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Cosa sono
Le catechine sono i princìpi attivi caratteristici del tè, soprattutto di quello verde.
Pertanto, si ritiene che gran parte dei benefici attribuiti al tè dipendano dal suo ricco contenuto di catechine.
Nel dettaglio, le catechine possono giovare alla salute 1:
- riducendo l’infiammazione,
- proteggendo dallo stress ossidativo,
- favorendo la perdita di peso,
- sostenendo il sistema immunitario,
- proteggendo la pelle dai raggi solari,
- prevenendo alcune malattie croniche.
Le catechine abbondano soprattutto nel tè verde e nel tè bianco, mentre il tè nero è più ricco di caffeina e il tè oolong si colloca a metà strada.
Una delle catechine biologicamente più attive è la EGCG (epigallocatechina gallato), che è appunto tipica del tè verde e in generale dei tè non fermentati. Tra tutte, la EGCG è certamente la catechina più studiata e presenta il maggior potenziale antinfiammatorio e antitumorale 2.
Altre catechine come l’epicatechina, l’epigallocatechina e l’epicatechina gallato possono offrire benefici simili.
Dal punto di vista chimico, le catechine sono classificate come dei flavan-3-oli, un sottogruppo di flavonoidi (che a loro volta rientrano nella più grande famiglia dei polifenoli).
Catechine negli Alimenti
Sebbene le catechine si trovino prevalentemente nel tè, sono contenute anche in molti altri alimenti, come 3, 4, 5:
- Frutta: mirtilli rossi, fragole, more, kiwi, ciliegie, pere, pesche, mele e avocado;
- Frutta a guscio: noci pecan, pistacchi e nocciole;
- Uva, Vino rosso;
- Caffè e cacao.
Catechine nel Tè
Le foglie di tè contengono un enzima chiamato polifenolo ossidasi (PPO), racchiuso in compartimenti diversi rispetto alle catechine.
Quando le foglie di tè vengono intenzionalmente rotte o arrotolate durante la lavorazione, la PPO entra in contatto con le catechine e ne determina la condensazione in teaflavine e tearubigine.
I quattro principali tipi di tè – nero, verde, bianco e oolong – si differenziano per i processi di lavorazione a cui vengono sottoposte le foglie di tè (ricavate dalla pianta Camellia sinensis).
Nella preparazione dei tè bianchi e verdi, dopo la raccolta, le foglie vengono semplicemente esposte al calore secco o umido senza arrotolarle o pressarle; pertanto, non subiscono quei processi di ossidazione/fermentazione che caratterizzano i tè neri e oolong.
Ne deriva un maggior contenuto di catechine e un minor contenuto di teaflavine e tearubigine (vedi tabella) 6.
| Contenuto di catechine e tearubigine del tè (mg/100 ml) | |||||
| Catechine | Tearubigine | ||||
| Tipo di tè 1 | EC | ECG | EGC | EGCG | |
| Tè bianco | – 2 | 8,3 | 18,6 | 42,4 | – |
| Tè verde | 8,3 | 17,9 | 29,2 | 70,2 | 1,1 |
| Tè oolong | 2,5 | 6,3 | 6,1 | 34,5 | – |
| Tè nero | 2,1 | 5,9 | 8,0 | 9,4 | 81,3 |
1 1 grammo di foglie di tè infuse in 100 ml di acqua bollente (1% peso/volume) |
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Molti integratori contengono estratti di tè verde, che rappresentano una fonte concentrata e standardizzata di catechine.
In effetti, il contenuto di catechine nel tè verde non è costante ma dipende dalle condizioni di coltivazione della Camellia sinensis, tra cui condizioni di crescita, suolo, condizioni climatiche o altri fattori esterni come: luce, posizione geografica, microbi o temperatura 7, 8, 9.
Per esempio, è stato suggerito che il contenuto in catechine del te matcha sia di gran lunga superiore rispetto ad altri tipi di tè verde 10.
Proprietà e Benefici
Effetti Antiossidanti e Antinfiammatori
Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, neutralizzando il danno cellulare causato dai radicali liberi. Tale danno è associato all’invecchiamento e a diverse malattie cronico-degenerative, tra cui cancro, diabete e malattie cardiache 11.
Negli studi in vitro, le catechine mostrano un’importante capacità di neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto 2.
Negli esseri umani, sono stati dimostrati modesti aumenti transitori della capacità antiossidante del sangue dopo l’assunzione di catechine del tè 12, 13, 14.
Ad esempio, uno studio su 35 persone obese che hanno assunto 870 mg di estratto di tè verde per 8 settimane, ha osservato un raddoppio della capacità antiossidante del sangue e un aumento del 35-45% dei livelli di glutatione 14.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che l’epigallocatechina gallato aumenta anche la sintesi e l’attività di altri antiossidanti chiave come la glutatione perossidasi, la superossido dismutasi e la catalasi 15.
