Colesterolo Alimenti | Lista, Dieta, Consigli 10 Gen 2021 | In X115

Generalità

Che cos’è?

Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. Viene infatti utilizzato per sintetizzare le membrane cellulari, gli ormoni steroidei e la vitamina D.

L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Questo spiega come mai la dieta abbia un’influenza marginale sui valori di colesterolo nel sangue 1, 2.

Infatti:

Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare.

In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta 3, 4.

Solo il 25% circa del colesterolo presente nel sangue proviene da fonti alimentari. Il resto è prodotto dall’organismo 5.

Sintesi del Colesterolo

La maggior parte del colesterolo viene prodotta nel fegato e nell’intestino, mentre quantità minori vengono prodotte in altri organi 2.

In media, gli esseri umani sintetizzano ogni giorno circa 10 mg di colesterolo per kg di peso corporeo, quindi un uomo di 70 kg sintetizza circa 700 mg di colesterolo al giorno.

La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Pertanto, possono esserci importanti differenze a livello individuale 5.

L’assunzione di colesterolo attraverso la dieta è di circa 200-400 mg/die, ma solo il 60% circa viene assorbito 5a.

Colesterolo negli Alimenti

Il colesterolo è un lipide caratteristico ed esclusivo degli alimenti animali.

Gli alimenti più ricchi di colesterolo includono i tagli di carne ad alto contenuto di grassi (pancetta, salsiccia ecc.), tuorlo d’uovo, uova di pesce, alcune frattaglie (come il fegato e il cervello), burro, panna, grassi animali (lardo, strutto, sego) e formaggi grassi.

Anche i crostacei e alcuni molluschi contengono quantità significative di colesterolo.

Salvo rarissime eccezioni, i cibi di origine vegetale sono invece privi di colesterolo. Quindi, non c’è colesterolo in frutta, verdura, cereali, semi e legumi.

Tracce di colesterolo si possono rilevare in alcuni oli vegetali e nella frutta secca oleosa, ma in quantità comunque trascurabili 6.

I cibi vegetali ricchi di grassi, come la frutta secca, contengono molecole simili al colesterolo chiamate fitosteroli. Questi composti riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo e – a dosi farmacologiche (2g/die) – contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) del 7-12% 7.

Quanto Colesterolo in una Dieta Sana?

Secondo i LARN 2014, redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in una dieta equilibrata:

Ai soggetti ad alto rischio cardiovascolare, è stato raccomandato di limitare l’apporto alimentare di colesterolo a 200 mg al giorno 10.

Tuttavia, a partire dal 2015 le raccomandazioni USA hanno eliminato i limiti per la quantità di colesterolo assunta. I medici ora consigliano di limitare la quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti 8.

Nel dettaglio, le linee guida alimentari 2015-2020 per gli americani contengono le seguenti raccomandazioni 8:

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Colesterolo e Salute

Il colesterolo viene spesso considerato un “grasso cattivo” poiché alti valori di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache "ostruendo le arterie" 1.

In effetti, il colesterolo alto è un problema comune, principalmente a causa di una dieta e uno stile di vita malsani.

Di conseguenza, è stata tradizionalmente data molta enfasi alla necessità di limitare il colesterolo nella dieta.

Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l’apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun legame con attacchi di cuore e ictus 9.

In effetti, la ricerca mostra che il colesterolo alimentare di per sé non è dannoso e non contribuisce all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue 3, 9.

Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al colesterolo alimentare. Per queste persone, mangiare cibi ricchi di colesterolo può aumentare il colesterolo nel sangue 3.

Piuttosto che il colesterolo, sembrerebbe più importante limitare l’apporto di grassi saturi.

Infatti, i grassi saturi tendono a far innalzare il colesterolo totale e/o LDL (colesterolo cattivo) nel sangue in misura maggiore rispetto all’assunzione del colesterolo stesso 76, 77

Occorre comunque precisare che i grassi saturi sono pericolosi soprattutto quando assunti in eccesso nell’ambito di una dieta ipercalorica, e che esiste un nemico per certi versi più temibile incarnato dall’eccesso di zuccheri 11, 12, 13, 14, 15.

Tipi di Colesterolo

Il colesterolo è un lipide ben definito e in tal senso ne esiste "un solo tipo", identico in tutti gli alimenti.

Tuttavia, nel nostro sangue, il colesterolo viene trasportato da diverse tipologie di lipoproteine.

