Il colesterolo è un lipide caratteristico ed esclusivo degli alimenti animali.

Anche i crostacei e alcuni molluschi contengono quantità significative di colesterolo.

Salvo rarissime eccezioni, i cibi di origine vegetale sono invece privi di colesterolo. Quindi, non c’è colesterolo in frutta, verdura, cereali, semi e legumi.

Tracce di colesterolo si possono rilevare in alcuni oli vegetali e nella frutta secca oleosa, ma in quantità comunque trascurabili ⁶.

Quanto Colesterolo in una Dieta Sana?

Secondo i LARN 2014, redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in una dieta equilibrata:

• l’apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno;
• i grassi saturi non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie giornaliere.

Ai soggetti ad alto rischio cardiovascolare, è stato raccomandato di limitare l’apporto alimentare di colesterolo a 200 mg al giorno ¹⁰.

Tuttavia, a partire dal 2015 le raccomandazioni USA hanno eliminato i limiti per la quantità di colesterolo assunta. I medici ora consigliano di limitare la quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti ⁸.

Nel dettaglio, le linee guida alimentari 2015-2020 per gli americani contengono le seguenti raccomandazioni ⁸:

• Colesterolo: assumi meno colesterolo alimentare possibile, ma non ci sono limiti specifici.
• Grassi saturi: limita questi grassi a meno del 10% delle calorie che consumi ogni giorno.
• Grassi insaturi: sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi il più spesso possibile. Non esiste un limite massimo per i grassi insaturi sani.
• Grassi trans: mangia poco o nessun grasso trans sintetico, poiché sono associati all’infiammazione.

Colesterolo e Salute

Il colesterolo viene spesso considerato un “grasso cattivo” poiché alti valori di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache "ostruendo le arterie" ¹.

In effetti, il colesterolo alto è un problema comune, principalmente a causa di una dieta e uno stile di vita malsani.

Di conseguenza, è stata tradizionalmente data molta enfasi alla necessità di limitare il colesterolo nella dieta.

Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l’apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun legame con attacchi di cuore e ictus ⁹.

In effetti, la ricerca mostra che il colesterolo alimentare di per sé non è dannoso e non contribuisce all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue ^{3, 9}.

Piuttosto che il colesterolo, sembrerebbe più importante limitare l’apporto di grassi saturi.

Infatti, i grassi saturi tendono a far innalzare il colesterolo totale e/o LDL (colesterolo cattivo) nel sangue in misura maggiore rispetto all’assunzione del colesterolo stesso ^{76, 77}

Occorre comunque precisare che i grassi saturi sono pericolosi soprattutto quando assunti in eccesso nell’ambito di una dieta ipercalorica, e che esiste un nemico per certi versi più temibile incarnato dall’eccesso di zuccheri ^{11, 12, 13, 14, 15}.

Tipi di Colesterolo

Il colesterolo è un lipide ben definito e in tal senso ne esiste "un solo tipo", identico in tutti gli alimenti.

Tuttavia, nel nostro sangue, il colesterolo viene trasportato da diverse tipologie di lipoproteine.

Le cosiddette LDL sono le lipoproteine più pericolose, perché facilitano la deposizione del colesterolo nelle arterie; per questo motivo, si parla comunemente di "colesterolo cattivo" ¹⁶.

Le lipoproteine HDL aiutano a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato che in parte lo elimina attraverso la bile. Per questo motivo, il colesterolo HDL è anche chiamato "colesterolo buono".

Per questo motivo, il rapporto tra colesterolo totale e HDL risulta più importante dei livelli di colesterolo totale nel determinare il rischio cardiovascolare di un individuo.

Colesterolo Totale / Colesterolo HDL
Rischio Cardiovascolare	Uomini	Donne
Molto Basso (dimezzato)	3,43	3,27
Medio	4,97	4,44
Rischio Moderato (raddoppiato)	9,55	7,05
Molto Alto (triplicato)	24	> 11,04

