Junk Foods | Cibi Spazzatura | Cosa Sono? Perché Fanno Male 06 Giu 2022 | In X115

Cosa Sono

L’espressione cibo spazzatura (junk food) identifica una serie di prodotti alimentari accomunati da caratteristiche nutrizionali sfavorevoli per la salute umana.

Gli alimenti spazzatura sono appetibili, economici, facilmente disponibili e sono ricchi di calorie, sale e grassi saturi, mentre apportano meno ferro, calcio e fibre alimentari 1.

Inoltre, il consumo di grandi quantità di cibo spazzatura si associa a un drastico calo dell’assunzione di alimenti sani, come latticini, frutta e verdura 2.

Secondo un recente studio, il 47% dell’energia, il 75% dello zucchero totale, il 46% del sodio e il 48% dei grassi saturi assunti dagli adulti statunitensi deriva da cibo spazzatura 4.

I risultati di uno studio osservazionale di 15 anni indicano che il rischio di sviluppare insulino-resistenza (anticamera del diabete) può raddoppiare per chi mangia in un ristorante fast food più di 2 volte a settimana 3.

Un altro studio conclude che una maggiore assunzione di prodotti da fast food e bevande zuccherate si associa a un aumento della mortalità totale, rispettivamente del 16 e del 19% 4.

Caratteristiche

I cibi spazzatura (junkies):

Il cibo spazzatura è anche facilmente disponibile, spesso economico e apparentemente conveniente.

Inoltre, viene spesso fortemente pubblicizzato, soprattutto per i bambini, e promosso con indicazioni sulla salute fuorvianti 1, 2, 3.

Cibi Ultraprocessati

In termini generali, il junk food è un cibo ultraprocessato, ovvero fortemente lavorato e trasformato dall’industria alimentare per renderlo altamente appetibile.

Anche se non tutti i cibi ultraprocessati possono essere considerati junk food, questa categoria di alimenti presenta ulteriori problematiche:

Esempi e Lista

Non esistendo una definizione univoca e universalmente accettata di "junk food", è difficile stilare un elenco dei cibi che appartengono a questa categoria.

Inoltre, lo stesso alimento può essere considerato o meno un junk food in base a come viene prodotto/cucinato.

Ad esempio, la pizza e gli hamburger possono essere considerati junk foods?

La risposta corretta è: "Dipende".

Lista Junk Food

Fermo restando quanto sopra precisato, nella lista dei junk food vengono in genere inclusi alimenti come:

Creano Dipendenza

Il consumo di junk food può creare dipendenza per il suo elevato contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Infatti, mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello 4, 5, 6.

La dipendenza da cibo coinvolge le stesse aree del cervello implicate nella tossicodipendenza. Inoltre, sono coinvolti gli stessi neurotrasmettitori e molti dei sintomi sono identici 7.

Una revisione di 52 studi ha rilevato che gli alimenti maggiormente associati a sintomi di dipendenza erano altamente elaborati e contenevano elevate quantità di grassi e carboidrati raffinati, come lo zucchero 8.

Gli studi hanno anche osservato che la combinazione di zuccheri e grassi risulta più comunemente associata a sintomi di dipendenza (come astinenza o perdita di controllo sul consumo di cibo) rispetto allo zucchero da solo 9, 10.

La dipendenza da cibo può causare danni fisici e portare a condizioni di salute croniche come l’obesità e il diabete di tipo 2 11.

Fanno Ingrassare

Il cibo spazzatura:

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che – a parità di calorie fornite – alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo 12, 13.

Per rimanere in tema, ci limitiamo a indicare un piccolo studio su 17 persone sane che ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti 14.

Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

Il Problema degli Zuccheri

Perché Fanno Ingrassare

L’equazione fallace "grassi = ingrassare" ha avuto un ruolo rilevante nell’epidemia di obesità iniziata negli anni ’80 del secolo scorso.

Si è infatti ingenuamente pensato che per dimagrire fosse necessario ridurre l’apporto di grassi nella dieta.

Questo ha portato al proliferare di alimenti "light", ultra-processati, poveri di grassi, ma ricchissimi di zuccheri, e all’incentivazione del consumo di alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta.

Di fatto, gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane e la pasta, specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli glicemici.

I rapidi aumenti della glicemia (con conseguente iperglicemia) sono potenti segnali che portano le cellule β del pancreas ad aumentare la secrezione di insulina. A sua volta, l’eccessivo aumento dell’insulina nel sangue (iperinsulinemia) può:

Cosa Dicono gli Studi

I cibi spazzatura, in particolare le bevande dolcificate con zucchero, sono significativamente associati all’aumento di peso in bambini e adulti 19, 20, 21, 22.

Gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale 19.

Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate 23.

In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta abituale hanno assunto il 17% in più di calorie giornaliere 24.

Il Problema delle Bevande Zuccherate

Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero aumentano maggiormente di peso rispetto alle persone che non lo fanno 25, 26, 27.

In uno studio, i soggetti che hanno mangiato 450 calorie sotto forma di jelly bean (delle gelatine zuccherate) hanno finito per mangiare meno nei pasti successivi. Quando invece hanno bevuto 450 calorie di una bevanda zuccherata, hanno finito per mangiare molte più calorie totali nel corso della giornata 23.