Come antiossidanti, le catechine possono anche proteggere le cellule dai danni associati all’infiammazione cronica, che risulta strettamente correlata allo stress ossidativo 16.
Pertanto, si ritiene che gli effetti antinfiammatori e antiossidanti delle catechine siano uno dei motivi principali delle loro ampie applicazioni di prevenzione delle malattie 1.
ATTENZIONE. Il troppo, come sempre, storpia. Come abbiamo visto, le catechine godono di proprietà salutari per l’organismo; tuttavia, potrebbero anche avere effetti opposti (pro-ossidanti) quando vengono assunte a dosi molto elevate 17, 18.
Effetti Antitumorali
Le catechine del tè verde sono state descritte come potenzialmente efficaci nella prevenzione del cancro ai polmoni, al seno, all’esofago, allo stomaco, al fegato e alla prostata 2.
Uno studio ha esplorato gli effetti dell’assunzione di 600 mg di catechine del tè verde al giorno per un anno su pazienti a rischio di sviluppare il cancro alla prostata. Ha rilevato che la probabilità di sviluppare il cancro era del 3% per il gruppo del tè verde, rispetto al 30% per il gruppo di controllo 19.
Le meta-analisi hanno rilevato una leggera riduzione dell’incidenza del cancro al seno nelle donne che bevono elevate quantità di tè verde, sebbene generalmente abbiano considerato le prove insufficienti a causa dell’elevata eterogeneità degli studi 20, 21, 22, 23.
Una di queste revisioni ha rilevato che le donne che bevevano più tè verde avevano un rischio inferiore di circa il 20-30% di sviluppare il cancro al seno 22.
Una meta-analisi più recente ha osservato che il tè verde è efficace nel proteggere dal cancro al seno, specialmente dalla sua recidiva 24.
Salute del cuore
La ricerca suggerisce che le catechine del tè verde possono supportare la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e il colesterolo e prevendo la formazione di ateromi 25, 26.
In uno studio di 8 settimane su 33 persone, l’assunzione giornaliera di 250 mg di estratto di tè verde ha determinato una riduzione del 4,5% del colesterolo "cattivo" LDL 27.
Uno studio su 56 soggetti obesi con ipertensione controllata ha rilevato che l’ingestione giornaliera di una capsula di estratto di tè verde (379 mg con 208 mg di EGCG) per 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica, e ha migliorato il profilo lipidico, lo stato antiossidante e le misure di controllo glicemico e infiammazione 28.
In uno studio su 220 individui con ipercolesterolemia da lieve a moderata, l’integrazione giornaliera per 6 mesi con una capsula contenente 150 mg di catechine del tè verde, 75 mg di teaflavine del tè nero e 150 mg di altri polifenoli, ha ridotto significativamente il colesterolo LDL e il rapporto colesterolo totale/HDL 29.
In uno studio su 74 sopravvissute al cancro al seno in sovrappeso/obese, il consumo giornaliero per 6 mesi di tè verde (contenente 26,7 mg di caffeina e 235,6 mg di catechine con 128,8mg di EGCG) ha aumentato la concentrazione di HDL rispetto al placebo, senza però ridurre l’LDL 30.
Controllo della Glicemia
Le catechine del tè verde possono aiutare a migliorare il controllo glicemico e a prevenire il diabete.
In una meta-analisi di 15 studi prospettici di coorte è stato riscontrato che un aumento di 2 tazze al giorno nel consumo di tè si associa a una riduzione del rischio di diabete del 4,6% 31.
Uno studio ha fornito a 14 persone sane una sostanza zuccherina e 1,5 grammi di tè verde o un placebo. Il gruppo del tè verde ha sperimentato una migliore risposta glicemica dopo 30 minuti e ha continuato a mostrare risultati migliori, rispetto al gruppo placebo 32.
Un altro studio ha dimostrato che l’estratto di tè verde ha migliorato del 13% la sensibilità all’insulina in giovani uomini sani 33.
Inoltre, una meta-analisi di 17 studi su pazienti prediabetici, diabetici o in sovrappeso/obesi ha concluso che l’estratto di tè verde è utile per ridurre la glicemia a digiuno. Può anche aiutare a ridurre i livelli di emoglobina glicata 34.
Al contrario, una meta-analisi di 7 studi clinici in pazienti prediabetici e diabetici non ha trovato alcun effetto antidiabetico del tè verde o dei suoi estratti 35.
Una terza meta-analisi di 25 studi ha rilevato che l’ingestione di estratti di tè verde per almeno 2 settimane potrebbe abbassare la glicemia a digiuno, sia in presenza che in assenza di caffeina 36.
