Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. Viene infatti utilizzato per sintetizzare le membrane cellulari, gli ormoni steroidei e la vitamina D.
L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Questo spiega come mai la dieta abbia un’influenza marginale sui valori di colesterolo nel sangue1, 2.
Infatti:
il corpo umano non ha bisogno di assumere colesterolo attraverso la dieta;
se l’organismo produce troppo colesterolo, limitarne l’assunzione attraverso la dieta non è sufficiente per normalizzare i suoi valori nel sangue.
Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare.
In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta 3, 4.
Solo il 25% circa del colesterolo presente nel sangue proviene da fonti alimentari. Il resto è prodotto dall’organismo 5.
Sintesi del Colesterolo
La maggior parte del colesterolo viene prodotta nel fegato e nell’intestino, mentre quantità minori vengono prodotte in altri organi 2.
In media, gli esseri umani sintetizzano ogni giorno circa 10 mg di colesterolo per kg di peso corporeo, quindi un uomo di 70 kg sintetizza circa 700 mg di colesterolo al giorno.
La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Pertanto, possono esserci importanti differenze a livello individuale 5.
L’assunzione di colesterolo attraverso la dieta è di circa 200-400 mg/die, ma solo il 60% circa viene assorbito 5a.
Colesterolo negli Alimenti
Il colesterolo è un lipide caratteristico ed esclusivo degli alimenti animali.
Gli alimenti più ricchi di colesterolo includono i tagli di carne ad alto contenuto di grassi (pancetta, salsiccia ecc.), tuorlo d’uovo, uova di pesce, alcune frattaglie (come il fegato e il cervello), burro, panna, grassi animali (lardo, strutto, sego) e formaggi grassi.
Anche i crostacei e alcuni molluschi contengono quantità significative di colesterolo.
Salvo rarissime eccezioni, i cibi di origine vegetale sono invece privi di colesterolo. Quindi, non c’è colesterolo in frutta, verdura, cereali, semi e legumi.
Tracce di colesterolo si possono rilevare in alcuni oli vegetali e nella frutta secca oleosa, ma in quantità comunque trascurabili 6.
I cibi vegetali ricchi di grassi, come la frutta secca, contengono molecole simili al colesterolo chiamate fitosteroli. Questi composti riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo e – a dosi farmacologiche (2g/die) – contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) del 7-12% 7.
Quanto Colesterolo in una Dieta Sana?
Secondo i LARN 2014, redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in una dieta equilibrata:
l’apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno;
i grassi saturi non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie giornaliere.
Ai soggetti ad alto rischio cardiovascolare, è stato raccomandato di limitare l’apporto alimentare di colesterolo a 200 mg al giorno 10.
Tuttavia, a partire dal 2015 le raccomandazioni USA hanno eliminato i limiti per la quantità di colesterolo assunta. I medici ora consigliano di limitare la quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti 8.
Nel dettaglio, le linee guida alimentari 2015-2020 per gli americani contengono le seguenti raccomandazioni 8:
Colesterolo: assumi meno colesterolo alimentare possibile, ma non ci sono limiti specifici.
Grassi saturi: limita questi grassi a meno del 10% delle calorie che consumi ogni giorno.
Grassi insaturi: sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi il più spesso possibile. Non esiste un limite massimo per i grassi insaturi sani.
Grassi trans: mangia poco o nessun grasso trans sintetico, poiché sono associati all’infiammazione.
Colesterolo e Salute
Il colesterolo viene spesso considerato un “grasso cattivo” poiché alti valori di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache "ostruendo le arterie" 1.
In effetti, il colesterolo alto è un problema comune, principalmente a causa di una dieta e uno stile di vita malsani.
Di conseguenza, è stata tradizionalmente data molta enfasi alla necessità di limitare il colesterolo nella dieta.
Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l’apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun legame con attacchi di cuore e ictus 9.
In effetti, la ricerca mostra che il colesterolo alimentare di per sé non è dannoso e non contribuisce all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue 3, 9.
Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al colesterolo alimentare. Per queste persone, mangiare cibi ricchi di colesterolo può aumentare il colesterolo nel sangue 3.
Piuttosto che il colesterolo, sembrerebbe più importante limitare l’apporto di grassi saturi.
Infatti, i grassi saturi tendono a far innalzare il colesterolo totale e/o LDL (colesterolo cattivo) nel sangue in misura maggiore rispetto all’assunzione del colesterolo stesso 76, 77
Occorre comunque precisare che i grassi saturi sono pericolosi soprattutto quando assunti in eccesso nell’ambito di una dieta ipercalorica, e che esiste un nemico per certi versi più temibile incarnato dall’eccesso di zuccheri11, 12, 13, 14, 15.
Il colesterolo è un lipide ben definito e in tal senso ne esiste "un solo tipo", identico in tutti gli alimenti.
Tuttavia, nel nostro sangue, il colesterolo viene trasportato da diverse tipologie di lipoproteine.
Le cosiddette LDL sono le lipoproteine più pericolose, perché facilitano la deposizione del colesterolo nelle arterie; per questo motivo, si parla comunemente di "colesterolo cattivo" 16.
Le lipoproteine HDL aiutano a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato che in parte lo elimina attraverso la bile. Per questo motivo, il colesterolo HDL è anche chiamato "colesterolo buono".
Per questo motivo, il rapporto tra colesterolo totale e HDL risulta più importante dei livelli di colesterolo totale nel determinare il rischio cardiovascolare di un individuo.
Colesterolo Totale / Colesterolo HDL
Rischio Cardiovascolare
Uomini
Donne
Molto Basso (dimezzato)
3,43
3,27
Medio
4,97
4,44
Rischio Moderato (raddoppiato)
9,55
7,05
Molto Alto (triplicato)
24
> 11,04
Alimenti Ricchi di Colesterolo
Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di colesterolo secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Margarina, 2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali
50
Prosciutto cotto
49
Ravioli al burro e salvia
49
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato
49
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti
49
Lattarini
48.5
Occhiata
48
Spigola
48
Spigola al cartoccio
48
Merendine, tipo pasta frolla, industriale
47
Merendine, tipo briosche, industriale
47
Mozzarella di vacca
46
Carne bovina pressata, in scatola
45
Mormora
45
Ragù alla bolognese
44
Crema di latte, 12% di lipidi
43
Prosciutto cotto, sgrassato
42
Formaggio cremoso spalmabile, light
42
Ricotta di pecora
42
Besciamella
40
Limiti e Considerazioni
Il colesterolo fa male?
Limitarsi a valutare il contenuto di colesterolo negli alimenti può portare a facili "abbagli nutrizionali".
Infatti, come abbiamo visto, il colesterolo alimentare ha uno scarso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue17:
quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrre meno colesterolo;
al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato ne produce di più.
Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL" 3.
Inoltre, bisogna sempre considerare il patrimonio nutrizionale complessivo dell’alimento.
Ad esempio, il tuorlo d’uovo contiene moltissimo colesterolo ma anche elevate quantità di fosfolipidi come la lecitina, che sembrano contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono HDL 18, 19.
Uova
Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembra aumentare il rischio cardiovascolare.
In effetti, diversi studi dimostrano che 1-2 uova intere al giorno non sembrano modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio per le malattie cardiache 20, 21, 22.
Inoltre, sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente, si registra un contemporaneo aumento del colesterolo HDL ("buono") 23, 24, 25, 26.
Una revisione di 17 studi osservazionali su un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a una al giorno) e malattie cardiache o ictus 27.
Le uova aiutano anche il controllo glicemico e, promuovendo la sazietà, possono prevenire il sovrappeso, riducendo un importante fattore di rischio cardiovascolare 29, 30.