Le cosiddette LDL sono le lipoproteine più pericolose, perché facilitano la deposizione del colesterolo nelle arterie; per questo motivo, si parla comunemente di "colesterolo cattivo" 16.

Le lipoproteine HDL aiutano a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato che in parte lo elimina attraverso la bile. Per questo motivo, il colesterolo HDL è anche chiamato "colesterolo buono".

Per questo motivo, il rapporto tra colesterolo totale e HDL risulta più importante dei livelli di colesterolo totale nel determinare il rischio cardiovascolare di un individuo.

Colesterolo Totale / Colesterolo HDL
Rischio CardiovascolareUominiDonne
Molto Basso (dimezzato)3,433,27
Medio4,974,44
Rischio Moderato (raddoppiato)9,557,05
Molto Alto (triplicato)24> 11,04

Alimenti Ricchi di Colesterolo

Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di colesterolo secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoColesterolo (mg/100g)
Uova di gallina, tuorlo, in polvere2800
Cervello di bovino2000
Uova di gallina, intero, in polvere1600
Uova di gallina, tuorlo, cotto, in camicia1337
Uova di gallina, tuorlo, congelato1270
Uova di gallina, tuorlo1232
Fegato di pollo, cotto746
Fegato di tacchino, cotto599
Olio di fegato di merluzzo570
Fegato di pollo555
Bottarga, cefalo muggine440
Uova di gallina, intero, cotto, a frittata o strapazzato436
Fegato di tacchino435
Frittata393
Rene di bovino375
Uova di gallina, intero, cotto, alla coque o sodo358
Uova di gallina, intero358
Uova di gallina, intero, congelato358
Animelle di bovino, cotte357
Caviale, storione300
Fegato di suino, cotto290
Frittata prosciutto e formaggio262
Fegato di suino260
Fegato di bovino, cotto255
Burro250
Animelle di bovino250
Cuore di tacchino, cotto238
Cuore di pollo, cotto231
Cuore di bovino, cotto231
Lingua di bovino, cotta, fritta211
Tacchino intero, con pelle, crudo195
Fegato di bovino191
Salsiccia di fegato184
Calamaro177
Calamaro surgelato176
Cuore di pollo170
Patè di fegato169
Seppia157
Cuore di bovino150
Gamberi150
Cuore di tacchino150
Gamberi sgusciati, surgelati150
Prosciutto crudo, di Pietraroja146
Pan di Spagna144
Parmigiana di melanzane141
Coppa127
Panna da montare, 35% di lipidi120
Lingua di bovino119
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno119
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto119
Acciuga o alice, sotto sale119
Agnello, coscio, cotto, al forno116
Acciuga o alice, sott’olio114
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno110
Agnello, cotto, al forno110
Aringa, sotto sale110
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno109
Latte di vacca, in polvere, intero109
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto109
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno108
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno107
Zampone Modena IGP, cotto106
Agnello, costoletta, cotto, al forno104
Salame Milano104
Kebab solo carne102
Granchio, in scatola101
Groviera100
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo99
Grana Padano, DOP98
Brie98
Aringa, marinata97
Torta di mele96
Gallina, crudo96
Pasta alla carbonara95
Salame Felino95
Lardo95
Sgombro o maccarello95
Pollo, fuso, con pelle, crudo94
Sgombro o maccarello, in salamoia94
Salame nostrano94
Salami italiani alla cacciatora DOP94
Pasta all’uovo, secca94
Pollo, intero, con pelle, crudo93
Anguilla di fiume92
Tacchino, coscio, con pelle, crudo92
Salame ungherese92
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato91
Salame Napoli91
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno91
Speck dell’Alto Adige IGP91
Pecorino siciliano90
Formaggio cremoso spalmabile90
Ciccioli90
Pecorino romano90
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato89
Maiale, pesante, coscio, crudo89
Salame Fabriano88
Pecorino88
Anguilla di mare88
Pastiera88
Pollo, fuso, senza pelle, crudo88
Maiale, pesante, lombo, crudo88
Anguilla d’allevamento, filetti87
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato87
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno86
Cotechino Modena IGP, cotto86
Aringa85
Aragosta, bollita85
Vitello, filetto, cotto in padella84
Wurstel di puro suino, cotto84
Salame Brianza84
Parmigiano Reggiano DOP83
Maiale, pesante, spalla, crudo83
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP83
