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Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e digiuno.
A differenza delle diete tradizionali, il digiuno intermittente non specifica quanti e quali cibi mangiare.
Semplicemente, stabilisce quando mangiare (a piacimento) e quando digiunare.
Numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente può avere preziosi benefici per il corpo umano, tra cui:
Esistono molti tipi diversi di digiuno intermittente, come i metodi 16/8 e 5:2.
La seguente tabella riporta gli esempi più conosciuti di digiuno intermittente
| Tipi ed Esempi di Digiuno Intermittente | |||
|---|---|---|---|
| Tipo di Digiuno Intermittente | Frequenza del Digiuno | Durata del Digiuno | Considerazioni |
| Digiuno a giorni Alterni | Ogni altro giorno | 24 ore | |
| 1 Giorno di Digiuno Settimanale | Una volta a settimana | 24 ore | Dieta a base di acqua 1 giorno a settimana e alimentazione regolare negli altri 6 giorni della settimana |
| Eat-Stop-Eat | Due volte a Settimana | 24 ore | Dieta a base di acqua 2 giorni a settimana (non consecutivi) e alimentazione regolare negli altri 5 giorni della settimana |
| 5:2 | Due giorni a settimana | 24 ore al giorno | I 2 giorni prevedono una dieta fortemente ipocalorica (500-600 kcal/die) |
| Alimentazione a tempo limitato | Ogni giorno | 14-18 ore | Il cibo viene consumato in un periodo limitato (ad es. 6-8 ore). Una tecnica molto nota è il metodo 16/8. |
| Regime B2 | Ogni giorno | 14 ore | 2 pasti abbondanti al giorno: colazione dalle 06:00 alle 10:00 e pranzo dalle 12:00 alle 16:00, senza cena |
Tra tutti, il metodo 16/8 potrebbe essere il più semplice, sostenibile e facile da seguire.
Durante le fasi di digiuno è possibile bere liquidi non calorici, come acqua e tè o caffè non zuccherati.
Sebbene nelle fasi di alimentazione sia generalmente possibile mangiare liberamente quanti e quali cibi si desidera, è opportuno scegliere alimenti sani evitando il cibo spazzatura.
Tra le prime finalità del digiuno intermittente, per molte persone vi è sicuramente quella del dimagrimento.
Alcune pratiche di digiuno intermittente come il metodo 16-8 sono abbastanza semplici da seguire.
Infatti, non comportano lo stress psicologico delle classiche diete ipocaloriche, che costringono a pesare costantemente le porzioni di alimenti fallendo spesso l’obiettivo 1.
Inoltre, il digiuno intermittente può aiutare a prevenire cali eccessivi del metabolismo e della massa muscolare, che si verificano tipicamente nella restrizione calorica continua 2.
In effetti, aumentando i livelli di ormone della crescita e noradrenalina, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% 3 ,4.
Digiunando a giorni alterni per 12 settimane, 32 persone hanno perso in media 5,2 kg in più di peso rispetto a coloro che hanno seguito un programma giornaliero di restrizione calorica 5.
In uno studio su 54 donne obese, una dieta ipocalorica associata a un giorno settimanale di semi-digiuno (solo 120 kcal) ha ridotto il peso corporeo e i livelli di colesterolo nel sangue 6.
Uno studio su 112 persone ha confrontato il digiuno intermittente e la restrizione calorica costante per 1 anno. Entrambe le strategie sono risultate ugualmente efficaci in termini di perdita di peso, mantenimento del peso e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
Tuttavia, la sensazione di fame tendeva a essere più pronunciata durante la restrizione energetica nel digiuno intermittente 7.
In uno studio su 34 uomini normopeso e sportivi, limitare l’assunzione di cibo in un arco di tempo di 8 ore al giorno ha ridotto la massa grassa rispetto al consumo degli stessi pasti a orari normali 8.
Un altro studio di comparazione su 116 adulti con sovrappeso od obesità ha visto che il digiuno intermittente 16:8 ha comportato una modesta diminuzione (1,17%) del peso corporeo, comparabile a quella ottenuta dal gruppo che aveva consumato 3 pasti strutturati (0,75%) 9.
Uno studio di revisione del 2014 ha scoperto che il digiuno intermittente può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-4 settimane 10.
Secondo una revisione a ombrella di 11 meta-analisi, il digiuno a giorni alterni, in particolare il digiuno a giorni alterni modificato, favorisce una moderata riduzione del peso corporeo, del BMI e dei fattori di rischio cardiometabolico negli adulti sovrappeso od obesi 11, 12.
Il digiuno intermittente comporta alcuni adattamenti metabolici che possono promuovere la salute e la longevità:
Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina e abbassare la glicemia.
Questo effetto è particolarmente utile per le persone con resistenza all’insulina, prediabete o diabete agli esordi 10.
Maggiore cautela va invece riservata ai pazienti con diabete conclamato, poiché la loro precaria condizione metabolica potrebbe esporli a rischi importanti (se seguissero la dieta del digiuno intermittente) 25.
In uno studio clinico su 41 persone con diabete di tipo 2, il digiuno intermittente (5:2) ha migliorato il controllo della glicemia. Gli effetti erano gli stessi indipendentemente dal fatto che i giorni di digiuno fossero consecutivi o meno 26.
