Dieta Antinfiammatoria | Proprietà, Benefici | Cosa Mangiare 17 Set 2020 | In X115

Cos’è l’Infiammazione

In base ai risultati degli studi, è ormai chiaro che il consumo di una dieta ricca di determinati alimenti, compresi frutta, pesce e verdura, può ridurre l’infiammazione.

Al contrario, altri alimenti come carni trasformate, bevande zuccherate e cibi fritti possono favorire l’infiammazione 1, 2.

Ma cos’è esattamente questa “famigerata” infiammazione?

Cos’è e perché può essere pericolosa

Il processo infiammatorio è un meccanismo di risposta reattivo, messo in atto dall’organismo nel tentativo di difendersi da potenziali minacce come agenti patogeni, corpi estranei ecc.

Classicamente, l’infiammazione consiste in una serie di eventi molecolari e cellulari necessari a circoscrivere ed eliminare lo stimolo lesivo, impedendo che questo persista danneggiando l’ospite.

La risposta infiammatoria ha quasi sempre un’evoluzione acuta, con caratteristiche cliniche ben definite come il rossore, il gonfiore, il dolore, il calore e la perdita di funzione.

L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e a difendersi dai danni. Tuttavia, quando persiste troppo a lungo (infiammazione cronica) diventa dannosa e può portare a vari problemi di salute.

Infiammazione Cronica

L’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso senza alcun sintomo evidente. Tuttavia, può essere evidenziata dall’aumento di alcuni marker nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (PCR), l’omocisteina, il TNF alfa e l’IL-6.

Pur risultando silente, l’infiammazione cronica tende a favorire la comparsa di malattie come diabete, patologie cardiache, fegato grasso e cancro 3, 4, 5, 6.

Soprattutto con il passare degli anni (invecchiamento), il sistema immunitario perde la sua originale efficacia; in particolare, si riduce la capacità di discriminare gli agenti lesivi da quelli innocui, determinando così l’instaurarsi di una serie di processi infiammatori cronici, non giustificati da altrettanti meccanismi patogenici.

L’infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress 7, 8.

La persistenza del processo infiammatorio cronico di basso grado tende a logorare vari tessuti, organi e apparati.

Il danno vascolare, la graduale distruzione del collagene e della matrice extracellulare, il danno a carico dell’apparato gastroenterico, del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare e l’invecchiamento precoce di numerosi tessuti, rappresentano alcune delle inevitabili conseguenze dell’infiammazione cronica di basso grado.

Dieta Come Causa e Rimedio

Numerosi studi hanno cercato di caratterizzare il ruolo dei vari stimoli nell’insorgenza dell’infiammazione cronica.

I dati sicuramente più interessanti – tralasciando il ruolo degli inquinanti e delle radiazioni ultraviolette – rimandano alla cospicua influenza della dieta, sia in termini quantitativi che qualitativi.

Si è visto, infatti, come determinanti alimenti, piuttosto che particolari modelli dietetici, possano incidere sensibilmente sull’infiammazione di basso grado, in alcuni casi elicitandola, in altri spegnendola e inibendone l’evoluzione.

La seguente tabella riassume quanto esporremmo nei prossimi capitoli in merito alla dieta antinfiammatoria.

Nutrienti e Alimenti Pro-InfiammatoriNutrienti e Alimenti Anti-Infiammatori
Grassi Trans, Grassi Saturi, Eccesso di grassi Omega-6 in relazione all’apporto di Omega-3

  • Grassi Idrogenati
  • Margarine con grassi trans
  • Prodotti dolciari e di Pasticceria con grassi trans
  • Olio di palma
  • Grassi animali (sego, strutto, burro)
  • Consumo quasi esclusivo di oi di semi per condire (di mais, di girasole, di soia ecc.)
Grassi Omega-3 e Monoinsaturi

  • Oli di Pesce
  • Grassi del Pesce
  • Olio di Semi di Lino
  • Olio di Canapa
  • Olio di Perilla
  • Olio di Noce
  • Olio Extravergine di oliva
  • Frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi ecc.)
Alimenti di origine animale trasformati

  • Carne Trasformata (carne in scatola, salumi, insaccati)
  • Fast Food (hamburger, salsicce ecc.)
  • Salse a base di carne
Alimenti di origine vegetale