A scopo prudenziale, molti Autori consigliano comunque di limitare il consumo di uova intere in caso di ipercolesterolemia famigliare o elevato rischio cardiovascolare 23.
Fegato
Il fegato è una carne magra ricca di colesterolo, povera di grassi saturi e molto ricca di vitamine e minerali come ferro, rame, zinco e vitamine A, D e del gruppo B.
In generale, viene consigliato di limitare il consumo di questo alimento a non più di una volta alla settimana. Tale raccomandazione deriva dal rischio di ipervitaminosi A e D derivante dal consumo frequente di questo alimento.
Crostacei e Molluschi
Crostacei e molluschi sono alimenti ricchi di colesterolo, ma contengono anche quantità importanti di grassi omega-3, preziosi per ridurre i livelli di trigliceridi e l’aggregazione piastrinica 19.
Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi – come gli antiossidanticarotenoidi e l’aminoacido taurina – che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassano il colesterolo LDL “cattivo” 31, 32.
In effetti, le popolazioni che consumano più prodotti della pesca mostrano tassi inferiori di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l’artrite 33.
I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.
Tuttavia, non è chiaro se il consumo frequente di formaggio possa avere un effetto favorente, neutro o protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.
Nonostante sia ricco di grassi saturi, la ricerca suggerisce che il formaggio potrebbe migliorare la salute del cuore 34, 35.
In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all’insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 36.
Zuccheri e Sovrappeso
Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari 37.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all’aumento di peso rispetto ai grassi saturi 37.
Ad esempio, i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 38.
Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo 39.
Inoltre, diete a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano portare a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi, glicemia e pressione sanguigna40, 41, 42, 43.
Grassi Saturi e Insaturi
Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque verosimilmente “meno sani” rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.
La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi (mono- o poli-insaturi) sembra infatti migliorare la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache 44, 45, 12, 46.
Sulla base di una revisione sistematica del 2017, l’American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell’apporto di grassi saturi e l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 47.
Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:
1/3 dovrebbero essere di origine animale;
2/3 di origine vegetale.
Segue una lista dei 70 alimenti più ricchi di grassi saturi, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
68) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]
5,46
6,45
3,84
69) Caffè tostato
5,42
1,15
5,64
70) Anguilla di mare
5,27
8,58
4,56
Cibi che Fanno Male al Cuore
Cibi Fritti
I cibi fritti, come la carne fritta e i bastoncini di formaggio, sono ricchi di colesterolo.
Inoltre sono carichi di calorie e possono contenere grassi trans e composti nocivi (acrilamide, acroleina), che aumentano il rischio di malattie cardiache e sono dannosi per la salute in molti altri modi 48.
Inoltre, l’elevato consumo di cibi fritti è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e diabete 49, 50.
Fast Food
Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità.
Coloro che consumano frequentemente cibo da fast food tendono ad avere un colesterolo più alto, più grasso addominale, livelli più alti di infiammazione e un peggior controllo glicemico 51.
Al contrario, mangiare meno alimenti trasformati e cucinare più pasti a casa è associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL alto 52.
Carni trasformate
Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione.
Un’ampia revisione che includeva oltre 614.000 partecipanti ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di 50 grammi di carne lavorata al giorno era associata a un rischio maggiore del 42% di sviluppare malattie cardiache 53.
Una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate 54.
Numerosi studi clinici controllati hanno infatti rilevato che aumentando l’assunzione di fibre alimentari viscose è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65.
Inoltre, gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno 66.
Dieta Mediterranea
Senza scomodare cibi esotici o diete di oltre oceano, la dieta mediterranea seguita per almeno 3 mesi ha ridotto il colesterolo LDL in media di 8,9 mg/dl 67. Inoltre, questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47%, se seguita per almeno 4 anni 68, 69, 70.
Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di circa 2 mg/dl 71, 72.
Frutta secca a Guscio
Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi 73.
In tal senso, la quantità di frutta secca a guscio consumata sembra essere più importante rispetto alla tipologia di frutta.
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