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo82
Fontina82
Aringa, affumicata82
Merluzzo o nasello, baccalà, secco82
Prosciutto crudo DOP, di Parma81
Wurstel di puro suino, crudo81
Tacchino intero, senza pelle, cotto, al forno80
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno80
Pancetta tesa80
Baccalà alla vicentina80
Edam79
Panna da cucina, sterilizzata, 23% di lipidi79
Camembert78
Triglia78
Ravioli, crudi, freschi76
Cervo, solo tessuto muscolare, crudo75
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato75
Agnello, costoletta, crudo75
Prosciutto crudo, Nazionale75
Croissants75
Pollo, intero, senza pelle, crudo75
Pollo, petto, cotto, in padella75
Spigola d’allevamento, filetti75
Maiale, bistecca, cotto, in padella74
Coniglio, intero, cotto73
Provolone73
Tacchino, fuso, con pelle, crudo73
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo73
Polpo72
Struzzo, solo tessuto muscolare, cotto, al forno72
Mortadella Bologna IGP72
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo71
Caciottina vaccina71
Agnello, coscio, crudo71
Vitello, filetto, crudo71
Faraona, coscio, con pelle, crudo71
Daino, solo tessuto muscolare, crudo70
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno70
Fagiano, crudo70
Aragosta70
Gorgonzola70
Agnello, crudo70
Maionese, industriale70
Tonno70
Pancetta arrotolata68
Orata fresca d’allevamento, filetti68
Feta68
Oca, crudo68
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo67
Maiale, spalla, crudo67
Pecora, solo tessuto muscolare, crudo67
Scorfano67
Storione66
Prosciutto crudo, disossato66
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo66
Sardine65
Pancetta magretta65
Sarago65
Suro o sugarello65
Orata fresca, filetti64
Maiale, coscio, crudo64
Tonno in salamoia, sgocciolato63
Orata, surgelata63
Bresaola della Valtellina IGP63
Alici al forno63
Tacchino intero, senza pelle, crudo63
Sarda63
Salpa62
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde62
Tacchino, fesa, cotta, al forno62
Bufalo, solo tessuto muscolare, crudo62
Prosciutto crudo, di Modena DOP62
Maiale, bistecca, crudo62
Trota surgelata, cotta, in forno62
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo61
Maiale, lombo, crudo61
Capretto, crudo61
Acciuga o alice61
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo60
Pollo, petto, crudo60
Trota surgelata, cotta, al microonde60
Coniglio, coscio, crudo60
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno60
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato59
Spezzatino di vitellone al vino rosso59
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale58
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato58
Quaglia, crudo58
Struzzo, solo tessuto muscolare, crudo57
Prosciutto cotto, scelto57
Ricotta di vacca57
Trota al forno57
Trota surgelata56
Scaloppina di tacchino al limone55
Capra, solo tessuto muscolare, crudo55
Corvina55
Trota55
Cefalo muggine53
Crescenza53
Mozzarella di bufala campana DOP52
Sogliola al vino bianco52
Coniglio intero, crudo52
Melù o pesce molo52
Sogliola, surgelata51
Faraona, coscio, senza pelle, crudo51
Coniglio, intero surgelato, crudo51
Alici marinate51
Sogliola51
Rana, crudo50
Merluzzo o nasello50
Halibut50
Trota iridea d’allevamento, filetti50
Merluzzo o nasello, baccalà, ammollato50
Prosciutto cotto, alta qualità50
Cavallo, solo tessuto muscolare, crudo50
Salmone, affumicato50
Merluzzo o nasello, surgelato50
Lumaca, crudo50
Tacchino, fesa, crudo50
Margarina, 2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali50
Prosciutto cotto49
Ravioli al burro e salvia49
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato49
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti49
Lattarini48.5
Occhiata48
Spigola48
Spigola al cartoccio48
Merendine, tipo pasta frolla, industriale47
Merendine, tipo briosche, industriale47
Mozzarella di vacca46
Carne bovina pressata, in scatola45
Mormora45
Ragù alla bolognese44
Crema di latte, 12% di lipidi43
Prosciutto cotto, sgrassato42
Formaggio cremoso spalmabile, light42
Ricotta di pecora42
Besciamella40

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Limiti e Considerazioni

Il colesterolo fa male?

Limitarsi a valutare il contenuto di colesterolo negli alimenti può portare a facili "abbagli nutrizionali".

