Dieta Digiuno Intermittente | Come Funziona | Esempio, Benefici

Che Cos’è

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che limita l’assunzione di cibo per periodi di tempo più o meno lunghi, che si ripetono nel tempo.

In pratica, si alternano ciclicamente brevi periodi di digiuno a periodi di normale alimentazione.

Per rendere l’idea di cosa sia il digiuno intermittente, nella seguente tabella abbiamo descritto le strategie più note e popolari per praticarlo.

Cosa Mangiare

In molti casi, le metodiche di digiuno intermittente non specificano quali cibi scegliere, limitandosi a suggerire quando mangiare e quando no.

In generale, è comunque opportuno adottare le regole di una sana alimentazione, limitando l’eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati, e dando ampio spazio a frutta, verdura e fonti di proteine magre.

Le diete sane basate su cibi integrali sono infatti collegate a un’ampia gamma di benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche ^{1, 2, 3}.

Un adeguato apporto proteico aiuta a ridurre al minimo la perdita muscolare durante il digiuno ^{4, 5}.

Inoltre, è importante mantenersi idratati, aumentando il consumo di acqua o tisane non zuccherate. Infatti, durante il digiuno viene a mancare il contributo dei cibi solidi (soprattutto di frutta e verdura, che contengono il 90-95% di acqua) ⁶.

A Cosa Serve

Il digiuno intermittente è diventato un modello dietetico estremamente popolare, che aldilà del risalto mediatico sta trovando ampio spazio anche nella letteratura medica.

Il digiuno intermittente viene utilizzato principalmente per:

• perdere peso;
• migliorare il benessere e la salute generale dell’organismo.

Efficacia e Benefici

Aspetti Evolutivi

I sostenitori del digiuno intermittente sottolineano innanzitutto la presenza costante del digiuno nell’evoluzione e nella cultura umana.

I nostri antenati cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, distributori automatici e varietà di cibi disponibili tutto l’anno. Al contrario, si sono evoluti per essere in grado di sopravvivere con poco o senza cibo per lunghi periodi di tempo.

Solo negli ultimi 200 anni gli esseri umani hanno avuto accesso a grandi quantità di cibo e risorse; questo evento ha causato un cambiamento nei modelli di malattia, con il dilagare di diabete, sindromi metaboliche e obesità.

Adattamenti Fisiologici

Il digiuno innesca una serie di importanti adattamenti a livello metabolico e persino genetico. L’argomento è piuttosto complesso, ma semplificando i concetti, il digiuno determina:

• calo della glicemia: i livelli di glucosio nel sangue scendono e l’organismo compensa attingendo dalle riserve di glicogeno;
  
• esaurimento delle riserve glucidiche: man mano che le riserve di glicogeno si esauriscono, aumenta l’uso di grassi a scopo energetico; se il digiuno è sufficientemente prolungato, diventa importante anche il contributo degli amminoacidi e dei corpi chetonici;
• aumento del GH: i livelli di ormone della crescita aumentano fino a 5 volte nella risposta acuta al digiuno ^{7, 8, 9, 10}; gli aumentati livelli di GH e noradrenalina favoriscono la combustione dei grassi ¹¹;
• stimolo all’autofagia: la scarsità di glucosio e nutrienti iper-attiva i processi di riparazione e rinnovamento cellulare ^{12, 13};
• stimolo della biogenesi mitocondriale: grazie all’autofagia, la cellula diventa più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno e dei substrati energetici ¹⁴;
• espressione genica: il digiuno è a tutti gli effetti uno stimolo epigenetico; come tale, attiva certi geni e ne silenzia altri, inclusi geni implicati nella longevità e nella protezione dalle malattie ^{15, 16}.

Tutti questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.

Dimagrimento

Il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso limitando l’apporto calorico e inducendo adattamenti metabolici favorevoli.

Ad esempio, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% ^{17, 18}. Al contrario, un digiuno prolungato (3 o più giorni) determina un calo significativo del metabolismo ¹⁹.

Aiutando a mangiare di meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente può essere altrettanto o addirittura più efficace della restrizione calorica tradizionale ^{20, 21, 22, 23}.

Tuttavia, è anche interessante notare che i benefici metabolici non sono necessariamente associati a un ridotto apporto calorico; ad esempio, i topi nutriti solo per 8 ore durante la notte si sono dimostrati resistenti all’obesità indotta dalla dieta nonostante l’identico apporto calorico rispetto ai controlli ⁶².

Quanto Fa Dimagrire?

Secondo una revisione del 2014, il digiuno intermittente può causare una perdita di peso del 3-8% nell’arco di 3-24 settimane ²⁴. Inoltre, produce un calo del 4-7% della circonferenza vita, espressione di un effetto favorevole sul grasso addominale.

Secondo un’altra revisione, il digiuno intermittente per 3-12 settimane può ridurre il peso corporeo fino all’8% e diminuire il grasso corporeo fino al 16% ²⁵.

Un’altra revisione ha dimostrato che il digiuno intermittente potrebbe ridurre il peso corporeo fino al 9% nell’arco di 12-24 settimane ²⁰.

