SuperFoods | Cosa Sono? Lista | Benefici dei “Super Cibi” 11 Gen 2021 | In X115

Cosa Sono

Superfoods è un termine di natura commerciale, usato per magnificare le proprietà nutrizionali e salutistiche di alcuni alimenti.

Indubbiamente, la natura offre una lunga lista di super cibi, ricchi di nutrienti e composti benefici per la salute.

Tuttavia, non esistono "super alimenti" in grado di trasformarci in "super uomini".

La dieta nel suo complesso rimane infatti più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. In altri termini, i superfoods non sono una bacchetta magica o una panacea universale per compensare cattive abitudini di salute.

Fatta eccezione per il latte materno nei primi mesi di vita, non esistono alimenti completi in grado di soddisfare da soli le richieste nutrizionali dell’organismo umano. Pertanto, è meglio seguire una dieta variata che concentrarsi su singoli superfoods.

Abbracciando questo concetto e considerando l’assenza di una precisa definizione scientifica o commerciale, nel 2007 l’Unione europea ha vietato l’uso del termine "SuperFoods" sulle confezioni di alimenti e integratori alimentari.

Functional Foods

Mentre "super foods" è un termine preferito nel mondo del marketing, in quello scientifico si preferisce usare il termine "funcional foods" (alimenti funzionali).

Un cibo funzionale è un alimento, naturale o trasformato, ricco di molecole dalle proprietà benefiche e protettive per l’organismo.

Se inseriti in un regime alimentare equilibrato, gli alimenti funzionali svolgono pertanto un’azione preventiva sulla salute.

Sebbene non esista una definizione univoca, gli alimenti possono essere considerati funzionali solo quando, insieme all’impatto nutrizionale di base, mostrano possibili benefici su specifiche funzioni dell’organismo umano, migliorando la condizione fisica e/o diminuendo il rischio di comparsa di malattie croniche 1.

Naturalmente, l’influenza benefica di un dato alimento su una o più funzioni del corpo dev’essere sufficientemente dimostrata dalla scienza, prima di poter catalogarlo come cibo funzionale.

La ricerca scientifica dimostra chiaramente che i super foods e i functional foods hanno effetti benefici sulla salute solo quando fanno parte di una dieta equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea 1.

Quali Sono

Non esistendo una definizione chiara di superfoods, l’attribuzione di questo termine è del tutto soggettiva.

Uno studio sugli effetti dei "super alimenti" sulla sindrome metabolica ha ad esempio identificato 17 super foods 2:

Tale lista è comunque indicativa e numerosi altri alimenti possono essere inseriti nella categoria:

Cosa contengono

I superfoods sono ricchi di composti bioattivi che hanno dimostrato di contribuire direttamente o indirettamente alla promozione della salute; esempi sono dati da:

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Super Foods vs Junk foods

In generale, molti dei cibi offerti dalla natura possono essere considerati dei superfoods.

Al contrario, il cibo ultraprocessato – ovvero fortemente lavorato e trasformato dall’industria alimentare per renderlo più appetibile – può essere considerato uno junk food (cibo spazzatura).

Agli antipodi dei "superfood" troviamo quindi i "junk food", che risultano:

Esempi di junk food includono:

Esempi e Benefici

I dati epidemiologici supportano l’ipotesi che un elevato apporto di superfoods si associ a un ridotto rischio di patologie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo II e obesità 3.

Vediamo alcuni esempi.

Frutta Secca Oleosa e Semi

In questa categoria di superfoods rientrano:

Questi alimenti sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, proteine e grassi sani per il cuore (monoinsaturi e polinsaturi, incluso l’omega-3 acido alfa-linolenico).

Gran parte della frutta secca e dei semi rappresenta una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Se consumati come parte di una dieta sana, questi superfoods possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.

Ad esempio, una meta-analisi di 28 studi ha osservato che i semi di lino abbassano significativamente il colesterolo totale (-8mg/dl) e LDL (-4mg/dl) 4.

Una revisione sistematica e meta-analisi ha concluso che l’assunzione di "noci d’albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi 7.

Un’altra revisione sottolinea che l’assunzione di frutta secca a guscio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale 8.

Altri studi hanno dimostrato una riduzione delle molecole infiammatorie nel sangue in seguito al consumo di vari tipi di semi 5, 6.

