Zolfo nella Dieta | A Cosa Serve, Proprietà | Cibi ricchi di Zolfo 29 Nov 2022 | In X115

Che Cos’è

Lo zolfo è un minerale essenziale per il corpo umano. Rientra infatti nella composizione di proteine, enzimi, coenzimi, vitamine e altro ancora.

Dopo calcio, fosforo e potassio, lo zolfo è tra i minerali più abbondanti nell’organismo, rappresentando circa lo 0,3% della massa corporea totale 1.

Il corpo usa lo zolfo per varie funzioni importanti, tra cui la costruzione e la riparazione del DNA, la sintesi delle proteine e la protezione cellulare dallo stress ossidativo.

Inoltre, lo zolfo ha un ruolo strutturale nei tessuti connettivi e, come parte di alcune vitamine, aiuta il corpo a metabolizzare il cibo 2.

Pertanto, includere alimenti ricchi di zolfo nella dieta è vitale per la salute 2.

Fortunatamente, lo zolfo abbonda in vari alimenti, soprattutto in quelli ricchi di proteine. Infatti due dei 20 amminoacidi ordinari (metionina e cisteina) contengono zolfo nella loro struttura.

Gli amminoacidi contenenti zolfo si trovano in abbondanza nelle fonti animali e sono relativamente bassi nelle piante.

Tuttavia, alcuni vegetali, come le verdure crocifere e quelle del genere Allium (come aglio e cipolla), sono ricchi di metaboliti secondari contenenti zolfo, come i glucosinolati e i solfossidi di cisteina.

Questi composti solforati sono oggetto di grande attenzione da parte della comunità scientifica, in particolare per l’utilità nella prevenzione delle malattie croniche 3.

A Cosa Serve

Lo zolfo viene utilizzato in numerosi processi biochimici che avvengono nel nostro organismo.

Ad esempio, è presente nelle vitamine biotina e tiamina, che partecipano alla produzione di energia e facilitano diversi processi metabolici e fisiologici in tutto il corpo.

Lo zolfo è anche necessario per la produzione di proteine chiave, che svolgono un ruolo strutturale e regolano varie reazioni metaboliche.

Nello specifico, è necessario per la sintesi degli aminoacidi cisteina e metionina. È inoltre una parte importante di molti enzimi e molecole antiossidanti come il glutatione, l’acido lipoico e la tioredossina.

Anche l’amminoacido taurina contiene zolfo ed è coinvolto in maniera importante nella normale funzione muscolare, nella difesa antiossidante e nella sintesi di sali biliari.

Sul piano strutturale, lo zolfo aiuta a mantenere l’integrità dei tessuti connettivi, come pelle, tendini e legamenti 4.

I legami chimici tra le molecole di zolfo (ponti disolfuro) sono infatti in gran parte responsabili della resistenza meccanica e dell’insolubilità della cheratina, una proteina presente nell’epidermide e nei capelli.

Allo stesso modo, lo zolfo sostiene il tessuto connettivo. Tendini e legamenti si affidano allo zolfo per una corretta reticolazione delle proteine strutturali come il collagene; inoltre, i glicosaminoglicani come gli acidi ialuronici sono altamente solfonati e forniscono idratazione e ammortizzazione 5, 4.

Nel fegato, lo zolfo svolge due ruoli fondamentali:

Alimenti Ricchi di Zolfo

Fonti di Zolfo nella Dieta

Il corpo umano ricava lo zolfo dalla dieta, in particolare dagli alimenti proteici.

Sebbene il principale contributo alimentare derivi dalle proteine, solo 2 dei 20 amminoacidi proteinogenici contengono zolfo.

Uno di questi 2 amminoacidi solforati, la metionina, non può essere sintetizzato dal nostro organismo e deve quindi essere fornito dalla dieta.

In media, le proteine contengono tra il 3 e il 6% di aminoacidi solforati. La quantità varia a seconda della fonte; ad esempio, i latticini ne contengono il 4% e gli albumi d’uovo l’8% 4.

