INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Con il termine riso nero (o riso viola) si identificano diverse varietà di riso (Oryza sativa L.) accumunate dal produrre semi di colore scuro.
Aldilà delle caratteristiche organolettiche (sapore, aroma, consistenza), le varietà di riso nero sono molto apprezzate per le loro proprietà salutistiche.
Il loro caratteristico colore nero-viola dipende dalla presenza di pigmenti come antocianine e carotenoidi, entrambi con importanti effetti benefici sulla salute umana.
Il riso nero è anche un riso mediamente più ricco di proteine, fibre, grassi buoni e minerali rispetto a quello bianco.
Più del 60% del riso nero prodotto a livello mondiale viene coltivato in Cina e in altri paesi asiatici.
Nell’antica Cina, si dice che il riso nero fosse considerato così unico e nutriente da essere proibito a tutti tranne che alla famiglia reale 1.
Varietà di Riso Nero
Esistono naturalmente molti tipi e varietà di riso nero, tra cui ricordiamo:
- Riso nero venere: nato e coltivato in Italia, è una varietà brevettata ottenuta da un incrocio tra una specie di riso orientale e un riso italiano;
- Riso nerone (riso nero cinese): coltivato anche in Italia;
- Riso jasmine nero (riso allungato e molto profumato);
- Riso nero Indonesiano;
- Riso balatinaw filippino;
- Riso nero Thai.
Calorie
Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali del riso nero cambiano in base alla varietà considerata.
Nella seguente tabella sono riportati i confronti tra il riso bianco brillato e diverse varietà commerciali di riso nero.
| Riso Bianco Brillato 2 | Riso venere 3 | Riso nero4 | Riso Nero 5 | Riso Nero 6 | ||
| Valore energetico (Calorie) | kcal |
334 | 355 | 356 |
353 |
372 |
| Grassi di cui saturi |
g g |
0,4 0,1 |
1,3 ND |
3,33 0 |
1,96 0 |
3,49 0 |
| Carboidrati di cui zuccheri |
g g |
80,4 0,2 |
80,4 2,2 |
79,15 0 |
76,47 0 |
79,07 2,33 |
| Proteine | g | 6,7 | 7,8 | 8,89 | 7,84 | 11,63 |
| Sodio | g | 5 | tracce | ND | 78 | 0 |
| Fibra alimentare | g | 1 | 5,1 | 2,2 | 9,8 | 4,7 |
| Ferro | mg | 0,8 | 1,1 | 2,4 | 0,98 | 1,67 |
| Potassio | mg | 92 | 280 | ND | ND | ND |
| Magnesio | mg | 20 | 101 | ND | ND | ND |
| Calcio | mg | 24 | 13 | 0 | 0 | 0 |
| Zinco | mg | 1,3 | 1,5 | ND | ND | ND |
| Selenio | μg | 10 | ND | ND | ND | ND |
Tra le diverse varietà di riso nero esistono differenze significative anche in merito al contenuto fitochimico e all’attività antiossidante 7.
Proprietà Nutrizionali
Il riso nero contiene numerosi componenti nutritivi e bioattivi, tra cui aminoacidi essenziali, lipidi funzionali, fibra alimentare, vitamine, minerali, antociani, composti fenolici, γ-orizanoli, tocoferoli, tocotrienoli, fitosteroli e acido fitico.
Vantaggi rispetto al riso bianco
Rispetto a un riso bianco raffinato, il riso nero offre numerosi benefici per la salute:
- è più ricco di fibre, sia solubili che insolubili;
- apporta quantità maggiori di antiossidanti, come flavonoidi (soprattutto antocianine) e carotenoidi;
- apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute;
- è complessivamente più ricco di minerali e vitamine;
- è più ricco di proteine;
- ha verosimilmente un indice glicemico inferiore, grazie al contenuto superiore di fibre, antociani e proteine.
La crusca di riso nero ha un contenuto più elevato di fenoli, flavonoidi e antociani e una maggiore attività antiossidante rispetto alla crusca di riso bianco 1.
Pertanto, il riso nero può essere considerato nutrizionalmente superiore anche rispetto al riso integrale, con un contenuto 6,5 volte superiore di composti fenolici totali, 10 volte superiore di flavonoidi totali e 12 volte superiore di antocianine totali 1a.
Questo confronto con il riso integrale sottolinea ulteriormente la superiorità nutrizionale del riso nero, che mostra potenziali benefici per la salute come attività antiossidanti, antipertensive, antidiabetiche, anticancro, antiobesità e ipocolesterolemizzanti 1b.
