Come Accelerare il Metabolismo e Bruciare più Calorie | Consigli

Generalità

Accelerare il metabolismo permette di bruciare più calorie durante la giornata, facilitando la perdita dei kg in eccesso e il mantenimento del peso forma.

Cos’è il Metabolismo e come si aumenta

Il metabolismo consiste nell’insieme di reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule del corpo umano.

Per sostenere queste reazioni, l’organismo deve spendere una certa quantità di energia, che ricava dai nutrienti della dieta.

Il metabolismo corporeo può essere didatticamente suddiviso in tre componenti principali:

1. Metabolismo basale. Rappresenta il numero di calorie necessarie per mantenere le normali funzioni corporee di base, come respirare e pompare il sangue nel circolo sanguigno.
2. Termogenesi indotta dalla dieta. Consiste nelle calorie utilizzate dall’organismo per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo ingerito.
3. Effetto termico dell’attività fisica. Rappresenta l’insieme di calorie consumate per sostenere qualsiasi gesto che si compie rispetto alla situazione di riposo, come le attività fisiche e lavorative.

Nei seguenti capitoli analizzeremo il contributo di queste singole voci di spesa energetica e le relative strategie per accelerare il metabolismo.

Metabolismo Basale

Nelle persone sedentarie o scarsamente attive, questa voce rappresenta il 60-75% della spesa energetica totale associata al metabolismo.

Il metabolismo basale:

• aumenta al diminuire delle ore di sonno (strategia comunque non efficace per dimagrire, in quanto dormire poco si associa a un aumento del grasso corporeo) ^{1, 2};
• è particolarmente elevato nei soggetti in accrescimento e rallenta con la vecchiaia;
  
• aumenta in modo proporzionale alle masse muscolari, ragion per cui è generalmente superiore nei maschi rispetto alle femmine; è stato anche calcolato che ogni kg di muscolo scheletrico richiede 13 kcal al giorno soltanto per essere mantenuto in condizione di totale riposo;
• aumenta all’aumentare della superficie corporea (è maggiore nei longilinei);
• tende a ridursi negli individui che sono dimagriti drasticamente dopo un lungo periodo di sovrappeso / obesità.

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Questa voce contribuisce al 10-20% della spesa energetica totale associata al metabolismo.

La termogenesi indotta dalla dieta aumenta all’aumentare dell’assunzione proteica e con il consumo di cibi nervini come tè, guaranà, mate, caffè.

• I grassi forniscono 9 calorie per grammo e la loro TID è pari allo 0-3%;
• I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e la loro TID è del 5-10%;
• Le proteine forniscono 4 calorie per grammo e la loro TID è del 20-30%.

Diversamente da quanto in molti credono, non ci sono prove a sostegno dell’idea che mangiare più spesso acceleri il metabolismo basale ^{3, 4, 5, 6}.

Attività fisica

Questa voce di spesa energetica incide sul consumo calorico quotidiano per il 15% negli individui molto sedentari e fino al 50% e oltre negli individui altamente attivi.

Il dispendio energetico associato all’attività fisica è direttamente proporzionale all’intensità e alla durata dell’attività fisica stessa.

Anche l’attività lavorativa incide molto. Ad esempio, il semplice fatto di stare in piedi per circa la metà della giornata può far bruciare circa 200 kilocalorie in più rispetto allo stare seduti ⁷.

Altri fattori

Ulteriori fattori possono incidere fino al 15% sulla spesa energetica totale associata al metabolismo.

Esempi includono:

• la termoregolazione (il dispendio energetico aumenta in condizioni ambientali ostili, sia fredde che calde);
• guarigione dalle malattie infettive (per ogni grado di aumento della temperatura corporea, il metabolismo basale aumenta del 10-13%) ^{8, 9};
• debito di ossigeno (EPOC) imposto dall’attività fisica, che consiste in un aumento del dispendio energetico anche per molte ore (oltre 24) dopo il termine dell’attività fisica; in tal senso, è importante ricordare che:
  • le attività sportive aerobiche (es. jogging, ciclismo) tendono a bruciare calorie soprattutto durante l’esercizio (EPOC basso);
  • al contrario, il dispendio energetico durante le attività anaerobiche o prevalentemente anaerobiche (es. sollevamento pesi, crossfit) è basso, ma aumenta il metabolismo per molte ore dopo la loro conclusione (EPOC elevato) ¹⁰.

