Lo Zenzero Fa Dimagrire? La Scienza dice di Sì

Generalità

Nella maggior parte dei casi, la scienza fatica a Dimostrare i benefici dimagranti degli integratori alimentari. Spesso, infatti, gli studi producono risultati contrastanti o evidenziano benefici comunque minimi.

Lo zenzero non sfugge a questa regola e non è certamente un rimedio miracoloso per dimagrire.

Tuttavia, si stanno accumulando prove interessanti a sostegno della sua azione dimagrante.

Naturalmente, nessun integratore (nemmeno lo zenzero) può sostituirsi a una dieta e a uno stile di vita sani e orientati al dimagrimento.

Un’alimentazione controllata e possibilmente un’attività fisica adeguata alle proprie condizioni, rimangono capisaldi irrinunciabili per dimagrire.

Come Funziona

La letteratura medica indica che lo zenzero può funzionare, insieme a una dieta sana e all’esercizio fisico, per aiutare le persone sovrappeso a raggiungere un peso sano.

Il merito viene attribuito a diversi potenziali meccanismi d’azione.

Lo zenzero svolge infatti un ruolo nella combustione dei grassi, nella digestione dei carboidrati e nella secrezione di insulina, solo per citarne alcuni.

In generale, è stato dimostrato che lo zenzero diminuisce la fame e può aumentare l’effetto termico del cibo (le calorie bruciate durante la digestione) ^{1, 2}.

Principi Attivi dello zenzero

Le proprietà farmacologiche dello zenzero sono principalmente attribuite al 6-gingerolo e al 6-shogaolo ³.

Dei due, il 6-gingerolo è presente principalmente nello zenzero fresco, mentre il 6-shogaolo abbonda in quello essiccato. Quest’ultimo sembra anche maggiormente attivo ^{4, 5, 6, 7}.

Aumento della sazietà e della TID

Uno piccolo studio su 10 uomini sovrappeso ha scoperto che lo zenzero (2 g di zenzero in polvere sciolto in una bevanda di acqua calda) ha aumentato notevolmente la sensazione di sazietà rispetto al placebo (solo acqua calda) ².

Inoltre, lo zenzero ha aumentato l’effetto termico del cibo, senza tuttavia elevare il dispendio energetico totale a riposo.

In un vecchio studio del 1987, il consumo di un pasto con salsa allo zenzero NON ha aumentato il consumo energetico post-prandiale (per un periodo di 2 ore) in misura maggiore rispetto a un pasto simile senza zenzero ⁹.

Controllo della Glicemia

Quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri o comunque di "carboidrati raffinati", il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia, determina una rapida riduzione della glicemia.

Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.

Pertanto, controllare la glicemia, ad esempio tramite una dieta povera di zuccheri e cereali raffinati, sembra utile per dimagrire ^{10, 11, 12}.

La ricerca suggerisce che lo zenzero può ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata ¹³.

I componenti attivi più importanti per tale effetto sembrano essere i gingeroli ¹⁴.

Aumento del consumo di Grassi e del Metabolismo

In uno studio sui ratti alimentati con una dieta ricca di grassi, l’estratto di zenzero ha attenuato l’obesità aumentando il catabolismo del grasso muscolare scheletrico e il dispendio energetico ¹⁵.

È stato riferito che il 6-gingerolo e il 6-shoagolo possono inibire efficacemente la differenziazione delle cellule adipose e prevenire l’accumulo di trigliceridi ^{16, 17, 18}.

Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie

Gli effetti antiobesità dello zenzero possono essere associati anche alle sue proprietà antinfiammatorie.

L’obesità è notoriamente associata all’infiammazione cronica, che oltre a provocare diverse complicanze per la salute potrebbe auto-alimentare la condizione.

Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha riportato che l’estratto etanolico di zenzero ha migliorato l’obesità e l’infiammazione. In particolare, ha inibito l’accumulo di tessuto adiposo e l’espressione dell’mRNA di citochine pro-infiammatorie (come IL-6 e TNF-α) nel tessuto adiposo bianco ¹⁹.

Efficacia

Studi su Animali

Ratti e topi trattati con estratti di zenzero (acquosi o di altro tipo) hanno registrato costantemente diminuzioni del loro peso corporeo, anche nei casi in cui erano stati nutriti con diete ricche di grassi ^{20, 21, 22}.