Curiosità
La cottura del riso nero come risotto o comunque con poca acqua o brodo fa sì che i liquidi vengano completamente riassorbiti dai chicchi di riso, causando una perdita limitata di antociani 1b.
Benefici per la Salute
Fa Dimagrire?
Grazie al maggior contenuto di fibre, proteine e antociani, verosimilmente i carboidrati del riso venere vengono digeriti e passano nel sangue più lentamente rispetto a quelli del riso bianco.
Ciò si traduce in un indice glicemico più basso.
- Uno studio ha dimostrato che l’assunzione più elevata di riso bianco era legata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, mentre l’assunzione più elevata di riso integrale era legata a un rischio significativamente inferiore 8.
- In uno studio di 6 settimane su 40 donne con peso in eccesso, coloro che hanno mangiato una miscela di riso integrale e nero fino a 3 volte al giorno nell’ambito di una dieta ipocalorica hanno perso molto più peso e grasso corporeo rispetto a quelle che avevano mangiato riso bianco seguendo la stessa dieta 9.
- Il pane fortificato con l’1-4% di polvere di riso ricca di antociani ha dimostrato un tasso di digestione inferiore 10. Inoltre, ha dimostrato di poter contribuire a ridurre l’indice glicemico e modulare positivamente le risposte glicemiche, insulinemiche e lipidemiche postprandiali 10a, 10b.
- L’assunzione di 1 g/die di un estratto di riso nero per 12 settimane ha ridotto leggermente il grasso corporeo (rispetto al placebo) in uno studio su 88 donne in postmenopausa 10c.
Rispetto al riso integrale, il riso nero ha il vantaggio del maggior contenuto di antociani.
A tal proposito, le prime ricerche sugli animali suggeriscono che gli antociani come quelli presenti nel riso nero possono aiutare a ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo 11, 12, 13.
Uno studio di 12 settimane ha scoperto che somministrare a topi obesi una dieta ricca di grassi insieme ad antociani del riso nero comportava una riduzione del 9,6% del peso corporeo. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati nell’uomo 14.
Ricco di Antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 15.
I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell’organismo durante i processi metabolici.
Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e facilitare l’insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 16, 17.
Il riso nero presenta una capacità e un’attività antiossidanti complessive superiori rispetto a quelle del riso bianco 18.
Oltre all’elevato contenuto di antocianine, il riso nero contiene oltre 23 composti vegetali con proprietà antiossidanti, tra cui diversi tipi di flavonoidi e carotenoidi 19.
In uno studio crossover di confronto con il riso bianco integrale Carnaroli, l’assunzione di riso nero (da cultivar Venere e Artemide) ha aumentato significativamente i livelli plasmatici di polifenoli e flavonoidi nel sangue dopo 60 e 120 minuti dall’ingestione 19a.
Ricco di Antocianidine
Le antocianidine sono una categoria di flavonoidi responsabili dei colori rosso, blu e viola di frutta, verdura, fiori e altri tessuti o prodotti vegetali.
Le antocianidine sono ampiamente distribuite nell’alimentazione umana: abbondano nell’uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso, nei ravanelli, nei frutti di bosco (come ribes nero e more), nel vino rosso e nei mirtilli.
Anche il riso nero ne è particolarmente ricco.
Benefici delle Antocianidine
La ricerca mostra che le antocianidine hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali 20, 21.
Studi su animali, provette e di popolazione hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antocianidine può aiutare a proteggere contro diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità, diabete e alcune forme di cancro 22, 23, 24, 25.
Glicemia
Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di antociani conduce a un miglioramento della glicemia a digiuno, della tolleranza al glucosio e della sensibilità all’insulina 26, 27.
Sono tuttavia necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi effetti 28, 29.
In uno studio, il pane a base di riso viola ricco di antociani ha migliorato la glicemia postprandiale e lo stato antiossidante di soggetti sani 30.
In un altro studio, uno yogurt integrato con lo 0,25% di estratto di riso nero ha ridotto la glicemia postprandiale e aumentato la capacità antiossidante plasmatica nei volontari sani 31.
Secondo una revisione di 16 studi RCT, il consumo di riso pigmentato (rosso, nero o viola) contribuisce a 32:
- aumentare l’attività antiossidante plasmatica postprandiale e a ridurre i i livelli glicemici e di insulina dopo il pasto;
- ridurre marginalmente la glicemia a digiuno (-1,60 mg/dl), il peso corporeo (-0,23 kg) e la pressione sanguigna diastolica (-1,39 mmHg), in seguito al consumo cronico.
