Come Abbassare il Colesterolo | Dieta, Integratori, Consigli 09 Set 2022 | In X115

Generalità

Il colesterolo è una molecola essenziale per l’organismo, ma – com’è noto ai più – un suo eccesso risulta dannoso per la salute.

Per questo motivo, molte persone si chiedono come abbassare il colesterolo.

In questo articolo illustriamo nel dettaglio le migliori strategie per abbassare il colesterolo fino al 50%.

Come Abbassare il Colesterolo

Nella seguente tabella proponiamo un riassunto dei rimedi più efficaci per ridurre i valori di colesterolo nel sangue.

RimedioQuanto è Efficace
STILE DI VITA
Perdere il peso in eccessoNegli adulti sovrappeso e obesi, il colesterolo cattivo LDL si riduce di circa 1,28 mg/dl per ogni kg di peso perso mediante correzione dello stile di vita, mentre il colesterolo buono HDL aumenta di 0,46 mg/dl 1.
Perdere 10 kg, porterebbe quindi a una riduzione dell’LDL di circa 13 mg/dl e a un aumento del colesterolo HDL di circa 5 mg/dl
Attività Fisica

Esercizi come il jogging, la corsa e la bicicletta possono ridurre l’LDL del 5% 2.

Smettere di FumarePuò aumentare il colesterolo buono HDL di circa 4 mg/dl 4.
Dieta Sana + Esercizio FisicoIn un caso clinico, ha ridotto il colesterolo totale del 40% e il colesterolo cattivo del 50% 3.
DIETA
Limitare i Grassi Saturi aumentando i PolinsaturiPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL di circa il 10% 5. La riduzione dell’apporto di grassi saturi e l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi e di grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 15-30% 6, 7.
Limitare i Grassi Saturi aumentando soprattutto i MonoinsaturiPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL di circa il 14% 8, 9, 10
Dieta ricca di pesce, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi e povera di sale e alcolPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL fino al 20% 9, 10, 11.
DigiunoIl digiuno intermittente può abbassare il colesterolo totale di 12 mg/dl e il colesterolo di 9 mg/dl 12. Un digiuno prolungato (7 giorni) aumenta invece il colesterolo sierico e i trigliceridi (+25% circa) 12a.
CIBI E INTEGRATORI
Alcool (consumo moderato, 30g/die)Può aumentare il colesterolo buono HDL di circa 4 mg/dl 13.
SoiaUn’assunzione media di 30 grammi al giorno può ridurre il colesterolo cattivo LDL di circa 5 mg/dl 14.
Frutta secca a guscio

Da 2 a 3 porzioni di frutta secca (comprese noci, mandorle, noci di macadamia, pistacchi, nocciole, arachidi e noci pecan) possono ridurre il colesterolo LDL di circa 10 mg/dl 15.

Olio di Crusca di RisoPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL mediamente di 7 mg/dl 16.
Riso rosso FermentatoPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL mediamente di 39 mg/dl 17.
Steroli VegetaliMediamente, riducono l’LDL di 12 mg/dl (8-10%) in partecipanti sani, diabetici e con colesterolo alto 18, 19, 20.
BerberinaPuò abbassare il colesterolo cattivo LDL mediamente di 25 mg/dl 21, 22.
Beta-glucani (fibre solubili di avena)Dosi superiori a 3 g/die abbassano il colesterolo cattivo LDL di 8 mg/dl nelle persone con colesterolo alto 23.
Psillio

Riduce il colesterolo cattivo LDL in media di 11 mg/dl 24.

AglioIl consumo per almeno 2 mesi ha ridotto in media il colesterolo cattivo LDL di 9mg/dl nei soggetti con colesterolo alto 25.
GlucomannanoPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL mediamente di 13,5 mg/dl 26.
Vitamina C

L’assunzione di almeno 500 mg/die di vitamina C può abbassare il colesterolo LDL di 7,9 mg/dl 27.

SpirulinaDosi da 2 a 10 grami al giorno per 2-12 mesi possono abbassare il colesterolo LDL di circa 40 mg/dl 28.
Carciofo (Estratto di Foglie)Può abbassare il colesterolo cattivo LDL mediamente di 15 mg/dl 29.
Cumino NeroPuò ridurre il colesterolo cattivo LDL mediamente di 22 mg/dl 30.
Probiotici

Varie combinazioni di probiotici (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus acidophilus  +  Bifidobacterium lactis e Lactobacillus plantarum) possono ridurre il colesterolo cattivo LDL mediamente di 7 mg/dl 31.

NOTA BENE: Tutti questi rimedi saranno approfonditi nei prossimi capitoli (che consigliamo di leggere per capire meglio i concetti).