Oltre alle proteine, una piccola percentuale di zolfo viene assunta sotto forma di solfati inorganici e altre forme di zolfo organico presenti in alimenti come aglio, cipolla, broccoli ecc.

Anche l’acqua potabile di determinate origini contiene quantità significative di zolfo. Persino alcuni farmaci e integratori, inclusi alcuni antibiotici, analgesici e rimedi per dolori articolari, contengono livelli variabili di questo minerale 8, 9.

Infine, i solfiti vengono comunemente aggiunti come conservanti a cibi confezionati come marmellate, sottaceti e frutta secca per prolungarne la durata. Inoltre, possono svilupparsi naturalmente in cibi e bevande fermentati, tra cui birra, vino e sidro 9.

Zolfo in Farmaci e Integratori

Ad esempio, i sulfamidici antibatterici sono una classe di farmaci ben nota contenente zolfo. Anche la maggior parte degli antibiotici β-lattamici, tra cui penicillina, cefalosporina e monobattamici, contengono zolfo.

Il dimetilsolfossido (DMSO) e il metilsulfonilmetano (MSM) vengono spesso usati come integratori di zolfo.

Alimenti ricchi di zolfo

Gli alimenti più ricchi di zolfo includono 2, 9, 10:

Importanza delle Verdure come Fonte di Zolfo

Uno studio ha analizzato i diari dietetici giornalieri di 32 individui, scoprendo che all’apporto quotidiano totale di zolfo (da 390 a 1414 mg/die, in media 898 mg/die) hanno contribuito mediamente per il 10:

L’aspetto interessante derivante da questa ricerca è che i composti solforati presenti nelle verdure contribuiscono in maniera rilevante all’assunzione totale di zolfo. In alcune diete, questi alimenti hanno contribuito fino al 42% dell’assunzione totale di zolfo 10.

Lista alimenti più Ricchi di Zolfo

AlimentoContenuto di Zolfo, mg/10 g 12
tonno in salamoia o sott’olio, sgocciolato390
anacardi380
arachidi tostate380
burro di arachidi330
cozze, ostriche e vongole300
fegato (equino, ovino, bovino, suino ecc.)260
grana, parmigiano250
pesche, disidratate / secche240
salmone in salamoia e surimi240
acciughe o alici sott’olio, aringa affumicata, sardine sott’olio230
vari altri formaggi (asiago, bra, caciotta di pecora, camembert, cheddar, fontina, gorgonzola, gouda, pecorino, provolone, taleggio ecc.)230
carne bovina / manzo220
agnello, vitello e vitellone, bresaola210
bresaola210
salmone, sardine salate, sgombro, trota210
carne suina200
salame193
coniglio190
coppa o capocollo, prosciutto, speck180
uovo di anatra, oca o gallina180
frutta secca oleaginosa174
mortadella di suino e bovino, salsiccia170
pancetta coppata165
albicocche, disidratate160
fagiano e faraona160
pistacchi160
tacchino160
molluschi156
mandorle150
mandorle dolci, secche150
pancetta150
pesce spada150
pinoli150
noci pecan140
noci, secche140
pollo140
noci di macadamia130
nocciole, secche120
formaggio spalmabile (tipo Philadelphia )110
mozzarella di bufala o vacca110
wurstel86
fichi secchi81
cacao dolce, in polvere, solubile60
spumanti aromatici58
aperitivi (fino a 22 %vol), spumanti e champagne, vino bianco (13 %vol)57
cacao amaro, in polvere57
castagne, secche e farina di castagne55
yogurt53
datteri disidratati51
uva sultanina/uvetta, uva secca44
latte di cocco37
vino rosato (11 %vol), rosato (12 %vol) e rosso (13,5 %vol)35
ribes nero33
latte di vacca31
ricotta di bufala o vacca30
castagne29
panna22-24
avocado19
litchi19
lamponi17
prugne, secche17
kiwi16
guava14
babaco13
banana13
fichi13
fragole13
mango13
mirtillo nero13
papaya13
passiflora13
birra12
feijoa12
limone12
melagrane12
melone d’estate12
pompelmo rosa12
arance, mandarini, mandaranci e clementine10

Carenza di Zolfo

Quanto zolfo assumere ogni giorno?

