Endorfine | Cosa Sono, A Cosa Servono | Come Aumentarle

Cosa Sono

Le endorfine sono dei "trasmettitori biologici" prodotti dal cervello, precisamente dall’ipotalamo e dalla ghiandola pituitaria (ipofisi).

Vengono rilasciate massicciamente durante l’esercizio fisico, periodi di dolore e stress, e attività piacevoli come il massaggio, il mangiare e il sesso ¹.

Le endorfine appartengono al gruppo dei cosiddetti "oppioidi endogeni" e sono conosciute come "morfine endogene" (il loro nome è frutto dell’unione delle parole endogenous e morphin).

Questi termini sono un chiaro riferimento alle proprietà antidolorifiche delle endorfine ^{2, 3}. Il loro compito principale è infatti quello di alleviare il dolore, ridurre lo stress e migliorare l’umore. In merito a quest’ultimo punto, le endorfine possono essere inserite tra gli "ormoni della felicità".

Un po’ ormoni e un po’ neurotrasmettitori, le endorfine agiscono sui recettori degli oppioidi per alleviare il dolore e promuovere sensazioni di piacere ^{2, 3}.

Sebbene esistano più di 20 tipi di endorfine, le beta-endorfine sono le più studiate e conosciute per i loro effetti antidolorifici ².

I livelli di endorfine possono essere aumentati praticando esercizio fisico, mangiando cibi appetitosi, facendo sesso, ricevendo un massaggio e in molti altri modi che illustreremo nel prosieguo dell’articolo.

A Cosa Servono

In generale, si ritiene che il rilascio di endorfine sia associato alla risposta del corpo al dolore.

Addirittura, è stato calcolato che il sollievo dal dolore indotto dal rilascio di endorfine sarebbe maggiore di quello della morfina ².

A tal proposito, un piccolo studio su 45 donne sane che hanno partorito ha scoperto che bassi livelli di beta-endorfine alla fine della gravidanza erano associati alla necessità di ulteriori farmaci per il trattamento del dolore durante il travaglio ⁴.

La β-endorfina è anche una delle sostanze neurochimiche coinvolte nell’euforia indotta dall’esercizio fisico (il cosiddetto "sballo del corridore").

Inoltre, è stato scoperto che le endorfine sono associate a stati di piacere, comprese le emozioni causate da risate, amore, sesso e persino cibo appetitoso ².

Ricapitolando, le endorfine e gli altri oppioidi endogeni (tra cui dinorfine, encefaline, nocicettine / orfanine) hanno un ruolo centrale:

• nel controllo del dolore e nella sua percezione,
• nella modulazione della sensazione di benessere,
• nel governo dell’umore,
• nella risposta allo stress,
• nel controllo del comportamento di dipendenza e assuefazione alle droghe,
• nel controllo della respirazione, della motilità intestinale e di molte funzioni endocrine e immunologiche.

Come Funzionano

Le endorfine esprimono una dualità funzionale in quanto rientrano allo stesso tempo nella categoria dei neurotrasmettitori e in quella degli ormoni di origine ipofisaria ^{5, 6}.

Nel sistema nervoso periferico, il legame delle beta-endorfine ai recettori degli oppioidi dona sollievo dal dolore. In particolare, il più grande potenziale di legame esiste tra le beta-endorfine e i recettori di tipo mu.

Gli effetti delle endorfine si realizzano poiché il suddetto legame "endorfina/recettore mu" innesca eventi chimici che ^{2, 1}:

• a livello del sistema nervoso periferico impediscono il rilascio della sostanza P, che è un undecapeptide coinvolto nella trasmissione del dolore;
• a livello del sistema nervoso centrale impediscono il rilascio del neurotrasmettitore inibitorio acido gamma-aminobutirrico (GABA), a cui segue un aumento della produzione e dell’azione della dopamina
  (un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa).

Potenziali Benefici

Gli studi hanno dimostrato che le endorfine possono aiutare a:

• alleviare i sintomi della depressione: ad esempio, in uno studio su 37 uomini sani, livelli più elevati di endorfine nel sangue sono stati associati a un minor numero di bruschi cambiamenti dell’umore e a una maggiore stabilità affettiva ⁷.
• Alleviare lo stress e l’ansia: con l’aumentare dei livelli di endorfine, è stato dimostrato che lo stress e l’ansia diminuiscono.
  In uno studio sui topi, ad esempio, le endorfine hanno inibito i comportamenti ansiosi. Al contrario, topi resi incapaci di produrre endorfine risultavano naturalmente iper-ansiosi ^{8, 9}.
• Alleviare il dolore del parto: gli studi hanno dimostrato che livelli più elevati di endorfine hanno aiutato ad attenuare il dolore provato durante il parto ⁴.