Perdita di peso
Le catechine possono favorire la perdita di peso, specialmente se assunte insieme alla caffeina che si trova naturalmente nel tè verde 37, 38, 39.
Alcune ricerche osservazionali a lungo termine hanno notato che l’assunzione di circa 2 tazze (434 ml) di tè verde al giorno era associata a una riduzione del grasso corporeo e del peso corporeo 40.
Un altro studio ha dimostrato che 10 uomini sani hanno bruciato il 4% di calorie in più durante le 24 ore successive al consumo di un estratto di tè verde contenente 50 mg di caffeina e 90 mg di EGCG 39.
Una recente meta-analisi di 5 piccoli studi randomizzati controllati (<100 partecipanti per studio) ha rilevato che il consumo regolare di estratti di tè verde o pu-erh ha ridotto il peso corporeo nei partecipanti in sovrappeso / obesi con sindrome metabolica 41.
Una meta-analisi ha scoperto che l’assunzione di 100-460 mg di EGCG insieme a 80-300 mg di caffeina per almeno 12 settimane è collegata a una significativa perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo 42.
Altre 2 meta-analisi hanno rilevato che il tè verde e le sue catechine hanno favorito una leggera perdita di peso 43, 44.
Salute del cervello
È stato dimostrato che le catechine del tè verde, in particolare l’EGCG, proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo 45.
Questa protezione può aiutare a ridurre i danni cerebrali associati al declino mentale e a malattie come il morbo di Parkinson, l’Alzheimer e la demenza 46, 47, 48.
Inoltre, l’estratto di tè verde può diminuire l’azione dei metalli pesanti come il ferro e il rame, che possono entrambi danneggiare le cellule cerebrali 49, 45.
In alcuni studi, le iniezioni di EGCG hanno migliorato significativamente l’infiammazione, così come il recupero e la rigenerazione dei neuroni, nei topi con lesioni del midollo spinale 50, 51.
Inoltre, molteplici studi osservazionali sugli esseri umani hanno trovato un legame tra una maggiore assunzione di tè verde e un ridotto rischio di declino cognitivo correlato all’età, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson. Tuttavia, i dati disponibili non sono coerenti 52.
In una sperimentazione pilota, il consumo di estratti di tè verde (2 g/giorno, di cui 227 mg di catechine e 42 mg di teanina) per 3 mesi ha migliorato i punteggi di memoria in 12 anziani con disfunzione cognitiva 53.
In un piccolo studio su 12 persone, l’assunzione di un estratto di tè verde ha portato a un aumento della funzione cerebrale e una migliore prestazione in un test di memoria, rispetto al gruppo placebo 54.
L’epigallocatechina gallato ha migliorato la memoria del riconoscimento visivo, la memoria di lavoro, il controllo inibitorio e il comportamento adattivo in 2 studi clinici su oltre 100 persone con sindrome di Down 55, 56.
Prevenzione delle Infezioni
Uno studio su 124 anziani residenti in una casa di cura ha valutato gli effetti di un collutorio con o senza catechine del tè verde (60% EGCG), effettuato 3 volte al giorno per tre mesi.
Tutti i partecipanti avevano ricevuto un vaccino antinfluenzale; tuttavia, nel gruppo della catechina, solo un partecipante su 76 ha contratto l’influenza, mentre 5 soggetti su 48 nel gruppo di controllo hanno avuto l’influenza 57.
Similmente, uno studio ha scoperto che i bambini delle scuole materne giapponesi che facevano gargarismi con il tè verde almeno una volta al giorno sviluppavano fino a 3 volte meno casi di malattie con febbre rispetto al gruppo "gargarismi con placebo" 58.
Uno studio su 200 operatori sanitari adulti ha mostrato un numero significativamente inferiore di casi di sintomi influenzali e una ridotta incidenza di casi di influenza, rispetto al gruppo di controllo, nei soggetti trattati con catechine del tè verde (378 mg/giorno) e teanina (210 mg/giorno) 59.
Un altro studio condotto su adulti ha mostrato che l’assunzione di integratori di tè verde 2 volte al giorno per 3 mesi ha provocato il 32% in meno di sintomi di raffreddore o influenza e quasi il 23% in meno di malattie della durata di 2 o più giorni 60.
Uno studio condotto su bambini ha scoperto che, nei bambini in età scolare che assumevano regolarmente tè verde, il numero di episodi di influenza A o B era inversamente associato al numero di tazze di tè verde assunte al giorno o alla settimana 61.
Una meta-analisi di 10 studi (6 RCT e 4 prospettici di coorte) ha scoperto che l’assunzione di catechine del tè ha ridotto del 32% il rischio di influenza e infezioni acute del tratto respiratorio superiore, mentre i gargarismi con il tè hanno ridotto tale rischio del 17% 82.