Infatti, come abbiamo visto, il colesterolo alimentare ha uno scarso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue 17:

Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL" 3.

Inoltre, bisogna sempre considerare il patrimonio nutrizionale complessivo dell’alimento.

Ad esempio, il tuorlo d’uovo contiene moltissimo colesterolo ma anche elevate quantità di fosfolipidi come la lecitina, che sembrano contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono HDL 18, 19.

Uova

Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembra aumentare il rischio cardiovascolare.

In effetti, diversi studi dimostrano che 1-2 uova intere al giorno non sembrano modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio per le malattie cardiache 20, 21, 22.

Inoltre, sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente, si registra un contemporaneo aumento del colesterolo HDL ("buono") 23, 24, 25, 26.

Una revisione di 17 studi osservazionali su un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a una al giorno) e malattie cardiache o ictus 27.

Le uova aiutano anche il controllo glicemico e, promuovendo la sazietà, possono prevenire il sovrappeso, riducendo un importante fattore di rischio cardiovascolare 29, 30.

A scopo prudenziale, molti Autori consigliano comunque di limitare il consumo di uova intere in caso di ipercolesterolemia famigliare o elevato rischio cardiovascolare 23.

Fegato

Il fegato è una carne magra ricca di colesterolo, povera di grassi saturi e molto ricca di vitamine e minerali come ferro, rame, zinco e vitamine A, D e del gruppo B.

In generale, viene consigliato di limitare il consumo di questo alimento a non più di una volta alla settimana. Tale raccomandazione deriva dal rischio di ipervitaminosi A e D derivante dal consumo frequente di questo alimento.

Crostacei e Molluschi

Crostacei e molluschi sono alimenti ricchi di colesterolo, ma contengono anche quantità importanti di grassi omega-3, preziosi per ridurre i livelli di trigliceridi e l’aggregazione piastrinica 19.

Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi – come gli antiossidanti carotenoidi e l’aminoacido taurina – che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassano il colesterolo LDL “cattivo” 31, 32.

In effetti, le popolazioni che consumano più prodotti della pesca mostrano tassi inferiori di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l’artrite 33.

Formaggi

I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.

Tuttavia, non è chiaro se il consumo frequente di formaggio possa avere un effetto favorente, neutro o protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Nonostante sia ricco di grassi saturi, la ricerca suggerisce che il formaggio potrebbe migliorare la salute del cuore 34, 35.

In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all’insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 36.

Zuccheri e Sovrappeso

Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari 37.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all’aumento di peso rispetto ai grassi saturi 37.

Ad esempio, i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 38.

Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo 39.

Inoltre, diete a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano portare a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi, glicemia e pressione sanguigna 40, 41, 42, 43.

Grassi Saturi e Insaturi

Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque verosimilmente “meno sani” rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi (mono- o poli-insaturi) sembra infatti migliorare la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache 44, 45, 12, 46.

Sulla base di una revisione sistematica del 2017, l’American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell’apporto di grassi saturi e l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 47.

Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:

Segue una lista dei 70 alimenti più ricchi di grassi saturi, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoSaturi totali (g/100g p.e.)Monoinsaturi totali (g/100g p.e.)Polinsaturi totali (g/100g p.e.)
1) Olio di cocco86,86,251,6
2) Cocco, essiccato54,84,221,08
3) Burro48,7823,722,75
4) Olio di palma47,138,9212,58
5) Strutto o sugna42,4743,1111,7
6) Lardo33,1237,1428,77
7) Cocco30,932,380,61
8) Margarina -100% vegetale26,4336,7817,64
9) Cioccolato al latte21,8611,491,28
10) Cioccolato fondente20,5911,081,41
11) Olio di arachide19,3952,5227,87
12) Caciotta mista19,317,922,13
13) Parmigiano18,548,810,79
14) Groviera17,649,311,73
15) Grana17,537,290,78
16) Cioccolato al latte con nocciole17,4615,941,76
17) Provolone16,697,20,8
18) Olio di oliva16,16