Se il corpo non produce abbastanza endorfine, il soggetto ha un rischio maggiore di sviluppare determinate condizioni o disturbi, come ^{10, 11, 3, 12}:

• aumento del dolore;
• aumentato rischio di depressione e ansia;
• malumore;
• dipendenza;
• problemi a dormire;
• tendenza all’emicrania.

Detto questo, la ricerca sulla carenza di endorfine è scarsa, suggerendo che sono necessarie ulteriori ricerche in questo ambito.

Come Aumentare le Endorfine

Panoramica generale

Nel corso degli studi, è emerso che i livelli di endorfine possono essere aumentati da attività come:

• Mangiare cioccolato o altri cibi gustosi ^{13, 14, 15};
• Mangiare cibi piccanti ^{16, 17};
• Praticare un’attività sportiva, specialmente ad alta intensità ^{18, 19};
• Ridere ²⁰;
• Dormire ²¹;
• Ascoltare musica, o ancora meglio eseguirla ²²;
• Guardare un film emotivamente eccitante ²³;
• Sottoporsi ad agopuntura ²⁴;
• Esporsi a un ambiente freddo ²⁵;
• Effettuare saune o docce calde ^{25, 26};
• Esporsi al sole o a raggi UVB artificiali ^{27, 28, 29};
• Sottoporsi a un massaggio ³⁰;
• Meditare ³²;
• Assumere certi integratori, come magnesio ^{33, 34}, butirrato ³⁵, melatonina ³⁶;
• Fumare sigarette o marijuana – THC / CBD ^{37, 38}.

Esercizio Fisico

L’esercizio fisico è una delle strategie più efficaci per aumentare il rilascio di endorfine, al punto da creare in alcuni casi una sorta di "dipendenza" dall’esercizio fisico stesso ^{18, 67}.

Affinché il rilascio di endorfine sia significativo, è necessario che lo sforzo sia sufficientemente prolungato e/o intenso.

In generale, almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata possono aiutare ad aumentare i livelli di endorfine ^{39, 40, 41}.

Tuttavia, per produrre rapidamente endorfine sono necessari lavori pesanti basati sulla potenza o un allenamento che includa lo sprint o altri sforzi anaerobici ¹⁹.

L’esercizio di intensità moderata include attività come una camminata veloce, un giro in bicicletta o il giardinaggio. L’esercizio ad alta intensità include attività come lo spinning, giocare a calcio, correre a intervalli o sciare.

Per gli agonisti, il superamento della soglia anaerobica durante un’attività di resistenza sembra associarsi a un massiccio rilascio di beta-endorfine ¹⁹.

Anche ballare, considerando l’effetto della musica e gli aspetti fisici e psicologici, stimola il rischio di endorfine, che a loro volta possono sostenere l’umore e diminuire il dolore ^{42, 43}.

Inoltre, ballare in contesti di gruppo può aumentare la connessione sociale e ridurre i livelli di stress ^{42, 43}.

Sessualità

Fare sesso aumenta il rilascio di vari ormoni, tra cui endorfine, dopamina, serotonina e ossitocina ^{44, 45, 46}.

L’ossitocina è un’importante molecola collegata alla connessione e alla fiducia, all’amore e al piacere. L’ossitocina viene spesso definita “l’ormone dell’amore” perché facilita la fiducia e l’attaccamento tra gli individui ⁴⁷.

Ridere

Ridere rilascia endorfine e altri ormoni del benessere (p. es. dopamina e serotonina) e sopprime gli ormoni dello stress (p. es. cortisolo).

In questo modo, contribuisce a migliorare l’umore, ridurre il dolore e lo stress, abbassare la pressione sanguigna e sostenere un sistema immunitario più forte ^{48, 49, 50, 51, 52, 20}.

A tal proposito, un piccolo studio del 2017 ha scoperto che guardare mezz’ora di commedia con un gruppo di amici aumenta i livelli di endorfine ⁵³.

Musica

La musica può supportare il benessere psicofisico delle persone.

Ad esempio, la musica allegra può promuovere uno stato d’animo positivo rilasciando endorfine e dopamina ⁵⁴.

Nello sport, può aiutare ad allenarsi più a lungo e sopportare meglio la fatica, al punto da essere vietata in certe competizioni per la nota capacità di alterare le prestazioni ⁵⁵.

Numerosi studi hanno dimostrato che la musica può promuovere una riduzione del dolore rilasciando endorfine, al punto che la musicoterapia sta diventando un intervento popolare ed efficace in molti contesti ospedalieri ^{56, 57, 58, 59}.

