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Dal punto di vista nutrizionale, i minerali sono nutrienti di natura inorganica essenziali per numerose funzioni corporee.
Alcuni minerali fanno parte di composti salini; il comune sale da cucina, ad esempio, è costituito dall’unione di due minerali: sodio e cloro. Per questo, nella scienza dell’alimentazione si parla comunemente di sali minerali.
I principali minerali, ad eccezione dello zolfo, si trovano tipicamente nel corpo in forma ionica (elettricamente carica): sodio, potassio, magnesio e calcio come ioni positivi (cationi); cloruro e fosfati come ioni negativi (anioni).
A differenza dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, il corpo ha bisogno soltanto di piccole quantità di sali minerali.
Tuttavia, poiché le riserve corporee sono limitate, è importante reintegrare ogni giorno i minerali perduti, attraverso una dieta sana ed equilibrata.
I minerali sono elementi chimici presenti nella crosta terrestre, che non possono essere sintetizzati dall’uomo e da altri organismi viventi. Sono indispensabili alla vita e devono essere assunti attraverso la dieta.
I minerali non solo conferiscono durezza alle ossa e ai denti, ma partecipano ampiamente al metabolismo.
Ad esempio, controllano il movimento dell’acqua dentro e fuori le cellule e sono componenti dei sistemi enzimatici e di molte molecole organiche.
Ogni minerale svolge una o più funzioni specifiche all’interno dell’organismo.
A livello generale, le funzioni dei sali minerali possono essere suddivise in:
I minerali partecipano a diverse funzioni corporee, tra cui contrazione muscolare, trasmissione nervosa, coagulazione del sangue, immunità, mantenimento della pressione sanguigna, crescita e sviluppo.
Come spiegato nel nostro articolo di approfondimento, i sali minerali sono preziosi anche per la salute e la bellezza della pelle.
I sali minerali vengono tipicamente classificati in base alle quantità presenti nell’organismo.
Per fare un esempio, il corpo di un adulto contiene 5-6 grammi di ferro e oltre 1 kg di calcio.
Le quantità corporee si riflettono sull’entità delle richieste alimentari; così, mentre un adulto ha bisogno di assumere con la dieta circa 10-18 mg di ferro al giorno, le richieste di calcio sono di 1.000-1.200 mg/die.
In base alle quantità corporee, i sali minerali si distinguono in:
I minerali costituiscono circa il 4-6% del peso corporeo, di cui circa la metà è coperta dal calcio e un quarto dal fosforo (fosfati); il resto è costituito dagli altri minerali essenziali che devono essere ottenuti con la dieta.
Talvolta, ci si può imbattere nel termine minerali ultratraccia, usato per descrivere i minerali che si trovano nella dieta in quantità estremamente ridotte (microgrammi/die) e sono presenti anche nei tessuti umani.
Questi includono arsenico, boro, nichel, silicio, stagno, litio, alluminio, cromo e vanadio.
Nonostante i ruoli dimostrati negli animali da esperimento, la funzione esatta e l’importanza per la salute umana di questi e altri elementi ultratraccia rimane incerta.
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I principali minerali nel corpo umano sono:
Minerale | Funzioni | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
Sodio |
| Sale da cucina (cloruro di sodio, la fonte principale), salsa di soia; alimenti trasformati (salumi, snack salati, conserve ecc.); piccole quantità in latte, pane, verdure e carni non lavorate. |
Cloro |
| Sale da cucina (cloruro di sodio, la fonte principale), salsa di soia; alimenti trasformati (salumi, snack salati, conserve ecc.); piccole quantità in latte, pane, verdure e carni non lavorate. |
Potassio |
| Cereali integrali, legumi, patate, frutta (albicocche, banane, avocado, arance, meloni), broccoli, latte, carne e legumi. |
Calcio |
| Latte e prodotti lattiero-caseari; pesce (salmone, sardine); alcune verdure (broccoli, cavoli, rucola); legumi; noci, semi (mandorle, sesamo). |
Fosforo |
| Carne, pesce, pollame, uova, latte e derivati, cereali. Il fosforo è un componente di molti additivi utilizzati nella lavorazione degli alimenti e nelle bevande analcoliche come regolatori di acidità. |
Magnesio |
| Noci e semi; legumi; verdure a foglia verde; prodotti della pesca; cioccolato; carciofi; acqua potabile “dura”; cereali integrali; latticini; cacao; carni (sia rosse che bianche). Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di magnesio » |
Zolfo |
| Si trova negli alimenti come parte delle proteine: carne, pollame, pesce, uova, latte, legumi, noci. Presente in forma non proteica in aglio, cipolle e cavoletti di Bruxelles. |
I sali minerali presenti in "tracce" nell’organismo, cioè in quantità infinitesimali, sono considerati "oligoelementi" o "microelementi".