Verdure Crucifere

Le verdure crucifere (fam. Brassicaceae) includono cime di rapa, broccoli, cavolfiori, verza, cavolo cappuccio, rucola, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e sedano rapa.

Oltre al ricco patrimonio di fibre, vitamine e minerali, questi superfoods si distinguono per il contenuto di particolari composti solforati, chiamati glucosinolati.

Queste sostanze conferiscono un aroma pungente e un sapore piccante, ma hanno anche interessanti benefici nella promozione della salute, con potenziali proprietà antitumorali 9.

In effetti, alcuni studi di popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere con un rischio significativamente ridotto di cancro 10.

Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l’assunzione di glucosinolati nella dieta era associata a un minor rischio di cancro alla prostata 11.

Più in generale, gli studi epidemiologici indicano che l’esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro 12.

Altri studi sottolineano l’importanza delle verdure crucifere, nell’ambito di una dieta sana, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete 13, 14, 15, 16, 17.

Aglio, Cipolla, Scalogno

Aglio, cipolla, erba cipollina e scalogno appartengono alla famiglia delle Liliaceae (Amaryllidaceae).

Aldilà del contenuto di fibre e vitamine, questi ortaggi sono ricchi di antiossidanti fenolici, come la quercetina, e di composti solforati (contenenti zolfo) con proprietà antimicrobiche e antitumorali 18, 19, 20.

È stato dimostrato che l’allicina (un composto solforato) riduce la rigidità dei vasi sanguigni rilasciando ossido nitrico, migliorando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Può anche ridurre il colesterolo totale 21, 22.

Numerosi studi suggeriscono che l’aglio può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, oltre a supportare la funzione immunitaria 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29.

Potenziali benefici si possono osservare anche nella prevenzione del diabete 30. Ad esempio, uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo 4 ore e attenuato in modo significativo la glicemia postprandiale 31.

Spezie

Le spezie sono sostanze aromatiche di origine vegetale (pepe, zenzero, chiodi di garofano, cannella, noce moscata ecc.).

In generale, le spezie sono super foods ricchi di:

Grazie al loro profilo fitochimico, le spezie esibiscono proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, antiossidanti, antidiabetiche, immunostimolanti e ipolipidemizzanti.

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che la cannella può abbassare la glicemia del 10-29% nei pazienti diabetici 32, 33, 34.

Nonostante la ridotta biodisponibilità, la curcuma potrebbe ridurre sensibilmente l’infiammazione e aiutare i pazienti con artrosi del ginocchio 35, 36, 37, 38, 39.

Anche il pepe nero può favorire il controllo glicemico, migliorando il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina 40, 41, 42, 43. Positiva potrebbe essere anche la sua azione nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue 44, 45, 46.

Gli studi hanno dimostrato che lo zenzero può trattare con successo vari tipi di nausea (come quella associata a gravidanza, chemioterapia e mal di mare) 47, 48, 49, 50, 51, 52.

Avena

L’avena è una generosa fonte di fibre solubili viscose (beta-glucani), antiossidanti (aventramidi), proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.

Una revisione di 28 studi clinici controllati e randomizzati ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di 53:

I beta-glucani abbondano anche nell’orzo.

Cereali Integrali

I cereali integrali conservano parti del chicco (come germe e crusca) che vengono normalmente allontanate durante i processi di raffinazione.

In questo modo, conservano anche molti nutrienti benefici, tra cui proteine a elevato valore biologico, lipidi essenziali, minerali e vitamine, antiossidanti e fibre.

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali 54, 55, 56, 57:

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di 3 porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 58.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete 59.

Cacao e Cioccolato Fondente

Uno dei superfood per eccellenza è il cioccolato extra-fondente.

La parte più pregiata dell’alimento, almeno dal punto di vista salutistico, è il cacao, mentre quella "indesiderata" è lo zucchero aggiunto.

Pertanto, più alta è la percentuale di cacao, più il cioccolato è "super".

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio del 45% inferiore di malattie cardiache, ictus e morte 60.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane 61.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altri benefici che possono ridurre il rischio di infarto e ictus 62, 63, 64.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a un rischio ridotto di diabete del 25% 65.