Uno studio di 52 settimane è stato condotto su 137 individui con obesità e diabete, con un’età media di 61 anni e una HbA1c media al basale del 7,3% 27.
I soggetti sono stati randomizzati al gruppo "digiuno intermittente 5:2" (500-600 kcal/giorno per 2 giorni a settimana) o al gruppo "restrizione calorica continua" (1200-1500 kcal/giorno).
Dopo 12 mesi di intervento, entrambi i gruppi hanno mostrato simili riduzioni dei livelli di emoglobina glicata (dello 0,3%), con maggiori riduzioni di peso nel gruppo di digiuno intermittente (di 6,8 kg).
Secondo una revisione sistematica del 2014, il digiuno intermittente seguito 8-12 settimane permetterebbe di ridurre la glicemia e l’insulina a digiuno rispettivamente del 3-6% e del 20-31% nelle persone con prediabete 10.
Secondo una più recente revisione sistematica, oltre a portare a una perdita di peso dallo 0,8% al 13,0%, il digiuno intermittente favorisce un migliore controllo glicemico nei diabetici 28.
Il digiuno intermittente è stato collegato a diversi effetti che permettono di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari:
Secondo una revisione del 2021, i regimi di digiuno intermittente possono giovare alla salute cardiometabolica diminuendo la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina e lo stress ossidativo. Inoltre, possono ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e trigliceridi, ma i risultati sono variabili 37.
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza del corpo allo stress ossidativo 38, 39.
A sua volta, la riduzione del danno ossidativo può aumentare la durata della vita proteggendo dalle malattie e ritardando l’invecchiamento.
In uno studio clinico su 43 persone obese, una dieta ipocalorica iperproteica (6 pasti al giorno e >25% di proteine) con 1 giorno di digiuno alla settimana ha migliorato lo stato antiossidante 40.
L’infiammazione cronica è un fattore chiave di molte malattie degenerative, come patologie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, obesità e morbo di Alzheimer 41, 42, 43, 44.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a combattere l’infiammazione, che è tipicamente associata al danno ossidativo 45.
Ad esempio, nei topi obesi, la restrizione calorica ha ridotto significativamente i livelli di espressione di citochine e chemochine infiammatorie nel tessuto adiposo bianco, tra cui IL-6, IL-1Ra, IL-2, MCP-1 e CXCL16 46.
Secondo una revisione sistematica, i protocolli di digiuno intermittente sono risultati più efficaci nel ridurre i livelli di Proteina C reattiva (un marker infiammatorio) rispetto alle diete ipocaloriche 47.
Diversi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può aiutare a prevenire il cancro 48, 49, 50, 51.
Uno studio osservazionale su oltre 2.600 donne ha associato una ridotta assunzione di energia, e il digiuno per intervalli più lunghi durante la notte, a una incidenza ridotta di cancro al seno 52.
Ci sono anche alcune prove che dimostrano che il digiuno ha ridotto vari effetti collaterali della chemioterapia negli esseri umani 53, 54.
Il digiuno intermittente contribuisce a proteggere la salute del cervello 55, 56, 57.
La restrizione energetica può infatti influenzare l’espressione dei geni coinvolti nella neurogenesi e aumentare la proliferazione delle cellule neuronali, ad esempio aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) 20.
Inoltre, può proteggere dalla perdita neuronale causata dal danno eccitotossico e dai danni cerebrali dovuti a ictus 53, 58, 59, 60.
In questo modo, il digiuno intermittente aiuterebbe a prevenire malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e il morbo di Huntington 53, 56, 61.
In una serie di case report, un intervento sullo stile di vita che includeva digiuni quotidiani a breve termine è stato in grado di migliorare significativamente i sintomi dell’Alzheimer in 9 persone su 10 62.
Durante uno studio clinico su 50 anziani, la restrizione calorica ha aumentato la memoria verbale 63.
Gli studi clinici hanno inoltre fornito prove su un potenziale beneficio del digiuno intermittente nel migliorare l’umore e il benessere generale 64, 65.
Adottare la dieta del digiuno-intermittente in maniera inappropriata può esporre il paziente a:
A breve termine, gli effetti collaterali più comuni del digiuno comprendono fame, stanchezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi, debolezza e sensazione di svenimento (specie quando ci si alza improvvisamente in piedi) 29, 66, 67, 68.
Questi sintomi tendono a ridursi man mano che l’organismo si adatta alle condizioni di digiuno 69.
Periodi di digiuno prolungati sono stati associati a un maggior rischio di calcoli biliari 70.
Le donne in età fertile che praticano il digiuno sono maggiormente esposte al rischio di amenorrea e infertilità 71, 72.
Il digiuno intermittente è generalmente controindicato:
In caso di altre patologie o terapie farmacologiche in atto, è importante ottenere il consenso e la supervisione medica.
Prima di iniziare il digiuno intermittente sarebbe opportuno:
Durante tutte le fasi, sarebbe opportuno il monitoraggio periodico della composizione corporea, dello stato di idratazione e delle analisi del sangue.
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