Una revisione pubblicata nel 2020 riporta che nei 27 studi analizzati il digiuno intermittente ha determinato una perdita di peso che va dallo 0,8% al 13,0% ²⁶.

Secondo una meta-analisi di 13 studi RCT, il digiuno intermittente ha prodotto riduzioni maggiori del peso corporeo (-2,05 kg), del BMI (-0,73) e della massa grassa (-2,14 kg) rispetto ai controlli (nessun intervento dietetico) ^26a. La durata degli interventi dietetici analizzati variava da 6 a 12 settimane e i soggetti esaminati includevano un totale di 129 adulti (età 42-66 anni) sovarappeso/obesi senza malattie metaboliche.

Effetti sinergici dell’esercizio fisico

Secondo una meta-analisi di 12 studi clinici randomizzati su 616 partecipanti obesi o in sovrappeso, associare il digiuno intermittente all’esercizio fisico ha prodotto benefici superiori al solo digiuno intermittente nel migliorare la perdita di massa grassa (quasi 1kg in più) e vari marcatori della salute cardiometabolica (tra cui circonferenza vita, insulina, HOMA-IR e colesterolo LDL) ^26b.

Longevità

Sebbene la ricerca sugli esseri umani sia carente, alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare la durata della vita e rallentare i segni dell’invecchiamento ^{27, 28}.

Ad esempio, in uno studio, i ratti che digiunavano a giorni alterni hanno sperimentato un tasso di invecchiamento ritardato e hanno vissuto l’83% in più rispetto ai ratti che non hanno digiunato ²⁷.

Altri studi sugli animali hanno avuto risultati simili, segnalando che il digiuno potrebbe essere efficace nell’aumentare la longevità e i tassi di sopravvivenza ^{28, 29, 30}.

In un piccolo studio su 8 uomini e 8 donne, dopo 22 giorni di digiuno a giorni alterni non si sono osservati cambiamenti significativi nell’espressione dei geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale o nel trasporto/ossidazione degli acidi grassi. Tuttavia, si è osservato un aumento dell’espressione genica muscolare di SIRT1, un enzima che può essere implicato nella longevità umana ^{30, 31}.

Insulina e Diabete

Alti livelli di insulina (iperinsulinemia) riflettono il tentativo di compensare la ridotta sensibilità delle cellule a questo ormone (insulino-resistenza).

L’iperinsulinemia e la resistenza all’insulina sono collegate a malattie come obesità, prediabete e diabete di tipo 2 agli esordi, malattie cardiache e cancro ^{24, 32, 33}.

Secondo una revisione, il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina, abbassando di riflesso la glicemia del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31% ²⁴.

Un piccolo studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha notato che il digiuno intermittente ha contribuito a ridurre significativamente i livelli glicemici ³⁴. In altre ricerche, il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace quanto le diete ipocaloriche nell’abbassare i livelli di insulina ^{35, 36, 37}.

Secondo una meta-analisi di 13 studi RCT su un totale di 867 adulti con diabete di tipo 2, i protocolli di digiuno intermittente hanno migliorato il controllo glicemico (resistenza all’insulina, glicemia a digiuno, BMI ed emoglobina glicata) rispetto alle diete regolari ^34a.

Nel complesso, i vari protocolli di digiuno hanno avuto un’efficacia simile in termini di risultati individuali.

Salute del Cuore

Il digiuno intermittente può contribuire a ridurre numerosi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

In tal senso, sono stati osservati effetti benefici sulla riduzione del peso in eccesso, della pressione sanguigna, del colesterolo totale e LDL, dei trigliceridi, dei marker infiammatori e della glicemia ^{24, 38}.

Un piccolo studio ha ad esempio osservato che 8 settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi rispettivamente del 25% e del 32% ³⁹.

Un altro studio su 110 adulti obesi ha dimostrato che il digiuno per 3 settimane sotto controllo medico ha ridotto significativamente la pressione sanguigna, così come i livelli di trigliceridi nel sangue, colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo” ⁴⁰.

Inoltre, uno studio su 4.629 persone ha associato il digiuno a un minor rischio di malattia coronarica e diabete ⁴².

In uno studio RCT su 56 adulti obesi, l’alimentazione limitata nel tempo (tutto il cibo giornaliero doveva essere assunto tra le 7:00 e le 15:00) è risultata più vantaggiosa per la perdita di peso e la pressione sanguigna rispetto a una finestra di alimentazione illimitata (le stesse calorie assunte in una finestra autoselezionata di 12 ore o più) ^42a.

Secondo una meta-analisi di 15 studi clinici randomizzati e controllati su 758 partecipanti sovrappeso/obesi, il digiuno intermittente ha ridotto (migliorato) il peso corporeo (-3,7 kg) i valori di colesterolo totale (-6,31 mg/dl), LDL (-5,44 mg/dl) e pressione arteriosa diastolica (-3,73 kg) ^42b. Le analisi dei sottogruppi hanno mostrato che il digiuno a giorni alterni era superiore al regime alimentare a tempo limitato in termini di perdita di peso e miglioramento delle LDL

Infiammazione

L’infiammazione cronica di basso grado è coinvolta nello sviluppo di numerose condizioni croniche di salute, come malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, malattie neurodegenerative e artrite reumatoide ⁴³.