Tra questi si ricordano, per la loro specifica funzione biochimica:
Nell’organismo umano possiamo trovare quantità molto piccole di numerosi altri minerali, inclusi oro e argento.
Minerale | Funzione | Fonti |
|---|---|---|
Ferro |
| Frattaglie; carni rosse; pesce; pollame; crostacei (soprattutto vongole); tuorli d’uovo; legumi; frutta secca; verdure a foglia di colore verde scuro. Il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello dei cibi animali. |
Zinco |
| Carni, pesce, pollame, cereali integrali, uova, latte e derivati, funghi, cacao, mandorle, noci. La biodisponibilità dello zinco è relativamente alta in carne, uova e prodotti della pesca; è invece minore in cereali integrali e legumi Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di zinco » |
Iodio |
| Alghe marine (kombu), cereali, uova, sale iodato, pesce e prodotti della pesca di mare. Nei vegetali, il contenuto di iodio cambia in base al suolo di coltura. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di iodio » |
Selenio |
| Noci del Brasile, prodotti della pesca, frattaglie, carni, cereali, latticini, uova. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di selenio » |
Rame |
| Legumi, noci e semi, cereali integrali, fegato, acqua potabile (tubi in rame), ostriche. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di rame » |
Manganese |
| Cereali, legumi, semi, noci, ortaggi a foglia, tè, caffè. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di manganese » |
Fluoro |
| Acqua potabile (fluorurata o contenente fluoro naturale), pesce e la maggior parte dei tè |
Cromo |
| Fegato, lievito di birra, cereali integrali, noci, formaggi, carne. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di cromo » |
Molibdeno |
| Legumi; pane e cereali; verdure a foglia verde; verdure a foglia verde; latte; fegato |
| Silicio |
| Cereali integrali, frutta everdura; acqua e birra. Vai alla lista completa degli alimenti ricchi di silicio » |
Altri oligoelementi noti per essere essenziali in piccole quantità includono nichel, vanadio e cobalto.
Le piante assorbono i sali minerali dal suolo, e da qui si accumulano nella catena alimentare passando agli erbivori e ai predatori.
Di conseguenza, la maggior parte dei sali minerali proviene direttamente da alimenti vegetali o indirettamente da fonti animali.
I livelli di diversi minerali negli alimenti sono influenzati dalle condizioni di crescita (ad esempio, la composizione del suolo e dell’acqua) e dal modo in cui il cibo viene elaborato.
Poiché il contenuto di minerali varia sensibilmente nelle varie regioni del globo, anche il contenuto minerale degli alimenti vegetali (e degli animali che se ne nutrono) risulta variabile.
Uno degli esempi più importanti è lo iodio, carente in molte aree del Pianeta.
Nei territori che producono colture con bassi livelli di iodio, la carenza del minerale può portare a un ingrossamento e a una scarsa funzione della tiroide (gozzo ipotiroideo).
L’assunzione di sale iodato in sostituzione al sale comune permette di assumere la giusta quantità di iodio. Questa abitudine è fondamentale per prevenire i danni correlati alla carenza iodica, altrimenti molto diffusa anche nel nostro Paese.
Viceversa, in altre aree del Pianeta (regioni selenifere) si registrano casi di intossicazione da selenio perché il suolo contiene quantità eccessive di questo minerale.
Per molti minerali, come ad esempio il calcio, il ferro e lo zinco, gli alimenti animali risultano superiori a quelli vegetali sia in termini di quantità che di biodisponibilità.
Nei cibi vegetali, infatti, possono essere presenti antinutrienti – come l’acido ossalico, i tannini e l’acido fitico – che legano i sali minerali riducendone l’assorbimento intestinale.
Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono tanto calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa a causa dell’alto contenuto di acido ossalico.
Inoltre, la spezzettatura eccessiva e l’ebollizione delle verdure possono determinare perdite molto importanti di sali minerali. La cottura al vapore e quella al cartoccio risultano invece ideali per mantenere il contenuto di minerali dei cibi.