Genetica e differenze individuali

Uno studio ha calcolato che, nella maggior parte della popolazione (circa 2/3), le differenze individuali del tasso metabolico rimangono entro l’intervallo del 6-8%.

Considerando la quasi totalità della popolazione (98%) questo range di variabilità si estende al 10-16% ¹¹.

Traducendo il tutto in termini calorici, salvo sporadiche eccezioni, le differenze nel metabolismo basale medio nella popolazione rimangono, a parità di fattori determinanti, entro le 150-250 kcal al giorno ¹¹.

Contrariamente alla credenza popolare, l’obesità è associata a un tasso metabolico maggiore rispetto ai soggetti normopeso ^{12, 13, 14, 15, 16}.

Questo semplicemente perché un corpo più pesante ha bisogno di più energia per fare praticamente tutto, dalla corsa alla respirazione. Inoltre, le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli per sostenere il loro peso extra, quindi nel complesso il loro consumo calorico quotidiano tende a essere maggiore ^{16, 17, 18, 19, 20}.

Calcolo metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale può essere effettuato utilizzando varie formule disponibili in letteratura, come l’equazione di Mifflin-St Jeor.

Può anche essere calcolato comodamente nel nostro form online inserendo i dati negli appositi spazi sottostanti.

Occorre comunque tener presente che si tratta pur sempre di un calcolo approssimativo.

Ad esempio, utilizzando una delle formule più precise (l’equazione di Mifflin), la stima del metabolismo basale è risultata comunque errata di oltre il 10% in quasi un quarto dei soggetti ²¹.

Consigli per Accelerare il Metabolismo

Dieta e Integratori

Bere acqua in abbondanza

Bere un paio di bicchieri d’acqua prima di mangiare aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno ^{22, 23, 24}.

Inoltre, l’acqua accelera il metabolismo in maniera temporanea, aiutando a bruciare più calorie ^{25, 24}.

Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che bere mezzo litro d’acqua circa mezz’ora prima dei pasti aiuta le persone ad assumere meno calorie e a perdere il 44% di peso in più ²⁶.

In un altro studio, i ricercatori hanno stimato che bere 500 ml di acqua al giorno può accelerare il metabolismo del 24-30% per un periodo di 1-1,5 ore, permettendo di consumare 24 calorie extra ^{24, 25}.

Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore rispetto all’acqua calda, poiché richiede che il corpo la riscaldi per portarla alla temperatura corporea.

Alimenti ricchi di caffeina e integratori

La caffeina è notoriamente in grado di dare una marcia extra al metabolismo, aumentando il tasso di ossidazione del grasso corporeo, sia a riposo che durante l’esercizio fisico ^{27, 28}, e innalzando il dispendio energetico giornaliero ^{29, 30}.

Indicativamente, bere bevande contenenti caffeina (100-600 mg al giorno) può accelerare il tasso metabolico del 3-11%, seppur in misura temporanea ^{31, 32, 33, 34}.

Gli effetti tendono a essere più pronunciati nelle persone magre e minori minore nelle persone obese, così come negli anziani.

In ogni caso, parliamo di benefici contenuti, nell’ordine di circa 400 kilojoule o 100 kilocalorie extra consumate al giorno.

Inoltre, aspetto molto importante, con il tempo il corpo sviluppa una certa tolleranza agli effetti della caffeina; pertanto, i bevitori abituali di caffè o chi assume frequentemente integratori di caffeina tende a diventare meno sensibile ai suoi effetti metabolici ^{35, 36}.

In questi casi, alzare il dosaggio non è mai una buona idea. Infatti, un’elevata assunzione di caffeina può causare effetti avversi come insonnia, ansia, aumento della frequenza e della pressione cardiaca, aumento della frequenza respiratoria, diarrea, aumento della minzione e contrazioni muscolari ³⁷.