Benefici per la Pelle
Gli effetti benefici delle catechine sulla pelle sembrano legati alla capacità di aumentare il flusso sanguigno cutaneo e prevenire i danni al DNA causati dalle radiazioni ultraviolette 62, 63, 64, 65.
Sia l’assunzione orale che l’applicazione topica di estratti di tè verde possono prevenire la perdita di elasticità, l’infiammazione, l’invecchiamento cutaneo precoce e i tumori della pelle causati dall’esposizione ai raggi UV 65, 66.
Integrazione orale
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 1.500 mg di estratto di tè verde al giorno per 4 settimane ha portato a riduzioni significative dei segni cutanei associati all’acne 67.
Uno studio RCT su 60 donne sane (40-65 anni di età) ha valutato l’assunzione per 12 settimane di 1 litro di tè verde, contenente 1.402 mg di catechine 62.
L’integrazione ha innanzitutto aumentato i livelli di catechine nel sangue sia a 6 che a 12 settimane di assunzione. Inoltre, ha migliorato la capacità di sopportare i danni UV, ridotto la perdita di acqua transepidermica (TEWL) e migliorato elasticità e struttura cutanea (rugosità, desquamazione, rughe).
L’ingestione di cacao in polvere ad alto contenuto di flavanoli, epicatechina e catechina, per 12 settimane ha migliorato la fotoprotezione e la struttura della pelle in soggetti sani di sesso femminile 63.
Applicazione topica
Un piccolo studio su 80 donne ha osservato un miglioramento dell’elasticità della pelle nei partecipanti trattati con un regime combinato di tè verde topico e orale 66.
La capacità della pelle di assorbire almeno parzialmente le catechine è stata dimostrata in studi in vitro 68, 69.
Uno studio a lungo termine su 24 persone ha osservato che i danni alla pelle causati dall’esposizione solare erano ridotti con l’applicazione topica di cosmetici contenenti estratto di tè verde. I ricercatori hanno suggerito che le formulazioni cosmetiche hanno migliorato il microrilievo cutaneo e prodotto effetti idratanti 70.
Uno studio su 10 persone ha rivelato che l’applicazione di una crema contenente estratto di tè verde sulla pelle per 60 giorni ha comportato un miglioramento dell’elasticità cutanea 71.
Salute delle Ossa
Un piccolo studio prospettico su 164 donne anziane seguite per 4 anni ha osservato che il consumo abituale di tè era associato a una minore perdita della densità minerale ossea dell’anca (1,6% vs. 4%) 72.
Una meta-analisi basata su 147.488 individui di 11 studi osservazionali ha suggerito che il consumo di 1-4 tazze di tè al giorno era associato a un rischio significativamente inferiore di frattura dell’anca 73.
In uno studio RCT su 171 donne in postmenopausa con osteopenia, l’assunzione giornaliera di catechine del tè verde (500 mg), da sole o in combinazione con l’esercizio di Tai Chi (3 ore/settimana), ha migliorato il turnover osseo stimolando la formazione ossea 74.
Sono necessari ulteriori studi per determinare se il consumo di tè e catechine possa prevenire il rischio di osteoporosi e fratture correlate all’osteopenia.
Modo d’uso
Una singola tazza (250 ml) di tè verde preparato in casa contiene tipicamente 100-150 mg di catechine, di cui 60-80 mg di EGCG.
I dosaggi utilizzati negli studi scientifici sono spesso superiori (200-500mg di catechine al giorno), ma le quantità esatte per l’integrazione non sono state stabilite 40, 75.
Un’assunzione giornaliera da mezzo litro a un litro di tè verde preparato in casa, non zuccherato, potrebbe fornire una quantità di catechine analoga a quella usata nella maggior parte degli studi.
Controindicazioni
L’assunzione di dosi supplementari di catechine non è raccomandata in gravidanza, poiché potrebbe interferire con il metabolismo dell’acido folico, aumentando il rischio di difetti alla nascita come la spina bifida 76.
Non è chiaro se gli integratori di catechine siano sicuri per le donne che allattano, quindi sarebbe meglio evitarli fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche 77.
Le catechine possono anche interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci da prescrizione, inclusi alcuni tipi di farmaci per abbassare il colesterolo e antipsicotici 78. Potrebbe quindi essere necessario separare l’assunzione di almeno 2-3 ore.
Effetti Collaterali
Gli integratori di catechine ad alte dosi sono stati associati a importanti effetti collaterali, come 75 , 79, 80:
- insufficienza epatica e renale;
- vertigini;
- ipoglicemia;
- anemia.
Bere troppo tè verde può anche causare effetti negativi associati all’assunzione eccessiva di caffeina. Questi includono ansia, battito cardiaco accelerato e disturbi del sonno.
La L-teanina presente nel tè verde può a sua volta causare vertigini, mal di testa e problemi digestivi 81.