I flavanoli del cacao possono supportare la neurogenesi e migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello. Possono quindi avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all’età, come nella malattia di Alzheimer, e nel supportare le capacità cognitive 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72.

Tè Verde

Con le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, il tè verde è uno dei superfoods più interessanti.

Molti dei benefici per la salute legati al consumo di tè verde sono correlati al suo contenuto di catechine, in particolare di epigallocatechina gallato (EGCG ) 73.

In 2 studi su oltre 350.000 anziani giapponesi, bere più di 3 tazze di tè verde al giorno si associava a tassi più bassi di morte per tutte le cause, malattie cardiache, ictus e malattie respiratorie in entrambi i sessi 74, 75.

Molteplici meta-analisi di studi clinici hanno rilevato che bere tè verde riduce la pressione sanguigna, il colesterolo totale e il colesterolo LDL 76, 77, 78, 79, 80, 81.

Numerose meta-analisi hanno concluso che il tè verde può proteggere dal cancro ai polmoni 82, 83, 84, del colon-retto 85, 86, 87, 88, del fegato 89, 90, 91. e del seno 92, 93, 94, 95, 96.

Tre meta-analisi di 44 studi hanno rilevato che il tè verde e le sue catechine possono favorire una leggera perdita di peso 97, 98, 99.

Inoltre, come integratore, il tè verde ha dimostrato di aiutare contro l’invecchiamento cutaneo e l’acne 100, 101, 102, 103, 104.

Mele

Le mele possono avere diversi benefici per la salute 105, soprattutto sul piano della prevenzione cardiovascolare.

Una revisione scientifica afferma che – sebbene siano necessari ulteriori approfondimenti – dati convincenti suggeriscono un’associazione tra il consumo di mele e la riduzione del rischio di malattie gravi, tra cui diverse forme di cancro, malattie cardiovascolari e asma 106.

Il consumo di mele può anche avere effetti benefici sugli esiti correlati al morbo di Alzheimer, sul declino cognitivo legato al normale invecchiamento, sul diabete, sulla gestione del peso, sulla salute delle ossa e sulla protezione gastrointestinale dal danno da farmaci 106.

In uno studio intitolato "Una mela al giorno toglie l’oncologo?", i soggetti che consumavano una o più mele al giorno avevano un rischio più basso di contrarre il cancro, compreso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di cancro al seno 108.

Frutti di Bosco

I frutti di bosco (come fragole selvatiche, lamponi, ribes, mirtilli e more) sono superfoods particolarmente noti al grande pubblico.

Sono infatti carichi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti, come antociani, acido ellagico, vitamina C e resveratrolo.

Uno studio ha dimostrato che i mirtilli, le more e i lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, insieme alle melagrane 109.

Inoltre, numerosi studi clinici suggeriscono il potenziale antinfiammatorio di questi alimenti 110, 111, 112, 113, 114, 115, 116, 117.

I mirtilli possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la salute delle arterie 118, 119, 120. Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, trigliceridi alti e stress ossidativo 121, 122, 123, 124.

Inoltre, i frutti di bosco possono aiutare a prevenire l’ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 125, 126, 127, 128, 129.

Gli studi hanno anche dimostrato che i frutti di bosco o i loro composti bioattivi possono migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 130, 131, 132, 133, 134, 135, 136

Secondo una revisione della ricerca, mangiare frutti di bosco come le more può migliorare la salute del cervello e aiutare a prevenire la perdita di memoria causata dall’invecchiamento 137.

Pesci Grassi

I pesci grassi – come salmone, sgombro, trota, acciughe, tonno (pancia), sardine e aringhe – sono ricchi di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio.

In particolare, rappresentano le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono noti per una serie di benefici come la riduzione dell’infiammazione 138.

Includere questi pesci nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, e aiutare a mantenere un peso sano 139.

Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 140.

Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza 141, 142, 143.

Gli alimenti ricchi di omega 3 possono anche aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo 144.

Kefir e Alimenti Fermentati

Alimenti fermentati e ricchi di probiotici come il kefir hanno diversi benefici per la salute, tra cui riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, miglioramento della digestione ed effetti anti-infiammatori 145, 146, 147.

Tali benefici si devono alla loro azione probiotica, cioè alla capacità di incrementare la popolazione di batteri amici residente nell’intestino.

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