Cibi appetitosi

L’assunzione eccessiva di cibi densamente calorici e appetibili può dipendere da meccanismi di dipendenza che coinvolgono il sistema degli oppioidi endogeni ^{13, 14}.

Sappiamo ad esempio che l’assunzione ripetuta ed eccessiva di zucchero ha un effetto sui neurotrasmettitori simile a quello della morfina o della nicotina ^{60, 61}.

Gli animali dipendenti dallo zucchero hanno una risposta di sazietà ritardata (il rilascio di acetilcolina è ritardato), bevono più zucchero e rilasciano più dopamina rispetto ai ratti normali ¹⁴.

Il cioccolato è invece ricco di composti polifenolici come i flavonoidi che stimolano il cervello a rilasciare endorfine. È anche una moderata fonte di caffeina, che può stimolare l’umore ⁶³.

Ci sono alcune prove che mangiare cioccolato fondente può aumentare le endorfine e altre sostanze chimiche benefiche, come la dopamina ⁶³.

Anche la capsaicina, la sostanza chimica che rende piccante il peperoncino, aumenta il rilascio di endorfine e attiva i recettori degli oppioidi nei ratti. Alcune persone riferiscono di sentirsi “sballate” dopo aver mangiato cibi molto piccanti, ma ci sono poche ricerche su questo fenomeno ^{16, 17}.

Alcol con moderazione

Bere alcol induce il rilascio di oppioidi endogeni nel nucleo accumbens e nella corteccia orbitofrontale, che sono aree del cervello implicate nella valutazione della ricompensa ⁶⁴.

Questo meccanismo può indurre dipendenza favorendo un ulteriore consumo di alcool ⁶⁵.

A tal proposito, è stato anche osservato che il consumo abituale di alcol porta a una carenza di beta-endorfine.  È un fenomeno ben documentato che le persone con un deficit genetico di beta-endorfine siano particolarmente suscettibili all’alcolismo ⁶⁶.

Magnesio

Secondo diversi studi, il magnesio sarebbe in grado di ridurre l’intensità del dolore e il consumo di analgesici ^{33, 34, 68}.

In tal senso, potrebbe aumentare l’attività antidolorifica delle beta-endorfine, pur non riuscendo a stimolarne direttamente la sintesi o addirittura riducendola ⁶⁹.

Allo stesso modo, il magnesio sembra aumentare la tolleranza dell’organismo allo stress ⁷⁰.

Considerata la carenza generalizzata del minerale nella dieta occidentale, certamente non farebbe male aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio. Le migliori fonti di magnesio includono noci, verdure a foglia verde e cereali integrali.

Moderata esposizione al sole

In uno studio sui ratti, l’esposizione alla luce UV a basse dosi ha aumentato le endorfine nella pelle e nel sangue ^{27, 28}.

Pertanto, una moderata esposizione al sole potrebbe potenzialmente aumentare le endorfine, mentre un’esposizione eccessiva potrebbe addirittura scatenare comportamenti di dipendenza ^{27, 28}.

Freddo

In uno studio su pazienti con artrosi della colonna lombare, la crioterapia "a corpo intero" combinata con esercizi terapeutici ha avuto un effetto positivo sulla riduzione del mal di schiena e ha aumentato i livelli di β-endorfina, seppure in maniera statisticamente insignificante ⁷³.

In uno studio sui ratti, il nuoto intermittente in acqua fredda ha indotto sollievo dal dolore mediato dai recettori degli oppioidi ²⁵.

L’esposizione al freddo ha anche aumentato il “fattore inducibile da shock termico” (che aumenta l’espressione del recettore degli oppioidi) nei ratti ^{74, 75}.

Doccia/bagno caldo

Molte persone effettuano saune o bagni caldi per alleviare lo stress e sentirsi meglio.

L’impatto psicologico di queste attività può essere dovuto a una combinazione di fattori che includono il rilascio di endorfine e altri peptidi simili agli oppioidi come le dinorfine ⁸².

È stato scoperto che i topi che facevano una breve nuotata in acqua calda ottenevano un aumento delle beta-endorfine e sollievo dal dolore ²⁵.

Agopuntura

Sebbene i suoi meccanismi d’azione non siano completamente compresi, l’agopuntura prevede l’inserimento di piccoli aghi nella pelle per stimolare il sistema nervoso centrale.

Questa pratica porta al rilascio di molte sostanze chimiche, comprese le endorfine ^{76, 77}.

In effetti, persone sottoposte ad agopuntura hanno mostrato di avere soglie del dolore più alte del normale ^{78, 79, 80, 81}.