Il digiuno intermittente sembra portare a una riduzione dei marker di infiammazione, con effetti benefici nella prevenzione di molte malattie croniche ^{44, 45, 46}.

Uno studio su 50 adulti sani ha ad esempio mostrato che il digiuno intermittente per un mese ha ridotto significativamente i livelli di marker infiammatori ⁴⁶. Un altro piccolo studio ha scoperto lo stesso effetto quando le persone hanno digiunato per 12 ore al giorno per un mese ⁴⁵.

Inoltre, uno studio su animali ha scoperto che seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico per imitare gli effetti del digiuno riduceva i livelli di infiammazione ed era utile nel trattamento della sclerosi multipla ⁴⁷.

Salute del Cervello

Il digiuno intermittente può migliorare la funzione cognitiva e proteggere il cervello da ictus e processi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il Parkinson ^{48, 49, 50, 51, 52}.

Negli studi su animali, il digiuno intermittente ha promosso la crescita delle cellule cerebrali (specialmente nell’ippocampo) e ridotto la loro morte, rendendole più resistenti al danno ossidativo, all’iperattivazione ripetuta e all’infiammazione ¹⁶.

Altri studi sui topi suggeriscono che questo modello alimentare potrebbe migliorare la funzione cerebrale e combattere condizioni come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson ^{52, 53}.

In uno studio clinico su 50 soggetti anziani, la restrizione calorica ha aumentato la memoria verbale ⁵⁴.

Salute del fegato

Secondo una meta-analisi di 21 studi clinici (14 controllati e 7 non controllati) su un totale di 1.226 adulti affetti da disturbi metabolici, il digiuno intermittente sarebbe efficace nel ridurre il grasso epatico, la gravità della steatosi epatica (accumulo di grasso nel fegato) e gli enzimi epatici come ALT e AST ⁵⁵.

Cancro

Diversi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro ^{55, 56, 57, 58}.

In effetti, uno studio sui ratti ha scoperto che il digiuno a giorni alterni ha aiutato a bloccare la formazione del tumore ⁵⁸.

In uno studio del 2016, una combinazione di digiuno e chemioterapia ha rallentato la progressione del cancro al seno e della pelle, suggerendo che questa pratica potrebbe rendere le cellule tumorali più sensibili alla chemioterapia ^{62, 63}.

Nelle scimmie, una restrizione calorica del 30% per 20 anni ha ridotto l’incidenza del cancro del 50% e la mortalità complessiva, ma un altro studio simile non ha osservato benefici ^{63, 64}.

Come spesso accade in campo oncologico, la maggior parte della ricerca è limitata agli animali e alle cellule, impedendo di trarre conclusioni sull’efficacia del digiuno classico o intermittente per prevenire e trattare il cancro nell’uomo.

Compliance

Secondo uno studio di confronto, il digiuno intermittente con schema 5:2 (che prevede 2 giorni di semi-digiuno (500-600 kcal/die) non consecutivi a settimana) ha prodotto una perdita di grasso e di peso simile a 6 mesi e 1 anno rispetto ai consigli standard su un’alimentazione sana.

Tuttavia, i partecipanti sottoposti alla "dieta 5:2" si sono dichiarati maggiormente propensi a continuare la dieta e a consigliarla ad altri ^64a.

Controindicazioni

La maggior parte delle persone può praticare il digiuno intermittente in modo sicuro, come parte di uno stile di vita sano.

Tuttavia, esistono delle controindicazioni che impongono perlomeno un consulto medico preventivo.

Il digiuno intermittente potrebbe risultare controindicato o comunque sconsigliabile a:

• bambini e adolescenti;
• soggetti molto anziani;
• persone con storia di disturbi del comportamento alimentare;
• soggetti sottopeso;
• pazienti con una grave malattia cronica (es. diabete, gravi malattie renali o epatiche);
• persone con pressione sanguigna bassa;
• pazienti sottoposti a terapia farmacologica cronica;
• gravidanza e allattamento;
• donne con problemi di amenorrea od oligomenorrea;
• donne con problemi di fertilità o che stanno cercando di concepire;
• donne con problemi severi di osteoporosi.

Rischi ed Effetti Collaterali

Il digiuno intermittente può causare effetti collaterali negativi a breve termine, specialmente quando lo si inizia per le prima volte.

In particolare, può causare fame, debolezza e affaticamento, tutti sintomi che tendono comunque ad attenuarsi dopo i primi cicli.

In ogni caso, evitando periodi prolungati di astensione dal cibo, il digiuno intermittente limita i classici effetti collaterali del digiuno prolungato. Questi includono problemi come disidratazione, irritabilità, cambiamenti di umore, svenimenti, fame, calo del metabolismo, mancanza di energia e incapacità di concentrarsi ^{59, 60, 61}.

Uno studio ha ad esempio dimostrato che il digiuno intermittente causa una minore perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica continua ²⁵.