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La lecitina è una miscela di sostanze grasse di colore giallo.
Si trova in molte fonti vegetali e animali, ma si ricava soprattutto dalla soia (da cui il nome lecitina di soia).
La caratteristica più importante della lecitina è di fungere da agente emulsionante, permettendo di mescolare sostanze altrimenti immiscibili, come olio e acqua.
La lecitina può avere anche numerosi benefici per la salute.
Studi clinici indicano che l’integrazione di lecitina può svolgere un ruolo benefico per il colesterolo alto, la salute mentale e la salute del fegato.
La lecitina fu scoperta nel 1846 dal chimico francese Maurice Gobley, che la estrasse dal tuorlo d’uovo; decise pertanto di darle il nome greco del tuorlo d’uovo (lekithos).
In seguito, Gobley isolò la lecitina anche dal cervello, dal sangue e da altri materiali organici, ma ci vollero anni prima che gli studiosi ne comprendessero pienamente la struttura chimica.
Dal punto di vista chimico, la lecitina è una miscela di fosfolipidi, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, acido fosforico e trigliceridi.
I componenti attivi della lecitina includono 1:
I fosfolipidi sono dei particolari tipi di trigliceridi in cui un acido grasso è sostituito da un gruppo fosforico legato a una molecola più complessa (come la colina, l’etanolammina o l’inositolo, oppure un semplice atomo di idrogeno).
In base alla natura di queste molecole, si riconoscono diversi tipi di fosfolipidi:
Il fosfolipide di maggior interesse è la fosfatidilcolina (PC), contenuta nella lecitina di soia in quantità media pari al 14-16% in peso.
L’acido grasso più rappresentato nella lecitina di soia è l’omega-6 acido linoleico, che costituisci circa il 40% degli acidi grassi.
La lecitina è presente in molti alimenti, in quanto composta dai fosfolipidi contenuti nella membrana cellulare di tutti gli esseri viventi.
Nonostante la sua diffusa presenza in natura, gli integratori di lecitina sono in genere derivati da uova, soia o semi di girasole.
La soia è di gran lunga l’ingrediente più usato per estrarre la lecitina; si parla pertanto di lecitina di soia (in quanto la legge impone di specificare la fonte estrattiva).
Prodotti chimici, tra cui acetone ed esano, vengono utilizzati per estrarre l’olio di soia dai semi e ricavarne da esso la lecitina.
Più raramente, come fonte estrattiva, vengono utilizzati grassi animali, pesci, mais o colza.
Tra le varie fonti estrattive, la lecitina ricavata dall’olio di semi di girasole (lecitina di girasole) sta diventando sempre più popolare, probabilmente per l’assenza di allergeni e per la cattiva reputazione legata alla capillare diffusione di soia geneticamente modificata.
Gran parte degli utilizzi della lecitina di soia ruotano attorno alla sua utilità come eccellente emulsionante.
Per capire cos’è un agente emulsionante occorre ricordare che olio e acqua non sono miscibili tra loro. Quando vengono collocati in una soluzione e agitati insieme, le goccioline d’olio inizialmente si allargano e sembrano disperdersi uniformemente.
Tuttavia, una volta che l’agitazione si ferma, l’olio si separa nuovamente dall’acqua.
Quando si aggiunge lecitina a questo miscuglio, durante l’agitazione l’olio viene scomposto in particelle più piccole in un processo chiamato emulsificazione (o emulsionamento). Quindi, la lecitina:
La lecitina è essenziale per la salute dell’organismo.
I fosfolipidi in essa contenuti sono infatti parte delle membrane cellulari e sono essenziali per il corretto funzionamento di queste strutture essenziali.
Inoltre, i fosfolipidi della lecitina contribuiscono in modo decisivo a mantenere in forma solubile il colesterolo nella bile, riducendo il rischio della formazione di calcoli nella cistifellea (colecisti).
Due tipi di fosfolipidi sono particolarmente importanti per le membrane biologiche: fosfatidicolina e fosfatidilserina.
I nervi e il cervello contengono un’elevata quantità di lecitina.
È stato calcolato che il peso del cervello secco contiene il 25% di lecitina, circa il doppio della quantità presente negli organi interni.
Particolarmente abbondante è la presenza del lipide fosfatidilserina, al punto che la sua integrazione viene spesso utilizzata per migliorare la funzione cerebrale nei pazienti anziani.