A causa della sua ampia distribuzione negli alimenti, storicamente l’apporto di zolfo con la dieta è stato dato quasi per scontato, scongiurando qualsiasi possibilità di carenza.

In effetti, l’apporto di zolfo è ritenuto adeguato nella maggior parte degli individui che seguono una dieta equilibrata.

Per questo motivo, non è mai stata stabilita un’assunzione giornaliera raccomandata di zolfo.

Tuttavia, coloro che optano per diete specializzate o restrittive possono comunque sperimentare carenze occasionali e di basso livello. In questi casi, l’uso attento di integratori di zolfo può essere di beneficio 2.

I gruppi di popolazione più a rischio possono includere gli anziani istituzionalizzati e chi segue una dieta vegana non bilanciata e povera di vegetali ricchi di zolfo, come aglio, cipolla e cavoli.

Poiché lo zolfo opera come cofattore di numerosi enzimi criticamente coinvolti nella regolazione dei processi ossidativi, una combinazione di malnutrizione e privazione nutrizionale di zolfo massimizza il rischio di disturbi cardiovascolari e ictus, costituendo una nuova entità clinica che minaccia i gruppi di popolazione con una dieta povera principalmente a base vegetale 2.

Persone a rischio carenza

Teoricamente, chi tende ad assumere meno proteine potrebbe rischiare un inadeguato apporto di zolfo.

Per questo motivo, i vegetariani possono essere maggiormente a rischio rispetto alle persone che mangiano carne.

In uno studio, i vegetariani, gli anziani e le persone attente alla salute o a dieta avevano apporti inferiori di amminoacidi solforati nella loro dieta (vedi tabella)

Tipo di DietaApporto di Amminoacidi solforati (g/giorno) 4
Alto contenuto di proteine6,8
Ipercalorica ad alto contenuto proteico5,0
Orientale-americana4,8
Mediamente equilibrata4,3
Fast food4,1
Diete dimagranti3,5
Latto-ovo-vegetariana3,0
Dieta attenta alla salute2,6
Dieta Vegana2,3
Persone anziane (75 anni)1,8

Secondo questo studio, una percentuale significativa della popolazione (che comprende in modo sproporzionato gli anziani), potrebbe non riceve sufficiente zolfo dalla dieta.

Inoltre, in alcune parti del mondo, il suolo potrebbe contenere basse quantità di zolfo, e questo potrebbe favorire un apporto inadeguato nei vegetariani. Questo non è un problema negli Stati Uniti.

Proprietà e Benefici

Benefici dei Composti Solforati Vegetali

Le verdure liliacee (es. aglio, cipolla, porri ecc.) e le crocifere (broccoli, cavolfiori, verza, rucola ecc.) offrono una varietà di benefici per la salute.

Ad esempio, possono aiutare a proteggere da malattie come il diabete di tipo 2, patologie cardiache e cancro, nonché dalla perdita di funzionalità cerebrale legata all’età.

Molti di questi benefici sono attribuiti al contenuto di sostanze ricche di zolfo, come l’allina nelle liliacee e i glucosinolati nelle crucifere.

Cosa dicono gli studi

Il consumo di crocifere e liliacee è stato associato a benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di sviluppare 13, 14, 15, 16, 17:

Per le verdure crocifere, questi benefici per la salute sono associati al contenuto di glucosinolati e ai loro derivati metabolici 18, 19, 13.

Allo stesso modo, per le verdure liliacee, questi presunti benefici sono attribuiti all’allina e ad altre sostanze correlate, come l’allicina 20.

Dolori Articolari e Muscolari

Il metilsulfonilmetano (MSM) è un composto organico contenente zolfo.

Oltre a essere presente nell’organismo umano, è contenuto in piccole quantità negli alimenti, e soprattutto viene utilizzato come integratore.

Si ritiene che gli integratori di MSM agiscano come antinfiammatori per proteggere la cartilagine articolare 21.

