INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il cromo è un oligoelemento onnipresente nella dieta e nell’ambiente.
Alimenti ricchi di cromo includono carni, cereali integrali, fagiolini, broccoli, noci e tuorlo d’uovo.
Tradizionalmente, il cromo – nel suo stato trivalente (Cr3+) – è stato considerato un minerale traccia essenziale per l’uomo.
Tuttavia, recentemente, l’essenzialità del cromo trivalente e le sue presunte funzioni nell’organismo sono state messe in dubbio 1.
Controversi sono anche i potenziali benefici dell’integrazione di cromo, tradizionalmente consigliata ai diabetici per aumentare gli effetti dell’insulina sui tessuti bersaglio.
Il cromo farebbe infatti parte di una molecola chiamata cromodulina, che aiuta l’insulina a svolgere le sue azioni nel corpo 2, 3.
In effetti, alcuni studi sostengono l’efficacia degli integratori di cromo nel migliorare le condizioni di pazienti con sindrome metabolica o diabete di tipo 2. Tuttavia, nel complesso le prove sono contrastanti e diverse revisioni della letteratura sono critiche verso l’utilità di questa integrazione 4.
Alimenti Ricchi di Cromo
Il cromo è presente in molti alimenti, tra cui:
- carne,
- prodotti a base di cereali (soprattutto integrali),
- frutta,
- verdura,
- noci (frutta secca),
- spezie,
- lievito di birra,
- birra e vino.
La quantità di cromo contenuta negli alimenti varia ampiamente a seconda delle condizioni di coltivazione, in base al suolo, all’acqua usata per l’irrigazione e ai processi agricoli e produttivi 5, 6, 7.
Ad esempio, è stata osservata una variabilità di 50 volte nel contenuto in cromo di diversi campioni di farina d’avena 8.
Una certa quantità di cromo può essere trasferita agli alimenti da apparecchiature in acciaio inossidabile durante la lavorazione degli alimenti e da pentole e padelle durante la cottura.
Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come il saccarosio e il fruttosio, sono generalmente a basso contenuto di cromo e possono promuoverne l’escrezione urinaria 9.
Attualmente, non esistono ampi database relativi al contenuto di cromo degli alimenti. Inoltre, proprio perché il contenuto di cromo varia in modo significativo tra i diversi lotti dello stesso alimento, le informazioni fornite nella tabella sottostante dovrebbero servire solo come guida generale.
| Cibo | Microgrammi (mcg) per porzione |
Percentuale DV * |
| Succo d’uva, 1 tazza (236ml) | 7,5 | 21 |
| Prosciutto, 85g | 3,6 | 10 |
| Muffin inglese, integrale, 1 muffin | 3,6 | 10 |
| Lievito di birra, 1 cucchiaio | 3,3 | 9 |
| Succo d’arancia, 1 tazza (236ml) | 2,2 | 6 |
| Manzo, 85g | 2,0 | 6 |
| Lattuga, circa 140g | 1,8 | 5 |
| Petto di tacchino, 85g | 1,7 | 5 |
| Salsa barbecue, 1 cucchiaio | 1,7 | 5 |
| Succo di pomodoro, 1 tazza (236ml) | 1,5 | 4 |
| Mela, con la buccia, 1 media | 1,4 | 4 |
| Fagiolini, ½ tazza (118ml) | 1,1 | 3 |
| Banana, 1 media | 1,0 | 3 |
| Pane integrale, 1 fetta | 1,0 | 3 |
| Ketchup, 1 cucchiaio | 1,0 | 3 |
| Pomodoro, 1 medio | 0,9 | 3 |
| Formaggio americano, 43g | 0,8 | 2 |
| Burro di arachidi, 1 cucchiaio | 0,6 | 2 |
| Riso, bianco, ½ tazza (118ml) | 0,6 | 2 |
| Eglefino, 85g | 0,6 | 2 |
| Petto di pollo, 85g | 0,5 | 1 |
| Piselli, ½ tazza (118ml) | 0,4 | 1 |
| Arancia, 1 media | 0,4 | 1 |
| Spaghetti, 1 tazza (236ml) | 0,3 | 1 |
| Carote, crude, 1 media | 0,3 | 1 |
| Uovo, 1 medio | 0,2 | 1 |
| Sedano, 1 gambo | 0,1 | 0 |
| Latte senza grassi, 1 tazza (236ml) | <0,1 | 0 |
* DV = valore giornaliero (USA).
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Cromo Picolinato
È interessante notare che l’assorbimento del cromo alimentare nell’intestino è molto basso, compreso tra lo 0,4 e il 2,5% circa 10.
Il cromo picolinato è una forma alternativa di cromo che viene assorbita meglio; per questo si trova comunemente negli integratori alimentari.
Il cromo picolinato è costituito dall’unione di cromo con tre molecole di acido picolinico; questo legame potrebbe conferire alla molecola proprietà chimiche e attività biologiche specifiche, dipendenti dalla sua interazione con specifici siti recettoriali 1.
Fabbisogno di Cromo
Considerati i dubbi sull’essenzialità e le funzioni biologiche del minerale, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha recentemente concluso che non è possibile stabilire dosi di assunzione adeguate per il cromo 11.