  • Frutta fresca di Stagione
  • Verdura fresca di Stagione
  • Cioccolato, rigorosamente fondente extra
  • Tè verde
  • Spezie
Zuccheri e Carboidrati Raffinati

  • Bevande zuccherate e succhi di frutta industriali
  • Dolciumi / Dessert
  • Snack industriali (cracker, salatini, patatine fritte)
  • Eccesso di carboidrati complessi ma altamente raffinati (pane, pasta, riso bianco, prodotti da forno, pizza ecc.)
Carboidrati Integrali

  • Pasta Integrale
  • Riso Integrale, parboiled o nero
  • Pane e altri prodotti da forno preparati con farine integrali
  • Cerali o pseudocereali “alternativi” (grano saraceno, avena, miglio, farro, teff ecc.)
Alcool in EccessoVino Rosso con Moderazione
Calorie in EccessoLieve deficit calorico (restrizione calorica moderata)

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Grassi e Infiammazione

Già da diversi anni, partendo dalla ridotta frequenza di patologie cardiovascolari nelle popolazioni che facevano largo consumo di pesce, si è iniziato a guardare ai grassi con occhi diversi.

Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 hanno potenti effetti anti-infiammatori, per cui possono essere particolarmente utili nell’ambito di una dieta antinfiammatoria 9.

In uno studio, gli uomini che hanno assunto integratori dell’omega-3 DHA per 6-12 settimane hanno diminuito le concentrazioni di diversi marker infiammatori nel loro sangue, di circa il 20% 10.

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che avevano consumato salmone o integratori di EPA e DHA hanno beneficiato di riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (PCR) 11, 12.

EPA e DHA producono molecole note come “resolvine“, che prendono il nome dalla loro capacità di “risolvere” l’infiammazione. Il DHA produce anche molecole NPD1, che hanno proprietà antinfiammatorie nel cervello 13, 14.

Gli studi dimostrano che l’integrazione dietetica con olio di pesce riduce l’attività delle malattie infiammatorie croniche e autoimmuni, tra cui l’artrite reumatoide, la malattia di Crohn, la colite ulcerosa, la psoriasi, il lupus eritematoso, la sclerosi multipla e altro 15, 16.

Rapporto tra Omega-3 e Omega-6

Diversi ricercatori, studiando l’alimentazione occidentale, più precisamente statunitense, hanno evidenziato rapporti tra acidi grassi omega 6 e omega 3 di circa 20:1, correlandoli tra l’altro al maggior rischio cardiovascolare.

Sebbene i grassi omega-6 siano essenziali, la moderna dieta occidentale contiene molti più acidi grassi omega-6 del necessario 17.

Il consumo eccessivo di oli di semi (girasole, mais, soia, vinaccioli ecc.) tende a provocare uno squilibrio di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3, che alcuni scienziati (ma non tutti) ritengono possa favorire l’infiammazione 18, 19, 20.

I ricercatori hanno ipotizzato che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenti l’infiammazione, mentre una dieta che include quantità equilibrate di ciascuno ridurrebbe l’infiammazione 20.

Così, si è iniziato a modulare questi rapporti, suggerendo nella dieta antinfiammatoria rapporti omega-6/omega-3 di 4:1 o 6 :1.

Secondo altri Autori sarebbe opportuno abbandonare questo concetto e concentrarsi sull’apporto di EPA e DHA e sulla carenza di questi acidi grassi omega-3 nelle diete occidentali 21.

Grassi Idrogenati

I grassi trans artificiali sono probabilmente i grassi più infiammatori.

Si originano aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, che sono liquidi, per dare loro la stabilità di un grasso solido (es. margarine).

Anche se il contenuto di grassi trans negli alimenti industriali è stato fortemente ridotto, persistono in alcuni alimenti (come molti cibi da fast food o prodotti di pasticceria industriale).

È stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazione e aumentano il rischio di malattia 22, 23, 24, 25.

Omega 9 – Monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sembrano in grado di ridurre l’infiammazione e avere effetti benefici sui geni collegati al cancro 26, 27, 28, 29.

La migliore fonte di grassi monoinsaturi sembra essere l’olio extravergine di oliva:

In uno studio sulla dieta mediterranea, la PCR e diversi altri marker infiammatori sono significativamente diminuiti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva al giorno 35.