In questo modo, le persone che soffrono di artrosi possono beneficiare di meno dolori e gonfiori, e di una migliore mobilità delle articolazioni 21.

A tal proposito, l’MSM è stato utilizzato da solo o in combinazione con glucosamina in dosi da 1,5 a 6 grammi al giorno per via orale, divise in 2 o 3 assunzioni quotidiane 22.

Una meta-analisi del 2018 sostiene che l’MSM può migliorare i sintomi dell’artrosi a breve termine, ma la sua importanza clinica non è chiara 23.

Va infatti notato che i miglioramenti sono stati piccoli, quindi non è ancora noto se vi sia un significato clinico, in particolare perché mancano studi a lungo termine sugli effetti del MSM sull’artrosi 24.

Benefici per l’Anziano

Sebbene non esista un’assunzione giornaliera raccomandata di zolfo, c’è un apparente consenso sui normali requisiti di aminoacidi solforati (SAA).

In particolare, le raccomandazioni dell’OMS ammontano ad almeno 13 mg al giorno di SAA per kg di peso corporeo 7.

Gli amminoacidi solforati (SAA), come parte della struttura proteica, possono agire come precursori di neurotrasmettitori e intermedi metabolici antiossidanti come il glutatione 4.

Inoltre, gli SAA possono svolgere un ruolo nell’infiammazione 25.

Considerando che i livelli di glutatione diminuiscono con l’invecchiamento, e che l’alimentazione dell’anziano è spesso povera di proteine, una specifica integrazione di zolfo può offrire benefici specifici 26, 27.

Integratori di particolare interesse per l’anziano includono glutatione, N-Acetilcisteina, MSM, collagene idrolizzato, proteine del siero del latte e acido lipoico 28.

Balneoterapia

La balneoterapia è una terapia alternativa utilizzata da secoli per alleviare i dolori articolari e muscolari.

Essa comporta il bagno di articolazioni e muscoli infiammati o stressati in sorgenti calde (acque sotterranee riscaldate dal calore geotermico), ricche di zolfo e/o altri ricchi minerali.

Le acque minerali sulfuree sono state tradizionalmente utilizzate in idrologia medica come trattamento per i disturbi della pelle, respiratori e muscoloscheletrici 29. Inoltre, le loro proprietà antinfiammatorie ne ampliano i potenziali benefici al trattamento di numerose condizioni 30.

La ricerca rimane comunque mista per quanto riguarda l’efficacia della balneoterapia nel ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita di chi soffre di dolori articolari.

Ad esempio, una revisione del 2015 ha rilevato che non c’erano prove sufficienti per dimostrare che aiutava con i sintomi dell’artrite reumatoide 31.

Allergie

Alcuni ricercatori ipotizzano che l’MSM riduca le allergie grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti 32, 33.

I sintomi allergici (naso che cola, lacrimazione e prurito agli occhi, naso chiuso, starnuti), così come i sintomi delle vie respiratorie inferiori (tosse, respiro corto), sono stati ridotti nelle persone con rinite allergica stagionale dopo aver assunto 2.600 mg di MSM al giorno per un mese 34.

In un altro studio randomizzato in doppio cieco, i ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione di 3 grammi di MSM al giorno per due settimane ha aiutato le persone con allergie a respirare meglio e ha ridotto la loro congestione nasale 35.

Pelle e Bellezza

I legami disolfuro compattano le proteine della pelle, come il collagene, la cheratina e l’elastina, e sono fondamentali per assicurare alla cute le sue caratteristiche di resistenza e flessibilità.

Inoltre, come parte integrante dei processi antiossidanti e disintossicanti, lo zolfo è necessario per proteggere e mantenere la salute cutanea.

In dermatologia, lo zolfo è ben noto per i suoi benefici per la pelle, ed è stato utilizzato per migliorarne l’aspetto e nel trattamento di molte malattie, tra cui acne vulgaris, rosacea, dermatite seborroica, forfora, pitiriasi versicolor, scabbia e verruche.