Negli Stati Uniti sono stati fissati dei livelli di assunzione adeguata di cromo sulla base delle stime di assunzione del minerale attraverso diete sane.
| Fase di vita | AI (Assunzione Adeguata) |
|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 0,2 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 5,5 mcg |
| Bambini da 1 a 3 anni | 11 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 15 mcg |
| Ragazzi 9-13 anni | 25 mcg |
| Ragazze 9-13 anni | 21 mcg |
| Ragazzi adolescenti 14-18 anni | 35 mcg |
| Ragazze adolescenti 14-18 anni | 24 mcg |
| Uomini adulti 19–50 anni | 35 mcg |
| Donne adulte 19–50 anni | 25 mcg |
| Uomini adulti dai 51 anni in su | 30 mcg |
| Donne adulte dai 51 anni in su | 20 mcg |
| Adolescenti incinte | 29 mcg |
| Donne incinte | 30 mcg |
| Adolescenti che allattano al seno | 44 mcg |
| Donne che allattano | 45 mcg |
Carenza
Ammesso che il cromo sia effettivamente necessario per l’organismo, sembra abbastanza facile soddisfare le necessità quotidiane di questo minerale con la dieta 12.
Per questo motivo, la carenza di cromo sembra essere molto rara e la sua stessa esistenza è stata messa in discussione, perlomeno nei soggetti sani 1.
Potenziali casi di carenza di cromo sono stati descritti in alcuni pazienti sottoposti ad alimentazione endovenosa a lungo termine (nutrizione parenterale), che non ricevevano cromo attraverso le soluzioni endovenose.
I soggetti hanno sviluppato anomalie nel controllo della glicemia, con aumentato fabbisogno di insulina. L’integrazione con quantità farmacologiche di cromo ha quindi migliorato questi parametri 13.
Tuttavia, recenti valutazioni suggeriscono che i suddetti studi non forniscono prove certe che i pazienti fossero carenti di cromo; pertanto, la possibilità che persone sane possano sviluppare una carenza di cromo è controversa 14, 15.
Benefici degli Integratori
Diabete e Glicemia
Poiché il cromo sembra svolgere un ruolo nel potenziare l’azione dell’insulina, diversi studi hanno cercato di capire se l’aumentata assunzione di cromo possa migliorare il controllo glicemico 16.
In un ampio studio osservazionale su oltre 62.000 adulti, la probabilità di avere il diabete era del 27% inferiore in coloro che assumevano integratori alimentari contenenti cromo 17.
Almeno un paio di meta-analisi suggeriscono che il cromo (specialmente il cromo picolinato), da solo o in diverse combinazioni, può migliorare significativamente il controllo della glicemia 18, 19.
Tuttavia, altre metanalisi non hanno rilevato benefici significativi dell’integrazione di cromo sulla glicemia e sui livelli di emoglobina glicata 20, 4, 21.
Colesterolo e trigliceridi
In una meta-analisi di 25 studi, il cromo picolinato ha ridotto significativamente i trigliceridi nel sangue e aumentato il colesterolo "buono" HDL 18.
Mentre alcuni studi hanno osservato riduzioni dei livelli sierici di colesterolo totale, colesterolo "cattivo" LDL e trigliceridi, o aumenti dei livelli di colesterolo HDL, altri non hanno osservato alcun effetto.
È possibile che solo gli individui con un apporto dietetico insufficiente di cromo possano ottenere benefici dall’integrazione 9, 22.Perdita di peso
Le affermazioni secondo cui l’integrazione di cromo favorirebbe il dimagrimento si basano sui suoi presunti effetti migliorativi sull’azione dell’insulina.
Quest’ormone è infatti necessario per un adeguato metabolismo dei grassi e delle proteine, e aiuta a controllare l’appetito.
Tuttavia, ancora una volta la reale efficacia del cromo è dibattuta.
In uno studio di 8 settimane, 1.000 μg al giorno di cromo (sotto forma di cromo picolinato) hanno ridotto l’assunzione di cibo, la fame e il desiderio di cibo in donne sane in sovrappeso 23.
Due meta-analisi di 20 studi clinici hanno rilevato una piccola riduzione del peso corporeo (0,5-1 kg) attraverso l’integrazione di cromo. Tuttavia, il livello di evidenza era debole e la perdita di peso raggiunta potrebbe non avere significato clinico 24, 25.
Numerosi altri studi su adulti sani non hanno dimostrato alcun effetto del cromo supplementare sulla composizione corporea (grasso corporeo e massa magra), anche se combinato con l’esercizio fisico 26.
Sindrome dell’Ovaio policistico
In 60 donne con sindrome dell’ovaio policistico, un integratore di cromo ha migliorato l’acne e l’irsutismo, diminuito le proteine infiammatorie nocive e fornito una maggiore protezione antiossidante 27.
Sono necessari ulteriori studi.
Sicurezza e Tossicità
La tossicità dell’assunzione orale di cromo è considerata bassa perché risulta scarsamente assorbito e la maggior parte della quota assorbita viene rapidamente escreta nelle urine 28.
Il cromo è probabilmente sicuro per l’integrazione orale a breve termine in una dose giornaliera fino a 1.000 mcg (1 mg) al giorno. I possibili effetti collaterali sono lievi e includono 18, 19, 24, 25:
- Mal di testa
- Disturbi del sonno
- Irritabilità e cambiamenti di umore
Tuttavia, un caso studio ha segnalato gravi problemi renali in una donna che aveva assunto da 1.200 a 2.400 μg al giorno di cromo picolinato per dimagrire 28.
Considerati altri casi simili, gli individui con malattie renali o epatiche preesistenti potrebbero essere a rischio e dovrebbero pertanto limitare l’assunzione supplementare di cromo 29, 30.
Una forma comune e stabile di cromo nell’ambiente è il cromo esavalente (Cr 6+), usato per scopi industriali. Quando inalato, il cromo esavalente è altamente tossico ed è classificato come cancerogeno per l’uomo 31.
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