Alimenti Ricchi di Colesterolo

Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di colesterolo secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Colesterolo (mg/100g)
Uova di gallina, tuorlo, in polvere	2.800
Cervello di bovino	2.000
Uova di gallina, intero, in polvere	1.600
Uova di gallina, tuorlo, cotto, in camicia	1.337
Uova di gallina, tuorlo, congelato	1.270
Uova di gallina, tuorlo	1.232
Fegato di pollo, cotto	746
Fegato di tacchino, cotto	599
Olio di fegato di merluzzo	570
Fegato di pollo	555
Bottarga, cefalo muggine	440
Uova di gallina, intero, cotto, a frittata o strapazzato	436
Fegato di tacchino	435
Frittata	393
Rene di bovino	375
Uova di gallina, intero, cotto, alla coque o sodo	358
Uova di gallina, intero	358
Uova di gallina, intero, congelato	358
Animelle di bovino, cotte	357
Caviale, storione	300
Fegato di suino, cotto	290
Frittata prosciutto e formaggio	262
Fegato di suino	260
Fegato di bovino, cotto	255
Burro	250
Animelle di bovino	250
Cuore di tacchino, cotto	238
Cuore di pollo, cotto	231
Cuore di bovino, cotto	231
Lingua di bovino, cotta, fritta	211
Tacchino intero, con pelle, crudo	195
Fegato di bovino	191
Salsiccia di fegato	184
Calamaro	177
Calamaro surgelato	176
Cuore di pollo	170
Patè di fegato	169
Seppia	157
Cuore di bovino	150
Gamberi	150
Cuore di tacchino	150
Gamberi sgusciati, surgelati	150
Prosciutto crudo, di Pietraroja	146
Pan di Spagna	144
Parmigiana di melanzane	141
Coppa	127
Panna da montare, 35% di lipidi	120
Lingua di bovino	119
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno	119
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto	119
Acciuga o alice, sotto sale	119
Agnello, coscio, cotto, al forno	116
Acciuga o alice, sott’olio	114
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno	110
Agnello, cotto, al forno	110
Aringa, sotto sale	110
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno	109
Latte di vacca, in polvere, intero	109
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto	109
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	108
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno	107
Zampone Modena IGP, cotto	106
Agnello, costoletta, cotto, al forno	104
Salame Milano	104
Kebab solo carne	102
Granchio, in scatola	101
Groviera	100
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo	99
Grana Padano, DOP	98
Brie	98
Aringa, marinata	97
Torta di mele	96
Gallina, crudo	96
Pasta alla carbonara	95
Salame Felino	95
Lardo	95
Sgombro o maccarello	95
Pollo, fuso, con pelle, crudo	94
Sgombro o maccarello, in salamoia	94
Salame nostrano	94
Salami italiani alla cacciatora DOP	94
Pasta all’uovo, secca	94
Pollo, intero, con pelle, crudo	93
Anguilla di fiume	92
Tacchino, coscio, con pelle, crudo	92
Salame ungherese	92
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato	91
Salame Napoli	91
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno	91
Speck dell’Alto Adige IGP	91
Pecorino siciliano	90
Formaggio cremoso spalmabile	90
Ciccioli	90
Pecorino romano	90
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato	89
Maiale, pesante, coscio, crudo	89
Salame Fabriano	88
Pecorino	88
Anguilla di mare	88
Pastiera	88
Pollo, fuso, senza pelle, crudo	88
Maiale, pesante, lombo, crudo	88
Anguilla d’allevamento, filetti	87
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato	87
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno	86
Cotechino Modena IGP, cotto	86
Aringa	85
Aragosta, bollita	85
Vitello, filetto, cotto in padella	84
Wurstel di puro suino, cotto	84
Salame Brianza	84
Parmigiano Reggiano DOP	83
Maiale, pesante, spalla, crudo	83
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP	83
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo	82
Fontina	82
Aringa, affumicata	82
Merluzzo o nasello, baccalà, secco	82
Prosciutto crudo DOP, di Parma	81
Wurstel di puro suino, crudo	81
Tacchino intero, senza pelle, cotto, al forno	80