Sebbene si possano disperdere nei liquidi di cottura, a differenza delle vitamine, i minerali non vengono distrutti dal calore; infatti un alimento può essere bruciato completamente e i minerali (ceneri) rimarranno inalterati.
Ad ogni modo, per apportare le giuste quantità di sali minerali, la dieta dev’essere equilibrata. Per fare due classici esempi:
I minerali possono anche essere presenti nell’acqua, ma le loro concentrazioni variano a seconda del luogo geografico.
Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata è generalmente in grado di fornire tutti i sali minerali e gli altri elementi necessari per una buona salute.
Nella società industrializzata, le gravi carenze di minerali sono rare, perlomeno nei soggetti sani, mentre quelle lievi sono estremamente comuni.
Il motivo principale è che la dieta moderna è ricca di cibi ultraprocessati e raffinati, ma povera di alimenti naturali, come frutta e verdura fresche, e cereali integrali. Per questo motivo, risulta paradossalmente molto ricca di energia ma scarsamente nutriente.
Il calo dei valori nutritivi sembra dipendere anche dai cambiamenti nelle varietà coltivate, con alcune cultivar ad alto rendimento che sono meno nutrienti delle varietà storiche 2, 3.
Sono naturalmente coinvolti molti altri problemi, come i cambiamenti nei metodi di coltivazione, compreso l’uso estensivo di fertilizzanti chimici, nonché le tecniche di lavorazione e preparazione degli alimenti.
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Quasi la metà della popolazione statunitense assume meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata 17. Per approfondire, leggi: carenza di magnesio »
È stato stimato che circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di potassio ottimali per una buona salute 18. Per approfondire, leggi: carenza di potassio »
La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce oltre il 25% delle persone a livello mondiale 19, 20.
La popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza 21.
La carenza di ferro colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche 22, 23, 24.
Alcuni minerali, in particolare quelli di dimensioni e carica simili, competono tra loro per l’assorbimento intestinale. Ad esempio, l’integrazione di ferro può ridurre l’assorbimento di zinco, mentre un’assunzione eccessiva di zinco può interferire con l’assorbimento di rame.
La carenza di calcio è comune negli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale 26, 27, 28, 29.
Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne oltre i 50 anni e meno del 22% dei ragazzi adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni hanno soddisfatto l’assunzione di calcio raccomandata 30.
La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale 31, 32, 33.
Il metodo più efficace per assicurare all’organismo la giusta quantità di iodio è quello di utilizzare, nell’ambito di una dieta varia e bilanciata, il sale arricchito di iodio (sale iodato) al posto di quello comune 35.
Alcuni individui possono presentare un rischio maggiore di sviluppare determinate carenze di sali minerali 36:
Minerale | Sintomi Carenza |
|---|---|
Sodio |
|
Cloro |
|
Potassio |
|
Calcio |
|
Fosforo |
|
Magnesio |
|
Ferro |
|
Zinco |
|
Iodio |
|
Selenio |
|
Rame |
|
Manganese |
|
Fluoro |
|
Cromo |
|
Molibdeno |
|
A queste comuni carenze di sali minerali si affiancano diverse carenze vitaminiche, altrettanto frequenti nella popolazione.
Le più comuni interessano la vitamina D, la vitamina B12 (nella popolazione vegana) e la vitamina C (nei fumatori e in chi segue una dieta povera di frutta e verdura fresca).
Questo porta molti esperti di nutrizione a consigliare l’assunzione di un integratore multivitaminico/minerale giornaliero.
Infatti, dato che le abitudini alimentari sono difficili da cambiare e che alcune persone non possono permettersi frutta e verdure ricche di nutrienti, un integratore multivitaminico / minerale quotidiano può rappresentare una raccomandazione ragionevole per la salute pubblica 5, 6.
Il termine tossicità minerale si riferisce a una condizione in cui i livelli corporei di un minerale sono anormalmente alti, con un effetto negativo sulla salute.
È improbabile che una dieta equilibrata senza un uso eccessivo di integratori alimentari provochi problemi di tossicità minerale.
Tale tossicità può invece derivare da:
Minerale | Sintomi Eccesso |
|---|---|
Sodio |
|
Cloro |
|
Potassio |
|
Calcio |
|
Fosforo |
|
Magnesio |
|
Ferro |
|
Zinco |
|
Iodio |
|
Selenio |
|
Rame |
|
Manganese |
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Fluoro |
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Cromo |
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Molibdeno |
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