Oltre al caffè, altre fonti naturali di caffeina includono yerba mate (Ilex paraguariensis), bacche di guaranà (Paullinia cupana), guayusa (Ilex guayusa) e yaupon holly (Vomitoria ilex) ³⁸. Queste fonti, spesso disponibili come integratori, possono aiutare a ridurre la massa grassa corporea, la percentuale di grasso corporeo e il rapporto vita-fianchi ³⁹.

Tè verde

Oltre a rappresentare una piccola fonte di caffeina (a volte chiamata teina), il tè verde aiuta a perdere peso grazie al contenuto di catechine ed epigallocatechina gallato (EGCG) ⁴⁰.

Grazie a queste sostanze fitochimiche, il tè verde può far bruciare più calorie, anche a riposo.

Secondo gli studi, ciò equivale a un aumento del metabolismo di circa il 3-4%, anche se alcune ricerche hanno mostrato aumenti fino all’8% ^{41, 34, 42}. Tradotto in termini pratici, si tratta di 60-80 calorie e fino 160 calorie (kcal) in più al giorno.

In uno studio, 60 persone obese hanno seguito una dieta standardizzata per 3 mesi, bevendo regolarmente tè verde o un placebo. Nel corso dello studio, coloro che hanno bevuto il tè verde hanno perso 3,3 kg di peso in più rispetto al gruppo placebo ⁴³.

I risultati di una meta-analisi di 25 studi confermano che l’integrazione di tè verde determina riduzioni significative del peso corporeo e del BMI, ma solo nelle persone in sovrappeso o obese ⁴⁴.

Secondo un’altra revisione e meta-analisi, l’integrazione con tè verde sembra essere efficace nel ridurre l’eccesso di adiposità. In particolare, ha ridotto mediamente il peso corporeo (-0,74 kg), il BMI (0,29 kg/m²), la circonferenza della vita (-1,04 cm), la percentuale di grasso corporeo (-0,65%) e i valori di leptina (-0,92 ng/ml) ^44a.

Cibi piccanti/Capsaicina

I peperoncini piccanti contengono capsaicina, un composto naturale (un alcaloide) che può aumentare il metabolismo, consentendo di perdere peso e bruciare grassi più facilmente ^{45, 46, 47}.

In effetti, l’integrazione di capsaicina ha dimostrato di aumentare il consumo di ossigeno e la temperatura corporea, il che porterebbe a un leggero aumento delle calorie bruciate ⁴⁸.

Tuttavia, il beneficio appare piuttosto limitato, tanto che alcuni studi non hanno riscontrato alcun effetto sul dispendio energetico quotidiano ^{46, 49}.

A tal proposito, uno studio ha stabilito che mangiare 1 grammo di peperoncini piccanti porterebbe a bruciare circa 10 calorie in più nelle 4-5 ore successive. Ancora una volta, in termini pratici, significa che consumare 1 grammo di peperoncino a pranzo e cena permetterebbe di perdere circa 1 kg di grasso extra all’anno ⁵⁰.

Lo stesso studio ha osservato che gli effetti erano amplificati nei non consumatori di cibi piccanti, rispetto ai consumatori regolari.

Dieta ad alto contenuto proteico

Mangiare cibo proteico può favorire la sazietà e aumentare il metabolismo, sia a breve che a lungo termine.

Innanzitutto, le proteine hanno il maggiore effetto termico tra tutti i nutrienti (nel senso che richiedono più calorie per essere digerite, assorbite e metabolizzate) ^{51, 52, 53}.

È stato anche dimostrato che un elevato apporto proteico accelera il metabolismo e aumenta la quantità di calorie bruciate di circa 80-100 kcal al giorno ^{54, 55, 56}.

Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché le proteine aiutano a prevenire la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune delle diete restrittive ^{57, 58, 59}.

Una revisione ha suggerito che un apporto proteico più elevato rispetto agli standard (per un totale di 1,2-1,6 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo) migliora sia la perdita di peso che la gestione del peso ⁶⁰.