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno	80
Pancetta tesa	80
Baccalà alla vicentina	80
Edam	79
Panna da cucina, sterilizzata, 23% di lipidi	79
Camembert	78
Triglia	78
Ravioli, crudi, freschi	76
Cervo, solo tessuto muscolare, crudo	75
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato	75
Agnello, costoletta, crudo	75
Prosciutto crudo, Nazionale	75
Croissants	75
Pollo, intero, senza pelle, crudo	75
Pollo, petto, cotto, in padella	75
Spigola d’allevamento, filetti	75
Maiale, bistecca, cotto, in padella	74
Coniglio, intero, cotto	73
Provolone	73
Tacchino, fuso, con pelle, crudo	73
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo	73
Polpo	72
Struzzo, solo tessuto muscolare, cotto, al forno	72
Mortadella Bologna IGP	72
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo	71
Caciottina vaccina	71
Agnello, coscio, crudo	71
Vitello, filetto, crudo	71
Faraona, coscio, con pelle, crudo	71
Daino, solo tessuto muscolare, crudo	70
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	70
Fagiano, crudo	70
Aragosta	70
Gorgonzola	70
Agnello, crudo	70
Maionese, industriale	70
Tonno	70
Pancetta arrotolata	68
Orata fresca d’allevamento, filetti	68
Feta	68
Oca, crudo	68
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo	67
Maiale, spalla, crudo	67
Pecora, solo tessuto muscolare, crudo	67
Scorfano	67
Storione	66
Prosciutto crudo, disossato	66
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo	66
Sardine	65
Pancetta magretta	65
Sarago	65
Suro o sugarello	65
Orata fresca, filetti	64
Maiale, coscio, crudo	64
Tonno in salamoia, sgocciolato	63
Orata, surgelata	63
Bresaola della Valtellina IGP	63
Alici al forno	63
Tacchino intero, senza pelle, crudo	63
Sarda	63
Salpa	62
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde	62
Tacchino, fesa, cotta, al forno	62
Bufalo, solo tessuto muscolare, crudo	62
Prosciutto crudo, di Modena DOP	62
Maiale, bistecca, crudo	62
Trota surgelata, cotta, in forno	62
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo	61
Maiale, lombo, crudo	61
Capretto, crudo	61
Acciuga o alice	61
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo	60
Pollo, petto, crudo	60
Trota surgelata, cotta, al microonde	60
Coniglio, coscio, crudo	60
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno	60
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato	59
Spezzatino di vitellone al vino rosso	59
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale	58
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato	58
Quaglia, crudo	58
Struzzo, solo tessuto muscolare, crudo	57
Prosciutto cotto, scelto	57
Ricotta di vacca	57
Trota al forno	57
Trota surgelata	56
Scaloppina di tacchino al limone	55
Capra, solo tessuto muscolare, crudo	55
Corvina	55
Trota	55
Cefalo muggine	53
Crescenza	53
Mozzarella di bufala campana DOP	52
Sogliola al vino bianco	52
Coniglio intero, crudo	52
Melù o pesce molo	52
Sogliola, surgelata	51
Faraona, coscio, senza pelle, crudo	51
Coniglio, intero surgelato, crudo	51
Alici marinate	51
Sogliola	51
Rana, crudo	50
Merluzzo o nasello	50
Halibut	50
Trota iridea d’allevamento, filetti	50
Merluzzo o nasello, baccalà, ammollato	50
Prosciutto cotto, alta qualità	50
Cavallo, solo tessuto muscolare, crudo	50
Salmone, affumicato	50
Merluzzo o nasello, surgelato	50
Lumaca, crudo	50
Tacchino, fesa, crudo	50
Margarina, 2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali	50
Prosciutto cotto	49
Ravioli al burro e salvia	49
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato	49
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	49
Lattarini	48.5
Occhiata	48
Spigola	48
Spigola al cartoccio	48
Merendine, tipo pasta frolla, industriale	47
Merendine, tipo briosche, industriale	47
Mozzarella di vacca	46
Carne bovina pressata, in scatola	45
Mormora	45
Ragù alla bolognese	44
Crema di latte, 12% di lipidi	43
Prosciutto cotto, sgrassato	42
Formaggio cremoso spalmabile, light	42
Ricotta di pecora	42
Besciamella	40