La fosfatidilcolina è una fonte di colina, che a sua volta costituisce un nutriente importante per diverse funzioni corporee 2:
La colina è anche molto importante nel metabolismo dell’omocisteina 3.
La lecitina è considerata un additivo alimentare, identificato dalla sigla E322.
Viene generalmente usata come emulsionante, ma ha anche usi come antiossidante e protettore del sapore.
La lecitina di soia viene ad esempio usata per ammorbidire il cioccolato e si trova in moltissimi alimenti, come gelati, margarina, pane e prodotti lievitati, alcuni formaggi, prodotti a base di carne e diversi alimenti pronti.
Gli integratori di lecitina di soia possono essere usati per trattare diverse condizioni mediche e problemi di salute, ma la ricerca sulla loro efficacia è piuttosto limitata.
I potenziali benefici includono:
La lecitina presente nella dieta proviene da numerose fonti alimentari.
Tra gli alimenti più ricchi di lecitina si ricordano:
| Valore nutrizionale per 100 g di Lecitina di Soia 4 | |
| Energia (Calorie) | 3.192 kJ (763 kcal) |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibra alimentare | 0,0 g |
| Lipidi | 100 g |
| Grassi saturi | 15 g |
| Grassi monoinsaturi | 10,98 g |
| Grassi polinsaturi | 45,32 g |
| Acido linoleico (Omega-6) | 40,18 g |
| Acido alfa-linoleico (Omega-3) | 5,14 g |
| Proteine | 0 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Colina | 350 mg |
| Vitamina E | 8,18 mg (41%) |
| Vitamina K | 183,9 mcg (230%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA | |
L’integrazione di lecitina di soia contribuisce a prevenire l’accumulo di trigliceridi nel fegato.
Inoltre, fornisce colina e inositolo, due delle sostanze di cui il fegato abbisogna per produrre la propria quota di fosfolipidi.
Uno dei motivi più comuni per cui le persone assumono lecitina di soia è la riduzione del colesterolo.
I ricercatori hanno scoperto che la lecitina di soia può contribuire all’aumento del colesterolo HDL (buono) e alla riduzione del colesterolo LDL (cattivo).
In uno studio, 30 pazienti con colesterolo alto hanno assunto 500 mg di lecitina di soia al giorno per 2 mesi 5.
I risultati in termini di riduzione del colesterolo sono stati sorprendenti:
La lecitina di soia ha anche aumentato la produzione epatica di colesterolo buono (HDL) in uno studio di 4 settimane su 65 pazienti 6.
Sebbene la ricerca sia carente, prove aneddotiche suggeriscono che le persone con difficoltà digestive possono trarre beneficio dall’uso della lecitina di soia.
Si ritiene che le qualità emulsionanti della lecitina possano contribuire a migliorare il muco nell’intestino, facilitando il processo digestivo e proteggendo il delicato rivestimento del sistema digerente 7.
In effetti, la lecitina è ricca di fosfatidilcolina (PC), che è anche un componente importante del muco intestinale (di cui costituisce oltre il 70% dei grassi totali)
La colite ulcerosa è una malattia infiammatoria cronica intestinale che colpisce il rivestimento interno del colon causandone l’infiammazione.
Nella colite ulcerosa, vi è una significativa riduzione del contenuto di fosfatidilcolina nella barriera protettiva del muco, e questo permette ai batteri di causare facilmente infiammazioni 8.
In uno studio su 60 pazienti con colite ulcerosa, la supplementazione di fosfatidilcolina è stata in grado di ripristinare la barriera del muco e ridurre l’infiammazione 9.
In un altro studio, la fosfatidilcolina a rilascio ritardato ha portato a remissione il 53% dei pazienti con colite ulcerosa attiva, contro il 10% del gruppo placebo 10.
Durante uno studio su 156 pazienti con colite ulcerosa attiva e risposta inadeguata alla mesalazina, la remissione clinica è stata raggiunta nel 31,4% dei pazienti che avevano assunto 3,2 g/die di fosfatidilcolina a rilascio modificato, contro il 15% nel gruppo placebo. La guarigione della mucosa è stata ottenuta nel 47,4% dei pazienti contro il 32,5% e la remissione istologica rispettivamente nel 40,5% contro il 20% 11.
La colina è considerata un nutriente essenziale 2. Tuttavia, molte persone non soddisfano l’assunzione raccomandata per questo nutriente 3.
Sebbene il fegato possa produrre piccole quantità di colina, è necessario ottenerne la maggior parte attraverso la dieta.