Zenzero

Sulla base dei risultati di 60 studi – condotti su colture cellulari, animali da laboratorio e umani – lo zenzero e i suoi componenti principali sembrano esercitare effetti benefici contro l’obesità, il diabete, l’iperlepidemia, lo stresso ossidativo e i disturbi correlati ⁶¹.

Una revisione di 14 studi RCT su un totale di 473 partecipanti suggerisce che lo zenzero ha un effetto significativo sulla riduzione del peso corporeo e del grasso addominale (con una riduzione del rapporto vita-fianchi) ⁶².

Inoltre, apporta benefici significativi sulla riduzione dell’insulino-resistenza e della glicemia a digiuno, e sull’aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono).

Secondo un’altra ricerca, una tisana preparata con 2 grammi di zenzero bevuta durante la colazione può aiutare a bruciare fino a 43 calorie in più rispetto a bere solo acqua calda ⁶³.

Stile di vita

Esposizione al freddo

L’esposizione al freddo sembra avere diversi benefici per la perdita di peso e la salute.

Ad esempio, in uno studio su 50 uomini sani, dormire in un ambiente fresco durante la notte ha aumentato il metabolismo del 10% e il tessuto adiposo bruno (un tipo di grasso che aiuta a bruciare più calorie per generare calore) del 42% ⁶⁴.

Una prova più breve (tre giorni a una temperatura continua di 18°C) ha portato a un consumo calorico aggiuntivo di circa 140 kcal/giorno ⁶⁵.

Il freddo stimola anche la cascata degli ormoni tiroidei, che sono ormoni che causano la perdita di peso. Inoltre, potenzia l’adiponectina, una proteina che aumenta la combustione dei grassi e previene l’obesità ^{66, 67, 68}.

Inoltre, aiuterebbe a ridurre la resistenza all’insulina e a migliorare la sensibilità all’insulina. Ciò potrebbe avere un effetto protettivo contro malattie cardiovascolari, obesità e altre malattie metaboliche ⁶⁹.

Attività fisica

L’esercizio fisico ad alta intensità è probabilmente la migliore strategia per perdere peso aumentando il metabolismo.

Innanzitutto perché permette di mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. A tal proposito, uno studio ha dimostrato che impegnarsi in esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha aumentato il metabolismo basale mediamente del 7,4% dopo 6 mesi ⁷⁰.

In molti casi gli allenamenti ad alta intensità prevedono periodi di attività rapidi e molto intensi, come sprint, balzi o piegamenti sulle braccia. Per questo, sono noti anche come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Questo tipo di attività fisica aumenta il metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento ^{71, 72, 73}. Tuttavia, non è per tutti, in quanto per praticarla occorre un certo condizionamento fisico generale.

D’altro canto, anche l’esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare ecc.) è utile per dimagrire e può essere utilizzato come base allenante prima di passare ad attività più intense ^{74, 75}. Tuttavia, in questo caso, gran parte del consumo calorico non deriva dall’aumento del metabolismo, ma dalla spesa energetica necessaria per sostenere l’attività stessa.

Sonno

Dormire in modo inadeguato può rallentare il tasso metabolico e aumentare il rischio di aumento di peso ^{76, 77}.

Un sonno scarso può anche aumentare la fame e l’appetito, e alterare gli ormoni della fame come grelina e leptina ^{78, 79}.

Uno studio ha dimostrato che il tasso metabolico diminuiva del 2,6% quando gli adulti sani dormivano solo quattro ore a notte per 5 giorni consecutivi ⁷⁶.

Un altro studio di 5 settimane ha determinato che prolungati disturbi del sonno, insieme a orari di sonno irregolari, riducono in media il tasso metabolico a riposo dell’8% ⁷⁷.

Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata a un aumento del rischio di aumento di peso e obesità. A tal proposito, una meta-analisi di 30 studi su oltre 630.000 persone ha associato una breve durata del sonno con un’incidenza di obesità maggiore del 55% negli adulti e dell’89% nei bambini ^{80, 81, 82}.