Studi Clinici

Uno studio del 2016 su 80 donne con obesità ha scoperto che lo zenzero potrebbe aiutare a ridurre l’indice di massa corporea (BMI) e i livelli di insulina nel sangue.

I partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi giornaliere relativamente elevate di zenzero in polvere (2 grammi al giorno per 12 settimane) ²³.

In uno studio RCT del 2020, un estratto etanolico di zenzero cotto al vapore (200 mg/die per 12 settimane) ha permesso di ottenere una riduzione del peso corporeo, del BMI e del grasso corporeo (che sono invece aumentati nel gruppo placebo).

Lo studio è stato condotto su 80 donne obese coreane (40 nel gruppo placebo e 40 nel gruppo di intervento) ²⁴.

Un altro piccolo studio ha arruolato 10 uomini che hanno assunto 2 g di zenzero in polvere in una bevanda calda a colazione. I partecipanti hanno sperimentato una ridotta sensazione di fame e una maggiore termogenesi da cibo ².

In uno studio RCT su 160 bambini obesi, l’integrazione con zenzero ha migliorato vari fattori di rischio cardiometabolico rispetto al placebo (tra cui Proteina C Reattiva, glicemia a digiuno, grasso epatico e transaminasi), specialmente quando abbinata a una dieta antinfiammatoria ²⁵

Revisioni

Una revisione della letteratura del 2019 ha esaminato 14 studi di controllo randomizzati su un totale di 473 soggetti.

I revisori hanno concluso che l’integrazione di zenzero riduce significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso od obese ¹.

Miglioramenti si sono osservati anche nella riduzione della glicemia a digiuno e della resistenza all’insulina, e nell’aumento del colesterolo "buono" HDL.

Una revisione della letteratura del 2019 sugli alimenti funzionali ha concluso che lo zenzero sembra avere un effetto molto positivo sull’obesità e sulla perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi ²⁵.

Una precedente revisione del 2017 segnalava che, nonostante l’efficacia dimostrata negli animali, i risultati limitati degli studi clinici disponibili hanno mostrato cambiamenti nulli o lievi delle misurazioni antropometriche e della composizione corporea nei soggetti con obesità ⁸.

Nel 2022 è stata pubblicata un’ulteriore revisione e meta-analisi di 27 studi RCT, secondo la quale l’integrazione con zenzero ha ridotto il peso corporeo (-1,52 kg), il BMI (-0,58), la circonferenza vita (-1,04 cm) e la percentuale di grasso corporeo (-0,87%) ³³.

I maggiori benefici sono stati osservati con l’assunzione di 2 grammi al giorno di zenzero per un periodo di 12 settimane.

Dosi

Lo zenzero fa dimagrire a dosaggi significativi.

Se si usa lo zenzero fresco grattugiato, le dosi indicative sono di 1-2 grammi al giorno.

Gli estratti secchi di zenzero sono più forti della polvere di zenzero o dello zenzero fresco. Pertanto, la dose tipica raramente supera il grammo al giorno.

Negli integratori per dimagrire, inoltre, possono essere presenti estratti ancora più concentrati e standardizzati in principi attivi; pertanto, si consiglia di assumerli alle dosi indicate dal produttore.

Lo zenzero viene spesso consumato come infuso. A tal proposito, sempre a titolo indicativo, si consiglia mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato lasciato in infusione per 5-10 minuti in circa 250ml di acqua bollente. Tale dose coincide grosso modo con 1 grammo di estratto di zenzero.

Assumendo l’infuso prima dei pasti, si può anche sfruttare l’azione saziante e "dimagrante" dell’acqua ^{26, 27, 28, 29, 30}.

Effetti Collaterali

Lo zenzero per dimagrire può causare fastidio allo stomaco, bruciore di stomaco, diarrea e gas in alcune persone.

Talvolta viene raccomandato alle persone con calcoli biliari di usare cautela con lo zenzero, in quanto potrebbe aumentare il flusso biliare.

Lo zenzero potrebbe anche interagire con i farmaci che fluidificano il sangue (come il coumadin) ^{31, 32}.