Limiti e Considerazioni

Il colesterolo fa male?

Limitarsi a valutare il contenuto di colesterolo negli alimenti può portare a facili "abbagli nutrizionali".

Infatti, come abbiamo visto, il colesterolo alimentare ha uno scarso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue ¹⁷:

• quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrre meno colesterolo;
• al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato ne produce di più.

Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL" ³.

Inoltre, bisogna sempre considerare il patrimonio nutrizionale complessivo dell’alimento.

Ad esempio, il tuorlo d’uovo contiene moltissimo colesterolo ma anche elevate quantità di fosfolipidi come la lecitina, che sembrano contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono HDL ^{18, 19}.

Uova

Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembra aumentare il rischio cardiovascolare.

In effetti, diversi studi dimostrano che 1-2 uova intere al giorno non sembrano modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio per le malattie cardiache ^{20, 21, 22}.

Inoltre, sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente, si registra un contemporaneo aumento del colesterolo HDL ("buono") ^{23, 24, 25, 26}.

Una revisione di 17 studi osservazionali su un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a una al giorno) e malattie cardiache o ictus ²⁷.

Le uova aiutano anche il controllo glicemico e, promuovendo la sazietà, possono prevenire il sovrappeso, riducendo un importante fattore di rischio cardiovascolare ^{29, 30}.

A scopo prudenziale, molti Autori consigliano comunque di limitare il consumo di uova intere in caso di ipercolesterolemia famigliare o elevato rischio cardiovascolare ²³.

Fegato

Il fegato è una carne magra ricca di colesterolo, povera di grassi saturi e molto ricca di vitamine e minerali come ferro, rame, zinco e vitamine A, D e del gruppo B.

In generale, viene consigliato di limitare il consumo di questo alimento a non più di una volta alla settimana. Tale raccomandazione deriva dal rischio di ipervitaminosi A e D derivante dal consumo frequente di questo alimento.

Crostacei e Molluschi

Crostacei e molluschi sono alimenti ricchi di colesterolo, ma contengono anche quantità importanti di grassi omega-3, preziosi per ridurre i livelli di trigliceridi e l’aggregazione piastrinica ¹⁹.

Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi – come gli antiossidanti carotenoidi e l’aminoacido taurina – che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassano il colesterolo LDL “cattivo” ^{31, 32}.

In effetti, le popolazioni che consumano più prodotti della pesca mostrano tassi inferiori di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l’artrite ³³.

Formaggi

I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.

Tuttavia, non è chiaro se il consumo frequente di formaggio possa avere un effetto favorente, neutro o protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Nonostante sia ricco di grassi saturi, la ricerca suggerisce che il formaggio potrebbe migliorare la salute del cuore ^{34, 35}.

In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all’insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 ³⁶.

Zuccheri e Sovrappeso

Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari ³⁷.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all’aumento di peso rispetto ai grassi saturi ³⁷.

Ad esempio, i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica ³⁸.

Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo ³⁹.

Inoltre, diete a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano portare a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi, glicemia e pressione sanguigna ^{40, 41, 42, 43}.

Grassi Saturi e Insaturi

Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque verosimilmente “meno sani” rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi (mono- o poli-insaturi) sembra infatti migliorare la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache ^{44, 45, 12, 46}.

Sulla base di una revisione sistematica del 2017, l’American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell’apporto di grassi saturi e l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% ⁴⁷.

Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:

• 1/3 dovrebbero essere di origine animale;
• 2/3 di origine vegetale.

Segue una lista dei 70 alimenti più ricchi di grassi saturi, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Saturi totali (g/100g p.e.)	Monoinsaturi totali (g/100g p.e.)	Polinsaturi totali (g/100g p.e.)
1) Olio di cocco	86,8	6,25	1,6
2) Cocco, essiccato	54,8	4,22	1,08
3) Burro	48,78	23,72	2,75
4) Olio di palma	47,1	38,92	12,58
5) Strutto o sugna	42,47	43,11	11,7
6) Lardo	33,12	37,14	28,77
7) Cocco	30,93	2,38	0,61
8) Margarina -100% vegetale	26,43	36,78	17,64
9) Cioccolato al latte	21,86	11,49	1,28
10) Cioccolato fondente	20,59	11,08	1,41
11) Olio di arachide	19,39	52,52	27,87
12) Caciotta mista	19,31	7,92	2,13
13) Parmigiano	18,54	8,81	0,79
14) Groviera	17,64	9,31	1,73
15) Grana	17,53	7,29	0,78
16) Cioccolato al latte con nocciole	17,46	15,94	1,76
17) Provolone	16,69	7,2	0,8
18) Olio di oliva	16,16	74,45	8,84
19) Olio di germe di grano	15,6	20	59,3
20) Olio di mais	14,96	30,66	50,43
21) Fontina	14,73	6,9	1,42
22) Formaggio molle da tavola	14,67	8,56	0,57
23) Olio di oliva extra vergine	14,46	72,95	7,52
24) Uova di gallina, intero, in polvere	14,04	18,33	5,83
25) Olio di soia	14,02	22,76	58,96
26) Panna, sterilizzata	13,91	7,41	0,64
27) Olio di sesamo	13,15	40,1	42,2
28) Gorgonzola	13,1	7,1	0,73
29) Salame Fabriano	12,19	15,84	4,47
30) Macadamia	12	59	1
31) Olio di girasole	11,24	33,37	50,22
32) Coppa Parma	10,98	15,1	4,69
33) Salame cacciatore	10,8	16,33	4,9
34) Burro d’arachidi	10,62	27,21	13,45
35) Salame Milano	9,88	13,24	5,57
36) Uova di gallina, tuorlo	9,82	8,29	4,63
37) Uova di gallina, tuorlo, congelato	9,82	8,29	4,63
38) Salame ungherese	9,74	15,38	5,45
39) Salame Brianza	9,71	13,7	5,12
40) Pancetta tesa	9,61	12,59	4,38
41) Salame Felino	9,51	11,88	4,33
42) Oca	9,39	18,6	4,12
43) Salame nostrano	9,34	12,96	4,05
44) Pancetta magretta	9,28	11,76	2,6
45) Mortadella	9,25	12,8	3,94
46) Olio di vinacciolo	9,23	16,39	67,99
47) Anacardi	9	27	8
48) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20′ dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	8,48	12,71	3,44
49) Gelato di crema	8,39	3,18	0,38
50) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	8,18	11,84	3,48
51) Salame Napoli	8,04	12,02	4,89
52) Prosciutto crudo San Daniele	7,56	9,81	1,95
53) Anguilla, affumicata	7,49	12,17	6,4
54) Ricotta di pecora	7,36	2,5	0,68
55) Arachidi, tostate	7,13	23,05	14,19
56) Wurstel crudo	6,94	10,81	4,43
57) Maionese	6,93	14,14	46,06
58) Ricotta di vacca	6,82	2,76	0,39
59) Anguilla d’allevamento, filetti	6,79	11,82	7,31
60) Merendine, tipo pasta frolla	6,56	4,2	1,24
61) Olio di colza	6,31	61,52	29,62
62) Prosciutto crudo di Parma	6,15	8,4	1,6
63) Noci pecan	6	25	22
64) Speck	5,72	9,44	3,91
65) Pistacchi	5,61	36,47	10,66
66) Merendine, tipo briosche	5,6	5,14	1,51
67) Noci, secche	5,57	9,54	40,66
68) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	5,46	6,45	3,84
69) Caffè tostato	5,42	1,15	5,64
70) Anguilla di mare	5,27	8,58	4,56