Quanto Tempo Serve

In internet si possono trovare articoli che spiegano come abbassare il colesterolo in 3 giorni o 15 giorni.

Simili affermazioni hanno poco di scientifico, nel senso che le diete e le modifiche dello stile di vita richiedono più tempo, in genere almeno 2-3 settimane e fino a 12 settimane per dare benefici concreti.

Discorso diverso se si ricorre a farmaci come le statine. In questo caso è possibile abbassare il colesterolo già in 3-7 giorni di trattamento 54, 55.

È probabile che anche integratori come il riso rosso fermentato e gli steroli vegetali possano abbassare il colesterolo già dopo pochi giorni 56.

Breve Ripasso per Capire

Per capire come abbassare il colesterolo e applicare correttamente i nostri consigli, è importante chiarire alcuni concetti chiave.

1) Il Colesterolo Non è Tutto Uguale

Semplificando al massimo il concetto, nel nostro sangue circolano due tipi principali di colesterolo:

Un eccesso di colesterolo cattivo può causare ostruzioni delle arterie, ictus, infarti e insufficienza renale 32.

Il colesterolo buono, invece, si oppone agli effetti dannosi del colesterolo cattivo proteggendo la salute 33.

Per questo motivo, oltre ad abbassare il colesterolo totale (dato dalla somma di tutti i tipi di colesterolo), è auspicabile abbassare il colesterolo LDL (cattivo), lasciando invariato o addirittura aumentando quello buono HDL.

2) Il Colesterolo Ossidato è più Pericoloso

Un evento molto pericoloso è dato dalla cosiddetta ossidazione del colesterolo cattivo LDL.

Il colesterolo cattivo è infatti soggetto al danno dei radicali liberi, che possono ossidarlo.

Una volta ossidato, aumentano le possibilità che il colesterolo cattivo si depositi nelle arterie, ostruendole con tutte le conseguenze negative per la salute 34.

Un adeguato apporto di antiossidanti alimentari, come la vitamina E, la vitamina C, l’acido lipoico e i polifenoli (ad es. catechine del tè verde), può contribuire a ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL 1, 2, 3.

3) Il Colesterolo LDL Piccolo è più Pericoloso

Le particelle LDL differiscono per dimensioni e densità.

Le particelle più piccole e dense (sdLDL) sono associate a un rischio di malattie cardiache più elevato rispetto alle particelle grandi e meno dense. Questo perché si infiltrano più facilmente nei vasi sanguigni e si ossidano 57.

In generale, gli alimenti e gli integratori che abbassano il colesterolo LDL (ad esempio olio d’oliva, fitosteroli, psyllium, olio di pesce, EPA, DHA, olio di semi di lino, berberina, avocado, fragole, frutta secca a guscio, curcumina e tè oolong) tendono anche ad aumentarne le dimensioni medie delle particelle LDL 58.

4) Perché la Dieta può Non Bastare

Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo.

Ad esempio, è necessario per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidei (come estrogeni, progesterone e testosterone), acidi biliari (che aiutano a digerire i grassi alimentari) e per la fluidità delle membrane cellulari.

Il colesterolo è talmente importante che l’organismo è in grado di produrre da solo tutto il colesterolo di cui ha bisogno, anche quando la dieta non ne apporta abbastanza.

Un altro aspetto molto importante da considerare è che l’organismo regola la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare: quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendo la sintesi di colesterolo, e viceversa 35, 36.

Pertanto:

Per questi motivi, nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 37.

Dieta per il Colesterolo

Semplici modifiche allo stile di vita possono contribuire ad abbassare i valori di colesterolo nel sangue.

Cosa molto importante, queste sane abitudini andrebbero perseguite o mantenute anche se si assumono integratori o farmaci per abbassare il colesterolo.

Grassi

Tra gli interventi più efficaci per abbassare il colesterolo rientra indubbiamente un’adeguata scelta dei grassi alimentari.

A tal proposito, il medico può suggerire i consigli riportati in tabella.

ConsiglioCosa Mangiare
Ridurre i grassi saturi

I grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini grassi, aumentano il colesterolo totale.

Ridurre il consumo di grassi saturi può quindi ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).

I grassi saturi andrebbero sostituiti con oli vegetali, soprattutto con olio di oliva ma anche con oli di semi vari o di germe di grano, evitando gli oli tropicali (di palma e palmisto)

Eliminare i grassi trans

I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come "olio vegetale parzialmente idrogenato", sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, nei cracker, nei pasticcini e nelle torte acquistati in negozio.

I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo totale e cattivo, riducendo il colesterolo buono.

Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 non influenzano significativamente il colesterolo LDL.

Tuttavia, hanno altri benefici per la salute cardiovascolare, compresa la riduzione della pressione sanguigna e il controllo dell’infiammazione.

Gli alimenti con acidi grassi omega-3 comprendono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.

Mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturiI grassi monoinsaturi, che abbondano soprattutto nell’olio di oliva, nell’olio di colza e nell’avocado, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL dannoso e la sua ossidazione, mantenendo invariato o addirittura aumentando leggermente il colesterolo HDL.

Attenzione: Non Esagerare con le Quantità

Ricorda che l’eccesso calorico è sempre dannoso, sia per il colesterolo che per la salute in generale.

Quindi, affermare che "l’olio di oliva fa bene" non è un incitamento ad assumerne "quantità industriali".

I grassi, inclusi gli oli vegetali, sono alimenti ricchi di calorie e come tali vanno assunti con la dovuta moderazione.

Efficacia e Benefici per la Salute

Quantificare la riduzione del colesterolo ottenibile attraverso una scelta corretta dei grassi alimentari è molto difficile, in quanto l’effetto dipende da vari fattori.

A livello puramente indicativo:

Tuttavia, è interessante notare come i risultati di numerosi studi preferiscano esprimere questi benefici in termini di riduzione del rischio cardiovascolare (che è poi il fine ultimo a cui aspira chi desidera abbassare il colesterolo).

Fibre Alimentari

La fibra, soprattutto quella solubile, è un ottimo alleato per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra solubile può infatti ridurre l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale, in maniera:

La fibra solubile si trova in alimenti come farina d’avena, fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere.

Integratori come lo psillio o il glucomannano sono fonti sicure e poco costose di fibre solubili, che possono essere aggiunte all’alimentazione secondo quanto consigliato dal medico.

Fibra di Avena e Colesterolo

Una revisione sistematica, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani da avena maggiore o uguale a 3 grammi (forniti indicativamente da 75g di fiocchi d’avena o da 20-40g di crusca d’avena) riduce i valori di 41:

Psillio e Colesterolo

Una meta-analisi relativa all’uso di psillio in 1.030 persone con colesterolo alto ha notato che lo psillio tende ad abbassare mediamente 24:

Il calo dei valori di colesterolo prodotto dallo psillio risulterebbe sia dose dipendente (con riduzioni maggiori assumendo dosi più significative, fino a un massimo di 20g/die), sia tempo dipendente (con periodi di integrazione prolungati che si associano a diminuzioni più consistenti).

Konjac e Colesterolo

Una revisione ha rilevato che il konjac è in grado di abbassare del 10% il colesterolo LDL a dosi di circa 3 grammi di glucomannano al giorno 26.

Fibra solubile e Malattie Cardiovascolari

Un’ampia revisione di numerosi studi ha rilevato che un’elevata assunzione di fibra, sia solubile che insolubile, riduceva il rischio di morte in 17 anni di quasi il 15% 42.

Stile di Vita

Attività Fisica

L’esercizio fisico può migliorare i valori di colesterolo.

In particolare, un’attività fisica costante, anche se moderata, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, ovvero il colesterolo "buono", riducendo il colesterolo cattivo LDL.

Inoltre, lo sport migliora la salute del cuore e aiuta a combattere l’obesità.

Affinché l’esercizio fisico sia efficace, occorre praticare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana oppure una vigorosa attività aerobica per 20 minuti tre volte a settimana.

L’allenamento contro resistenza (con i pesi) dovrebbe invece essere pari al 50% dello sforzo massimo.

Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività fisica 5 giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache 43.

Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più è lungo e intenso l’esercizio, maggiore è il beneficio.

È quindi importante trovare il modo per incorporare maggiore attività fisica nella routine quotidiana, ad esempio:

Perdere peso

Sovrappeso e obesità contribuiscono al colesterolo alto.

In questi casi, dimagrire porta con sé diversi vantaggi per la salute del cuore e aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo alto.

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo, aumentando l’HDL benefico e diminuendo l’LDL dannoso.

Ad esempio, uno studio di due anni condotto su 90 adulti a cui era stata casualmente assegnata una di tre diverse diete per la perdita di peso, ha rilevato che il dimagrimento – indipendentemente dalla dieta osservata – ha ridotto la sintesi di nuovo colesterolo nel corpo.

Inoltre, nell’arco dei due anni, il colesterolo HDL "buono" è aumentato mentre il colesterolo LDL "cattivo" non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache 44.