Quando applicato sulla pelle, oltre all’attività cheratolitica, lo zolfo esibisce una lieve attività antimicotica e antibatterica 36.

Lo zolfo viene tipicamente utilizzato in concentrazioni del 2-10%. Spesso, lo si usa in combinazione con un secondo agente, ad esempio 2% di zolfo + 2% di acido salicilico negli shampoo (per la dermatite seborroica) o 5% di zolfo + 10% di sodio sulfacetamide in crema, sospensione o gel (per rosacea, acne e dermatite seborroica).

Dermatite seborroica, forfora e pitiriasi versicolor

La dermatite seborroica, la forfora e la pitiriasi versicolor sono comuni infezioni croniche della pelle causate da lieviti del genere Malassezia.

Lo zolfo riduce il prurito e la desquamazione associati alla dermatite seborroica e alla forfora, oltre ad avere un possibile effetto antimicotico contro i lieviti Malassezia.

Lo zolfo viene spesso utilizzato in combinazione con l’acido salicilico per il trattamento di queste condizioni, in quanto hanno un’azione cheratolitica sinergica 37, 38, 36.

Acne

Lo zolfo viene spesso combinato con sulfacetamide di sodio, un agente sulfamidico che esibisce proprietà antibatteriche.

Gli effetti cheratolitici e antinfiammatori dello zolfo e l’effetto antibatterico della sulfacetamide producono un’efficace formulazione topica per il trattamento dell’acne vulgaris, della rosacea e della dermatite seborroica.

È stato dimostrato che formulazioni combinate contenenti il 10% di sulfacetamide di sodio e il 5% di zolfo riducono significativamente il rossore e le lesioni causate dall’acne rosacea e volgare 39, 37.

Scabbia

Lo zolfo si è dimostrato efficace nel trattamento della scabbia, poiché applicato localmente è tossico per l’acaro della scabbia (S. scabiei) 40.

L’applicazione di una pomata di zolfo al 5-10% su tutto il corpo per 2-3 notti consecutive rappresenta un classico trattamento della scabbia; tuttavia, è inferiore alla terapia topica con permetrina.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti hanno raccomandato un unguento al 6% di zolfo applicato quotidianamente per tre giorni nel trattamento della scabbia 37.

Eccesso ed Effetti Collaterali

Un’eccessiva assunzione di zolfo può causare effetti collaterali di varia natura.

Ad esempio, l’acqua potabile contenente alti livelli di zolfo può causare feci molli e diarrea. Quantità eccessive di questo minerale nell’acqua possono anche conferirle un sapore sgradevole e farla puzzare di uova marce 9.

Anche l’assunzione di troppo zolfo con gli integratori può causare disturbi addominali, nausea e diarrea.

Una dieta ricca di zolfo può anche peggiorare i sintomi dei pazienti con colite ulcerosa o morbo di Chron. Sembrerebbe infatti promuovere l’attività di batteri che rilasciano solfuro, inducendo danni e infiammazioni 41, 42.

Detto questo, non tutti i cibi ricchi di zolfo possono avere lo stesso effetto. Ad esempio, mentre una dieta ricca di prodotti animali contenenti zolfo e povera di fibre può aumentare i livelli di questi batteri, una ricca di verdure contenenti zolfo sembra avere l’effetto opposto 42.

Infine, un ultimo appunto va fatto sui solfiti. Questi conservanti contenenti zolfo vengono comunemente aggiunti ad alcune bevande alcoliche e alimenti confezionati per prevenirne il deterioramento e prolungarne la durata di conservazione.

Circa l’1% delle persone soffre di una particolare sensibilità ai solfiti che provoca prurito, orticaria, gonfiore, nausea o sintomi simili all’asma quando sono esposte a cibi ricchi di solfiti. In casi estremi, l’esposizione può anche causare convulsioni o shock anafilattico 43.

Infine, per quanto riguarda l’uso topico dello zolfo, un odore offensivo simile a quello delle uova marce ne limita l’uso in assenza di profumi di mascheramento. Gli effetti collaterali sono generalmente lievi e comprendono secchezza della pelle e prurito.

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