74,45

8,84
19) Olio di germe di grano15,62059,3
20) Olio di mais14,9630,6650,43
21) Fontina14,736,91,42
22) Formaggio molle da tavola14,678,560,57
23) Olio di oliva extra vergine14,4672,957,52
24) Uova di gallina, intero, in polvere14,0418,335,83
25) Olio di soia14,0222,7658,96
26) Panna, sterilizzata13,917,410,64
27) Olio di sesamo13,1540,142,2
28) Gorgonzola13,17,10,73
29) Salame Fabriano12,1915,844,47
30) Macadamia12591
31) Olio di girasole11,2433,3750,22
32) Coppa Parma10,9815,14,69
33) Salame cacciatore10,816,334,9
34) Burro d’arachidi10,6227,2113,45
35) Salame Milano9,8813,245,57
36) Uova di gallina, tuorlo9,828,294,63
37) Uova di gallina, tuorlo, congelato9,828,294,63
38) Salame ungherese9,7415,385,45
39) Salame Brianza9,7113,75,12
40) Pancetta tesa9,6112,594,38
41) Salame Felino9,5111,884,33
42) Oca9,3918,64,12
43) Salame nostrano9,3412,964,05
44) Pancetta magretta9,2811,762,6
45) Mortadella9,2512,83,94
46) Olio di vinacciolo9,2316,3967,99
47) Anacardi9278
48) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20′ dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]8,4812,713,44
49) Gelato di crema8,393,180,38
50) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]8,1811,843,48
51) Salame Napoli8,0412,024,89
52) Prosciutto crudo San Daniele7,569,811,95
53) Anguilla, affumicata7,4912,176,4
54) Ricotta di pecora7,362,50,68
55) Arachidi, tostate7,1323,0514,19
56) Wurstel crudo6,9410,814,43
57) Maionese6,9314,1446,06
58) Ricotta di vacca6,822,760,39
59) Anguilla d’allevamento, filetti6,7911,827,31
60) Merendine, tipo pasta frolla6,564,21,24
61) Olio di colza6,3161,5229,62
62) Prosciutto crudo di Parma6,158,41,6
63) Noci pecan62522
64) Speck5,729,443,91
65) Pistacchi5,6136,4710,66
66) Merendine, tipo briosche5,65,141,51
67) Noci, secche5,579,5440,66
68) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]5,466,453,84
69) Caffè tostato5,421,155,64
70) Anguilla di mare5,278,584,56

Cibi che Fanno Male al Cuore

Cibi Fritti

I cibi fritti, come la carne fritta e i bastoncini di formaggio, sono ricchi di colesterolo.

Inoltre sono carichi di calorie e possono contenere grassi trans e composti nocivi (acrilamide, acroleina), che aumentano il rischio di malattie cardiache e sono dannosi per la salute in molti altri modi 48.

Inoltre, l’elevato consumo di cibi fritti è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e diabete 49, 50.

Fast Food

Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità.

Coloro che consumano frequentemente cibo da fast food tendono ad avere un colesterolo più alto, più grasso addominale, livelli più alti di infiammazione e un peggior controllo glicemico 51.

Al contrario, mangiare meno alimenti trasformati e cucinare più pasti a casa è associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL alto 52.

Carni trasformate

Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione.

Un’ampia revisione che includeva oltre 614.000 partecipanti ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di 50 grammi di carne lavorata al giorno era associata a un rischio maggiore del 42% di sviluppare malattie cardiache 53.

Una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate 54.

Cibi che Abbassano il Colesterolo

Fibre, Frutta e Verdura

Tra i più importanti cibi utili per abbassare il colesterolo nel sangue rientrano le varie fonti alimentari di fibra viscosa, come legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Ad esempio, il consumo regolare di avena può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL “cattivo” del 7% 55.

Anche l’orzo, ricco di ricco di beta-glucani, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” 56.

Numerosi studi clinici controllati hanno infatti rilevato che aumentando l’assunzione di fibre alimentari viscose è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno 66.

Dieta Mediterranea

Senza scomodare cibi esotici o diete di oltre oceano, la dieta mediterranea seguita per almeno 3 mesi ha ridotto il colesterolo LDL in media di 8,9 mg/dl 67. Inoltre, questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47%, se seguita per almeno 4 anni 68, 69, 70.

Tè Verde

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di circa 2 mg/dl 71, 72.

Frutta secca a Guscio

Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi 73.

In tal senso, la quantità di frutta secca a guscio consumata sembra essere più importante rispetto alla tipologia di frutta.

Pesce Grasso

Il consumo di pesce grasso offre alti livelli di acidi grassi omega-3 ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus 74.

Oltre che dagli omega-3, i benefici potrebbero derivare anche da alcuni peptidi presenti nelle proteine del pesce 75.

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