Cibi che Fanno Male al Cuore

Cibi Fritti

I cibi fritti, come la carne fritta e i bastoncini di formaggio, sono ricchi di colesterolo.

Inoltre sono carichi di calorie e possono contenere grassi trans e composti nocivi (acrilamide, acroleina), che aumentano il rischio di malattie cardiache e sono dannosi per la salute in molti altri modi ⁴⁸.

Inoltre, l’elevato consumo di cibi fritti è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e diabete ^{49, 50}.

Fast Food

Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità.

Coloro che consumano frequentemente cibo da fast food tendono ad avere un colesterolo più alto, più grasso addominale, livelli più alti di infiammazione e un peggior controllo glicemico ⁵¹.

Al contrario, mangiare meno alimenti trasformati e cucinare più pasti a casa è associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL alto ⁵².

Carni trasformate

Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione.

Un’ampia revisione che includeva oltre 614.000 partecipanti ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di 50 grammi di carne lavorata al giorno era associata a un rischio maggiore del 42% di sviluppare malattie cardiache ⁵³.

Una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate ⁵⁴.

Cibi che Abbassano il Colesterolo

Fibre, Frutta e Verdura

Tra i più importanti cibi utili per abbassare il colesterolo nel sangue rientrano le varie fonti alimentari di fibra viscosa, come legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Ad esempio, il consumo regolare di avena può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL “cattivo” del 7% ⁵⁵.

Anche l’orzo, ricco di ricco di beta-glucani, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” ⁵⁶.

Numerosi studi clinici controllati hanno infatti rilevato che aumentando l’assunzione di fibre alimentari viscose è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL ^{57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65}.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno ⁶⁶.

Dieta Mediterranea

Senza scomodare cibi esotici o diete di oltre oceano, la dieta mediterranea seguita per almeno 3 mesi ha ridotto il colesterolo LDL in media di 8,9 mg/dl ⁶⁷. Inoltre, questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47%, se seguita per almeno 4 anni ^{68, 69, 70}.

Tè Verde

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di circa 2 mg/dl ^{71, 72}.

Frutta secca a Guscio

Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi ⁷³.

In tal senso, la quantità di frutta secca a guscio consumata sembra essere più importante rispetto alla tipologia di frutta.

Pesce Grasso

Il consumo di pesce grasso offre alti livelli di acidi grassi omega-3 ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus ⁷⁴.

Oltre che dagli omega-3, i benefici potrebbero derivare anche da alcuni peptidi presenti nelle proteine del pesce ⁷⁵.

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