Una meta-analisi di 73 studi RCT su oltre 32.000 pazienti sovrappeso e obesi, ha concluso che ogni kg di peso perso in seguito a modifiche dello stile di vita abbassa il colesterolo cattivo LDL di 1,28 mg/dl, mentre aumenta quello buono di 0,46 mg/dl 1.

In un altro studio simile condotto su 14 uomini più anziani, insieme con il dimagrimento si è osservata una riduzione del colesterolo LDL "cattivo" 45.

Uno studio condotto su 35 giovani donne ha mostrato una diminuzione della sintesi di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell’arco di 6 mesi 46.

Smettere di Fumare

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, favorendo la deposizione di colesterolo nelle arterie.

In un ampio studio su diverse migliaia di adulti asiatici, il fumo era associato a una diminuzione dei livelli di HDL e a un aumento del colesterolo totale 47.

Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL 48.

Numerosi altri benefici si verificano rapidamente 49:

Integratori

La seguente tabella, tratta da un lavoro di revisione del 2021, riporta gli effetti degli integratori per abbassare il colesterolo 50.

IntegratoreCome Funziona (Effetto Principale)Efficacia (massima riduzione del colesterolo LDL)Altri Effetti
Steroli vegetali e stanoliInibizione dell’assorbimento intestinale di Colesterolo-12%Lieve riduzione di trigliceridi e proteina C reattiva
Fibre di avena-12%
Psillio-7%Lieve riduzione della glicemia
Glucomannano-5%Rilevante riduzione dei trigliceridi
Probiotici-5%Miglioramento della funzione intestinale e dell’immunità
Riso rosso fermentatoInibizione della Sintesi di Colesterolo-20%

Riduzione della proteina C reattiva

Lieve riduzione dei trigliceridi

Lieve aumento dell’HD

Miglioramento della funzione endoteliale e della rigidità arteriosa

Aglio-5%

Diminuzione della pressione sanguigna

Effetto antiaggregante

Bergamotto-15%

Lieve riduzione dei trigliceridi

Glicemia a digiuno, insulina leptina, leptina/adiponectina, riduzione dei biomarcatori infiammatori

Carciofo-10%Lieve riduzione di trigliceridi, transaminasi epatica e glicemia a digiuno
BerberinaAumento dell’escrezione di LDL-15%

Lieve riduzione dei trigliceridi

Lieve riduzione di pressione sanguigna, glicemia a digiuno, HOMA-IR,

Riduzione dei biomarcatori infiammatori

Estratti di tè verde-5%

Lieve diminuzione della pressione sanguigna

Miglioramento della funzione endoteliale e della rigidità arteriosa

Proteine della soia-5%Lieve riduzione dei trigliceridi

NOTA: l’efficacia dei vari rimedi naturali per abbassare il colesterolo tende a essere proporzionale ai valori di colesterolo plasmatico.

Significa che, generalmente, questi rimedi abbassano maggiormente il colesterolo nei pazienti che ce l’hanno molto alto rispetto a chi presenta aumenti inferiori.

Steroli Vegetali

I fitosteroli sono molecole vegetali, caratterizzate da una struttura chimica molto simile al colesterolo animale.

Nella dieta dell’uomo, i fitosteroli si trovano nei vari alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, noci, semi, cereali, legumi e oli vegetali) e il loro apporto medio è di circa 300 mg/die, con valori chiaramente superiori nei vegetariani (circa 600 mg/die).

Una maggiore assunzione di steroli vegetali, attraverso specifici integratori alimentari o alimenti fortificati, può essere particolarmente utile per abbassare il colesterolo.

L’EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito che la riduzione della colesterolemia è compresa:

Riso Rosso Fermentato

Il riso rosso fermentato si ottiene dalla fermentazione del comune riso da cucina (Oryza sativa) ad opera di un particolare lievito (il Monascus purpureus o lievito rosso).

La fermentazione del riso lo arricchisce di particolari sostanze, tra cui pigmenti responsabili del colore rosso e le "famose" monacoline.

Grazie alle proprietà delle monacoline (in particolare la monacolina K), gli integratori a base di riso rosso fermentato aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

L’assunzione quotidiana di monacolina K può ridurre la colesterolemia LDL (colesterolo Cattivo) di circa il 15-25% già dopo 6-8 settimane di assunzione 17.

Gli estratti di riso rosso fermentato rappresentano un integratore dalla comprovata azione ipocolesterolemizzante.

La loro efficacia è proporzionale alla concentrazione nell’estratto di monacolina K, che può raggiungere fino a 10 mg per dose quotidiana.

Altri Integratori

Altri integratori alimentari vengono spesso usati, da soli o in associazione, per abbassare il colesterolo e più in generale ridurre il rischio cardiovascolare.

Tra i principi attivi più comuni ricordiamo:

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