Questo a conferma che le bevande zuccherate sono ancora più ingrassanti rispetto ai cibi solidi ricchi di zuccheri.

In uno studio di 10 settimane, persone in sovrappeso e obese hanno consumato il 25% delle calorie come bevande dolcificate con fruttosio a un livello calorico che avrebbe dovuto mantenere il loro peso. Nonostante ciò, la sensibilità all’insulina è diminuita e il grasso addominale è aumentato 28.

Carboidrati Raffinati e Grassi

Il consumo di un junk food ricco sia di grassi che di zuccheri (o di carboidrati raffinati) rappresenta il binomio perfetto per accumulare grasso; questo non solo perché si tratta di un pasto ipercalorico, ma soprattutto perché questa specifica accoppiata:

I grassi alimentari, se assunti da soli e nell’ambito di una dieta normocalorica, non sono invece ingrassanti.

Basti pensare che:

Il Problema delle Porzioni

Le confezioni maxi nelle quali vengono tipicamente commercializzati i cibi spazzatura amplificano il problema dei junk food.

In un’analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi, senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto 34.

Inoltre, un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione hanno inconsapevolmente mangiato il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi 35.

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo apparentemente più piccola di quanto non lo sia. Questo inganna il cervello, facendogli pensare che non si è mangiato abbastanza cibo.

Diabete

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache 36.

Studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane 37.

Più in generale, il consumo di cibo spazzatura è associato a grasso corporeo in eccesso, pressione alta e colesterolo HDL basso, che aumentano il rischio di diabete di tipo 2 38, 39, 40, 41.

I Dolcificanti Artificiali Fanno Male?

Purtroppo, anche le bevande zero-zuccheri presentano delle criticità.

In molti puntano il dito contro la sicurezza alimentare di questi edulcoranti sintetici (spesso accusati di provocare il cancro).

Tuttavia, fino a prova contraria, la loro sicurezza è certificata dalla stragrande maggioranza degli studi, anche a dosaggi di gran lunga superiori a quelli abituali.

È invece sul piano metabolico che queste bevande sembrano creare i maggiori problemi.

Sebbene numerosi studi clinici RCT abbiano concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso 42, 43, 44, 45, l’accumulo di prove negli ultimi anni suggerisce che il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe perturbare il metabolismo umano, in particolare la regolazione del glucosio 45, 47.

Un primo motivo, riguarda l’effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi 48, 49, ad esempio, l’assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell’appetito e della voglia di cibo zuccherino

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all’inconsapevole ricerca di altri alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio 50.

Malattie Cardiache

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Occorre tuttavia notare che – sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari – alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 51, 52, 53, 54.

Sulla base di queste evidenze, alcuni Autori hanno recentemente sollecitato le linee guida dietetiche a spostare l’attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi alle e raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti 55.

Gli zuccheri aggiunti hanno infatti dimostrato di aumentare i trigliceridi e la pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio importantissimi per le malattie cardiache 56, 57.

È stato anche scoperto che mangiare regolarmente junk food riduce il colesterolo HDL (buono), creando un altro fattore di rischio per le malattie cardiache 58.

Si consideri inoltre il problema dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine, in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati, e nei cibi fritti dei fast food.

L’assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale 59, 60, 61.

Infine, l’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti junk food può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sodio-sensibile 62, 63, 64, 65, 66.

Cancro

Molte sostanze chimiche formate durante la cottura a temperature elevate (come la frittura e la grigliatura delle carni) sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache 67, 68, 69.

Questi composti includono acrilammide, acroleina, ammine eterocicliche, ossisteroli, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) 70, 71, 72, 73, 74, 75.

Molte di queste sostanze chimiche sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache 76, 77.

Il consumo frequente di carne rossa trasformata (come quella presente negli hamburger) sembra aumentare la mortalità oncologica nell’arco della vita e l’incidenza di nuovi casi di tumore, a carico di mammella, esofago e colon-retto. Secondo alcuni studi, tale aumento è molto contenuto, se non trascurabile; per altri risulta più significativo 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all’endometrio, al seno o al colon retto 85, 86, 87.

Cosa dicono gli studi

Uno studio su oltre 60.000 adulti ha scoperto che coloro che bevevano 2 o più bibite zuccherate alla settimana avevano l’87% in più di probabilità di sviluppare il cancro del pancreas rispetto a quelli che non le bevevano 88.

Un altro studio, confrontando le diete di 220 pazienti con cancro al colon e 281 soggetti sani, ha concluso che il consumo di cibi da fast food fritti era significativamente correlato a un aumento del rischio di sviluppare il cancro al colon 88.

Nel dettaglio, questo rischio era 4,36 volte superiore in chi mangiava patate e patatine di mais fritte almeno una volta al giorno, mentre era 3,33 volte maggiore in chi ne consumava almeno 5 porzioni a settimana.

Al contrario, l’esposizione al succo di pomodoro fresco e alla salsa di peperoncino su base mensile sembrava esercitare un effetto protettivo.

Secondo un altro studio, il fattore di rischio più potente per il cancro al seno erano i cibi fritti 88.

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