Gli integratori di olio d’oliva sembrano migliorare i marker infiammatori e ridurre lo stress ossidativo nei soggetti con artrite reumatoide 36, 37.

Grassi Pro- e Anti-infiammatori

Sulla base di quanto esposto, si possono quindi suddividere i grassi della dieta in:


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Zuccheri e Infiammazione

Studi importanti nell’ambito della dieta antinfiammatoria sono stati effettuati anche per gli zuccheri.

Numerosi gruppi di ricerca hanno dimostrato come gli zuccheri semplici possano contribuire al mantenimento dello stimolo infiammatorio, aumentando la produzione di citochine infiammatorie e promuovendo la glicosilazione di strutture della matrice, come il collagene.

Al contrario, l’uso di carboidrati a basso indice glicemico si assocerebbe a un miglior controllo della risposta infiammatoria e degli altri parametri metabolici.

Per questo motivo, quindi, sarebbe possibile riconoscere:

Tra le fonti di carboidrati più preziose nell’ambito della dieta antinfiammatoria ricordiamo:

Proteine e Infiammazione

Il controllo dell’infiammazione di basso grado è passato anche per lo studio degli effetti delle proteine sulle citochine infiammatorie.

Sebbene i dati siano ancora contrastanti, e probabilmente riferibili non al singolo nutriente bensì al complesso nutrizionale dell’alimento, si è visto come il consumo di proteine animali possa sostenere le concentrazioni ematiche di IL6 e TNF-alfa, importanti mediatori della flogosi.

Al contrario, le stesse quantità di proteine vegetali presenterebbero un’attività antinfiammatoria e cardioprotettiva.

Come accennato, rimane da caratterizzare il ruolo del singolo nutriente in questo tipo di risposta.

Si è visto anche come una dieta a basso contenuto di carboidrati tenda a ridurre l’infiammazione, in particolare nelle persone obese o con sindrome metabolica 45, 46, 47.

Le Proteine Animali Causano Infiammazione?

Una revisione di 15 studi randomizzati e controllati dal 2012 al 2018 non ha riscontrato alcun effetto pro-infiammatorio dell’assunzione di latte o prodotti lattiero-caseari in adulti sani o in adulti con sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 o sindrome metabolica 48.

Questi risultati sono simili a quelli di una precedente revisione di 8 studi randomizzati controllati, che non ha osservato alcun effetto dell’assunzione di prodotti lattiero-caseari sui marker di infiammazione negli adulti con sovrappeso od obesità 49.

Secondo la maggior parte delle ricerche, le carni rosse e trasformate sono in genere associate a un aumento dei marker infiammatori.

Tuttavia, questi studi non tendono a distinguere tra carne di manzo, maiale, agnello e altre carni rosse, come la carne trasformata (che è considerata sempre peggiore di quella fresca). Inoltre, gli studi non fanno distinzione tra le diverse qualità di carne e sui metodi di preparazione e cottura 50, 51.

Le diete chetogeniche (e le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in generale) tendono ad essere antinfiammatorie: in uno studio su adulti in sovrappeso, una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati per dodici settimane ha ridotto lo stress ossidativo e l’infiammazione 52, 53.

Appare quindi evidente che una dieta antinfiammatoria può anche dare ampio spazio alle proteine, purché queste siano consumate nel contesto di una dieta sana e sobria nell’apporto calorico.

Frutta, Verdure e Spezie

Nel contesto di una dieta antinfiammatoria, la frutta, le verdure e le varie spezie assumono un ruolo chiave nel controllo dell’evento flogistico.

Più precisamente, la presenza da un lato di principi attivi ad azione antinfiammatoria, di vitamine e molecole antiossidanti, oltre che di fibre, necessarie a controllare l’assorbimento dei vari nutrienti, si è rivelata preziosa nel modulare lo stimolo infiammatorio, controllando l’evoluzione flogistica.

In generale, le diete vegetariane sono collegate a una ridotta infiammazione 54.

Un altro modello alimentare ad azione antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marker infiammatori, come PCR e IL-6 55, 56, 57.

Caratteristiche di una Dieta Antinfiammatoria

Riassumiamo di seguito alcuni consigli dietetici, da seguire per rendere la propria dieta antinfiammatoria:

Oltre alla dieta, altre buone abitudini possono favorire uno “stile di vita anti-infiammatorio”:

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