In tal senso, la lecitina rappresenta una ricca fonte di colina.
Diversi studi sugli animali suggeriscono che l’assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale 12, 13, 14.
Grandi studi osservazionali collegano l’assunzione di colina e i suoi livelli ematici a una migliore funzione cerebrale, compresa una migliore capacità di memoria ed elaborazione 15, 16.
L’integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e a lungo termine negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano scarsa memoria 17.
In uno studio di 3 mesi su 72 anziani, la fosfatidilserina (da lecitina di soia) miscelata con acido fosfatidico ha migliorato la memoria, l’umore e la capacità di pensiero 18.
Questa stessa miscela ha prodotto un miglioramento delle funzioni quotidiane, dell’umore e delle condizioni generali anche in un altro studio di 2 mesi su 56 pazienti con morbo di Alzheimer 19.
In uno studio di 6 mesi su 51 soggetti con malattia di Alzheimer, la somministrazione di fosfatidilcolina (20/25 g/die) ha migliorato modestamente la memoria soltanto in un piccolo sottogruppo di pazienti più gravi 20.
Tuttavia, altri studi su persone sane e con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria 21, 22, 23.
Una meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di lecitina non ha avuto un beneficio significativo per le persone con demenza; secondo gli Autori, le prove non erano sufficienti nemmeno per raccomandare uno studio più ampio 24.
La lecitina contiene un fosfolipide chiamato fosfatidilinositolo, che può essere efficace contro il disturbo di panico 25.
In uno studio su 6 pazienti affetti da mania, 5 di loro hanno sperimentato una migliore salute mentale con il consumo di lecitina pura 26.
Una meta-analisi ha riportato che valeva la pena indagare ulteriormente le proprietà della lecitina come terapia complementare per il disturbo bipolare 27.
Alcuni esperti dell’allattamento al seno raccomandano la lecitina di soia come soluzione per prevenire l’ostruzione dei dotti mammari (che può predisporre alla mastite, un’infezione del tessuto mammario che colpisce circa il 10% delle donne americane che allattano) 28.
La Canadian Breastfeeding Foundation raccomanda una dose di 1.200 milligrammi di lecitina di soia, quattro volte al giorno, per sperimentare questo beneficio.
Si ipotizza che la lecitina di soia possa ridurre la viscosità del latte materno, rendendo meno probabile l’intasamento dei dotti del latte nel seno.
La lecitina, tuttavia, non funziona come trattamento per coloro che hanno già i dotti ostruiti. Inoltre, il suo utilizzo andrebbe effettuato solo dietro specifico consiglio medico.
La lecitina può migliorare la resilienza del corpo allo stress (azione adattogena).
In uno studio di 3 settimane su 80 uomini e donne, la somministrazione di 400 mg/die di lecitina di soia più fosfatidilserina (un altro fosfolipide comunemente presente nella lecitina) ha ridotto la risposta allo stress rispetto al placebo 29.
In uno studio preliminare, la supplementazione di lecitina di soia ha dimostrato di aumentare significativamente la funzione immunitaria di ratti diabetici, innalzando del 29% l’attività dei globuli bianchi 30.
Nello stesso studio, i ratti non diabetici hanno ottenuto un aumento del 92% dei globuli bianchi complessivi (cellule T e B).
Non esiste un dosaggio sicuro ed efficace stabilito per la lecitina di soia.
I dosaggi più comuni utilizzati negli studi vanno da 0,5 a 2 g/die 5, 31, 32.
La dose più grande di lecitina utilizzata in uno studio variava da 20 a 25 g/die 20.
Come regola generale, il dosaggio non dovrebbe superare i 5.000 mg (5 grammi) al giorno.
La lecitina è approvata dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per il consumo umano, con lo stato "generalmente riconosciuto come sicuro".
La lecitina è ammessa anche dall’UE come additivo alimentare, designato dalla sigla E322 20.
Sebbene la lecitina di soia derivi dalla soia, la maggior parte degli allergeni viene rimossa nel processo produttivo.
Per questo motivo, la maggior parte degli allergologi non mette in guardia le persone allergiche a questo legume dal consumo di lecitina di soia 33.
Tuttavia, alcuni soggetti con allergie estreme alla soia possono reagire ad essa, quindi coloro che sono molto sensibili potrebbero dover evitare il consumo di lecitina di soia e orientarsi, ad esempio, verso quella di girasole 34, 35.
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