Salute del Cuore
I flavonoidi come quelli presenti nel riso nero sono associati a un ridotto rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache 32a, 33.
Diversi studi sull’uomo hanno riportato una riduzione significativa nel plasma del colesterolo totale, una netta riduzione del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL dopo l’integrazione con alimenti contenenti flavonoidi, in particolare proantocianidine.
Ad esempio, uno studio su 120 adulti con alti livelli di colesterolo ha osservato che l’assunzione di due capsule al giorno contenenti 80 mg di antocianine per 12 settimane, ha prodotto un significativo miglioramento del colesterolo HDL (buono) e una significativa riduzione del colesterolo LDL (cattivo) 34.
In uno studio su 49 soggetti con sindrome metabolica, l’assunzione di riso nero per 9 mesi (rispetto al riso bianco) ha prodotto lievi riduzioni del peso corporeo (-1,54 kg vs -1,29kg) e della circonferenza della vita (-1,63 cm vs -1,02 cm), statisticamente non significative. Per contro, si è rivelato più vantaggioso nel ridurre il marker infiammatorio hs-PCR 34a.
Una revisione suggerisce che le diete ricche di antociani possono ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 9% e il rischio di morire per questa condizione di circa l’8% 35.
Salute degli Occhi
Il riso nero contiene elevate quantità di luteina e zeaxantina, due tipi di carotenoidi associati alla salute degli occhi 19.
Questi carotenoidi si concentrano nella retina, dove funzionano come antiossidanti per aiutare a proteggere gli occhi dai radicali liberi potenzialmente dannosi prodotti dalla luce 36.
La ricerca suggerisce che questi antiossidanti possono svolgere un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare senile, che è la principale causa di cecità in tutto il mondo. Possono anche ridurre il rischio di cataratta e retinopatia diabetica 37, 38, 39, 40.
Anche gli antociani, in particolare quelli forniti dai frutti di bosco, hanno dimostrato di aiutare nella prevenzione e nel trattamento di patologie oculari come il glaucoma 41, 42.
Cancro
Gli antociani del riso nero possono avere potenti proprietà antitumorali.
Una revisione degli studi basati sulla popolazione ha scoperto che un maggiore apporto di cibi ricchi di antociani era associato a un minor rischio di cancro del colon-retto 43.
Inoltre, uno studio in provetta ha rilevato che gli antociani del riso nero hanno ridotto il numero di cellule tumorali del seno umano, oltre a rallentarne la crescita e la capacità di diffusione 44.
Effetti Neuroprotettivi
Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la capacità di concentrazione e memoria, e proteggere dalle malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington.
Per esempio, una revisione di 7 studi ha dimostrato che alcune capacità mentali, tra cui l’apprendimento verbale e la memoria, risultano migliorate nei bambini, negli adulti e nelle persone anziane dopo aver mangiato cibi ricchi di antociani 45.
Le prove secondo cui alcuni flavonoidi (o cibi ricchi di flavonoidi) possono migliorare la funzione cognitiva sono attualmente limitate e non è ancora noto se il loro consumo sia realmente efficace nel ridurre il declino cognitivo e la demenza negli esseri umani.
Gli effetti neuroprotettivi di un estratto di riso nero sono stati osservati nei topi 46.
Effetti Prebiotici
I flavonoidi possono promuovere la salute dell’intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e inibendo le specie invasive 47, 48.
Ad esempio, l’evidenza suggerisce che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono favorire la crescita di bifidobatteri benefici 49.
Uno studio in vitro ha dimostrato le potenzialità prebiotiche delle antocianine di riso nero, che hanno portato a un aumento delle popolazioni di bifidobatteri e lattobacilli 50.
Avvertenze
Una review pubblicata nel gennaio del 2018 riassume le attività attribuibili alla cianidina e alle altre antocianidine presenti in frutta e verdura, soprattutto in merito alla prevenzione del diabete di tipo 2, sottolineando due elementi fondamentali 51:
- ogni antocianidina esercita un’azione diretta su uno specifico aspetto del metabolismo glucidico e dell’attività delle cellule adipose;
- tipo e quantità di antocianidine variano da alimento ad alimento.
Se ne deduce che, per garantire all’organismo il panel più completo possibile di questi preziosi fitonutrienti, è indispensabile attenersi a un’alimentazione variata e di qualità.
È quindi consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata, evitando di concentrarsi in maniera monotematica sui singoli alimenti, anche quando sembrano particolarmente salutari come il riso nero.
A conferma di ciò, gli studi dimostrano che aumentare la varietà (non solo la quantità) di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino migliorare la qualità generale della vita 52, 53, 54.
